1. Тренування преса:
2. Як, коли і навіщо качати прес
3. Скільки разів потрібно тренувати прес
4. Варіанти вправи підйом тулуба
5. Підйом тулуба на підлозі
6. Підйом тулуба з піднятими ногами
7. Підйом тулуба з ногами на лавці (дивані)
8. Підйом тулуба на римському стільці
9. Підйом тулуба на похилій лаві
10. ступінь навантаження
11. загальні рекомендації

Підйом тулуба цю вправу, призначене для прокачування м'язів преса. Так само вправу має іншу назву - згинання тулуба.

Як і будь-яке інше вправу на прес, підйоми тулуба тренують повний м'язовий масив м'язів преса. Але найбільш активно включаються в роботу верхній і середній відділи прямого м'яза живота.

Тренування преса:

Далі необхідно розглянути ключові моменти, які пов'язані з технічною стороною і особливостями тренування м'язів преса і розібрати окремі види варіантів цієї вправи.

Як, коли і навіщо качати прес

Переваги від регулярного виконання підйомів тулуба:

• Живіт стає більш плоским, а м'язи преса тримають живіт втягнутим.
• Для зменшення небажаної навантаження на хребет, і для профілактики появи болю в спині.
• Збільшення сили черевних м'язів, що обов'язково послужить хорошу службу в життя.

Підйоми тулуба на прес можна виконувати в кінці тренування, як окремо, так і спільно з іншими вправами, призначеними на розвиток м'язів живота. Присвячувати цілу тренування тільки прямому м'язі живота недоцільно. Розумніше на початку тренування виконати 2-3 важких базових вправи, дотримуючись правильну техніку, а потім попрацювати над пресом.

Скільки разів потрібно тренувати прес

Думки щодо кількості тренувань преса в тиждень розходяться. Так, деякі тренують прес щодня. А хтось лише раз на тиждень. Для початку рекомендується приділяти увагу пресу, виконуючи будь-які нескладні руху з невеликою кількістю повторень, періодичністю 2-3 рази в тиждень. У міру набуття досвіду і зміцнення м'язів живота можна ускладнити вправи, а також і збільшити кількість повторень.

Саме тренування преса не займе занадто багато часу. Цілком достатньо виділяти на прес близько 15 хвилин на всі вправи. Крім того, ви можете поєднувати такі базові рухи, як наприклад, підтягування і віджимання на брусах , З тренуванням м'язів живота, просто піднімаючи ваші ноги до паралелі до підлоги.

Головне при виконанні підйомом тулуба відчувати роботу м'язів і виконувати кожне повторення дотримуючись правильну техніку. Самим основним класичним вправою є якраз підйом корпусу.

Варіанти вправи підйом тулуба

Вправа може бути виконано в повній або укороченою амплітудою. Повні підйоми корпусу здатні збільшити інтенсивність роботи м'язів.

Підйом тулуба на підлозі

Приготуйте килимок для занять фітнесом. Приступайте до виконання вправи:

1. Ляжте на спину, притисніть поперек до підлоги, а ноги трохи зігніть в колінах. Руки скріпіть за головою або на грудях. Розведіть лікті в сторони. Для зручності можете зафіксувати ваші стопи, поставивши їх під диван або крісло.
2. Почніть згинати тулуб, спочатку тягніться підборіддям і піднімаючи плечі у напрямку до грудей. Уже на цій стадії ви повинні відчувати скорочення м'язів преса. Потім від статі повинен відриватися решті корпус. Не обов'язково тягнутися, щоб після голови і шиї відривати всю спину від підлоги. Але якщо вам хочеться, виконуйте вправу по максимальній амплітуді. При цьому намагайтеся не піднімати пряму спину, при виконанні ви повинні бути в «скрученому» (зігнутому) положенні, інакше м'язи преса не будуть ефективно навантажувати.
3. Після того, як ви досягнете максимальної точки, поверніться назад у вихідну позицію. Рекомендується виконувати 12-15 повторень, в залежності від рівня вашої підготовленості.

Підйом тулуба з піднятими ногами

Ляжте на килимок:

1. Ноги злегка зігніть в колінах і підніміть їх над підлогою під кутом близько 50 градусів. Для зручності їх можна схрестити. Не піднімайте ноги до прямого кута, інакше втрачається весь сенс їх підйому.
2. Повторіть пункти № 2 і № 3 з першого варіанту.

Підйом тулуба з ногами на лавці (дивані)

Постеліть килимок:

1. Ляжте, закинувши ноги на диван або крісло таким чином, щоб кут в колінах ніг становив 90 градусів. У цьому положенні досить зручно прокачувати преса, оскільки ноги зафіксовані.
2. Повторіть пункти № 2 і № 3 з першого варіанту.

У домашніх умовах вправу, як правило, виконується 3 підходи з 10-15 повторами. Без додаткового обтяження кількість повторів може бути збільшено до 25.

Підйом тулуба в положенні лежачи рекомендується виконувати через день, регулярно збільшуючи число повторень.

Підйом тулуба на римському стільці

За допомогою тренажера римський стілець можна качати прес і м'язи спини.

При роботі на прес ноги необхідно закріпити в спеціальних упорах, таз розташований на сидіння, а тулуб може відхилятися назад і вперед без ймовірності впасти.

Існує безліч різних конструкцій тренажера римський стілець, на яких можна виконувати підйом тулуба. Деякі з них нагадують похилу лаву для преса (нахил в ній регулюється), а інші більше схожі на тренажери для виконання гиперєкстензии.

Розглянемо класичний варіант, в якому спина не має під собою опори:

1. Встановіть необхідну відстань між сидінням і упором для ніг. Правильно підібране відстань повинна бути таке, що валики розташовуються на гомілкостопі, але не на гомілках.
2. Ляжте на спину, при цьому руки тримати за головою або ж схрестіть їх на грудях.
3. Опустіться назад. Виконуйте рух з трохи зігнутою спиною, але при цьому утримуйте її в напруженому стані.
4. Опускатися потрібно до того положення, щоб ваш корпус і стегна розташовувалися на одній прямій лінії, ще нижче опускатися не потрібно.

Підйом тулуба на похилій лаві

Техніка виконання буде аналогічна і для тренажера з похилою спинкою. Крім того, для вправи можна пристосувати звичайну лавку, закріпивши її на шведській стінці, або ж налаштувати кут нахилу в римському стільці рівний 30 градусам:

1. Ноги закріпіть в акцентах, при цьому валики закріплюються за вашими гомілковостопними суглобами. Також валики повинні фіксуватися під вашими п'ятами.
2. Ляжте спиною на похилу лаву. При цьому ваша голова повинна знаходитися нижче, ніж таз.
3. Руки тримайте за головою або схрещеними на грудях. Починайте підніматися корпусом до ваших колін. Повну амплітуду робити не обов'язково, головне відчувати скорочення в м'язах черевного преса і зберігати в них напруга. При опусканні тулуба вниз, не лягайте повністю спиною на лаву, це знизить ефективність вправи і може привести до травми попереку. Намагайтеся не задіяти м'язи стегон при виконання підйомів.

Рекомендується виконувати 3 підходи з кількістю повторів від 12 до 15 або більше разів. При використанні обтяження, скоротіть кількість повторень до 10. Не використовуйте надмірні додаткові ваги. Підйом тулуба на похилій лаві необхідно виконувати 2-3 рази на тиждень.

ступінь навантаження

Підйоми корпуса будуть володіти максимальною ефективністю за умови виключення з роботи інших м'язів. Положення рук впливає на ступінь навантаження, що припадає на м'язи преса у вправі. Для полегшення вправи ви можете схрестити руки на грудях або тримати їх перед собою. І, навпаки, для збільшення навантаження, необхідно тримати руки за головою. У міру набуття досвіду тренувань можна використовувати додаткове навантаження або обважнювачі.

Крім того, ускладнити і підвищити інтенсивність вправи можна додавши до звичайних підйомів тулуба повороти корпусу. В цьому випадку при виконанні вправи додаткове навантаження отримуватимуть косі м'язи живота. Вихідна позиція залишається такою ж, що і в класичних підйомах. При виконанні піднімаючи тулуб, в момент відриву лопаток від статі, необхідно зробити поворот корпусом вправо або вліво і піднятися до верхньої точки, після чого опуститися в початкове положення. Потім виконати підйом корпусу з поворотом в іншу сторону. Однак дівчатам не рекомендується робити такий варіант вправи пріоритетним, оскільки розвинені косі м'язи живота можуть візуально збільшувати талію.

Основне правило таке: чим більше нахил лави при виконанні, тим більше навантаження при підйомах корпусу. Таким чином, збільшити інтенсивність і навантаження можна або збільшивши вагу додаткового обтяження, або збільшивши кут нахилу лави.

загальні рекомендації

Зверніть увагу на наступні нюанси:

• При використанні додаткового обтяження, вага необхідно тримати трохи нижче потилиці. Також можна тримати вагу на купу, це полегшить виконання і зменшить ризик травми.
• Підніматися вгору на видиху, а опускатися роблячи вдих.
• (Рада для дівчат) Якщо упори для ніг залишають синці на голеностоп, то можна підкласти щось м'яке, наприклад килимок для фітнесу.
• Підйоми тулуба не обов'язково виконувати по максимальній амплітуді. Багато професіоналів роблять їх в часткової амплітуді.

Підйоми тулуба є ефективним і доступним для всіх вправою, яке можна робити не виходячи з дому.

Відео: Підйом тулуба на прес:

Дивіться також: