1. Функції білка в організмі людини
2. Ознаки нестачі білків в організмі
3. Скільки людині потрібно отримувати білків в день
4. У яких продуктах міститься багато білка
5. Як розрахувати добову норму білків при схудненні
6. Як отримати добову норму білка

Білки (протеїни) є основним матеріалом для розвитку всіх клітин і тканин організму. Без них було б неможливе життя. Вони беруть участь в процесах утворення гормонів і ферментів, в захисті організму від інфекцій, сприяють засвоєнню жирів, вуглеводів, вітамінів і мінералів з їжі. Недолік протеїну в організмі, як і його надлишок, призводить до вкрай негативних наслідків для здоров'я. Тому важливо знати, скільки білка потрібно людині для нормальної життєдіяльності.

Функції білка в організмі людини

Білки для вашого організму

Білки складаються з амінокислот, які представляють для здорового та повноцінного життя людини основну цінність. Не всі амінокислоти однаково корисні - з 20 беруть участь в утворенні білків амінокислот, 12 - синтезуються в організмі, а ось 8 - є незамінними і можуть надійти тільки з їжею. Добова норма споживання білка забезпечує організм необхідною кількістю амінокислот для виконання найважливіших для життєдіяльності функцій.

1. Регуляція обміну речовин.
2. Підтримка в хорошому стані волосся, нігтів, шкіри, кісток, судин.
3. Розщеплення і засвоєння їжі.
4. Ріст і розвиток м'язів, контроль над їх роботою.
5. Захист від бактерій і вірусів - вироблення антитіл.
6. Доставка кисню від легенів до інших органів тіла.

Тому організм людини здатний працювати нормально тільки при наявності достатньої кількості білка. Вони не накопичуються «про запас», як жири або вуглеводи, тому повинні щодня надходити з їжею. Його недолік відразу ж відбивається на здоров'ї. Але слід знати, що значне перевищення добової норми споживання білка неминуче призводить до захворювань печінки і нирок, подагрі, викликає пригнічення кишкової мікрофлори.

Ознаки нестачі білків в організмі

Таблиця для визначення необхідної кількості білка

Недостатнє надходження протеїнів може виникнути з різних причин (незбалансований раціон, захворювання травної системи, онкологія або великі опіки), але симптоми білкової недостатності завжди однакові:

• постійна втома і апатія;
• часті порушення стільця;
• сухість і блідість шкірних покривів;
• зниження імунітету;
• припинення менструацій у жінок і проблеми з потенцією у чоловіків;
• випадання волосся і ламкість нігтів;
• появу зайвої ваги або навпаки його різке зниження (при анорексії).

Виникаючі проблеми зі здоров'ям (якщо, звичайно, вони не пов'язані з онкологією або важкими хронічними захворюваннями) легко можна вирішити, додавши в свій раціон білкову їжу. Тому необхідно знати, скільки білка в день потрібно організму людини, щоб всі його органи і системи нормально функціонували.

Скільки людині потрібно отримувати білків в день

Добова потреба в білках для кожної людини індивідуальна і залежить від:

• віку;
• статі;
• статури і м'язової маси;
• способу життя і рівня активності.

Ось чому не можна однозначно сказати, скільки білка потрібно вжити тієї чи іншої людини в день. Мініатюрної жінці похилого віку буде вимагатися набагато меншу кількість протеїну, ніж ту ж кількість, яке щодня повинен вживати м'язистий хлопець, п'ять днів на тиждень займається в спортзалі.

Асоціація суспільної охорони здоров'я встановила, що добова норма білка для середньостатистичної людини становить 90 м

За рекомендаціями Всесвітньої організації охорони здоров'я щоденна потреба в білках для людини становить 0,75 г на кілограм маси тіла. Але це швидше мінімально допустимий рівень споживання протеїну, який передбачає його повну засвоюваність з їжі.

В реальності ж до 15% надходить білка не засвоюється, тому дієтологи рекомендують збільшити цю величину до 0,9-1 г / кг маси тіла. Слід враховувати, що для вагітних і годуючих жінок цей показник збільшують до 1,5 г / кг, а людям, які займаються важкою фізичною працею і спортсменам - до 2 г на кілограм маси тіла.

Таким чином, добова норма білків для людей середнього віку з нормальною вагою складає:

• для жінок, які ведуть малорухливий спосіб життя - 65-80г;
• для спортсменок - 120-150г;
• для вагітних і годуючих жінок - 100-130 г;
• для чоловіків, що займаються легкою працею (офісних працівників) - 75-100 г;
• для чоловіків, що займаються важкою фізичною працею (вантажників, шахтарів) - 130-160 г;
• для спортсменів - 180-220г.

Жіночий організм гірше засвоює протеїн, набагато повільніше переробляє його надлишки в сечовину, тому і добова норма в них у жінок нижче чоловічої норми.

Часто люди, що займаються бодібілдингом, прагнуть ще більше збільшити кількість споживаного протеїну для набору м'язової маси. Така ж ситуація виникає і у бажаючих схуднути на білковій дієті. Добова норма білка збільшується до 3 г / кг маси тіла і вище, а це вже загрожує важкими наслідками для здоров'я. Купуючи гарне тіло, можна легко отримати проблеми з травлення в кращому випадку і ниркову недостатність в гіршому.

У яких продуктах міститься багато білка

Щоб правильно сформувати свій раціон відповідно до добовою нормою споживання поживних речовин, в тому числі і протеїну, потрібно знати, скільки грам білка міститься в тих чи інших продуктах. Протеїни містяться в продуктах тваринного і рослинного походження. Але справа в тому, що в тварин білках є повний набір амінокислот, а ось в рослинних продуктах деякі амінокислоти відсутні.

Білки, жири, вуглеводи і їх співвідношення в повноцінному раціоні

Що ж обов'язково потрібно їсти кожен день, щоб отримати необхідне організму білка в добу? Нижче наведено список продуктів - чемпіонів за вмістом білка (на 100 г).

1. Соя - 35 г;
2. Куряча грудка - 29 г;
3. Пісна яловичина - 27 г;
4. Лосось - 25 г;
5. Бобові (сочевиця, квасоля) - 21-24 г;
6. Сир - 22-25 г;
7. Горіхи - 15-25 г;
8. Яйця - 17 г;
9. Сир - 14-18 г;
10. Крупи - 10-12 м

Білки, що надходять з рослинною їжею, називають неповноцінними. Зате в таких продуктах не міститься холестерин і насичені жири, і вони багаті харчовими волокнами. Якщо вживати різноманітні рослинні білкові продукти, можна забезпечити організм всіма необхідними амінокислотами.

Білки тваринного походження - повноцінні і набагато краще засвоюються організмом і допомагають засвоїтися рослинних білків. Дієтологи радять, щоб вони становили 60% від добової норми споживання протеїнів, а рослинні - 40%.

При складанні раціону, слід звернути увагу на той факт, що за один прийом їжі може засвоїтися не більше ніж 40 г білка. Тому, щоб отримати необхідну добову норму, треба розділити її на два або три прийоми. Не засвоїли білок стане причиною гнильних процесів в кишечнику і може привести до захворювань шлунково-кишкового тракту.

Співвідношення білків, жирів і вуглеводів

Як розрахувати добову норму білків при схудненні

Складаючи добовий раціон, обов'язково треба враховувати і калорійність білкових продуктів. Не можна в якості основного джерела білка при схудненні харчуватися одними горіхами або сиром. Ці продукти досить калорійні за рахунок високого вмісту в них жиру. Більшість дієтологів на питання про те, скільки білків в день потрібно вживати людині при схудненні рекомендують збільшити їх добову норму до 2 г / кг, так як білкова їжа:

• надовго насичує організм корисними калоріями, а їх надлишок ніколи не відкладається в підшкірно-жирової клітковини;
• допомагає швидше засвоюватися жирної і вуглеводної їжі;
• сприяє збільшенню м'язової маси тіла, а м'язи - це фабрика по спалюванню калорій і знищення зайвого жиру.

При схудненні на частку білків має припадати не менше 30% від денної норми калорійності. На нетривалий час (не більше 3 днів) цю норму можна збільшити навіть до 40-50%. При цьому дуже важливо дотримуватися питного режиму і випивати не менше 2 літрів води на добу. Таким чином, при добовій нормі калорійності худне людини 1200 ккал, частка білків становить 350-500 ккал. На жири і вуглеводи припадатиме залишок калорій (700-850 ккал).

Як отримати добову норму білка

Оптимальним співвідношенням вважається поєднання тваринного і рослинного білків в страві, а в якості перекусу між прийомами їжі можна використовувати жменю горіхів або пару шматочків сиру. Добова норма білка для людини середньої ваги, провідного малорухливий спосіб життя міститься в:

• 200 г відвареної курячої грудки;
• 250 г риби сімейства лососевих;
• 250 г відвареної квасолі;
• 300 г твердого сиру;
• 500 г сиру жирністю 5%.

При схудненні і наборі м'язової маси споживання цих продуктів рекомендується збільшити вдвічі. Щоб не переборщити з вмістом білка, а дотримати баланс поживних речовин і вітамінів, потрібно з'їдати невеликі порції цих продуктів, але часто, комбінуючи їх між собою, і обов'язково додаючи в меню фрукти, овочі і зелень. Ні в якому разі не можна харчуватися тільки білковою їжею, повністю виключаючи жири і вуглеводи. Інакше неминуче буде порушений обмін речовин, що призведе до отруєння організму і різних захворювань. Білки є невід'ємною частиною здорового харчування, тому їх недолік або надлишок загрожує великими неприємностями зі здоров'ям. Ось чому кожній людині так важливо знати необхідну для підтримання здоров'я добову норму білка для складання збалансованого щоденного раціону.

Originally posted 2017-03-09 11:03:10.