1. BCAA в продуктах харчування [ правити | правити код ]
2. дослідження [ правити | правити код ]
3. критика [ правити | правити код ]
4. BCAA як енергетичний субстрат [ правити | правити код ]
5. Синтез м'язового білка [ правити | правити код ]
6. BCAA як прекурсори глютамина [ правити | правити код ]
7. Стимуляція секреції інсуліну, PI3K і синтезу білка [ правити | правити код ]
8. Активація mTOR прискорює синтез білка [ правити | правити код ]
9. BCAA і спалювання жиру [ правити | правити код ]
10. Способи виробництва і шкоду для здоров'я [ правити | правити код ]
11. придбання

Що таке BCAA BCAA складається з трьох амінокислот, що мають розгалужену молекулярну конфігурацію: валін, лейцин і ізолейцин. Вони містяться в м'ясі , рибі , яйцях , молоці та інших білкових продуктах .

Дія BCAA BCAA можуть використовуватися як джерело енергії під час аеробного навантаження , Особливо при виснаженні м'язового глікогену . Таким чином, дані добавки можуть надавати ефект економії білка. Дослідження 1994 року Університету гвельфів, штат Онтаріо, Канада, говорять про те, що прийом BCAA під час і після навантаження може знижувати руйнування м'язів. Дослідження Університету Тасманії, Австралія, зробило висновок, що BCAA можуть прискорювати відновлення . Однак до сих пір не ясно, чи може тривалий прийом BCAA покращувати працездатність. Дослідження за участю велосипедистів на довгі дистанції, виконане Університетом Вірджинії, США, виявило, що добавки BCAA, що приймаються до і під час 100-кілометрового навантажувального тесту на велосипедi не покращували витривалість в порівнянні з прийомом вуглеводного напою. Дослідження за участю силових спортсменів не проводилося, але одне дослідження за участю скі-альпіністів виявило, що BCAA не впливало на м'язову масу і силу. Чи потрібні вам BCAA Користь BCAA обмежена. Ймовірно, вони не поліпшать вашу витривалість, але в дозах 6-15 г (які застосовувалися в дослідженнях Університету Вірджинії) вони можуть сприяти поліпшенню відновлення в періоди інтенсивних тренувань за рахунок зниження руйнування м'язового білка і постнагрузочном травм. BCAA містяться в достатніх кількостях в більшості білкових добавок (Особливо в добавках з сироваткового білка ) і замінниках харчування , Тому, якщо ви вже приймаєте один з таких продуктів, в їх прийомі, ймовірно, немає сенсу. Побічні ефекти BCAA відносно безпечні, так як містяться в звичайному щодня споживаної харчовому білку. Надмірне споживання може знизити всмоктування організмом інших амінокислот.

ВСАА (Від англ. Branched-chain amino acids - Амінокислоти з розгалуженими ланцюжками) - комплекс, що складається з трьох незамінних амінокислот :

• Лейцин (Leucine)
• Ізолейцин (Isoleucine)
• Валін (Valine)

Ці амінокислоти випускаються разом, головним чином, не тому що вони доповнюють один одного, а тому що це легко екстрагуються фракція, яку отримують з гідролізату протеїну або біосинтетичних. При цьому отримання однієї амінокислоти або поділ ВСАА на окремі амінокислоти представляє значно більшу складність.

BCAA - основний матеріал для побудови нових м'язів, ці незамінні амінокислоти становлять 35% всіх амінокислот в м'язах [1] і приймають важливу участь в процесах анаболізму і відновлення, мають антикатаболічною дією . BCAA не можуть синтезуватися в організмі, тому людина їх може отримувати тільки з їжею і спеціальними добавками. BCAA відрізняються від інших 17 амінокислот тим, що в першу чергу вони метаболізуються в м'язах [2] , Їх можна розглядати як основне "паливо" для м'язів, яке підвищує спортивні показники, покращує стан здоров'я, до того ж вони абсолютно безпечні для здоров'я.

BCAA є найбільш поширеним видом спортивного харчування , Проте доцільність застосування береться під сумнів.

BCAA в продуктах харчування [ правити | правити код ]

Продуктами харчування, що містять BCAA і харчові білки, є, наприклад, м'ясо , птах , риба , яйця , молоко і сири. Зміст в цих продуктах, приблизно, 15-20 гр BCAA на 100 гр білка. [3]

Заявлені ефекти BCAA амінокислот в бодібілдингу:

• Запобігання м'язів від руйнування
• Збільшення сухий м'язової маси (спірно)
• Зниження відсотка жиру в організмі (не доведене)
• Збільшення силових показників (не доведене)
• Збільшують ефективність спортивного харчування (частково обгрунтовано для неповноцінного білка)

Роль BCAA в організмі:

• Субстрат для синтезу м'язового білка
• Субстрат для продукції енергії
• Прекурсори для синтезу інших амінокислот, особливо аланина і глютамина
• метаболічні модулятори
  • BCAA стимулюють синтез м'язового протеїну за рахунок активації PI3K
  • Стимулюють синтез м'язового протеїну за рахунок активації mTOR
• пригнічують катаболізм і руйнування м'язів
• стимулюють вироблення інсуліну
• Спалюють жир за рахунок експресії лептину в адипоцитах допомогою mTOR

BCAA виконують безліч важливих функцій і можуть застосовуватися при наборі м'язової маси, при схудненні, роботі на рельєф, аеробних тренуваннях. Проте, за якісними і економічних міркувань в якості джерела БЦА краще використовувати сироватковий протеїн .

дослідження [ правити | правити код ]

ВСАА амінокислоти мають більш слабку доказову базу в порівнянні з протеїном і креатином . Наукові роботи, які експериментально засвідчують роль ВСАА в спорті:

Цитата з ув'язнення:

Цитата з ув'язнення:

Білки прискорюють синтез м'язового протеїну, однак введення замінних амінокислот для цих цілей, як показав експеримент, не обов'язково.Чим більше була доза вводяться амінокислот ВСАА, тим більший анаболічний відгук був отриманий.

Цитата з ув'язнення:

Прийом ВСАА як добавка під час 8 тижнів силового тренінгу призводив до зниження відсотка жиру в організмі, збільшення сухої м'язової маси, збільшення силових показників в жимі лежачи і приседе

Незважаючи на значну доказову базу, у багатьох дослідженнях виявляються уразливості в протоколах і статистиці, що може говорити про зацікавленість авторів у отриманні позитивних результатів. [5]

критика [ правити | правити код ]

На підставі аналізу широкого ряду досліджень можна резюмувати, що замість BCAA краще використовувати протеїн . Також є серйозні побоювання щодо якості дешевих добавок BCAA, які можуть проводитися з харчових відходів. Багато досліджень можуть бути фальсифіковані, а ефекти заявлені виробником не відповідають дійсності.

Розглянемо докладніше перераховані вище пункти, з ретельним розбором біохімічних процесів і посиланнями на дослідження і наукову літературу, щоб дати повне уявлення про роль BCAA в спорті.

BCAA як енергетичний субстрат [ правити | правити код ]

Виконання фізичних вправ збільшує окислення BCAA [6] для того, щоб підтримати енергетичний гомеостаз шляхом перетворення в легкодоступний джерело енергії - глюкозу. Дослідження показують, що під час і після навантаження у атлетів знижується концентрація BCAA (особливо лейцину), відразу слідом за цим включаються метаболічні процеси, які спрямовані на нормалізацію концентрації BCAA, тобто починають руйнуватися м'язові білки, як основні джерела для поповнення амінокислотного пулу BCAA. Додатковий прийом BCAA у вигляді добавок може відновлювати їх концентрацію, і зупиняти процес руйнування м'язів.

Крім того, останнім часом вчені звертають особливу увагу на роль лейцину, як джерела АТФ (головний енергетичний субстрат організму). [7] Окислення лейцину в м'язах дає навіть більше молекул АТФ, ніж така ж кількість глюкози. А з огляду на що окислення лейцину і глюкози йде різними шляхами, атлет отримує відразу 2 потужних джерела АТФ, тобто відновлює свої сили набагато швидше.

Синтез м'язового білка [ правити | правити код ]

Як вже було сказано вище, BCAA складають третину всіх амінокислот м'язових білків, тому їх можна вважати головним будівельним матеріалом м'язів. Білок може бути синтезований лише за умови наявності вільних амінокислот, в іншому випадку зростання зупиняється. У спокої, для заповнення потреби в амінокислотах досить приймати протеїн , Який поступово абсорбується з кишечника і повністю задовольняє метаболічні потреби, однак під час і відразу після тренінгу, потреби в амінокислотах різко зростають, а амінокислотний пул виснажений, тому виникає необхідність у великих поставках амінокислот. Таким чином, приймаючи BCAA у вигляді спортивного харчування, атлет створює сприятливі умови для відновлення амінокислотного пулу і побудови нових м'язових волокон відразу після тренування.

BCAA як прекурсори глютамина [ правити | правити код ]

глютамин відіграє важливу роль в м'язовому зростанні. Глютамин в великих кількостях міститься в м'язах і інших тканинах, виконує регулюючу роль в синтезі всіх видів білка організму, зрушує баланс азоту в анаболическую сторону, збільшує обсяг м'язових клітин і підвищує вироблення гормону росту . [8]

Підвищений витрата глютамина під час фізичних вправ може покриватися за рахунок BCAA, які здатні перетворюватися в нього прямо в м'язах. [9]

Стимуляція секреції інсуліну, PI3K і синтезу білка [ правити | правити код ]

Один із шляхів, який прискорює синтез білка (тобто, зростання м'язів) - phosphatodyl-inositol-3-кіназного шлях (PI3K). PI3K регулює споживання глюкози і прискорює транспорт амінокислот в клітини. інсулін здійснює своє анаболізму саме за рахунок PI3K.

BCAA (лейцин) здатні посилювати секрецію інсуліну і безпосередньо активувати PI3K, таким чином, анаболізм запускається навіть при відсутності інсуліну. [10] Вживання вуглеводів і BCAA після тренування веде до синергічного підйому рівня інсуліну, активізації споживання клітинами поживних речовин, прискорення росту м'язів.

Активація mTOR прискорює синтез білка [ правити | правити код ]

mTOR від англ. mammalian target of rapamycin (mTOR) - білок, який регулює клітинний ріст і поділ, а також синтез нового білка. mTOR функціонує як енергетичний датчик, який активується, коли рівень АТФ високий і блокується при низькому рівні АТФ.

Найбільш енерговитратний процес в клітці - це синтез протеїну, тому він потребує великих кількостях АТФ, крім того необхідний будівельний матеріал - амінокислоти, тобто BCAA. Дослідження показують, що інтенсивність анаболічних процесів регулюється mTOR, який запускає синтез білка при достатній кількості АТФ і BCAA. [11] Вчені визначили, що ключову роль в активації mTOR грає лейцин [12]

BCAA і спалювання жиру [ правити | правити код ]

Прийом BCAA стимулює експресію генів гормону лептину в адипоцитах (жирових клітинах), по mTOR опосередкованого шляху. [13] лептин - це дуже складний гормон, який регулює багато метаболічні процеси, зокрема вага тіла, апетит, а також витрата і відкладення жиру.

Секреція лептину пов'язана з кількістю жиру тіла, чим більше відсоток жиру в тілі, тим вища секреція лептину і навпаки. Коли ви проходите цикл по спалюванню жиру і дотримуєтеся дієти, кількість лептину знижується, що веде до підвищення апетиту і економізації процесів метаболізму, для того щоб відновити або зберегти енергетичні запаси жиру. Саме тому, деякі атлети можуть значно знижувати калорійність раціону і збільшувати навантаження, однак вага тіла не буде змінюватися, так як організм намагається підтримати гомеостаз. З цієї причини іноді доводиться дуже сильно обмежувати раціон, щоб зрушити гомеостаз з так званої контрольної точки.

Зрушити контрольну точку і збільшити секрецію лептину допомагають BCAA, а саме лейцин. BCAA як би обманюють організм, змушуючи його думати, що в організм надходить калорійна їжа. BCAA дозволяють придушити апетит, збільшити витрату калорій за рахунок спалювання жиру, підвищити метаболізм, і головне захистити м'язи від руйнування.

При наборі м'язової маси

Найбільш вдалий час для прийому BCAA: вранці, а також перед, під час і відразу після тренінгу. Можна готувати перед тренуванням енергетичний напій , Розчиняючи порцію амінокислот і кілька ложок цукру в воді. Це забезпечить постійне надходження рідини, вуглеводів і амінокислот в кров під час всього тренування. Як вже було сказано вище, організм особливо потребує BCAA під час і після закінчення тренування, саме тоді BCAA проявляють найбільшу ефективність, тому приймати їх потрібно за 30-40 хвилин перед початком, і відразу після тренування, а також під час неї, якщо це розчинна форма. Також бажано приймати порцію амінокислот відразу після сну для придушення ранкового катаболізму . Дослідження показали, що ВСАА ефективні навіть при змішуванні з протеїновим коктейлем.

Є думка, що немає сенсу прийому BCAA, як і інших амінокислот і білків, перед тренуванням, оскільки під час навантаження організм знижує функцію травлення, проте вона зберігається. Саме тому марафонці вживають розчини амінокислот і ізотоніки прямо під час бігу.

При схудненні і роботі на рельєф

BCAA повинні прийматися так само як описано вище: вранці натщесерце, перед тренінгом і відразу після тренінгу, розчинні форми - під час тренування. Крім того, при схудненні, можна приймати BCAA в перервах між їжею, з метою придушення катаболізму, апетиту і збереження м'язів, проте вигідніше для цих цілей використовувати протеїн .

Більшість професійних тренерів сходиться на думці, що на кожен кілограм власної ваги спортсмен повинен отримувати близько 33 мг / кг лейцину за тренування. Оптимальна разова доза BCAA становить 4-8 грамів, як при схудненні, так і при наборі м'язової маси. Кратність прийому 1-3 рази на добу. Менші дози BCAA теж ефективні, проте вони вже не будуть повністю покривати потреби організму. Багато виробників хитрують, і випускають BCAA в невеликих дозах, хоча ціна залишається високою, тому завжди дивіться на задній стороні упаковки кількість порцій і розмір однієї дози BCAA. Тривалість прийому BCAA не обмежена, перерви і циклирование не потрібні. В інтернеті досить багато джерел, які радять приймати BCAA в збільшених дозах (15-20 грам за прийом), аргументуючи це тим, що організму після фізичних навантажень необхідна підвищена кількість амінокислот. Однак на даний момент немає міцної доказової бази, яка підтверджувала б дані поради. Також, відсутня інформація про те, наскільки добре BCAA засвоюються в організмі при вживанні в підвищених дозах [14] .

Дозування ВСАА вказується без урахування їх змісту в протеїнових добавках і продуктах (будь-який білок містить ці амінокислоти, проте обговорюється аспект саме додаткового прийому, за умови отримання достатнього кількість протеїну в добу).

BCAA можна поєднувати практично з усіма видами спортивного харчування. При наборі м'язової маси найкраще комбінувати їх з цитрулін , протеїном (або гейнером ), креатином і анаболічними комплексами .

Розчинення у воді (дивіться ролик в HD)

• Чисті порошкові BCAA утворюють на воді плівку і неповністю розчиняються при розмішуванні. В сучасні комплекси додаються емульгатори, що робить їх добре розчинними.
• На смак BCAA гіркі
• Колір і консистенція відповідають опису на лейблі
• Упаковка правильно запечатана і відповідає заводським стандартам
• Не забудьте перевірити термін придатності

Способи виробництва і шкоду для здоров'я [ правити | правити код ]

Виробництво амінокислот виконується чотирма основними способами:

• Екстрагування з гідролізату
• Біосинтез або біоферментації (амінокислоти виробляють мутантні штами бактерій)
• хімічний синтез
• Ферментативний синтез (синтез за допомогою очищених ферментів)

Хімічний і ферментативний синтез для БЦАА практично не використовується. Для харчових продуктів широко застосовується бактеріальний біосинтез.

В даний час для харчових потреб BCAA виробляються, головним чином, методом біоферментації. Лейцин, ізолейцин і валін отримують за допомогою штамів E. coli і C. glutamicum через шлях піровиноградної і аспарагінової кислот. [15] Таким чином, ізолейцин і валін є фактично побічними продуктами синтезу.

Метод біоферментації підвищує вартість амінокислот на 300-400%, в порівнянні з хімічним гідролізом. [16]

Неякісну сировину. В процесі виробництва харчових амінокислот застосовуються рослинні джерела (соя, зернові) і тварини (молочні білки). Найчастіше виробники не вказують джерела сировини. Електродіаліз і деякі інші методи можуть використовуватися для отримання гідролізату амінокислот з харчових і інших біологічних відходів, включаючи людське волосся, риба, пір'я, кров, м'ясні відходи та ін. [17] [18] [19] Використання низькоякісного сировини дозволяє значно здешевити вихідний продукт. Є дані, що з відходів виготовляється велика частина китайських BCAA. [20] [21] [22]

Екстрагування. Виробництво BCAA даними способом починається з процесу гідролізу протеїну. Гідроліз може виконуватися ферментативно або хімічно, при нагріванні білка з кислотами і розчинниками. Потім з отриманого гідролізату екстрагуються амінокислоти. Для цього застосовуються, центрифугування, абсорбування, іонно-обмінна фільтрація, рекристалізація, преципитация і ін. [23] [24] [25] Фракція амінокислот з боковими ланцюгами (так звана лейцінових фракція) сепарується з соєвого білка і інших гідролізатів досить легко, оскільки мають схожий молекулярний розмір і заряд. [26]

Шкода для здоров'я може бути з двох основних причин:

• Використання недоброякісної сировини и екстрагування НЕ віключає вміст у кінцевому продукті цієї токсичної сполуки и контамінантів.
• Метод біоферментації не виключає вміст у кінцевому продукті D-ізомерів, біологічна дія яких може бути потенційно небажаним.

придбання

1. ↑ "Exercise Promotes BCAA Catabolism: Effects of BCAA Supplementation on Skeletal Muscle during Exercise". J. Nutr. 134 (6): 1583S-1587S. 2004. Retrieved 22 March 2011
2. ↑ Layman, 2003
3. ↑ BJSM reviews: AZ of nutritional supplements: dietary supplements, sports nutrition foods and ergogenic aids for health and performance Part 4. Burke LM et al. Br J Sports Med. 2009 Dec; 43 (14): 1088-90. doi: 10.1136 / bjsm.2009.068643. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19955167
4. ↑ Тобто, до росту м'язів
5. ↑ https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-016-0128-9
6. ↑ Shirmomura et al., 2004
7. ↑ Freund and Hanani (2002)
8. ↑ Houston (2001), VanAcker et al. (1999) і Haussinger et al. (1993)
9. ↑ Holecek, 2002
10. ↑ Nishitani et al. 2002 і Layman, 2002
11. ↑ Dennis et al., 2001.
12. ↑ Anthony et al. 2001 & Lynch et al. 2002
13. ↑ Meijer and Dubbelhuis, 2003
14. ↑ https://iron-set.com/sportivnye-dobavki/kak-pit-bcaa
15. ↑ Biotechnology of Food and Feed Additives
16. ↑ https://www.kagedmuscle.com/blogs/science/113500163-know-your-bcaa-4-differences-you-didnt-know
17. ↑ Sandeaux J. et al. Extraction of amino acids from protein hydrolysates by electrodialysis // Journal of Chemical Technology and Biotechnology. - 1998. - Т. 71. - №. 3. - С. 267-273.
18. ↑ http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1004954108601056
19. ↑ http://www.vrg.org/blog/2011/03/16/leucine-isoleucine-and-valine-may-be-derived-from-duck-feathers-or-human-hair-vegetable-based-versions- available /
20. ↑ https://truenutrition.com/blog/bcaa-dark-side/
21. ↑ http://www.vrg.org/blog/2011/03/16/leucine-isoleucine-and-valine-may-be-derived-from-duck-feathers-or-human-hair-vegetable-based-versions- available /
22. ↑ http://blog.nutrabio.com/2015/08/18/the-truth-about-animal-vs-plant-based-bcaas/
23. ↑ Martínez-Maqueda D. et al. Extraction / fractionation techniques for proteins and peptides and protein digestion // Proteomics in Foods. - Springer US, 2013. - С. 21-50.
24. ↑ http://www.fda.gov/ohrms/DOCKETS/ac/01/briefing/3796s1_03%20TSEAC-Rexim-Degussa/sld015.htm
25. ↑ http://link.springer.com/book/10.1007/978-1-4020-6674-0
26. ↑ Hongo C. et al. The preparation of pure L-leucine. Separation of L-leucine and L-isoleucine // Journal of Chemical Technology and Biotechnology. - 1979. - Т. 29. - №. 3. - С. 145-148.