Як правило розвиток середини і низу грудних відбувається не пропорційно по відношенню до верху грудних м'язів. Статистика показує, що в більшості випадків, якщо атлет практикує лише горизонтальні жими і горизонтальні розведення лежачи , То верх найчастіше відстає від нижніх відділів грудних м'язів. Невелика кількість тих щасливчиків, які від природи мають потужний і чуйний верх грудей. Для всіх інших робота над розвитком верху грудних м'язів копітка і виснажлива робота, ну втім, як і весь процес будівництва тіла. Тому верх грудей вимагає акцентованою опрацювання. Кращими інструментами для формування верху грудей є варіації вправ на груди, що виконуються на похилій лаві. У даній статті і піде мова про вправі для розвитку верху грудей, яке виконується на похилій лаві. І цю вправу - н аклонний жим гантелей.

Переваги похилого жиму гантелями

Отже, похилий жим - зброя проти слаборозвиненого верху грудей або інструмент для побудови надпотужного верху грудей. Найбільш поширеними варіантами похилих жимів для верху грудей є: похилий жим штанги і похилий жим гантелей. Складно сказати яка вправа краще або ефективніше, просто вони різні і у кожного свої нюанси. Похилий жим гантелей, в порівнянні з похилим жимом штанги, вправа, яке вимагає більшої вправності, і найчастіше це пояснюється тим, що воно вимагає більшої концентрації при координації рухів. Справа в тому, що виконуючи будь-то похилий або горизонтальний жим штанги , Рух по амплітуді трохи спрощується, так як руки мають загальну вісь, роль якої власне виконує гриф штанги. Виконуючи похилий жим з гантелями, ми вводимо в вправу додаткові дестабілізаційні сили, поява яких обумовлена ​​відсутністю тієї самої осі, тобто грифа, який допомагає нам утримувати руки на однаковій відстані по проходженні кожної ділянки амплітуди. Тобто іншими словами в похилому жимі гантелями нам потрібно уважно стежити за тим, щоб наші руки просто не «роз'їхалися» в сторони. Але не варто боятися всіх цих труднощів. Я вважаю, що похилий жим гантелей має масу достоїнств. А саме: 1) Похилий жим гантелей виконується з меншими вагами ніж жим штанги в нахилі, при цьому відмінно навантажує верх грудних м'язів. 2) Так як, руки рухаються незалежно один від одного, більш сильна рука не допомагає запізнілої, тобто більш слабкою. 3) Відсутність загальної осі вводить в вправу додаткові сили, які більш активно задіюють у роботу грудні м'язи. 4) Відсутність грифа дозволяє опускати снаряд нижче, тим самим подовжити амплітуда похилого жиму. 5) Похилий жим гантелей в меншій мірі задіє трицепси, ніж похилий жим зі штангою, таким чином грудні отримують більше навантаження. 6) Виконання похилого жиму з гантелями зменшує ризик отримати травму плечового суглоба, знову ж таки, за рахунок відсутності фіксованої загальної осі.
Деякі атлети, яким все ж таки не пощастило за свою тренувальну практику отримати травму плеча, найчастіше, в подальшому, при тренуванні грудей віддають перевагу саме гантелям, а не штанзі. Ну і для деяких спортсменів, до числа яких належу і я, жими зі штангою можуть не приносити бажаного результату в силу генетичних особливостей м'язів грудей. Існує думка, що жим штанги в нахилі менш універсальний, ніж похилий жим гантелей. Тобто, похилий жим гантелей відмінно підходимо всім, хто хоче розвинути потужний верх грудних, а ось жим штанги в нахилі - вправа яке, може не принести однаковий успіх всім практикуючим його атлетам. У будь-якому випадку в справедливості цієї точки зору вам доведеться переконатися власноруч, при тому емпіричним шляхом, тобто на практиці. Ну а нижче, ви можете ознайомиться з технікою і нюансами виконання похилого жиму гантелей, пропонованих мною.

анатомія

Похилий жим гантелей - вправа яке використовується в бодібілдингу та інших силових видах спорту головним чином для розвитку верху грудних м'язів. Крім цього в роботу включаються передні дельти, середні дельти, зубчасті м'язи, малі грудні і трицепси, але як уже зазначалося, в меншій мірі в порівнянні з режимом штанги.

Інші вправи для м'язів грудей:

Розведення гантелей на горизонтальній лаві Розведення гантелей на похилій лаві

Техніка виконання похилого жиму гантелей з фото

техніка

• Встановіть кут на регульованою лаві 30-45 градусів.
• Візьміть гантелі або попросіть партнера подати їх. Ляжте на похилу лаву, розставивши лікті в сторони
• Зробіть глибокий вдих і з нижньої позиції, потужним зусиллям грудних вичавіть гантелі в верх чітко по траєкторії вертикалі.
• У верхній точці амплітуди не варто повністю розгинати руку в лікті, а слід залишити її в прісогнуто положенні.
• Потім плавно і підконтрольний опускаємо снаряд вниз, аналогічно тому, як відбувався рух в гору - строго по траєкторії вертикалі.

Повторіть по аналогії заплановану кількість повторень

Рекомендована кількість повторень, в залежності від стилю виконання похилого жиму гантелей, може варіюватися в межах 8-20 разів.

Правильна техніка виконання похилого жиму гантелей

Примітки

• Варто уважно поставитися до вибору правильної позиції при виконанні похилого жиму гантелей. Більш детально можна описати, так: становище на похилій лаві повинно бути таким, щоб руки в поєднанні з тулубом утворювали хрестоподібне обрис. Тобто, намагаємося витримувати кут між руками і тулубом в межах 90 градусів і не притискати лікті до тулуба. Тобто, лікті розставлені в сторони.
• При здійсненні негативної та позитивної фази вправи, тобто при підйомі і опусканні, кисті рук повинні рухатися строго по вертикалі не відхиляючись в сторони. Відповідно, на кожній дільниці амплітуди відстань між гантелями однакове. Таким чином виключається і зведення гантелей у верхній точці, яке так часто практикується серед атлетів. Я вважаю, що в позиції, коли гантелі зведені один до одного в дотик у верхній точці амплітуди відбувається виключення з роботи грудних м'язів. У такому положенні м'язи знаходяться в стані бездіяльності, і за великим рахунком вправу дублює частину траєкторії, яка відбувається при розведеннях гантелей лежачи і розведення гантелей в нахилі, що є абсолютно не виправданим.
• При виконанні похилого жиму гантелей варто контролювати положення ліктів у верхній частині амплітуди. Дуже важливо, щоб лікті у верхній точці залишалися трохи прісогнуто. В іншому випадку, це теж призведе грудний м'яз в стан бездіяльності і вага обтяження буде зафіксований вгорі за рахунок роботи трицепсів.
• Вельми виправданим буде опускання ліктів в нижній точці, як можна нижче. Такий нехитрий прийом дозволить збільшити амплітуду руху і більше навантажити верх грудних.
• При виконанні похилого жиму гантелей, не зайвим буде скористатися допомогою партнера. Роль партнера полягає в тому, щоб допомогти контролювати симетрію рухів при виконанні рухів, допомогти при «добиванні» (в тому числі форсовані повторення), ну і банально допомогти подати і зняти гантелі в важких силових підходах. «Підстраховки» найкраще виконувати під лікті, підштовхуючи вгору.
• Не варто вдаватися до більших ваг без попереднього ретельного розігріву.