1. Таблиця порцій продуктів з калорійністю
2. Приклад складання раціону харчування з урахуванням калорійності і норм БЖУ

Дуже часто в тренувальних програмах, коли говорять про харчування, рекомендують вживати певну кількість калорій. Наприклад, на кілограм ваги. А ще називають потрібне співвідношення білків, жирів і вуглеводів (БЖУ). Не знаю як вас, а мене завжди це дратівливо лякало!

Як уявлю, що я беру пачку макаронів, ретельно з'ясовую на упаковці, скільки там калорій, білків, жирів, вуглеводів. І написано там скільки цього всього в 100 грамах сухого продукту. Таааак ... а скільки грам в пачці? А скільки мені варити? Як тепер зрозуміти, скільки в готових всього потрібного - я ж варив на кілька людей ... А якщо не я варив, скільки вони набрякали «сирих» макаронів туди? Блін, а я ж не тільки макарони їм на обід! ЯК ВСЕ ВВАЖАТИ !? Так я навіть з усіма платними програмами-калькуляторами більше часу витрачу на підрахунок, ніж на підготовку і прийоми їжі! Жити коли ??? Ааааааааааааа !!!!!!!!!!!

На щастя, не все так страшно. І зовсім необов'язково постійно жувати і стукати пальцями по калькулятору, розраховуючи кількість калорій в горосі, з урахуванням коефіцієнта його розварювання ... І переклавши горох на ваги і назад в тарілку. Прямо в ресторані. Прямо на очах у дівчини. Попередньо виколупати з гороху все копченості. До речі, потрібно не забути їх зважити теж! І порахувати ...

Я не дуже-то утрирую. Особисто у мене такі картини завжди стояли перед очима, як тільки я чув або читав фразу «підрахунок калорій». Я чесно намагався навіть вважати з'їдається, вводячи дані в програми-калькулятори. Поки запровадиш свій сніданок, поки прикинешся вага того, що з'їв ... Більше одного дня я не витримував. Це не реально!

Але, виявляється, є цілком зрозуміла, проста і зручна схема як рахувати калорії і БЖУ. Але всякі «дієтологи» і «фітнес-інструктори» її приховують. Інакше, як би вони пояснили, що вони ваш раціон порахували за кілька хвилин, але взяли за це купу бабок? Це ж індивідуально і особисто для вас! Так що вважайте, що я тут палю тему. Безкоштовно.

І ось як це працює. Подібна схема використовується і вже трошки розглянута на TrainAtHome.ru в статті про систему харчування на масу і для рельєфу . Ми зараз просто розберемо механізм, щоб надалі сміливо самим прикидати, як і що нам є, щоб це відповідало рекомендаціям будь-якої тренувальної програми. І не займало багато часу. І нервів (для мене це важливо - цифри мене завжди нервують!).

В основі методики лежить система вимірювання продуктів за допомогою порцій. Кожна з категорій продуктів відноситься або до білків, або до жирів, або до вуглеводів. Або до кількох нутриентам відразу. І нам це буде відомо. Так само як і те, що у кожної порції є своя калорійність.

Таблиця порцій продуктів з калорійністю

Як видно, тут у нас не зовсім БЖУ. Тобто «білки» і «жири» виділені (я буду писати групи продуктів в лапках, щоб був зрозуміло, коли мається на увазі продукт, а коли нутрієнт). А замість вуглеводів - і «крохмалі», і «фрукти», і «овочі». А ще є «бобові», «рідкі вуглеводи» і «рідкі білки». Тому, крім таблиці нам ще потрібно знати наступне:

«Крохмалі», «фрукти» і «овочі» - це вуглеводи. Калорії з вуглеводів розподіляються між цими групами продуктів.

А порція «білків» - містить і білки, і жири. Тобто калорії, потрібні як з білків, так і з жирів, підсумовуються і складаються з порцій «білків».

Якщо нам потрібно додати в раціон 1 порцію «жирів», то ми прибираємо з раціону 1 порцію «білків».

1 порція «бобових» = 1 порція «крохмалів» + 1 порція «білків»

«Бобові» можна замінювати «рідкими білками» (вважаються так само: 1 пор. Крохмалів + 1 пор. Білків)

«Фрукти» замінюються «рідкими вуглеводами»

Здається, що теж якось все заморочене. Але далі ми це розберемо і побачимо, що реально складного нічого немає. Ще іноді для складання раціону нам потрібно знати, скільки калорій міститься в білках, жирах і вуглеводах. Це зовсім просто:

1 г білків = 4 ккал

1 г вуглеводів = 4 ккал

1 г жирів = 9 ккал

Зверніть увагу, що білки і вуглеводи містять в собі рівну кількість калорій. А в грамі жиру калорій більше ніж у два рази. Саме тому з жирами просять бути обережними.

Тепер кілька слів про самих порція і продуктах. Все, крім «білків», вимірюється візуально - склянками, ложками і штуками. І все вимірюється в приготованому вигляді! Спочатку можна дійсно готові продукти поміщати в стакан і дивитися, скільки вийшло порцій (навіть в ресторані, якщо приперло). Але дуже швидко ви на око зможете визначати, скільки порцій овочів в салаті на вашій тарілці. Або скільки його собі покласти із загальної миски.

Порції «білків» вимірюються в грамах. Але тут ви теж скоро звикнете. Зазвичай сервірують м'ясні порції по 120 грам - це 4 порції. Там розкид від 100 до 150 (наприклад, в м'ясний котлети). Але грубо виходить за 4 порції «білка» на тарілці. Великий стейк або куряча грудка цілком - це майже в 2 рази більше (6-8 порцій «білка»). Купки курячі (а це основа спортивного білковогораціону всіх країн і народів), наприклад, майже не втрачають у вазі при приготуванні. А кілограм грудок - це 4-5 штук. Загалом, теж не так складно, як калорійність 100 грамів сухих макаронів. Сподіваюся, нікого не заплутав.

Прикидати на око в даному випадку - не так страшно. Орієнтири є. Ювелірної точності ви не досягнете - десь буде менше, а десь більше. Але ювелірна точність і не потрібна. Адже рекомендоване до споживання кількість калорій теж зразкову. Дуже складно реально вирахувати, скільки ви насправді їх витрачаєте. Головне - що ви будете тримати ваш раціон під контролем.

Що стосується набору продуктів в таблиці порцій. Він, звичайно, неповний. Але, мені здається, вам нескладно буде доповнювати його самостійно. Основний принцип там чітко простежується.

Тепер, коли ми озброєні усіма необхідними інструментами, можна приступати до складання цього самого раціону. Це єдиний момент коли нам знадобиться калькулятор. Тобто десь раз на місяць, а не кожен день після кожного прийому їжі.

Проходить це все за наступним алгоритмом. У нас є добова норма калорій. Вона розраховується по-різному - залежно від програми тренувань або якоїсь концепції харчування, якої ви повинні дотримуватися. Їх так багато, що ми їх тут все не обговоримо. Але далі я наведу конкретний приклад складання раціону. І у нас є співвідношень БЖУ. Тобто з чого повинні складатися калорії в нашій добової норми.

Співвідношення БЖУ може даватися у відсотках від добової норми. Тобто скільки калорій ми повинні взяти з білків, скільки з жирів, і скільки з вуглеводів.

Так само є форма, коли дається кількість грамів білків, жирів і вуглеводів на одиницю ваги. Тоді нам все одно потрібно буде перевести окремо білки, жири і вуглеводи в калорії (див. Вище як).

Далі ми беремо кількість калорій з білків і додаємо до них кількість калорій з жирів. І ділимо це на кількість калорій в порції «білків». Дивимося таблицю: в порції «білків» - 45 ккал. Отримуємо кількість порцій «білків» в добу.

Ще раз нагадаю, що в м'ясі, сирі і рибі містяться жири. Ми намагаємося є знежирені продукти, але вони так звуться умовно. Просто в жирному м'ясі жирів в 1,5-2 рази більше, ніж білків, наприклад. Але ще ми використовуємо жири в чистому вигляді - для заправки салатів, наприклад. Або перекушуємо горішками, а вони у нас в групі «жири» знаходяться. Тому ми і виділили «жири» ще й в окрему групу. Беремо потрібну нам кількість порцій (від 1 до 8, якщо худнете - менше, якщо набираєте - більше) і віднімаємо його від кількості порцій «білків». З білками і жирами в БЖУ розібралися. Залишилися вуглеводи.

А ось з вуглеводами навпаки - вони у нас складаються з декількох продуктових груп.

Спочатку розбираємося з «овочами». Овочі - найкорисніші вуглеводи і клітковина. Поетом стовп місце під них. Десь порції 4 мінімум потрібно брати. 1 порція «овочів» = 25 калорій. Тобто віднімаємо від кількості калорій з вуглеводів 100 (4 порції). А залишок ділимо на 80 ккал (в порції «крохмалів» і порції «фруктів» однакову кількість калорій). І ділимо на 2. Отримуємо кількість порцій «крохмалів» і «фруктів» - воно у нас буде приблизно рівне. Приблизно, тому що бувають непарні числа. Я б віддав перевагу фруктам ... або додав «бобових».

Так. Як бути з бобовими? Я ось люблю квасолю і молоко. Але коли відома кількість порцій «білків» і «крохмалів», я вичитав звідти по одній порції і отримую один стакан молока (1 порція »рідких білків» = 1 порція «бобових» = 1 порція «крохмалів» + 1 порція «білків») . Потрібно місце під квасолю? Ще скорочую «білки» і «крохмалі» і додаю «бобові».

Ще раз хочу сказати, що виглядає все в теорії жахливо. Але на практиці все дуже просто. Розглянемо реальний приклад з реального тренувальної програми, до якої я планую приступити.

Приклад складання раціону харчування з урахуванням калорійності і норм БЖУ

Отже, в інструкції по харчуванню до моєї тренувальній програмі написано, що я повинен приймати:

• Білки. 1,5 г на фунт ваги
• Жири. 0,5 г на фунт ваги
• Вуглеводи. 1,5 г на фунт ваги

Я важу близько 83 кг. Потрібно перевести в фунти (1 фунт = 0,454 кг). І порахувати скільки мені потрібно їсти БЖУ в грамах. виходить:

• Білки. 83 / 0,454 * 1,5 = 274 г
• Жири. 83 / 0,454 * 0,5 = 91 г
• Вуглеводи. 83 / 0,454 * 1,5 = 274 г

Тепер отримані значення переводимо в калорії. отримуємо

• Білки. 274 * 4 = 1 096 ккал
• Жири. 91 * 9 = 819 ккал
• Білки + жири. 1096 + 819 = 1915 ккал
• Вуглеводи. 274 * 4 = 1 096 ккал

Визначаємо кількість порцій

• Білки і жири. Столблю 4 порції «жирів». З досвіду знаю, що мені потрібно на жовтки в яєчні і масло для заправки салату з капусти. Вважаю порції «білків»: 1915 ккал / 45 ккал - 4 порції = 38 порцій білків.
• Вуглеводи. Стовпи 4 порції «овочів». Це 100 ккал. Залишається 1096-100 = 996 ккал на фрукти і крохмалі. 996/80 калорій = 12,45. Ділимо на 2. Отримуємо 6 порцій «фруктів» і 6 порцій «крохмалів». Там є залишок - віддаємо овочам ще 1 порцію. Разом, 5 порцій «овочів».

В результаті ми отримали раціон з 6 порцій «крохмалів», 6 порцій «фруктів», 5 порцій «овочів», 38 порцій «білків» і 4 порцій «жирів». Але є ще бобові. Я люблю змушують протеінчік на молоці (це 1 порція бобових) і з'їсти гороховий або квасолевий супчик (це ще 2 порції бобових). Разом 3 порції «бобових». Віднімаємо цю цифру у «білків» (38-3 = 35) і у «крохмалів» (6-3 = 3). Остаточний результат:

• «Крохмалі» - 3 порції
• «Бобові» або «Рідкі білки» - 3 порції
• «Фрукти» або «Рідкі вуглеводи» - 6 порцій
• «Овочі» - 5 порцій
• «Білки» - 35 порцій
• «Жири» - 4 порції

Після цього я в блокнот виписую з вказаної кількості порцій. І орієнтуючись по цій записи складаю раціон. Можна заздалегідь. А можна інтуїтивно, ставлячи палички в блокноті навпроти груп порцій. Виходить приблизно таке меню у мене.

• Перед тренуванням (я тренуюся вранці) - чай з медом (мед - це фруктоза, натуральний гейнер, дивимося таблицю - 1 «фрукт»), протеїновий коктейль на воді (2 ст. Ложки протеїну - 4 «білка»)
• Після тренування - коктейль (2 ст. Ложки протеїну - 4 «білка», 1 стакан соку - 2 «рідких вуглеводу»)
• Сніданок - омлет з 2-х яєць (1 «білок», 2 «жиру»), 2 тосту з сиром (2 «крохмалю», 1 «білок»), квашена капуста і морква по-корейськи (2 «овоча»)
• Перекус - протеїновий коктейль на молоці (4 «білка», 1 «рідкі білки»), яблуко (1 «фрукт»)
• Обід - квасолевий суп (2 «бобових», 1 «крохмаль»), банку тунця (6 «білка»), салат з капусти з оливковою олією (1 «овоч», 1 «жир»)
• Перекус - протеїновий коктейль на воді (4 «білка»), горішки (1 «жир»), банан (2 «фрукта»)
• Вечеря - куряча грудка на грилі (210 г - 7 «білків»), тушкована зелена квасоля (1 «овоч»), маринована буряк (1 «овоч»)
• На ніч - пачка сиру (4 «білка»)

От і все. У мене пішло хвилин 15 на таку примірку. Але навіть, якщо ви витратите час, то це все одно заощадить вам час, ніж якщо б ви рахували не порції, а калорії і БЖУ.

Не лякайтеся такого «списку їжі». 3000 калорій - це досить багато. Розраховано на дорослого чоловіка і важкі тренування. У вас може бути зовсім інша картина. Все залежить від вас, вашої програми тренувань і вашого розпорядку дня.

Ще в меню мало свіжих овочів. Тому що зима і вони позбавлені смаку в магазинах. З появою хороших овочів, зі списку підуть всякі соління і квашення. Зрозуміло, що інші продукти я теж міняю майже кожен день. Курячі грудки на котлети, тунця на яловичину. Роблю різні страви і т.д. Але в цілому меню має саме такий вигляд і розпорядок.

І ще кілька рекомендацій щодо складання раціону:

• Ведіть щоденник харчування. Це для вашого ж зручності - щоб отримати той раціон, який вам прийнятний. І всього лише потрібно в цьому щоденнику - ставити галочки навпроти потрібної кількості порцій. З'їв яблуко - поставив галочку навпроти «фруктів». Через певний час потреба в щоденнику відпаде - ви будете чітко орієнтуватися як, що і скільки ви їсте.
• Протягом дня рухайтеся від «фруктів» і «крохмалів» до «білкам» і «овочам». Тобто в першій половині дня налягайте на вуглеводи - вам потрібна енергія. А в другій на білки і клітковину - будуємо і відновлюємо тіло, полегшуємо роботу шлунково-кишкового тракту.
• Якщо ви набираєте вагу і багато є важко, то намагайтеся калорії пити. робіть білково-вуглеводні коктейлі , Пийте молоко і соки. Якщо ж худнете, то, навпаки, не пийте калорії, а більше їх жуйте. Овочі, наприклад, займають багато місця в шлунку, а калорій містять мало.
• Супи - класна тема, коли скидаєш вагу і постійно голодний. Їх складно «рахувати», але пристосуватися можна. Особливо коли ви звикнете до вимірювання продуктів на око (за обсягом склянки).

Стаття вийшла досить громіздкою. Але, сподіваюся, зрозумілою. Підрахунок калорій - не найпростіша річ з точки зору практики. Але тепер вона стала значно легше. Звичайно, є певні похибки, умовності і допущення. Але навіть професійним спортсменам з їх дієтологами не вдається все вважати на 100%. Хіба що в лабораторних умовах. Але хто захоче там жити?

Дмитро Гудков