Тренуємо прес підйомами тулуба

питання:

Для тренування живота я використовую підйоми тулуба на похилій лаві. Які особливості цієї вправи? З якими м'язами тренують прес? Прес краще качати на початку або в кінці тренувань? Чи потрібно робити розминку сет? Чи не небезпечно вправу для спини? Чи обов'язково тримати руки за головою? Скільки повторів робити в підході? Чи припустима інерція в цій вправі?

відповідь:

Своїм досвідченим клієнтам я рекомендую тренувати прес двічі в тиждень. Прес тренують або разом зі спиною і біцепсами, або разом з грудьми і трицепсами. У будь-якому випадку прес опрацьовують в кінці тренування. Вправи на цей м'яз не належать до числа "массонаборних". Вони вимагають менших витрат енергії.

Розминки сету для тренувань живота не потрібно.

У деяких людей підйом тулуба викликає болі в попереку. Таке буває з тими, у кого слабка спина. Вправи на прес, в яких ступні закріплені, а тому працюють згиначі, я включаю в програму тренувань тільки тих клієнтів, у яких досить міцна спина.

Краще віддати перевагу лави з опорою для колін - це стабілізує корпус і допомагає тримати спину прямою (так воно безпечніше).

Менш досвідчені клієнти схрещують руки на грудях, більш досвідчені можуть закласти руки за голову. Головне не тиснути в цьому положенні на потилицю.

Я вчу повільно відривати від лави спочатку плечі, а потім і всю верхню частину тіла. Потрібно уявити собі, як хребці один за іншим відриваються про лави. Це здорово допомагає правильній техніці. У верхній точці руху я рекомендую клієнтам робити секундну паузу (але не розслаблятися) Потім потрібно видихнути все повітря з легенів і додатково статично напружити прес. Після чого потрібно повільно опуститися, хребець за хребцем. Потім краще без зволікання переходити до наступного повтору.

Мої клієнти вчаться не вдаватися до допомоги інерції під час виконання вправ. Чим повільніше піднімати і опускати тулуб, тим важче м'язам утримувати вагу тіла. Це підвищує інтенсивність і ефективність всієї вправи.

Прес краще тренувати в многоповторних режимі. Це означає, що в підході краще виконувати по 20 до 30 повторів. Клієнтам середнього рівня підготовки я спочатку доводжу число "якісних" повторів до 12-15 за сет при нахилі лави в 15 градусів і лише потім збільшувати кут нахилу.

Найефективніше вправу на прес.
Різні м'язи - різні дні. Чи правильно це?
Як тренувати живіт?
Які вправи робити для мого типу фігури?
Як тренувати живіт?

» Складіть програму харчування
» Отримайте безкоштовну консультацію тренера

Лев Гончаров - сертифікований фітнес тренер.