Оскільки організм бодібілдера в дні тренувань і в дні відпочинку, коли відбувається відновлення організму, відчуває різну потребу в швидких амінокислотах, то схема прийому BCAA в ці дні дещо відрізняється. Під час інтенсивних навантажень організм потребує додаткової підживлення. І якщо не дати цю підживлення ззовні, то він почне шукати додаткові резерви всередині тіла, таким чином, організм починає активно розщеплювати амінокислоти, з яких складаються м'язи. В цьому випадку, в якості помічника виступає BCAA . Для того, щоб заповнити відсутні амінокислоти BCAA ідеально підходять.

Як визначити оптимальне дозування в порошку, капсулах і таблетках?

Кожен виробник спортивного харчування вказує на своїй продукції абсолютно різні дозування, причому незалежно від власної ваги спортсмена. Більшість професійних тренерів сходиться на думці, що на кожен кілограм власної ваги спортсмен повинен отримувати близько 33 мг. лейцину за тренування. Таким чином, легко порахувати потрібну для вас дозування. Наприклад, якщо ваша вага становить 75 кг., То за тренування необхідно прийняти як мінімум 2475 мг. лейцину. При стандартному співвідношенні 2: 1: 1 це буде приблизно 5 грам BCAA. Якщо ваша вага 90 кг., То приймайте по 6 грам амінокислот з розгалуженим ланцюжком під час тренування. Знаючи цю формулу, ви легко зможете розрахувати, скільки BCAA потрібно конкретно вам, незалежно від форми випуску цієї спортивної добавки: просто подивіться на етикетці вміст лейцину в одній порції і проведіть нескладні математичні дії.

Схеми прийому BCAA при анаеробних навантаженнях і аеробних навантаженнях.

Як приймати BCAA при анаеробних навантаженнях

У день тренування:

Дозування BCAA залежить безпосередньо від інтенсивності силового навантаження, кількості споживаного білка в раціоні і від Вашої м'язової маси.

Давайте візьмемо, як приклад, середньостатистичного спортсмена вагою 80 кг., Що споживають не менше 2 м білка на кг власної ваги.

80-кілограмовий спортсмен, який споживає не менше 2 м білка на кг ваги в день силовий активності повинен приймати близько 10-15 м BCAA до тренування. Щоб запобігти руйнуванню білкових структур (катаболізм) під час тренування, слід приготувати 10 м BCAA розмішені в 0,2-0,5 л. води. Цей обсяг слід рівномірно випивати по ковтку протягом тренування. І нарешті, відразу після тренування випити ще 10 м, максимум 15 м BCAA.

На тлі гарного змісту в раціоні білка цих дох BCAA буде більш ніж достатньо.

На відміну від інших амінокислот BCAA засвоюються досить добре. Проходячи через шлунково-кишкового тракту у цій добавки вкрай мало втрат.

Якщо Вам необхідно випити після тренування близько 25 м BCAA розбийте прийом на два рази. За 10 хвилин до закінчення тренування і відразу після. Час засвоєння BCAA в порошковому вигляді 5-7 хвилин, в капсульному 10-15 хвилин. Вже після другої порції хвилин через 10 можна випити протеїновий коктейль, закривши тим самим білкове вікно.

Чи варто змішувати BCAA з протеїном?

Багато досвідчених спортсменів додають BCAA в протеїн. Дана схема може підходити не всім, так як ступінь засвоюваності BCAA 5-10 хвилин, сироваткового протеїну 30-50 хвилин. Що станеться при змішуванні цих двох добавок? Змішуючись з протеїном, BCAA буде перетравлюватися і засвоюватися в шлунково-кишковому тракті не повністю, тому що будь-який білок (в тому числі і сироватковий) не може засвоїтися на 100%.

У дні відпочинку:

Якщо Ви вживаєте не менш 2 м білка на кг. ваги в дні відпочинку приймати BCAA не обов'язково (будь-який білок спочатку містить зазначені амінокислоти, і вони надходять в організм з їжею). Якщо ж за кількістю надходить білка Ви не стежите або не впевнені в надходженні достатньої кількості білка, то BCAA випити необхідно.

Розбийте прийом BCAA на три рази за 20 хвилин до їди. Випивайте порцію, виходячи з 5-10 м BCAA.

Як приймати BCAA при аеробних навантаженнях

Основне завдання тренувань для багатьох - етосніженіе відсотка підшкірного жиру (точніше стимуляція жироспалювання). Основна ідея тренування вийти на часовий проміжок навантаження, коли організм почне посилено спалювати жири. Перші 20-30 хвилин буде горіти глікоген, після жирні кислоти.

Таке навантаження повинна проходити в певній аеробного зоні для надходження достатньої кількості кисню до процесів окислення. Однак, є нюанс, який полягає в тому, що неминуче разом з окисленням жирних кислот руйнуються і м'язи, розпадаючись на амінокислоти. Ці амінокислоти використовуються організмом, як джерело енергії. Тому головне завдання, яке ставлять перед собою багато спортсменів під час тренування, полягає в збереженні м'язової маси і спалювання якомога більшої жирової. На практиці часто бувають зворотні результати.

Коли м'язи починають руйнуватися, то перші амінокислоти, на які вони поділяються - це лейцин, ізолейцин і валін. Тобто ті самі BCAA, тільки власні.

Беручи BCAA до тренувань і під час, їх функцією буде збереження Ваших м'язів від руйнування. У міру необхідності саме BCAA будуть використовуватися, як джерело енергії, оберігаючи власні м'язові тканини від руйнування.

До тренування - 10 г. BCAA наситять кров трьома необхідними амінокислотами. Приготуйте також 10-15 м BCAA, розведених в 0,2-0,5 л. води. Їх Ви будете випивати після 15-20 хвилин від початку тренування рівномірними ковтками. Не забувайте про звичайну воді (крім напою BCAA), необхідної для поповнення втрат рідини.

Після тренування бажано також випити BCAA, як відновник і антікатаболік. Дозування 5-10 м буде цілком достатньо.

Прийом BCAA в залежності від форми випуску

Як приймати BCAA в капсулах

Найпопулярніша форма випуску ВСАА . Вперше амінокислоти з розгалуженим ланцюгом стали випускати саме в капсулах. Основна перевага цієї форми випуску - легкість вживання. Капсули легко взяти з собою і їх можна прийняти в будь-якому місці, якщо у вас під рукою є стакан води. Ще одна перевага - нейтральний смак. Завдяки тому, що порошок розфасований по капсулах ви не відчуваєте гіркого присмаку, характерного для чистої порошкоподібної форми. Однак, для людини, що тренується, якому доведеться випивати по цілій жмені таблеток кілька разів на день, це може виявитися не зовсім зручним. Найбільш оптимальним варіантом є BCAA в порошку.

Як приймати BCAA в порошку

У порошковому варіанті існують BCAA без смаку і зі смаком. Несмачні BCAA досить гіркий порошок. Ароматизатор, який присутній в BCAA зі смаком робить його приємним для вживання.

Для того, щоб BCAA не стає джерелом енергії для Ваших м'язів вживайте їх разом з вуглеводами. Змішуйте їх у воді з кількома ложками цукру.

Як приймати BCAA в рідкій формі

Амінокислоти в рідкій формі максимально швидко засвоюються організмом, навіть швидше порошку. Фахівці радять приймати по 40 мл. до і після тренування, від трьох до п'яти разів на день.

Точної цифри прийому BCAA під час силових тренувань або кардіо немає. З ростом Вашого спортивного досвіду, зі зростанням Вашої компетенції в харчуванні, з ростом Вашої м'язової маси, Ви підберете оптимальну для себе дозування експериментально.

Дози BCAA менше 3-4 г ефективні лише в покритті потреб організму, яка не займається силовим спортом людини. Тобто на бодібілдерів такі дозування не зроблять ніякого ефекту. У BCAA немає обмежень по тривалості курсу, тому при тривалому прийомі не потрібні спеціальні перерви або цикли. Все це робить добавку безумовно корисною і привабливою.