1. як тренуватися
2. Вправи для преса
3. підйом корпуса
4. Підйом корпуса на 45 градусів
5. Підйом корпусу з витяжкою за рукою
6. Підйом корпусана 90 градусів
7. розкладачка
8. Розкладачка з підйомом протилежних рук і ніг
9. Розкладачка з підйомом однієї ноги
10. опускання ніг
11. Опускання ніг по одній
12. підйом тазу
13. Підйом тазу з п'ятою на коліні
14. Підйом тазу з переміщенням
15. інші вправи
16. застереження
17. Найпростіші ефективні вправи для тонкої талії
18. Вправи для преса в домашніх умовах

Чи вважаєте, що гарний прес в вашому випадку неможливий? Що заповітні кубики - якась особливість фігури, яка у вас відсутній? Насправді ці кубики у вас є, як і у всіх. Якщо їх не видно, значить, приховані під жировим прошарком. Це розв'язувана проблема, навіть якщо займатися вдома. Представлений комплекс при регулярному виконанні порадує вас своєю ефективністю дуже скоро. Але в першу чергу слід налагодити своє харчування.

Живіт не стане плоским, якщо ви не видалите з раціону традиційні шкідливі продукти. До них відносяться солодощі, борошняні продукти, Дуже шкодять фігурі занадто жирні страви, все смажене. Слід обмежити себе у вживанні солі і спецій. Зменшіть обсяг порцій, але не кидайтеся в крайнощі: при занадто малій кількості споживаних калорій порушується обмін речовин, можуть виникнути набряки.

Спортсмени часто прагнуть до збільшення обсягу м'язів. Якщо стоїть така мета, доведеться вдатися до складних занять. Для звичайної завдання, що стоїть перед більшістю жінок при бажанні отримати гарний прес, вистачить і набагато менших навантажень. Потрібно просто багато раз повторювати нескладні вправи для преса в домашніх умовах. При цьому спалюється жировий прошарок і на інших частинах тіла.

Зміст статті:

як тренуватися

Важливо не перестаратися, виконуючи такі вправи. Інтенсивно тренуючись, приділяючи тільки пресу 60 хв. в день і більше, ви тим самим робите надлишковий масаж для внутрішніх органів, а це може привести до негативних наслідків. Ідеальний варіант - 15-20, незалежно від часу проведення інших тренувань. Новачкам бажано взагалі почати з кількох найлегших рухів з мінімумом повторів по два підходи. Можна займатися не кожен день, але регулярно, хоча б через день. Через тиждень, якщо за своїми відчуттями відчуваєте необхідність в збільшенні навантаження - додайте навантаження.

Вправи для прес са в домашніх умовах однакові для всіх. Але цілі представники різних статей ставлять теж різні. Кубики в самому верху живота виглядають ще більш-менш допустимо. Але якщо на жіночому животі видно і нижні кубики - це явна ознака зайвих тренувань. Висушений, максимально рельєфний прес, ідеальний для чоловічого тіла, не просто не дуже привабливо виглядає у жінок, він ще й загрожує серйозними наслідками: можуть порушитися обмінні процеси, що може спричинити проблеми з репродуктивною системою.

Вправи для преса

Перейдемо до розгляду конкретних простих вправ, які легко можна виконувати вдома в будь-який час. Для розслаблення м'язів після кожного із запропонованих вправ потрібно гарненько витягнутися. Скільки робити підходів? На це відповість саме тіло, вибирайте по своїх відчуттів.

підйом корпуса

Підйом корпуса на 20 градусів

Виконується в лежачи. Ноги зігнуті. Піднімайте лопатки, відчуваючи, як працює прес. Оптимально - 20-40 разів.

Підйом корпуса на 45 градусів

Положення і кількість ті ж. М'язи повинні скорочуватися максимально, для цього корпус сильно витягується в напрямку вперед, вгору за піднятими руками.

Підйом корпусу з витяжкою за рукою

Варіація попередньої вправи: тепер потрібно витягатися за однією рукою, відчуваючи напругу косих м'язів. Руки чергуються.

Підйом корпусана 90 градусів

Потрібно скруглівать поперек, піднімаючись, поки груди не торкнеться колін. У разі, коли стопи не виходить втримати стоять на підлозі, допоможе важкий предмет, затиснутий між ними. 15-35 разів.

розкладачка

Притисніть до підлоги в області попереку. Виконується підйом ніг і корпусу. Руки прямі, тягнуться в напрямку стоп. Досягнувши нижнього положення, залишаючи поперек щільно притиснутою, скруглять спину. Оптимально - 15-50 разів.

Розкладачка з підйомом протилежних рук і ніг

Трохи інакше: піднімаються, чергуючись, різнойменні ноги і руки. За 15-30 разів.

Розкладачка з підйомом однієї ноги

Зігніть ногу, скруглите спину. Другу ногу, зігнувши або залишивши прямий, піднімайте як у звичайній «розкладачці». За 15-30 повторів.

опускання ніг

Ляжте на спину. Ноги потрібно піднімати вгору, після чого опускати до того моменту, в якому виходить утримувати поясницю притиснутою до підлоги. 10-20 повторів.

Опускання ніг по одній

Тепер трохи інакше: опускається одна права нога, потім одна ліва. За 15-30 повторів.

підйом тазу

Ляжте на спину. Руки прямі, витягнуті уздовж тіла. Ноги піднімаються вгору, в колінах згинаються під прямим кутом. Таз потрібно піднімати, намагаючись максимально наблизити коліна до грудей. Потім опускати. Плечі тримаються притиснутими до підлоги. 20-30 разів.

Підйом тазу з п'ятою на коліні

П'ятка лежить на коліні. Те ж кількість повторів для кожної ноги.

Підйом тазу з переміщенням

Ноги з того ж положення піднімаються вгору, таз піднімається з концентрацією тільки на скручуванні низу живота. Опускайте таз, одночасно розгортаючи вправо і вліво. За 10-25 повторів.

інші вправи

Ще кілька простих вправ, які допоможуть втілити мрію про осикою талії і красивих кубиках:

• Скручування з руками на потилиці або витягнутими вгору. Поперек залишається притиснутою до підлоги, шия не повинна напружуватися.
• Підйом тулуба.
• Всім відомі «Ножиці».

Одночасне вплив на верхній і нижній прес дають вправи:

• Планка. Утримується протягом 30-60 секунд, з поступовим збільшенням часу. Задіюються м'язи спини.
• Складка в варіаціях: на підлозі або на стільці.

застереження

Спроби прокачування дівчатами косих м'язів живота, яка здійснюється за допомогою будь-яких нахилів в сторони, є великою помилкою. Мета «прибрати боки» в цьому випадку досягнутої бути не може, оскільки те, що мають на увазі під «боками» - не від слабких м'язів, а від зайвого жиру. Він не накачується, тут допоможе тільки правильна дієта. А нахили можуть призвести до збільшення об'єму талії. Такі заняття підійдуть тільки для спортсменів, які займаються контактним спортом (боротьба). Якщо ж мета зробити своє тіло максимально привабливим - збільште кардіо навантаження, витрачаючи на них максимум енергії і спалюючи жар.

Найпростіші ефективні вправи для тонкої талії

Є чудова вправа, яке можна абсолютно непомітно виконувати в будь-якому місці і в будь-який час: на роботі, вдома, на прогулянці і в походах по магазинах. Потрібно розправити плечі, випростатися - живіт при втягується автоматично. Пам'ятайте про це завжди і всюди, результати з'являться дуже скоро, радуючи вас випрямленою хребтом і естетичним животом!

Знаменитий дієтолог Лайл Макдональд в не зовсім серйозною манері рекомендує два найкращих вправи для плоского живота:

• коли пропонують шкідливі для фігури страви або «добавку» - повертайте голову з боку в бік;
• коли ви ситі, виконуйте віджимання від столу.

Дієта - дуже важлива складова в процесі створення ідеального преса. Але без вправ живіт і у самих худих дівчат може виглядати не дуже естетично, запалим. Тільки поєднуючи розумну кількість занять на прес і правильне харчування, можна досягти максимального результату.

Вправи для преса в домашніх умовах

Оцініть статтю: