1. Каші, злаки, паста: 1 чашка
2. Гранола: ¼ чашки
3. Горіхи і сухофрукти: ¼ чашки або 40 г
4. Свіжі фрукти: 5 порцій
5. Листова зелень: 2-3 чашки або 2 жмені
6. Некрахмалістие овочі: 1 чашки або повна жменя
7. Крохмалисті овочі: 1 неповна чашка
8. М'ясо, птиця і риба: 100 г або 1 долоню
9. Сир: 45 г або вказівний палець
10. Молочні продукти: 1 чашка або розмір кулака
11. Що ще почитати:

Дієтологія - молода і сучасна наука, швидко пристосовується до глобальних змін у здоров'ї людей і тенденції до зменшення рухливості.

При побудові денного раціону вона керується певною схемою, яка визначає достатню денну норму їжі для людини. Раніше вона називалася «піраміда харчування», зараз - «моя тарілка».

Щоб зрозуміти що є в перебігу дня, рекомендується всю свою їжу на день уявити на одній тарілці і розподілити по зазначеним групам. Відкритим залишається питання розміру порції.

На зображенні видно, що 30% денного раціону складають цільнозернові злаки і бобові, потім 20% - білки (м'ясо, риба, яйця), також по 20% припадає на фрукти, овочі з зеленню і 10% залишається на жири - нерафіновані олії, горіхи , вершкове масло, а також кисломолочні продукти.

Також варто доповнити раціон корисними жирами (горіхи, авокадо), а ось молочні та кисломолочні продукти на схемі розташовані окремо, так як вони не потрапляють в щоденну рекомендацію, але так чи інакше займають своє місце в раціоні.

Нещодавно сервіс підрахунку калорій MyFitnessPal на основі рекомендацій Міністерства сільського господарства США (USDA) розмістив просте керівництво , Яке допомагає розібратися з необхідними розмірами порцій для кожної з продуктових груп, зіставити ваші звичні порції з рекомендованими і «перепрограмувати» мозок на порції правильного розміру.

Навчившись оцінювати порцію візуально, ви налагодите відносини з їжею і полегшите контроль над вагою.

Розмір порції - це кількість продукту з певної групи, яке ви з'їдаєте в один із прийомів їжі. Класична міра вимірювання - стандартна чашка 250 мл.

Каші, злаки, паста: 1 чашка

Це гречана, вівсяна, пшоняна і інші крупи, рис, киноа, пшеничне або рисова паста. Одна чашка поміщається на долоні дорослої людини у вигляді насипної купи. Можна також уявити розмір тенісного м'яча.

Гранола: ¼ чашки

Гранола рекомендують використовувати в якості начинки для пюре з фруктів або несолодкого йогурту, змішувати з несолодкої кашею, а також як самостійне блюдо.

Чверть чашки - це розмір, який ледь покриває центр долоні дорослої людини.

Горіхи і сухофрукти: ¼ чашки або 40 г

Рекомендована доза для горіхів і сухофруктів - ¼ чашки або 40 м Як і у випадку з Гранола, порція повинна покривати центр долоні дорослої руки і використовуватися у вигляді добавок до каш і салатів, рідше - як самостійний здоровий снек.

Уникайте сухофруктів і цукатів, вимочені в цукрі або цукровому сиропі - в рекомендацію вони не входять.

Свіжі фрукти: 5 порцій

Розмір середньої порції фруктів схожий на розмір кулака. У день рекомендується з'їдати до 3-5 порцій (тобто 3-5 яблук / 2 склянки ягід, яблуко, банан / виноград, 4 ківі і грейпфрут). Бажано, щоб це були 3-4 різних фрукта в день.

Листова зелень: 2-3 чашки або 2 жмені

Салат айсберг, ромен, шпинат, рукола

Мінімальна порція свіжого салату в день - 1 чашка. Але це якраз та ситуація, коли дієтологи сміливо рекомендують подвоїти або потроїти порцію, не побоюючись наслідків. Розмір в 2 чашки - це те, що 2 дорослі руки зможуть взяти за 1 раз.

Некрахмалістие овочі: 1 чашки або повна жменя

До них відносяться: огірок, помідор, цвітна капуста, брокколі, цибуля, спаржа, перець, гриби. Одна чашка нарізаних овочів некрахмалістих відповідає одній насипний жмені дорослої людини.

Крохмалисті овочі: 1 неповна чашка

До крохмалисті овочів відносяться: картопля, кукурудза, гарбуз, буряк та інші коренеплоди, пастернак, кабачки і цукіні, горошок. Порція таких овочів в приготованому вигляді поміщається в долоню дорослої людини.

М'ясо, птиця і риба: 100 г або 1 долоню

Розмір рекомендованого шматка вагою 100 г відповідає розмірам вашої долоні або колоди гральних карт. Фокус і перевагу на нежирне - філе курки або індички, риба, відварені телятина і морепродукти.

Сир: 45 г або вказівний палець

Незважаючи на хороший поживний склад, рекомендована порція для сиру невелика через високу калорійність продукту - слід обмежиться шматком розміром з вказівний палець. Його можна додавати в салати і каші або є як снек.

Молочні продукти: 1 чашка або розмір кулака

Порція молока, йогурту або кефіру становить один стакан або розмір середнього кулака. Вибираючи молочні продукти, подивіться на їх жирність, так як вона впливає на калорійність і правильний розмір порції.

Розмір порцій розрахований на дорослу людину середньої статури з помірною, але регулярної фізичної активністю. Поради нижче допоможуть скорегувати раціон з урахуванням вашого тренувального обсягу:

• якщо ви займаєтеся спортом 2-3 години в тиждень - коригування не потрібна, денна норма залишається без змін;
• 4-6 ч / тиждень - збільште споживання якісних вуглеводів, білків і ненасичених жирів на 5-10%;
• 7-8 ч / тиждень - збільште споживання білка (риби, птиці, м'яса, яєць, тофу або бобових) і цільнозернових каш на 10-15%, а фруктів з 3-5 до 5-7 порцій на день;
• 9-10 ч / тиждень - проконсультуйтеся з дієтологом або, як мінімум, тренером.

Що ще почитати:

інтервальне голодування : Що це таке і як працює