Необхідна кількість калорій, білків та інших нутрієнтів для людей, що займаються бодібілдингом з метою набору м'язової маси - вельми спекулятивна тема. Однак, дана тема особливо значима для людей, для яких набрати м'язову масу - завдання вважається складною. Адже результативність правильних тренувань буде лише в тому випадку, якщо вони підкріплені збалансованим харчуванням в достатній для росту обсязі.

Більшість хардгейнеров є такими через швидкого обміну речовин. За моїми спостереженнями, для хардгейнера ефект від харчування однаковий незалежно від того, скільки грам білка він вживає - 1.5 г на 1 кг власної маси або 2.5 м Взагалі, формула, в якій норма білка визначається грамами на кілограм власної маси, не показова. Вважаю, що більш практично і результативно користуватися процентним співвідношенням білків, жирів і вуглеводів. Згідно з дослідженнями по дієтології, раціон харчування худорлявої чоловіки повинен включати:

20% білків
20% жирів
60% вуглеводів.

Згідно з даними спортивної дієтології, людина, у якого спостерігається підвищений обмін речовин, повинен забезпечувати харчування калоріями, кількість яких визначається за формулою:

Q = mk,

де

Q - денна норма калорій,
m - поточна маса тіла,
k - коефіцієнт обміну речовин. Значення коефіцієнта залежить від фізичної активності (кількості тренувань на тиждень, присутності / відсутності іншої фізичної діяльності протягом дня, зростання тіла) і коливається від 40 до 50 (якщо тренувальних занять мінімум на тиждень, ніякої іншої фізичної активності немає, швидкість обміну речовин не зашкалює і зростання невисокий, то значення коефіцієнта близьке до 40, і навпаки). На основі цієї формули створений калькулятор калорій (див. Нижче).

Значення, отримане за цією формулою, є базовим. За своєю суттю, базове значення одержуваних з їжі калорій відповідає кількості витрачених калорій з урахуванням фізичної активності. Таким чином, воно узгоджується з поняттям загальний обмін речовин.

Базова кількість калорій слід прийняти за 100%. З цих ста відсотків калорій:

• 20% необхідно отримувати з білків (з них 60% - тваринного походження і 40% рослинного),
• 20% - з жирів (з них не менше 80% - ненасичені жири),
• 60% - з вуглеводів (з них не менше 80% - повільні вуглеводи ).

Щоб забезпечити ріст м'язової маси, необхідно створити позитивний баланс калорій , При якому отримані з їжі калорії будуть перевершувати витрачаються. Іншими словами, щоб рости, потрібно їсти калорій більше, ніж витрачати.

Наскільки збільшити позитивний баланс калорій, залежить від вашої мети. Якщо метою є збільшення маси тіла, наприклад, з 80 кг до 85 кг, то це означає, що в розрахунках за вищенаведеною формулою ви повинні вказати бажаний, а не поточний вага тіла. В принципі ж, саме мінімальне значення, що забезпечує позитивний баланс калорій, має працювати на зростання маси.

Збільшувати позитивний баланс калорій можна також окремо за рахунок білків або жирів, або вуглеводів. Однак єктоморфам оптимальніше за все робити це за рахунок вуглеводів. Білки - цінний матеріал калорій, жири - менш ефективний, оскільки жировий енергообмін для ектоморфов є, грубо кажучи, додатковим джерелом енергії в організмі, а не основним.

ПРИКЛАД

Візьмемо як приклад ектоморфа з вагою 70 кг при зрості вище 180 см, обмін речовин якого - підвищений. Припустимо, коефіцієнт калорій для такої людини - 45, тоді базова кількість калорій, виходячи з формули вище, - 3150 ккал. З цієї кількості калорій 20% припадає на білки, 20% - на жири і 60% на вуглеводи.

Переходимо від відсотків до калорій і отримуємо наступне: частка білків - 630 ккал, жирів - 630 ккал, вуглеводів - 1890 ккал. Далі, знаючи, що 1 г білка - це 4,1 ккал, 1 г жиру - це 9,3 ккал і 1 г вуглеводів - це 4,1 ккал, одержуємо добову потребу макронутриентов в грамах (шляхом ділення кількості калорій для білків, жирів і вуглеводів на значення енергетичної цінності одного грама), а саме:

білки - 155 г (630 ккал),
жири - 68 г (630 ккал),
вуглеводи - 460 г (1890 ккал).

Дана кількість білків, жирів і вуглеводів є базовою кількістю. Щоб забезпечити зростання м'язів, потрібно створити позитивний баланс калорій. Припустимо, позитивний баланс калорій для бажаного ваги, скажімо +7 кг (77 кг), складе + 10%, тоді:

базові 3150 ккал + 10% = 3465 ккал.

3465 ккал - це кількість калорій, що забезпечує позитивний баланс вживаних і калорій, що витрачаються (при різниці в + 10%). 10% відносно 3150 ккал - це 315 ккал. У свою чергу, 315 ккал оптимально забезпечити за рахунок вуглеводів (але можна, повторюю, і за рахунок білків або вуглеводів або всіх разом). 315 ккал - це 77 г вуглеводів. Тоді добовий план споживання білків, жирів і вуглеводів виглядає так:

білки - 155 г,
жири - 68 г,
вуглеводи - 460 г + 77 г = 537 м

Як бачимо, в цьому випадку кількість білків відповідає 2.2 г на 1 кг маси тіла, жирів - приблизно 1 г на 1 кг маси тіла і вуглеводів - 7,7 г на 1 кг маси тіла.

Якщо ж позитивний баланс калорій створювати за рахунок білків, то раціон харчування буде такою (це при тому, що 315 ккал дорівнюють 77 грамам білка):

білки - 155 г + 77 г = 232 г,
жири - 68 г,
вуглеводи - 460 р

У цьому випадку кількість білків відповідає 3.3 г на 1 кг маси тіла, жирів - приблизно 1 г на 1 кг маси тіла і вуглеводів - 6,6 г на 1 кг маси тіла.

У першому і в другому випадку кількість білків на 1 кг власної маси тіла різний, але при цьому ефект в плані нарощування м'язової маси буде однаковим.

2013 © Бодібілдинг для хардгейнеров