1. м'язовий атлас
2. переваги
3. техніка виконання
4. варіації
5. Тонкощі і секрети виконання
6. Післямова

Вітаю, шановні пані та панове! Ну, ось і настав календарне літо, з чим я Вас і вітаю! Однак це не привід згортати нашу лавочку і писати менше статей або ще як-небудь відхилятися від наміченого курсу. Тому сьогодні ми продовжимо наш цикл технічних заміток і поговоримо про підйоми ніг у висі. Після прочитання кожен дізнається, які переваги несе цю вправу, як його правильно виконувати і взагалі - чи варто.

Отже, займайте свої місця, ми починаємо.

Думаю, вгадаю, якщо скажу, що підйоми ніг у висі - одне з найпопулярніших вправ на прес. Зазвичай, коли мова заходить про опрацювання нижнього відділу прямого м'яза живота (нижні кубики), то на розум першим приходить саме воно. У сучасних (і не дуже) залах є спеціальні конструкції - бруси зі спинкою, які і покликані для виконання подібних підйомів ніг. Озирніться в своєму залі, Ви напевно знайдете цей інвентар, самотньо стоїть в якомусь кутку. Якщо не знайшли, не біда, є маса варіантів виконання і без нього. Про все це ми і поговоримо далі в статті.

Примітка:

Для більш кращого засвоєння матеріалу все подальше оповідання буде розбито на подглави.

м'язовий атлас

Підйоми ніг у висі відносяться до розряду одного з найскладніших вправ на прес. Воно вимагає від атлета всебічної розвиненості його тіла - сильну верхню частину, м'язів ніг і кора. Якщо розглядати вісов варіант вправи, то крім перерахованих вище м'язових груп, Ви також використовуєте передпліччя, плечі і спину для стабілізації свого становища.

Основними м'язами в підйомах ніг у висі є:

• таргетований - клубово-поперековий;
• синергисти - напрягатель широкої фасції стегна, кравецький, гребенчатая, довга / коротка призводять;
• стабілізатори - пряма, коса м'язи живота;
• динамічні стабілізатори - прямий м'яз стегна.

Повний м'язовий атлас виглядає наступним чином (клікабельно):

Підйом ніг у висі починається силою м'язів-згиначів стегна. Всі ці м'язи є м'язами глибокого залягання і практично не промацуються. Групу згиначів доповнює пряма м'яз стегна. Потім "управління" з підйому ніг передається прямому м'язі живота. Одночасно в русі беруть участь косі м'язи живота, розташовані з боків тулуба. Разом "прямі + косі" утворюють міцний м'язовий "корсет" (м'язи кора) корпусу.

При згинаннях ніг у висі велика частина навантаження (в питомій відношенні) припадає на м'язи живота. М'язи-згиначі стегна піднімають ноги на кут 30-45 градусів від вертикалі, потім вся робота передається прямим / косим м'язам живота. Для подовження робочої амплітуди і більш сильного скорочення нижньої області ПМЖ, можна підкинути таз догори (НЕ кухонне начиння :)) у верхній точці траєкторії.

переваги

Виконуючи підйоми ніг у висі, Ви отримуєте наступні переваги:

• разом працює великий "м'язовий ансамбль", як основних м'язів живота, так і допоміжних, які допомагають їх скорочення;
• розвиваються м'язи, необхідні для правильної постави;
• відбувається загальний розвиток сили м'язів живота і створення більш щільного м'язового каркаса корпусу;
• відбувається корисне розтягнення хребетного стовпа (варіант в висі);
• поперек не наражається на ризик отримання травм;
• відмінна альтернатива скручень на прес для тих атлетів, які мають болю в попереку / хребті;
• велика варіативність виконання.

техніка виконання

За технікою виконання саме по собі вправа не складне, просто воно вимагає певного рівня підготовки атлета, і покрокове проходження цих вказівок-крокам.

Крок №0.

Підійдіть до турніка і повісніте на ньому - хват прямий, руки прямі на ширині плечей або трохи ширше. Ноги внизу тримайте прямими і злегка відхиленими назад. Це Ваше вихідне положення.

Крок №1.

Вдихніть, затримайте дихання і почніть піднімати ноги вгору до кута 90 градусів. Видихніть, як виконаєте цю частину руху. У кінцевій точці траєкторії затримайтеся на 1-2 рахунки, потім повільно і підконтрольне поверніться в ВП. Виконайте задану кількість разів.

У картинній варіанті все це неподобство виглядає наступним чином:

У русі так (варіант із зігнутими колінами):

варіації

Крім класичних підйомів прямих ніг у висі, існує різноманітне кількість варіацій вправи, зокрема таких:

• на турніку, зігнуті в колінах ноги;
• на брусах зі спинкою, прямі / зігнуті в колінах ноги;
• з рукавами для ліктів.

Тонкощі і секрети виконання

Існує маса нюансів, дотримання яких гарантує Вам 100% ефект від вправи, тому запам'ятайте:

• не використовуйте сили інерції в русі;
• качайте його корпус і виконуйте рух чисто;
• в кінцевій точці траєкторії затримуйтеся на 1-2 рахунки і додатково напружуйте м'язи живота;
• якщо Ваша вага занадто великий, то замість турніка використовуйте спеціальні бруси зі спинкою;
• якщо руки расцепляются на перекладині і не можуть утримати вагу тіла, то використовуйте лямки / кистьові ремені;
• для новачків початковим варіантом підйомів ніг у висі може стати шведська стінка або бруси з вертикальною спинкою, а також підйом не прямих ніг, а зігнутих в колінах;
• більш просунутий варіант передбачає використання обтяження у вигляді гантелі / млинця між ступнями ніг;
• класичний варіант передбачає підйом прямих ніг до кута 90 градусів, однак Ви можете піднімати їх так високо, як зможете;
• дотримуйтеся кількості підходів 2-3, повторень від 10 до 15.

Власне, з теоретичною частиною закінчили, тепер давайте займемося практикою.

Як у вправі навантажити прес по повній?

У початковій стадії руху, коли ноги піднімаються на кут 30-45 градусів, прес напружується изометрически, тобто практично не працює, допомагаючи м'язам-згиначів стегна. І тільки по перевищенні кута в 45 градусів прес починає активно включатися і якісно навантажувати, - бере на себе головне навантаження з підйому ніг. Таким чином, щоб продовжити впливати на прес, потрібно подовжити амплітуду руху за рахунок максимально можливого підйому ніг. Останнє досягається за рахунок інерційної подачі тазу верх.

Відхиляючи ноги на старті трохи назад і подаючи таз вгору (більше скручуючи корпус), ми створюємо балістичний момент. Все це дозволяє закидати ноги високо, подовжуючи амплітуду, передаючи більше роботи м'язів преса. Важливо розуміти, що випростуючи ноги повністю, Вам буде вкрай складно підняти їх вище горизонталі, а тому, при підведенні таза до корпусу, тримайте коліна злегка подсогнути.

Підйоми ніг у висі дозволять побачити нижні кубики?

Хотілося б пару слів сказати про сушильній ефекті цієї вправи. Багато хто вважає, що "довбання" преса, зокрема, виконання 50-100 підйомів ніг у висі, прибере жир з живота і проявить нижні кубики. Насправді, ніякі вправи на прес не роблять вплив на жир в ділянці живота, вони тільки розвивають / зміцнюють м'язову тканину і все. Тому не варто плекати ілюзій щодо того, що збільшення числа повторень і дике печіння проявлять Ваш прес. Можливо, неяскраво виражений прес у Вас вже і так є, проте він прихований під шаром жирової клітковини, його просто не видно. Головним проявником кубиків є дієта (і, як наслідок, певний відсоток жиру в організмі), якщо її немає, то ми замість кубиків бачимо одну кульку :).

Яка вправа є найкращим для опрацювання нижніх кубиків?

У 2006 році в інституті США, який займається фізіологією вправ, були проведені заміри ЕМГ-активності м'язів преса при виконанні різних вправ. Завданням досліджень було виявлення кращих вправ із заданого списку на верхній / нижній відділи преса.

Ось які результати були отримані.

Дослідження показали, що ролер (ролик для преса) і підйоми колін у висі є найбільш ефективними вправами як для верхнього, так і нижнього відділу м'язів живота. Також ролер показав найменше напруження м'язів низу спини. Скручування лежачи на підлозі з зігнутими ногами показали найнижчу ефективність. Ну ось, тепер Ви знаєте, які пресові вправи варто тримати в своєму арсеналі, а які ні.

На сім все, давайте підведемо підсумки.

Післямова

Сьогодні ми познайомилися з вправою "підйоми ніг у висі". І щоб теорія залишалася не тільки такий, дуємо в зал і перевіряємо ефективність підйомів на практиці. Ви ще тут? Сподіваюся, вже в залі, до зв'язку!

PS. а Ви використовуєте підйоми ніг у своїй тренуванні м'язів преса?

PPS. Допоміг проект? Тоді залиште посилання на нього в статусі своєї соціальної мережі - плюс 100 очок до кармі, гарантовано :).

З повагою і вдячністю, Протасов Дмитро.

Ви можете пропустити читання запису і залишити коментар. Розміщення посилань заборонено.