1. Знайомство з амінокислотами
2. Головні функції
3. дослідження
4. Побічні дії
5. Як приймати?
6. Чи вистачить натуральної їжі?
7. Рейтинг добавок
8. висновок

ВСАА - комплекс, що складається з трьох амінокислот. Вони є важливими компонентами молекул білка

Знайомство з амінокислотами

Структура валина (однієї з трьох амінокислот, які представляють БЦАА)

М'язів на тілі людини багато і вони відрізняються за своїми функціями і можливостям. Але їх структура схожа: найвагоміші складники - вода (70-80%) і амінокислоти (10-20%).

БЦАА становлять близько 35% в структурі всіх видів амінокислот, з яких складаються м'язи (якщо розглядати тільки незамінні, то частка їх буде 42%).

Це досить багато. До двадцяти п'яти відсотків енергії при заняттях виділяється якраз з BCAA. При споживанні їжі, багатої протеїном, першими в кров надходять саме ці амінокислоти.

Абревіатура BCAA означає "Branched-chain amino acids" і дослівно перекладається як "амінокислоти з розгалуженим ланцюгом". Відрізняються вони від інших "амінок" тим, що організм не здатний самостійно їх синтезувати. Тому BCAA є незамінними і повинні надходити в організм у достатніх обсягах, особливо при великих фізичних навантаженнях.

Вони є розщепленими елементами протеїну, які представлені валіном, лейцином, а також изолейцином. Це означає, що організму не потрібно витрачати енергію на їх засвоєння, яке відбувається набагато швидше, ніж при вживанні звичайного білка. В основному їх застосовують під час "сушіння", як джерело легкозасвоюваного білка з якого організм може легко добути енергію і будівельний матеріал.

Основна роль зазначених амінокислот відображена далі:

Іншими словами, якщо немає BCAA, м'язи починають голодувати. Регулярні заняття важкою атлетикою або пауерліфтингом призводять до руйнування частини скорочувального білка. Дуже важливо в цей час приймати саме той протеїн, який необхідний.

Так виглядає структура лейцину

BCAA знімають втому м'язів, зменшують втрати інших амінокислот, які містяться в організмі. Якщо приймати їх безпосередньо перед тренуванням, витривалість м'язів підвищиться, а втома знизиться.

Якщо використовувати їх відразу після тренування, почне знижуватися рівень кортизолу і запас інших амінокислот в м'язах збільшиться за умови, що вони не будуть розщеплені для відновлення запасів енергії.

Але відразу потрібно врахувати той факт, що в якості замінника протеїнових коктейлів , Вони не підходять.

Це просто невигідно - випиваючи один коктейль, ви приносите 40-50 грам білка, а при прийомі незамінних амінокислот це число в 2-3 рази менше. Звичайно, ймовірність засвоєння організмом БЦАА набагато вище, але і ціна значно дорожче.

Тому таку розкіш собі можуть дозволити тільки бодібілдери, які готові витрачати на своє спортивне харчування пристойні суми грошових коштів. А так, найчастіше їх використовують виключно під час сушки, коли небажано приймати вуглеводи, які в надлишку можуть перетворитися жир. З функцією енергопостачання, а також для збереження набраної м'язової маси відмінно підходять незамінні амінокислоти, які ніяк не зможуть відкластися організмом в жировій тканині.

Головні функції

1. Білки є розщепленим білком і є головним будівельним матеріалом для м'язів.
2. Сприяють утворенню інших амінокислот, які потрібні організму для нормального функціонування. Іншими словами, вони допомагають з елементів простої форми зробити більш складну білкову молекулу.
3. Позитивно впливають на вироблення інсуліну , Який забезпечує циркуляцію цукру в крові, а він, у свою чергу, живить клітини м'язових волокон енергією. А коли виробляється інсулін, засвоєння білків відбувається швидше.
4. Амінокислоти підтримують кортизол і тестостерон на сприятливому рівні, збільшують синтез білка, стимулюють вироблення гормонів росту. Тим самим вони запобігають розщеплення протеїнів і блокують втрату м'язових волокон. Це дуже важливо при низькокалорійної дієти.

дослідження

структура изолейцина

Як показали досліди, щоб зменшити виснаження м'язової тканини спортсменам необхідно вживати достатню кількість незамінних амінокислот.

Також було встановлено, що у спортсменів, після важкої силового тренування, відновлення м'язів проходить в дві наступні фази.

Спочатку йде катаболізм, після чого настає анаболізм - ріст м'язової тканини. Якщо другий процес триває довше першого, то м'язи почнуть посилено рости.

Якщо катаболізм триватиме довше, то навпаки. Якщо скоротити період катаболізму, то можна досягти швидкого зростання м'язової тканини. Якраз такого скорочення і можуть посприяти БЦАА.

Однак, максимальну користь можна отримати, якщо приймати амінокислоти після тренування одночасно з швидкими вуглеводами, які, в свою чергу, дадуть м'язам додаткове джерело енергії і активізують вироблення інсуліну. Приготувати такий коктейль просто. Досить змішати 25 грам вуглеводів з десятьма грамами розщепленого білка. Їжа буде сприяти вашому насиченню, а bcaa скоротить катаболізм і збільшить ефект від тренування.

Побічні дії

Багато хто недооцінює цей комплекс амінокислот. Хтось вважає, що приймати його небезпечно. Але це все йде від незнання внутрішньої роботи організму. BCAA - це ті ж амінокислоти, з яких складається їжа, наприклад, молоко або м'ясо. Тому вся небезпека полягає лише в тому, наскільки якісний продукт ви скористаєтесь.

Як приймати?

Дотримуйтесь рекомендовану дозу, не варто вливати в себе кілограми амінокислотної суміші

Є оптимальна доза, яка підходить більшості - це від чотирьох до восьми грамів за один прийом як при наборі м'язової маси, так і при спалюванні жиру. Вживати амінокислоти необхідно до трьох разів на добу.

Можна споживати і меншу кількість, але його не вистачить, щоб наситити організм. Багато виробників розуміють, що деякі люди не знають всіх нюансів і усвідомлено обманюють покупців.

Зокрема вони випускають амінокислоти в маленьких дозах, а ціни при цьому тримають високими. Щоб не попастися на вудку, при покупці завжди звертайте увагу на кількість порцій і розмір дози. Перерви при прийомі не потрібні.

Щоб домогтися більш високих результатів, необхідно приймати комплекс BCAA окремо від інших амінокислот. Справа в тому, що так вони швидше надійдуть в організм.

Оскільки амінокислоти набагато краще засвоюються при підвищеному рівні інсуліну, приймати їх необхідно одночасно з їжею за півгодини до і після тренування. За цей час відновлювальні процеси встигнуть активізуватися і створяться сприятливі умови для анаболізму.

Чи вистачить натуральної їжі?

Зі звичайної їжі також можна отримувати достатні дози БЦАА. Однак спортсменам, які потребують збільшених працях незамінних амінокислот доведеться досить сильно напружити щелепи і шлунок через велику кількості вживаного м'яса в день. Ось приклад, скільки в собі BCAA містять повсякденні продукти харчування:

Рейтинг добавок

Є кілька комплексів амінокислот. Найбільш популярні з них:

• Xtend від SciVation;
• Intra Fuel від SAN;
• Best BCAA від BPI Sports;
• BCAA 3: 1: 2 від MusclePharm.

Детальніше дізнатися про ці добавки, а також знайти рейтинг інших амінокислот ви зможете в нашій статті "BCAA: вибираємо найкраще з рясного пропозиції" .

висновок

Тезово підведемо підсумки статті:

1. BCAA - три незамінні амінокислоти: валін, лейцин, ізолейцин.
2. Вони становлять близько 35% від усієї кількості білка, з якого складаються наші м'язи.
3. Прийом БЦАА не є повноцінною заміною використанню протеїнових сумішей.
4. В середньому рекомендується вживати порядку 12-32 г BCAA в добу.
5. З натуральної їжі складно роздобути потрібну кількість незамінних амінокислот для людей з підвищеним фізичним навантаженням.

Шалухін Олександр Олександрович

Персональний тренер, спортивний лікар, лікар ЛФК

Складає і проводить персональні програми занять, для корекції статури. Спеціалізується на спортивній травматології, фізіотерапії. Займається проведенням сеансів класичного медичного та спортивного масажу. Проводить медико-біологічний моніторинг.