1. Техніка французького жиму на похилій лаві
2. Особливості французьких жимів
3. Кому, коли і скільки

Французький жим на похилій лаві - одне з кращих вправ для опрацювання трицепса. Це ефективно, досить нескладно з точки зору техніки, є як новачкам, так і профі.

Варіації жимів в положенні лежачи:

1. Традиційний - лежачи горизонтально зі штангою або гантелями;
2. На лаві під кутом 30-45 градусів (вертикально);
3. На похилій лаві головою вниз під кутом 30 градусів;
4. Французький жим зворотним хватом лежачи.

Жим на похилій лаві - більш ускладнене вправу, ніж класичне. Рекомендуємо не використовувати велику вагу штанги, інакше ви ризикуєте отримати серйозні травми суглобів.

Техніка французького жиму на похилій лаві

Вправа не слід виконувати з великою вагою, головне - повністю слідувати техніці:

1. Фіксуємо кут лави на 30-45 градусів;
2. Лягаємо на поверхню, беремо в руки гриф;
3. Злегка відсуньте плечі назад (як би трохи зводячи лопатки), а випрямлені з грифом руки відсуньте трохи за голову;
4. Починаємо роботу - плавно опускаємо гриф до досягнення 90 градусів в ліктях;
5. Зворотний рух робимо не ривком, але потужно. Відбувається це за рахунок напруги триголовий м'язи плеча.

Це техніка французького жиму лежачи на лаві головою вниз. Якщо ви хочете виконувати цю вправу, то техніка злегка відрізняється:

1. Кут залишається колишнім - близько 30-45 градусів, але вниз;
2. Руки з грифом піднімаємо над головою;
3. Згинаємо руки в ліктях до можливого максимуму повільно і плавно, після чого виштовхуємо гриф потужним рухом.

Варіант виконання французького жиму з гантелями:

І в першому, і в другому варіанті тіло повинно бути в максимально стійке положення.

Більш того - поперек повинна бути щільно притиснута до лави, не допускайте вигину в поперековому відділі, щоб уникнути травм.

Особливості французьких жимів

Є ряд особливостей:

1. Значення має не нахил лави, а безпосередня можливість відсунути плечі трохи назад, що дозволить утримувати трицепс в постійній напрузі, що не перемикаючи навантаження на інші м'язи;
2. Виконувати вправу можна тільки з EZ-грифом або гантелями;
3. Згинання ліктя в крайній точці має становити не більше 90 градусів;
4. Розгинання рук проводиться до повного їх випрямлення;
5. Гриф опускаємо повільно і плавно, а підйом здійснюємо потужно і динамічно;
6. У нижній точці руху не потрібно фіксація на кілька секунд, а ось у верхній - навпаки вітається;
7. Не забувайте, що навантажити трицепс максимально можна виключно при роботі вузьким хватом.

Французький жим на початковому етапі не можна виконувати з великими вагами. Обмежтеся 10-ма кілограмами. Тільки ретельно відпрацювавши техніку можна переходити до більш потужної навантаженні.

Кому, коли і скільки

Вправа слід виконувати:

Кому

Новачкам і профі.

коли

В середині тренування після жиму штанги вузьким хватом . Вправа базове, в ньому задіяні всі 3 пучка трицепса, дозволяючи досягти бажаного обсягу рук як початківцям спортсменам, так і професіоналам.

скільки

Рекомендуємо 10-12 повторення х 3-4 підходи.

Пам'ятайте: вправа згубно для ліктьових суглобів - уникайте великих ваг.

Маси вам і рельєфу!