Якщо Ви пропустили мою статтю про те, що таке BCAA, то почніть саме з неї - "Що таке BCAA?"

1) тренування - це ключовий період для прийому BCAA.

Саме в цей час потенціал BCAA розкривається максимально: амінокислоти у вільній формі не вимагають перетравлення, дуже швидко засвоюються і надходять в кров, допомагаючи Вам підтримувати підвищену тренувальну продуктивність, прискорюючи відновлення як під час тренування, так і після неї.

Ефективна доза BCAA для прийому в тренувальний період:

Індивідуальна і залежить від таких показників як: Ваша вага (об'єм м'язової маси), обсяг тренування і її інтенсивність, повноцінність раціону особливо до / після тренувальних прийомів їжі. Усереднені показники приблизно такі:

1) Дівчатам з власною вагою 50-65 кг, початкового-середнього рівня тренованості (використовуємо цей показник, як корелює з тренувальним об'ємом і інтенсивністю): 5-7 грам BCAA.

2) Хлопцям з власною вагою 70-85 кг, початкового-середнього рівня тренованості або дівчатам, високого рівня тренованості з великим тренувальним об'ємом: 7-12 грам BCAA.

3) Хлопцям з власною вагою 90+ кг, середнього-високого рівня тренованості з великим тренувальним об'ємом: 12-20 грам BCAA.
Не приховуємо, є така думка щодо BCAA, що «кашу маслом не зіпсуєш», але все-таки розумна межа перевищувати не варто.

Увага! Ефективна доза BCAA не залежить від форми в якій вони випускаються. Незважаючи на те, що деякі виробники примудряються давати різні рекомендації до капсульованих / таблетованих і порошковим амінокислотам - це ні чим не виправдано, як з практичної, так і з наукової точки зору.

Існують дві найбільш простих, перевірених і ефективних схеми прийому BCAA в тренувальний період:

1) Загальну дозування BCAA розбити на дві частини (порівну) і прийняти до і після тренування. Наприклад, Ви вирішили приймати кожне тренування 10 грам BCAA, значить 5 грам BCAA Ви приймаєте за 10-15 хвилин до тренування, а другу половину (ще 5 грам) - відразу після тренування.

2) Приймати BCAA безпосередньо під час тренування. Найбільш зручна схема застосування для порошкових BCAA, найкраще підходить тим, хто тренується досить довго - 1,5-2 години. Беремо повну дозування амінокислот, розбавляємо в шейкері на комфортне для Вас кількість води і п'ємо між підходами.

Звичайно можна поєднувати обидва способи або розробити свій власний - індивідуальний. Наприклад, для досвідчених спортсменів з високим тренувальним об'ємом добре працює схема, коли одну порцію BCAA додають в предтренировочний напій, другу випивають під час тренування, а третю - відразу після, поєднуючи з прийомом інших добавок, наприклад, з креатином і глютамином.

Якщо у Вас дуже обмежений бюджет - зупиніться на прийомі BCAA тільки в тренувальний період. Це найважливіше час для прийому даної добавки з максимальним ККД (коефіцієнтом корисної дії).

2) Вранці відразу після сну.
Період відразу після пробудження і до першого прийому їжі - дуже схожий на послетренировочний, та ж підвищена чутливість м'язів до інсуліну, обумовлена ​​низьким рівнем глюкози і амінокислот в крові. Високий рівень кортизолу (гормон катаболики).
Додатковий прийом BCAA вранці відразу після сну, дозволяє максимально використовувати (в Вашу користь) особливості цього періоду і найбільш виправданий знову ж при поєднанні з іншими добавками-тим же креатином і глютамином. Повторюся, ранок - період дуже схожий на послетренировочний.
Якщо Ваш бюджет обмежений, а раціон далекий від ідеального, то можливо для Вас буде ефективніше приймати вранці сироватковий протеїн (через 15-20 хвилин після прийому креатину), а не BCAA.
3) Протягом дня, разом з прийомами їжі або іншими добавками (протеїном, гейнером).
Можливо, Ви вже чули про таку схему застосування BCAA, мовляв, щоб відчути їх ефект, спробуйте приймати в підвищеному дозуванні - протягом дня і оціните, як покращиться Ваше відновлення. Таким досвідом діляться як зарубіжні, так і вітчизняні бодібілдери. Але більшості цей досвід не підійде і справа зовсім не в грошах, які Ви готові виділити на спортивне харчування.
Справа в тому, що щоденний раціон більшості з нас з Вами (обивателів-фізкультурників) далекий від ідеального, як за кількістю калорій, так і по якісному білку. Хтось просто не може «наїстися» необхідну кількість якісний калорій, хтось постійно забуває про аксіому про 2-а грама білка на кг ваги, як про необхідну умову для зростання. В таких умовах, масований щоденний прийом BCAA - це дуже ризикована (в плані бюджету) заняття, адже дорогі незамінні амінокислоти в умовах дефіциту калорій або білка, ризикують бути витрачені зовсім нема на будівництво Ваших м'язів.
Але якщо Ви вмієте дисципліновано харчуватися, не пропускаєте прийоми їжі і уважно стежте за нормою білка - ця схема може стати для Вас дійсно «секретною зброєю». Джордж Фарах (тренер Кая Гріна) прописує її своїм підопічним, відштовхуючись в-першу чергу від особистого досвіду набору м'язової маси в дуже обмежених умовах (в плані здоров'я шлунково-кишкового тракту, у Джоржда, наприклад, всього одна нирка і ще кілька вельми неприємних наслідків від вогнепальних поранень ). Замість того, щоб завищувати до божевілля норму білка (як дійсно роблять деякі спортсмени), навантажуючи тим самим свій шлунково-кишковий тракт, зокрема, нирки, набагато доцільніше додати в свій щоденний раціон BCAA. На ідеальній дієті, відчуваються навіть 10 (для жінок) або 20 грам (для чоловіків) BCAA додані в добовий раціон. Це особливо актуально на стадії «сушіння», коли стоїть завдання «втиснути» в обмежений добовий калораж максимум ефективних нутрієнтів. З'їдаючи в день 2-2,5 грама тваринного білка на кілограм власної ваги і бажаючи при цьому ще більше прискорити відновлення і зростання м'язів, набагато розумніше додати в свій раціон 20 грам BCAA, ніж, наприклад, ще 100 грам сироваткового білка з яких Ваш організм в результаті візьме ті ж самі 20 грам незамінних амінокислот, а решта 80 грам - будуть утилізовані, зайвий раз навантаживши при цьому ШКТ.

Відповідаючи на питання, які BCAA вибрати, я рекомендую Вам звернути увагу на порошкові амінокислоти від бренду Mutant, у великій банці (90 повноцінних порцій! Це важливо, адже регулярність прийому - це базовий чинник, що впливає на ефективність) - це найкращий продукт по співвідношенню ціни , складу і смаку - Mutant BCAA . Це, безумовно, найбільш універсальний продукт, який підійде більшості, але все ж хочу зауважити, що в асортименті «Залізного аргументу» представлено безліч продуктів цієї категорії і кожен зможе підібрати ідеальний для себе, адже кому-то зручніше приймати BCAA в таблетках, а кому -то - у вигляді порошку без смаку, щоб заважати з іншими добавками. Якщо у Вас залишилися питання, необхідна наша допомога в підборі BCAA або всього комплексу спортивного харчування - звертайтеся до наших консультантом (або до мене особисто), обов'язково допоможемо.

з повагою, Ілля Вячеславович