1. Чи потрібні вуглеводи після тренування?
2. Яка кількість калорій спалюється за годинне тренування?
3. Вуглеводи не є єдиним джерелом поповнення енергії
4. Яку їжу краще вживати відразу після завершення тренування?

Кожен, хто займається спортом, знає, що по завершенню тренінгу виникає сильне бажання перекусити печивом, бананом, шоколадом, випити газованого прохолодного напою. Не доводиться сумніватися в тому, що швидкі вуглеводи після тренування виконують важливу функцію в процесі відновлення. Насправді все не настільки просто і очевидно.

Найкращим часом для вживання вуглеводів вважається саме період після тренування, коли м'язи миттєво вбирають в себе поживні речовини. Це не означає того, що можна дозволити собі наїдатися шоколадом, мармеладом, цукерками, печивом.

Чи потрібні вуглеводи після тренування?

Фізичні вправи вимагають великих витрат глікогену. Витрачені запаси речовини необхідно заповнювати відразу. Тут і виручають швидкі вуглеводи, вживати які по закінченню тренінгу, безумовно, необхідно. Однак, з огляду на деякі особливості цієї речовини, підходити до Послетренировочний раціону слід досить обережно. Інакше, замість позитивно ефекту, можна отримати зовсім інший результат.

Яка кількість калорій спалюється за годинне тренування?

Відповідь на це питання і дозволяє прояснити спортсмену нюанс щодо того, наскільки корисно вживати прості вуглеводи в період відновлення після тренування.

Згідно проведеного дослідження, навіть найважчі тренування призводять до спалювання приблизно чверті запасів м'язового глікогену. Його кількість в м'язах становить приблизно 400, а в печінці - 100 грамів. Високоінтенсивні інтервальні тренування і фізичні вправи з великими вагами, як було доведено в ході одного з досліджень, не збільшують витрати м'язовогоглікогену. Таким чином, незалежно від типу тренування, спалюється одне і теж кількість калорій.

Ступінь інтенсивності занять не залежить від навантаження і вимагає однакової кількості вуглеводу для заповнення. Обсяг споживаного глікогену повинен бути аналогічний витрачається калорій. І якщо після завершення тренінгу з'їсти, наприклад, шоколадне ескімо або батончик, що містить 10-50 грамів вуглеводу, заповнити виснажені запаси це не дозволить.

Вуглеводи не є єдиним джерелом поповнення енергії

Під час інтенсивних тренувань виснажуються і запаси жирів. Особливо активно процес спалювання жирів проявляється при виконанні високоінтенсивного тренінгу. Одне з проведених досліджень показало те, що виконання вправ з обтяженням спалює близько тридцяти відсотків жирів, а м'язовогоглікогену - двадцять вісім відсотків.

Якщо не брати до уваги перекусу швидкими вуглеводами відразу після завершення виконання фізичних вправ, то м'язовому глікогену для заповнення необхідно близько двадцяти чотирьох годин. І, з огляду на цей факт, стає зрозуміло, що при виконанні легких тренувань або інтенсивного годинного тренінгу в день, часу для заповнення запасу вуглеводів предостатньо.

І щоб мати гарне фізично розвинене тіло, від простих вуглеводів після тренування слід утримуватися. Оптимальним варіантом стане розподіл їжі, багатої вуглеводами протягом доби, що дозволить повністю покрити витрачаються глікоген, мати необхідний запас цієї речовини для подальшої тренування і весь день.

Яку їжу краще вживати відразу після завершення тренування?

Що краще білки або вуглеводи? Чи варто їсти відразу після занять спортом? Це ті питання, відповіді на які залежать від індивідуальних особливостей спортсмена. Кількість і жирів, і вуглеводів за годинний тренінг у різних атлетів, в залежності від ваги, відрізняються, режим тренувань і поставлені цілі можуть бути абсолютно різними.

Атлетам, які тягають залізо подібно Крісу Гетін, що переслідують цілі кроссфіта, виконують по одній-дві кардіо сесії щодня, певну кількість вуглеводу потрібно після кожного тренування. І якщо навіть перекушувати відразу, то від чіпсів, піци та інших закусок краще утриматися.

Тренувальна програма, яка передбачає одне заняття на добу, дозволяє відновлювати витрачені запаси протягом всього дня при вживанні від 0,55 і до 1,1 г на кожен кілограм власної ваги. Більша кількість тренувань в день вимагає вживання вуглеводів протягом 60 хвилин після закінчення тренування. Ця необхідність зумовлена ​​тим, що організму потрібно отримати потрібні йому речовини перед наступним заняттям.

Атлетам з вагою приблизно 70 кг потрібно близько 40-78 г вуглеводів. Якщо брати нижню межу, вистачить одного великого банана, а верхній, то до банану додають ще протеїновий коктейль або пару крендельков. Спортсменам з вагою в 90 кг вже потрібно 50-100 м Мінімальна кількість вживають тоді, коли заняття проходять в денні години.

Отже, підбиваючи разом, слід чітко розуміти, що вуглеводи відразу після тренінгу потрібні не всім, але і тим, кому вони потрібні не варто поїдати солодощі і некорисні закуски.

За матеріалами: bodybuilding.com