1. Загальні принципи
2. Приклад, як рахувати калорії в їжі
3. Як рахувати калорії в їжі щоб схуднути?

Всім відомо, що калорії - це енергія для нашого організму. Разом з їжею ми втамовує не тільки голод, але і насичуємо організм необхідними мінералами і вітамінами. Однак через надлишок цих речовин ми починаємо повніти. У процесі схуднення потрібно усвідомити момент, що якість вище швидкості, тому скидати зайву вагу необхідно поступово. Метод «підрахунок калорій» ідеальний в цьому випадку, так як дозволяє вам худнути без шкоди для здоров'я і мук.

Загальні принципи

Для початку визначимо ту кількість енергії, яке в принципі вам необхідно для підтримки нормального способу життя (хочу зазначити, що ця цифра є оптимальною, тобто ви не гладшає і не худнете). Цей підрахунок розділимо на 3 блоки:

1. Показник основного обміну речовин. Цей показник необхідний для вашого організму, щоб підтримувати самого себе: функції органів, обмін речовин, роботу мозку і т.п. Якщо брати умовно, то показник обміну речовин дорівнює 1200 ккал / день. Але знову-таки, кожна людина унікальна, тому ця цифра не є константою, наприклад, чоловікам необхідна більша кількість, так як у них більше м'язів і енергії вони витрачають більше. Також враховується і вік людини, після двадцятиріччя, через кожні десять років, калорійність раціону потрібно зменшувати на 2%. Однак головне пам'ятати, що менше 1000 Ккал в день з'їдати не можна!
2. Облік фізичної активності. Навіть, якщо ми не займаємося спортом, ми все одно витрачаємо калорії. В середньому 30% йде за день для звичайної діяльності людини (сон, сидіння, перегляд телевізора, приготування і т.п.). Для підрахунку добової норми потрібно показник основного обміну примножить на вашу фізичну активність, при цьому враховуйте, що: 20% - сидячий спосіб життя, 30% - незначна активність, 40% - помірна активність, 50% - дуже активний спосіб життя.
3. Облік калорійності для засвоєння їжі. Тут все легко, приблизно 10% всіх надійшли речовин, витрачається для засвоєння інших. Тому цифру з пункту 2 множимо на 10%.

Приклад, як рахувати калорії в їжі

Тепер розглянемо підрахунок калорій для схуднення на конкретному прикладі. Вихідні дані візьмемо такі:

• вік - 25 років;
• вага -53;
• активність - 30% (робота за комп'ютером, кілька разів на тиждень прогулянки, прибирання по будинку).

А тепер рішення:

1. Розрахунок показника основного обміну = вага * 20 Ккал = 53 * 20 = 1060.
2. Розрахунок з урахуванням рівня активності = 30% * 1060 = 318.
3. Калорії на засвоєння їжі = 10% * (1060 + 318) = 137,8.

Разом, середньодобова калорійність раціону дорівнює = 1060 + 318 + = 1516 (при цьому підрахунку потрібно врахувати і вік, якщо вам 40 років, то забирайте ще 4%, якщо 50 - 6%, і т.д.).

Середньодобова норма дорівнює 1516 Ккал. Однак це цифра, необхідна для підтримки нормальної ваги. Якщо ви хочете скинути вагу, алгоритм розрахунку буде інший.

Як рахувати калорії в їжі щоб схуднути?

Припустимо, перед нами людина з такими параметрами:

• вага -80 кг;
• вік - 30 років;
• період схуднення - 10 місяців;
• бажаний догляд ваги - 10 кг.

Щоб 1 грам жиру спалити, потрібно 9 Ккал, тобто для 1 кг - 9000, від цього ми і будемо відштовхуватися. Зайві калорії - 10 кг * 9000 = 90000 Ккал.

Тепер розрахуємо, скільки зайвих Ккал в день потрібно відсікти - 90000/300 (днів в 10 місцях) = 300 Ккал. На стільки і потрібно урізати свій раціон щодня, щоб за 10 місяців схуднути на 10 кг.

Щоб дізнатися, скільки нам потрібно споживати калорій в день для схуднення, ми повинні від добової норми відняти отриману цифру:

1. Розрахунок показника основного обміну - 80 * 20 = 1600. Ккал.
2. Рівень активності - 1600 * 30% = 480.
3. Розрахунок Ккал на засвоєння - (1600 + 480) * 10% = 208.
4. Розрахунок добової норми калорій з урахуванням віку - (1600 + 480 + 208) - 2% = 2242.

На основі даних підрахуємо добову калорійність раціону для зниження ваги - 2242-300 = 1 942.

Таким чином, людині, вагою 80 кг для схуднення на 10 кг за 10 місяців необхідно дотримуватися раціон не більше 1942 Ккал. Зауважте, що подібні дані ідеальні для людей, раціон яких до цього був не вище 3000. Якщо ви вживали набагато більше, то перш вам потрібно знижувати добову калорійність протягом декількох місяців до 3 000, а потім сміливо використовувати дану методику. Існує й інша методика підрахунку (див. Відео нижче).