1. # 1 Каші, мюслі, сухі сніданки
2. # 2 Енергетичні батончики, включаючи протеїнові
3. # 3 Сухофрукти і батончики з сухофруктів
4. # 4 Мед
5. # 5 Рис
6. # 6 Макарони
7. # 7 Хліб
8. # 8 Пакетоване соки
9. # 9 Алкоголь
10. # 10 Чіпси і інші подібні снеки

Якщо ви худнете: 100-120 г вуглеводів.

• • Звичайно, складні вуглеводи набагато безпечніше простих - вони не викликають стрибок інсуліну і не збільшують ризик розвитку діабету і ожиріння.

Так, цукру може бути багато і в корисних продуктах, наприклад, в гречці - 69 г вуглеводів на 100 г сухого продукту, коли в цукерках - 60 м Але, по-перше, гречка при варінні розбухає, і щоб отримати ті ж 100 г каші, ви візьмете приблизно 30 г крупи. По-друге, в гречці (як і в інших складних вуглеводах) велика кількість корисних речовин, амінокислот, клітковини. Писали про це тут . Так що повністю відмовлятися від всіх цукрів теж не можна - просто дотримуйтесь норму і віддавайте перевагу складним.

Але сьогодні розповімо про відверті солодощах, а продуктах, де простих шкідливих цукрів також багато, як в еклери і Наполеон.

# 1 Каші, мюслі, сухі сніданки

Здавалося б, що може бути корисніше, ніж просто їжа на сніданок до тренування. Так, але тільки якщо це вівсяні пластівці (або зерна), які ви варили без додавання цукру протягом 10 хвилин. Так, у вівсянці багато складних вуглеводів, але вони то якраз нам і потрібні перед активністю - 57 г на 100 г, з яких простого цукру - всього 0,7 м

А ось в готової вівсянці зі смаками, яку просто потрібно залити водою - величезна кількість простих цукрів, а іноді і хімії. У цій, наприклад, 74 (!) Г вуглеводів на 100 г, з яких простих -явно більше, ніж 0,7, так як в складі присутній чистий цукор, але хоча б немає ароматизаторів, ніж бренд, судячи з пакування, дуже пишається .

Мюслі і сухі сніданки - найчастіше ще гірше, ніж недоовсянка. Завжди читайте склад, може, знайдете щось більш гідне, ніж, наприклад, цей мікс з цукру, пальмової олії і пластівців з простих вуглеводів - білого рису і кукурудзи. 62 г вуглеводів, з яких більшість - якраз прості цукри.

І, ще - слово «Фітнес» на етикетці найчастіше мало впливає на склад. Не дайте себе обдурити!

У цих Красунчик, хіба що, зі смаком чорного шоколаду 74 г вуглеводів, з яких чистий цукор - 22,4 м Незрозуміло, що тут «Fit».

# 2 Енергетичні батончики, включаючи протеїнові

З енергетичними батончиками з пластівців історія така ж, як з кашами швидкого приготування. 9 рядків інгредієнтів в складі, включаючи борошно, сироп з фруктозою, сироп глюкози, цукор коричневий (щоб написати про нього на етикетці, але який сенс при такій кількості сиропів), білий цукор, та ще й сироп цукру. Тож не дивно, що в 100 г батончика - 62,9 г вуглеводів, більшість з яких - простіше нікуди.

Протеїнові батончики - взагалі окрема розмова. Кількість білка великим шрифтом (близько 20 г) на упаковці іноді так сильно затьмарює розум, що ми забуваємо, що є ще 80.

У цьому, наприклад, першим в складі йде сироп з глюкози, тобто його в процентному співвідношенні найбільше. Ну і пальмова олія, як без нього. Зате 25% білка, тобто 12,5 г, так як батончик важить 50. З'їжте кілька ложок сиру, серйозно.

# 3 Сухофрукти і батончики з сухофруктів

Гідна альтернатива цукеркам і претензій до складу немає. Але все ж вони вкрай цукрові, хоча і корисні. Просто пам'ятайте про цифри, коли щедро сиплете їх в кашу або перекушуєте таким батончиком, третім за день. В інжир, щоб ви розуміли - 57,9 г вуглеводів, з яких простих цукрів і дисахаридів - 54,9 м

А ось якщо вибираєте батончик, дивіться, щоб в складі не було рафінованого цукру. У Bite, наприклад, його немає, але все вуглеводів все одно приблизно 51, в залежності від смаку, а в козинаки найчастіше є.

# 4 Мед

Ще трохи про хороше. Мед багато хто використовує замість цукру, і він дійсно корисніше за рахунок мікроелементного складу та змісту складних вуглеводів. Але від їх складності, менше цукрів все ж не стає. У меді їх 80 г на 100 г продукту. Це не привід виключати його з раціону, але кількість варто контролювати.

# 5 Рис

З крупами все непросто. Було - до цієї статті. У будь-якому випадку вони містять велику кількість вуглеводів. Але наше завдання - не відмовитися від них, а замінити гарніри з простих вуглеводів складними, які корисні, хоча й також калорійні. Візьмемо білий рис - в ньому 78 г цукрів. Якщо ми замінимо білий рис бурим або диким, кількість вуглеводів глобально не знизиться, але користь збільшиться, так як бурий рис - це складний вуглевод! До речі, в мамалиги, теж 78 г цукрів.

Огляд рису в Кишиневі у нас тут .

# 6 Макарони

Поки ми в гарнірах. Навіть в найкрутіших макаронах, представлених в Кишиневі - Barilla - близько 70 г вуглеводів на 100 г. Але це знову ж таки не привід виключати їх з раціону, так як все це переважно складні вуглеводи, які повинні бути присутніми в раціоні, хоч і в обмеженій кількості . А ось від чого потрібно відмовитися точно - макаронні вироби з м'яких сортів пшениці. Вуглеводів в них стільки ж, а зла набагато більше.

Огляд пасти в Кишиневі у нас тут .

# 7 Хліб

Продовжуємо замінювати прості вуглеводи складними, не забуваючи, що за кількістю їх залишається стільки ж. Хліб може бути корисним, якщо він цільнозерновий або як мінімум з переважним вмістом борошна грубого помелу. Вибираємо його, хоча вуглеводів в ньому стільки ж, скільки і в білому - 50-60 г на 100 г. До речі, один шматочок важить приблизно 30-40 г, так що 3 скибочки - це вже о-го-го.

# 8 Пакетоване соки

Пакетовані соки бувають різні, але навіть нешкідливий на перший погляд яблучний сік містить 11,2 г вуглеводів. У маленькій баночці - 250 мл, а це вже 27 г цукру в кров.

# 9 Алкоголь

Несолодкий, найчастіше, алкоголь містить непростимо величезна кількість вуглеводів. У 100 мл текіли, наприклад - 24 г цукру і 231 ккал, майже як в еклері! А в солодкому вермуті або лікері - вже 50-70 г вуглеводів на 100 мл. Але хто обмежується щось одним келихом?

# 10 Чіпси і інші подібні снеки

100 г несолодких снеків містять 50-60 г вуглеводів. А 100 г для такої заразною штуки - практично нічого, плюс підсилювачі смаку змушують тягнутися за ними знову та знову. Потрібна дуже велика сила волі, щоб спробувати 1 і не з'їсти потім всю пачку!

Як бачите, щоб знизити споживання цукру, не достатньо просто прибрати цукерки. Потрібно звертати увагу на сумарну кількість цукру, який може таїтися в найнесподіваніших продуктах. Вибирати вам якими вуглеводами наповнити день, але стежте, щоб їх кількість відповідала обраної мети.