1. Міфи про красивому пресі
2. вправи
3. планка
4. вакуум
5. скручування
6. Ножиці
7. підйом тулуба
8. проблеми
9. регулярність
10. контроль харчування
11. Основні моменти при тренуванні
13. Накачуємо прес до кубиків
14. Необхідність дієти для преса

До ріпку прес потрібен не тільки для естетично привабливою фігури, але і для підтримки правильної постави і забезпечення захисту внутрішніх органів. Не у всіх є час і можливість, щоб відвідувати спортзал, але знаючи, як прокачати прес будинку, можна легко обійтися і без цих відвідувань.

Хоча домашня тренування вважається другосортною, для любителів, а не професійних спортсменів, вона набагато вигідніша. Справді, прокачування преса в домашніх умовах має масу переваг:

1. Не потрібно платити гроші за спортзал - економія декількох тисяч / десятків тисяч рублів на рік буде не зайвою.
2. Не потрібно витрачати час на транспорт - порахуйте, скільки часу в тиждень ви будете витрачати на те, щоб добиратися в спортзал і назад. Помножте на 52. У рік виходить кілька втрачених діб.
3. Не потрібно стикатися з іншими людьми - іноді це буває неприємно.
4. Час і місце можна вибрати самостійно, не підлаштовуючись під фітнес-клуб.

В сучасних умовах, з вільним розповсюдженням відео і програм, можна ефективно займатися і без фітнес-залу.

Міфи про красивому пресі

Для цього потрібні важкі тренування.

Ні. Потрібно 20-25 хвилин в день на виконання 5-6 вправ, контроль їжі і елементарні заходи по підвищенню тонусу. Через 3 місяці, а може і раніше, ви помітите рельєф.

Є якісь чудові вправи, які призводять до результату.

Ні. Ті вправи, які описані нижче, цілком справляються із завданням. Можна щось відняти або додати, але отримати класний прес можна тільки за допомогою завзятості.

Можна одними вправами накачати прес.

Ні, не можна. Контроль калорій - дуже важливий фактор. Якщо ви будете багато гойдатися, але і багато і безладно є, кубиків не буде - будуть сильні м'язи живота, поховані під жирком.

вправи

Скільки разів на тиждень потрібно качати прес, залежить від вашої підготовки. Для початківців досить робити комплекс вправ через день; для більш просунутих - кожен день.

планка

Одне з найбільш ефективних і відомих вправ. Вигідна відмінність планки - її універсальність. Вона завантажує не тільки м'язи преса, а й усього тіла.

Є багато варіацій планки: бічна, «пила» та інші, але починати краще з універсальної планки, а потім підібрати комбінацію варіантів за смаком. Зовні вправу дуже просте, але після 5 хвилин різних планок м'язи у вас буде завантажено не гірше, ніж при силовому тренуванні.

Приймаємо положення упору лежачи на животі, спираємося на лікті і пальці ніг, піднімаємо корпус, тримаємо. Важливо, щоб все тіло від стоп до голови стало прямою лінією: чи не прогинайте спину!

Для початківців досить хвилини і менше. Більш треновані орієнтуються на 1,5-2 хвилини і кілька підходів.

вакуум

Ще один ефективний вправа, яке можна виконувати навіть на роботі.

Його потрібно робити натщесерце. Починаємо з 3-5 глибоких вдихів і видихів; перед останнім видихом потрібно затримати повітря і максимально втягнути в себе живіт. Після паузи видихаємо, потім повторюємо цикл. Виконувати 10-12 разів в 2-3 підходу пару раз в день.

скручування

Теж дуже відому вправу, в деякому роді протилежність планці: та навантажує все тіло, а правильні скручування напружують тільки прес.

Виконуються лежачи на спині, при притиснутих до підлоги сідницях і ступнях; ноги зігнуті в колінах, руки знаходяться за головою. З цього положення відбувається згинання тулуба - виключно за рахунок преса. Не можна допомагати пресу іншими м'язами. Тулуб не потрібно піднімати «до упору» - досить піднімати тільки плечі, а поперек можна притискати до підлоги.

Ножиці

Багатьом ця вправа відомо ще зі школи: лягаємо на спину, руки витягнуті до поясу, піднімаємо прямі ноги і схрещуємо їх, як леза ножиць. Починати можна з підйому в 90 градусів, потім, у міру тренувань, кут скорочується до 30 або 10 градусів.

підйом тулуба

Ще одне класичне вправу: лежимо на спині, закріплюємо витягнуті ноги, піднімаємо тулуб вгору до упору, намагаючись діяти за рахунок м'язів преса.

Основні вимоги до виконання всіх вправ: намагайтеся займатися в провітреній кімнаті, ставте на телефон програми з вправами для контролю тренувань і не займайтеся відразу після їжі.

Дуже важливий момент: намагайтеся не допомагати пресу іншими м'язами - особливо це важливо при скручуваннях, «ножицях» і підйомі тулуба. Краще зробити менше повторень, але зате «чистих».

проблеми

Їх дві:

регулярність

Важливо виконувати вправи регулярно. Краще зробити менший обсяг роботи, але не втрачати ритм тренувань. Радимо завантажити на телефон спортивні програми - вони і дисциплінують, і показують правильну техніку.

контроль харчування

Рясна і калорійна їжа погано поєднується з хорошим пресом. Причина проста: звичайний комплекс вправ - хоча і завантажує прес - не здатний допомогти переварити той обсяг калорій, який надходить разом зі смачною, але нездорової їжі. Наприклад, при скручуваннях спалюється 10 кКал в хвилину, при планці - приблизно вдвічі менше, а звичайний Біг Мак включає 510 ккал. Відчуйте різницю.

Основні моменти при тренуванні

Необхідний час для прокачування преса.

Протягом місяця (при регулярних тренуваннях) м'язи преса зміцніють. Два місяці - за умови правильного харчування і регулярних тренувань - з'явиться рельєф. Через три вже можна розглянути кубики.

Відмінності в тренуваннях для дівчат.

У вправах на прес особливих відмінностей від чоловічих тренувань немає: трохи менша інтенсивність, кілька полегшені вправи, трохи більше часу на результат, але ніяких принципових відмінностей, які присутні, наприклад, в вправах з вагами.

Необхідна тривалість тренувань.

На самому початку тренування буде займати 5-10 хвилин, в залежності від ступеня підготовленості і вправ. Через місяць-півтора вона збільшиться до 15 хвилин. Максимум для аматорських тренувань на прес - 20-25 хвилин.

Накачуємо прес до кубиків

Якщо рельєф преса можна придбати відносно легко і швидко, то кубики - це більш високий рівень.

Але якщо є рельєф, контроль харчування, здійснюються регулярні вправи по 15-20 хвилин, то кубики обов'язково з'являться. Часто, щоб вони проявилися чітко, необхідна сушка - тут потрібно бути обережніше і не захоплюватися.

Необхідність дієти для преса

Потрібна не стільки дієта, скільки контроль кількості і якості їжі. Необхідно дотримуватися елементарних правил щодо вживання їжі: не захоплюватися жирної і солодкої їжею, не їсти на ніч, не переїдати, не пити холодну після їжі, мінімізувати (а краще і взагалі не вживати) алкоголь і відмовитися від куріння.

Рекомендується вести активний спосіб життя там, де це можливо: відмовитися від ліфтів, частіше ходити пішки, влітку намагатися їздити на велосипеді.

При сумлінних тренуваннях, правильне харчування і відповідальне ставлення до занять можливо отримати гарний прес і зберегти його надовго. Не забувайте, що займатися тільки однією групою м'язів не варто - обов'язково виконуйте вправи для загального тонусу організму і не нехтуйте кардионагрузками .