1. Відео по темі статті
2. Краще джерело білка
3. Коротко про головне
4. калорійність
5. Харчова цінність
6. Корисні властивості
7. Скільки м'яса потрібно з'їдати щодня?
8. Норми споживання протеїну
9. замість висновку
10. Білки як основа для зростання і життєдіяльності
11. Скільки білків знаходиться в 100 грамах курячої грудки
12. У чому ще полягає користь курячої грудки
13. особливості прийому
14. висновок
15. Де ще є присутнім білок?
16. Кількість білка в філе курки
17. Цінність і складові курячого філе
18. Як приготувати курячу грудку?
19. рецепти

Куряча грудка - прекрасний дієтичний продукт, який входить до складу багатьох лікувальних систем харчування. Вона ідеально підходить як для спортсменів, які ведуть активний спосіб життя, так і для людей, які страждають ожирінням і надлишковою вагою. Справа в тому, що в грудях курки практично немає жирів і дуже багато білка, необхідного для росту м'язів. Давайте дізнаємося, скільки білка в курячої грудях сирої і скільки його зберігається в готовому вигляді.

У добу для нормальної роботи організму людини необхідно 80 гр білка. У 100 гр свіжої курячої грудки його міститься 23 гр. У відвареної і смаженої - 28-29 гр, в копченої цей показник знижується до 18 гр, а в грудях, приготовленої на пару, білка стільки ж, скільки і в сирій.

Як бачите, спосіб приготування цього продукту впливає на вміст у ньому цього елемента. А секрет того, що в вареної грудях більше білка , Простий: при варінні курка втрачає приблизно 20% води, яка в ній міститься. І виходить, що поставивши варити шматочок грудки вагою 100 гр, в готовому вигляді він буде важити всього 80 гр.

Що стосується калорійності, то вона становить 110 ккал на 100 гр, жирів 1,2 гр.

В спортивному харчуванні і дієтологи білок називають протеїном. Він необхідний для формування і нарощування м'язової маси. Надходить в організм він тільки з їжі, яку ми вживаємо. Тому дуже важливо, щоб в вашому меню завжди були присутні продукти, що містять білок.

Для замітки: список продуктів з високим вмістом білка:

1. м'ясо: яловичина пісна, курка, індичка, кролик, оленина;

2. риба і дари моря: лосось, сардини, скумбрія, тунець, креветки, кальмари, анчоуси, молочко риб;

3. фрукти, овочі: соєве спаржа, шпинат, авокадо, банан;

4. злакові: квасоля, нут, соєві боби, горох, коричневий рис;

5. горіхи і насіннячка: гарбузове та соняшникове насіння, мигдаль, фундук, волоський і бразильський горіх.

Але повернемося до курячої грудях. Отже, з'ясувавши, що для того, щоб покрити добову норму в білках, необхідно з'їсти 250-300 гр відвареної грудки. Розділити цю кількість краще на 2 прийоми. Біле куряче м'ясо дуже легко і швидко перетравлюється, добре засвоюється і не загрожує набором зайвих кілограмів. Тому його без побоювання можна з'їдати на вечерю.

Важливий факт: куряча грудка дає організму дуже мало енергії, тому, харчуючись тільки їй, ви будете відчувати занепад сил. Тому необхідно урізноманітнити своє меню, включивши в нього і вуглеводні продукти, свіжі соки , фрукти та овочі.

Багато людей не люблять курячу грудку, вважаючи її сухою і несмачною. Але справа лише в тому, що треба правильно її приготувати. Нижче ми пропонуємо вам дивно смачний рецепт курячої грудки в сметані.

Вам знадобиться:

• Філе курки без шкіри - 300 гр.
• Сметана 100 гр, якщо ви на дієті, беріть нежирну сметану.
• Ріпчасту цибулю 1 невелика головка.
• Сіль і спеції за смаком.

Грудку вимити, зняти шкірку, якщо вона є, зрізати зайвий жирок і відварити. Варити треба недовго, всього хвилин 15-20, інакше переварите її і м'ясо вийде жорстким і несмачним. Лук обсмажуємо в олії (Краще оливковій) до красивого золотистого кольору.

Готову грудку ріжемо на брусочки, викладаємо в сотейник, додаємо туди цибулю, сметану, спеції і ретельно перемішуємо. Додаємо водички і ставимо гаситися на несильний вогонь. Коли водичка википить майже вся, страва готова. Додайте до нього гарнір з свіжих овочів або приготованих на пару, і насолоджуйтеся прекрасним смаком.

До речі, це - ідеальний обід. І що найголовніше, таке блюдо містить 70 гр білка, а це практично його добова норма для дорослої людини.

Відео по темі статті

У тому, що білок необхідний нашому організму, як повітря, сумніватися не доводиться. Саме з нього складається кожна клітинка. Без білка не відбудеться зростання м'язів, так як у них для цього просто не буде будівельного матеріалу, тому так важливий він для дітей. Але й дорослі не повинні забувати про правильному раціоні . Наш організм оновлюється щодня, і для цього клітинки витрачають протеїн, який повинен надходити з їжею кожен день.

Краще джерело білка

На рахунок цього до сих пір киплять запеклі суперечки. Одні доводять, що обов'язково потрібно вживати продукти тваринного походження і на доказ наводять цифри, скільки білка в яловичині. Значна частина культуристів харчується саме спеціально підібраними м'ясними та рибними продуктами. Інші, навпаки, вважають, що м'ясо можна вживати в їжу лише один-два рази на тиждень, та й то невеликими порціями. Давайте сьогодні спробуємо з'ясувати, який продукт максимально підходить для поповнення запасів протеїну в організмі.

Коротко про головне

Горіхи, крупи, бобові - всі вони містять певну кількість білка. Саме на це роблять упор все теорії вегетаріанського меню. Однак рослина і живий організм сильно розрізняються між собою. Логічно припустити, що саме цей факт відіграє провідну роль. Адже всі продукти, які виходять з тварин, мають волокнисту структуру. Це логічно, оскільки м'ясо - це м'язова тканина. Відповідно, вживаючи в їжу м'язи іншого створення, ми плекаємо тим самим власні.

Але м'ясо тих чи інших тварин не є однаковим по збагаченню нашого організму протеїном. Чим жорсткіший продукт, тим менше білка ви зможете з нього отримати. Тому м'ясо диких тварин є делікатесним, але не пріоритетним. Не дарма ми сьогодні вирішили з'ясувати, скільки білка в яловичині. Саме цей сорт м'яса найбільш поширений, завжди є в продажу, а приготувати його зовсім нескладно.

Яловичина - це м'ясо великої рогатої худоби, який спеціально відгодовують на фермах для забою. Якість залежить від великої кількості факторів: віку та виду кормів, утримання і статі тварини. Навіть якщо розглядати тушу однієї тварини, то м'ясо на ній не буде однаковим. Ті де розташовані найсильніші м'язи, будуть найбільш жорсткими. Відповідно, кажучи про те, скільки білка в яловичині, треба мати на увазі, що організму ще належить його витягти і засвоїти.

Найбільш цінними вважаються спинна і грудна частини, одержувані від статевонезрілих бичків і теличок. Це якісне м'ясо рожевого кольору , Має приємний запах і ніжно-волокнисту структуру. А ось жиру і плівок в ньому практично не повинно бути. Ці параметри не впливають на те, скільки білка в яловичині, але саме вони багато в чому визначають ступінь його засвоєння організмом.

калорійність

Цей момент має безпосереднє відношення до теми нашого організму. Високий вміст тугоплавких жирів є фактором ризику, так як підвищує рівень холестерину в крові. Цим грішить баранина, яку не рекомендують вживати в їжу занадто часто. Потрібно зауважити, що, якщо вам пропонують шматок яловичини з хорошим шаром жовтого жиру, значить, це досить старе тварина. Щоб уварити його до ніжного стану, доведеться витратити до трьох годин. В результаті вже складно буде підрахувати, скільки грам білка в яловичині, оскільки протеїн частково руйнується при тепловій обробці.

Молоде ніжне м'ясо, особливо приготоване на пару у вигляді котлет, повністю позбавлене будь-яких недоліків. Це самий низькокалорійний продукт, вміст жиру в якому мінімально. На кожні 100 г припадає приблизно 187 ккал. Це порівняно небагато, тому в помірних кількостях такий продукт можна вживати навіть людям, які страждають від ожиріння.

Харчова цінність

Якщо порівнювати, скільки білка в 100 яловичини і інших сортах м'яса, то виходить, що перша виходить в абсолютні лідери. Жодне інше джерело не дасть таке ж його кількість. Отже, в невеликому клаптику міститься 21-25 г чистого протеїну. Для порівняння: свинина і баранина містять всього 15 г / 100 г готового продукту. Аналогічним буде зміст в улюбленому багатьма тунці, оселедця і форелі.

Але це ще не все, чим може порадувати Навіть знаючи, скільки білків в 100 гр яловичини, непогано вивчити, що ви отримуєте крім нього. Разом з протеїном ви отримуєте 315-334 мг калію, 60 мг натрію, 9 мг кальцію, 21 мг магнію, 198 мг фосфору, 2,6 мг заліза. Це не рахуючи вітамінів групи B. Білки колагену і еластину займають 2,6% від загальної маси продукту.

Корисні властивості

Жоден інший продукт не дає вашому організму стільки ж корисного протеїну, скільки білків в 100 г яловичини. Це основний постачальник в наших сучасних реаліях. При варінні молодого м'яса втрачається не більше 2% білка. Все інше використовується організмом практично повністю. Для того щоб цей процес проходив ще краще, використовується сама м'яка частина туші. Регулярне вживання цього м'яса допомагає впоратися з втомою. Дуже корисна яловичина при залізодефіцитної анемії. А тим, у кого високий холестерин, призначають дієту з щоденним вживанням відвареного червоного м'яса. У цьому випадку за кілька тижнів показники знижуються на 20%, що є відмінним результатом.

Скільки м'яса потрібно з'їдати щодня?

Це питання є приводом для самих палких дебатів. Хтось вважає, що не більше 50 г, інші називають цифри в 400 г і більше, треті вважають, що не більше 150 г, і то лише два рази в тиждень. Насправді ця змінна досить сильно залежить від самої людини. Для дорослого і дитини цифри будуть відрізнятися, в період вагітності і грудного вигодовування жінці потрібно набагато більше білка і заліза, а значить, потрібно збільшувати і споживання м'яса.

Однак середньою дозою, з якої ваш організм прекрасно впорається, вважається 200 г молодого відварного м'яса на добу. Згадуємо, скільки білків в 100 грамах яловичини. Правильно, приблизно 25 м Тобто з такої порції ви отримуєте 50 г високоякісного білка.

Норми споживання протеїну

Чи достатньо буде цього для повноцінного функціонування організму? Давайте дивитися. В середньому людина витрачає 1,5-2 г білка на кілограм ваги в добу. При високих навантаженнях ця цифра може змінюватися, але тоді розрахунки ведуться індивідуально. Тобто для середньої людини вагою 60 кг потрібно до 120 г білка в день. Ми вже подивилися, скільки білка в м'ясі яловичини. Тобто наведені для прикладу 200 г не можуть покрити всіх потреб. Однак для денного раціону цього все одно буде мало.

Додайте на сніданок два яйця і отримаєте ще 26 г чистого білка. Що ще можна включити в раціон? Звичайно, кисломолочні продукти. Одна порція сиру дасть вам 25 г білка, який дуже легко засвоюється. Крім того, на гарнір можна готувати бобові, які також є цінними джерелами протеїну. Всього 100 г відвареного гороху дасть ще 23 г білка. Як бачите, на добу вже цілком достатньо. Але ж ми навіть не вважали за молоко, цільнозернові каші, вершкове масло , Горіхи і не врахували інші їстівні продукти.

замість висновку

Яловичина - це цінне джерело білка. З усіх натуральних продуктів харчування лідирує саме червоне м'ясо. Крім протеїну вона містить величезну кількість різних мінералів і вітаміни групи B. Щоденне вживання в їжу якісної молодої яловичини сприяє нормальному функціонуванню всіх органів і систем і відновлення організму на клітинному рівні. При цьому середня добова норма - приблизно 200 г, що відповідає 50 г протеїну.

Білками називають високомолекулярні хімічні сполуки, які складаються з альфа-амінокислот, з'єднаних між собою пептидним зв'язком. Таким чином, з них утворюється цілий ланцюжок. Амінокислотний склад білків живих організмів закодований в ДНК.

В результаті різній послідовності амінокислотних залишків створюється безліч білків з різними властивостями і функціями. Найбільш поширеними є двадцять стандартних амінокислот. Деякий їх кількість може синтезувати організм. Ті, виробництво яких усередині клітини неможливо через відсутність необхідних ферментів, називаються незамінними.

Білки як основа для зростання і життєдіяльності

Для людини основний шлях отримання амінокислот - білки, які містяться в їжі. Під час травлення чужорідні білки руйнуються, потрапляючи спочатку в кисле середовище шлунка, а потім під дію ферментів (вони називаються протеазами). Частина амінокислот, отриманих з розщеплених білків, використовуються для синтезу власних молекул, а інші шляхом складних хімічних реакцій розщеплюються до глюкози, основного енергетичного субстрату.

Важливо розуміти, що білки надзвичайно важливі для нормального функціонування клітин і всього організму. Вони забезпечують безліч функцій:

1. транспортну;
2. захисну;
3. ферментативну;
4. регуляторну;
5. сигнальну;
6. рецепторну;
7. Рухову.

Таким чином, білками забезпечено виконання всіх найважливіших для людини функцій.

Скільки білків знаходиться в 100 грамах курячої грудки

Одним з продуктів, яке містить найбільшу кількість білків, є м'ясо курки. Лідируючу позицію воно займає завдяки тому, що практично не містить жиру, лише білок. Наприклад, в грудці курки міститься всього до восьми відсотків жиру. Білка ж набагато більше - в ста грамах продукту є 25-30 грам білка.

Про те, скільки білків в 100 гр курячої грудки, ви дізналися, а які ще хімічні елементи містяться в курячому м'ясі? Приблизний зміст елементів в ста грамах курки виглядає так:

• Білки - 23,2 м
• Жири - 1,8 м
• Вуглеводи - 0,5 м
• Харчова цінність - 114 кілокалорій.

У стравах з курячого м'яса є мікроелементи і вітаміни в досить великій кількості. Стільки вітамінів міститься в 100 грамах м'яса (в дужках вказаний відсоток від денної потреби у вітаміні):

• Вітаміну А - 73 мкг (7%).
• Вітаміну B1 - 0,06 мг (4,5%).
• Вітаміну В2 - 0,08 мг (4,3%).
• Вітаміну В4 - 74 мг (14%).
• Вітаміну В5 - 0,85 мг (10%).
• Вітаміну В6 - 0,42 мг (23%).
• Вітаміну В9 - 4,3 мкг (1,2%).
• Вітаміну В12 - 0,62 мкг (0,25%).
• Вітаміну С - 1,85 мг (3,2%).
• Вітаміну Е - 0,19 мг (1,5%).
• Вітаміну Н - 9 мкг (21%).
• Вітаміну РР - 11,5 мг (54,3%).

Мінеральний склад:

• Калій - 295 мг (11,5%).
• Кальцій - 9,4 мг (1,2%).
• Магній - 84,9 мг (23,2%).
• Натрій - 62,3 мг (5,7%).
• Фосфор - 172,5 мг (20,4%).
• Хлор - 75,8 мг (3,3%).

• Заліза - 1,8 мг (9,3%).
• Йода - 6,9 мкг (4,7%).
• Кобальту - 13 мкг (118%).
• Марганцю - 0,03 мкг (1,3%).
• Міді - 74 мкг (8,3%).
• Фтору - 127 мкг (8,5%).
• Хрому - 8,5 мкг (19,2%).
• Цинку - 1,5 мкг (16,8%).

Оскільки для спортсменів важлива точність, були проведені дослідження, які встановили, що найбільше білків зберігається в смаженому м'ясі. А ось при варінні або гасінні їх кількість дещо зменшується. Це відбувається тому, що в м'ясі також міститься значна, до сімдесяти відсотків, кількість води.

При смаженні відбувається її випаровування, і процентне співвідношення білків зростає, а при варінні, навпаки, продукт насичується нової рідиною. Вуглеводів курка містить настільки мало, що найчастіше ними можна знехтувати.

У чому ще полягає користь курячої грудки

Як видно зі статистики, м'ясо курки не тільки дієтичне, але і дуже багате на мікроелементи, вітаміни та мінерали.

А це важливо, тому що для здорового харчування мало одних калорій. Потрібно отримувати весь спектр необхідних організму речовин, так як від них залежить електролітний баланс і нормальне виконання безлічі функцій. Недостача чогось може бути небезпечною, чогось приводити лише до стомлюваності і поганого самопочуття, але в будь-якому випадку без них якість життя помітно знижується.

Її одним його плюсом є те, що куряче м'ясо легко перетравлюється і не навантажує шлунок. Високий рівень вітамінів групи B сприятливо впливає на здоров'я шкіри і нервової системи.

особливості прийому

маючи стільки корисних властивостей , Курятина швидко стала одним з найпопулярніших дієтичних продуктів. Раціони, засновані на пташиному м'ясі, дозволяють худнути досить швидко, і не випробовувати побічних ефектів , Таких як почуття голоду, стомлюваність, дратівливість, поганий сон.

Куряче м'ясо має м'який смак, і тому добре поєднується зі всілякими овочами, фруктами і спеціями. Це дозволяє урізноманітнити раціон, залишаючи його досить легким. Крім цього, вона прекрасно уживається з кисломолочними продуктами , Так що можна спокійно пити кефір після поїдання курки.

Її добре поєднувати з блюдами з рису, який виконує роль сорбенту і допомагає очистити організм від токсинів і шлаків.

Для людини оптимально вживати приблизно двісті грам пташиного м'яса в день, розподіленого на два рази. З неї виходить відмінний дієтичний бульйон, який має високу харчову цінність. Він дуже корисний у разі хвороби, так як забезпечує потребу організму в калоріях і інших мікроелементах, але не навантажує ослаблений кишечник.

висновок

Оскільки білки критично важливі для нашого організму, потрібно піклуватися про те, щоб раціон містив достатню їх кількість. Це нескладно, якщо знати, які продукти ними багаті. Наприклад, куряче м'ясо містить найбільшу кількість білка, і практично позбавлене жиру і вуглеводів. Також це м'ясо багате іншими елементами, необхідними для здорового організму. І його дуже легко готувати, воно прекрасно підходить до багатьох страв і добре поєднується з іншими продуктами.

У наступному відео - цікавий рецепт приготування курячої грудки.

Вконтакте

Відомо, що куряча грудка відноситься до дієтичних продуктів, її часто рекомендують включати в лікувальні дієти і схеми харчування для схуднення. Це м'ясо - ідеальне харчування для спортсменів та інших людей, які ведуть активний спосіб життя, також воно підходить і тим, хто страждає від зайвої ваги і ожиріння.

Куряча грудка Включає в себе много Білка, а жірів и вуглеводів в ній практично немає. Скільки доводиться корисного білка і інших складових на цей продукт, ми і розповімо в матеріалі.

Де ще є присутнім білок?

У спортивному харчуванні білок - це необхідний інгредієнт, ще його називають протеїном. Завдяки білкам можна сформувати і наростити м'язову масу. Також білки повинні бути присутніми і в будь-якому дієтичному меню , Вони дуже важливі для організму, тому потрібно стежити, щоб в раціоні завжди присутні продукти з їх вмістом.

У великій кількості білки містяться в наступних продуктах:

• в таких видах м'яса, як курка, індичка, пісна яловичина, кролик і оленина;
• в рибі і морепродуктах - тунці, кальмарах, анчоуси, лососі, сардині, скумбрії, креветках і т.д .;
• в овочах і фруктах - бананах, авокадо, шпинаті і соєвої спаржі;
• в нуте, горосі, коричневому рисі, соєвих бобах, квасолі;
• в насінні гарбуза і соняшнику;
• в різних горіхах - фундуку, волоському і бразильському, мигдалі.

Кількість білка в філе курки

Отже, скільки ж білків припадає на 100 грам курячої грудки? Відомо, що для нормального функціонування організму достатньо 80 грам білків. Куряча грудка містить їх по-різному в залежності від способу приготування:

• свіжа грудка містить в собі 23 грама білка на 100 г продукту;
• зміст цієї складової в відвареної або смаженої грудях одно 28 грамам;
• кількість білка в копченому курячому філе скорочений до 18 грам.

Ми переконалися, що кількість білка в курячому філе безпосередньо залежить від того, як саме ви її приготували. Все пояснюється тим, що при варінні м'ясо втрачає близько 20 відсотків води. Відповідно, в вареному м'ясі білка з розрахунку на 100 грам буде більше, оскільки втрачається вага.

Для того щоб забезпечити себе добовою нормою білків, потрібно з'їсти близько 300 грам вареної курячої грудки, робити це краще в 2 прийоми. Біле м'ясо курки перетравлюється дуже швидко і добре, відмінно засвоюється і не є причиною набору ваги. Варену грудку можна вживати навіть увечері і не боятися за свою фігуру.

Але пам'ятайте, що грудка курки дає дуже мало енергії, тому якщо ви її будете вживати без нічого, то з часом відчуєте занепад сил. Рекомендується урізноманітнити білкове меню продуктами, що містять вуглеводи:

• свежевижатими соками;
• овочами;
• фруктами.

Цінність і складові курячого філе

Поряд з питанням про білках, жирах і вуглеводах багато хто цікавиться тим, скільки калорій присутня в грудях. Так, калорійність даного продукту в сирому вигляді становить 110 ккал на 100 грам і може відрізнятися в залежності від методу його приготування.

Варто також відзначити зміст в цьому продукті хімічних органічних сполук. А ключові компоненти цього м'яса наступні:

• вода - близько 60 відсотків;
• білок - 25 відсотків;
• близько 8 відсотків жирів;
• відсотки, що залишилися ділять між собою еластин, колаген, амінокислоти і білкові сполуки.

У курячої грудях практично немає жирів і вуглеводів. Кількість жиру в ній так само 1,9 г на 100 грам, а вуглеводів - 0,4 гр відповідно.

Даний вид м'яса є універсальним дієтичним продуктом і все завдяки великій кількості білка і низькому вмісту жирів, а також мінімуму калорій. А ще в ньому дуже багато мінералів і вітамінів, корисних для імунної системи . Так, в даному виді м'яса містяться такі складові:

• вітаміни групи В, А, С і РР;
• холін, корисний для нирок і печінки;
• калій у великій кількості, що регулює кров'яний Тиск ;
• магній;
• залізо;
• сірка;
• хлор;
• фосфор і т.д.

Як приготувати курячу грудку?

Куряче м'ясо можна готувати наступними способами:

• запікаті в духовці;
• смажити;
• варити;
• гасити;
• готувати на пару.

Смажене філе найменш корисне і найбільш калорійне, однак, готувати його так найпростіше. Деякі перед смаженням грудку відбивають, інші цього не роблять. Смажити м'ясо потрібно по 4 хвилини з обох сторін, за бажанням його приправте і присолите.

А ось варити або тушкувати грудку буде довше. Варену курку в сирому вигляді їдять вкрай рідко, в основному її використовують в якості компонента для салатів.

рецепти

Деякі не люблять куряче Філе , Вважають його позбавленим смаку, але смак цього продукту залежить від того, як його приготувати. Наприклад, можна приготувати смачну і поживну страву на основі філе в сметані. Для цього приготуйте:

• 300 грам курячого філе без шкірки;
• 100 грам сметани, можна нежирної;
• одну цибулину;
• спеції і сіль за смаком.

Помийте м'ясо і почистіть від шкіри, якщо вона була спочатку. Потім видаліть зайвий жир і зваріть. Варити потрібно близько 15 хвилин, не довше, щоб м'ясо не переварити, і не було жорстким. Обсмажте цибулю на оливковій олії до золотистого відтінку.

Відварну грудку поріжте на шматочки і викладіть в сотейник, додайте цибулю, сметану і спеції, все добре змішайте. Додайте води і поставте гаситися на невеликий вогонь. Коли практично вся вода википить, курка буде готова. Її можна подати з гарніром зі свіжих або парових овочів.

Дане блюдо - смачне і містить 70 грам білків, що становить добову норму для дорослої людини.

Якщо ж ви хочете приготувати куряче печеня, то грудки варять 30 хвилин, потім ріжуть і тушкують разом з овочами.

В кінці можна додати соус на основі таких інгредієнтів:

Печеня готується всього протягом 40 хвилин.

Якщо ж ви хочете приготувати смачне куряче філе в духовці, то рекомендується його попередньо замаринувати протягом 2 годин. Можна для цього використовувати соуси і заправки, в яких міститься мінімум вуглеводів, що, відповідно, не допустить того, щоб ви набрали зайві кілограми.

Як бачите, куряча грудка - це багате джерело білка, а також смачне і корисне і низькокалорійне блюдо, з якого можна приготує безліч смачних і корисних страв.

В даній таблиці, продукти розташовані за категоріями. У першій колонці вказано кількість білка в продуктах, у другій-жиру, а в третій- калорійність продуктів.

Курячі яйця - продукт номер один для спортсмена. Вміст білка в цих продуктах досить переконливо. Крім того, яєчний білок, вважається ідеальним за своєю структурою і усваеваемості.

Варене м'ясо. М'ясо є основним джерелом тваринного білка. З точки зору користі, корисніше варене м'ясо або приготоване на пару, так як в такому вигляді в ньому міститься більше корисних Речовини і менше шкідливих жирів. Серед спортсменів найбільш популярні курячі грудки і пісна яловичина. Курячі грудки багаті білком і вних майже не міститься шкідливих жіров.Ето дієтичний продукт. Яловичина ж поєднує в собі набір таких корисних компанентов, як цинк і залізо, які корисні не тільки для організму в цілому, але ще і роблять позитивний вплив на вироблення тестостерону, так необхідного спортсмену і будь-якій людині.

Продукт на 100 г.БілкиЖириКалорійність

Телятина 30,7 0,9 130 Кура 25,2 7,4 170 Індичка 25,3 10,4 197 Кролик 24,6 7,7 175 Яловичина 28,6 6,2 170 Свинина 20 24,2 298 Баранина 22 17,2 243

Смажене м'ясо. М'ясо, як правило, смажать в олії, що додає йому додаткову кількість калорій. Крім того, в сковороді, наприклад, весь жир, який стікає з м'яса, знову кантактірует з ним, що не дуже добре з точки зору дієти. Відмінне рішення в цій ситуації - аерогриль, де м'ясо відмінно прожарівается, а насичені жири стікають в спеціальний резервуар. Знову ж, калорійність тут може бути різною, в залежність від того, каой спосіб смаження ви використовуєте. Так само, вміст жирів в біфштекс і аналогічних продуктах може відрізнятися, в залежності від рецепту приготування. У таблиці вказані середні значення.

Яловичина 28,8 16,8 254 Біфштекс 24,9 11 214 Бефстроганов 17,9 14,3 228 Печінка яловича 23,1 10,2 227 Кура 26,9 11 207 Індичка 26,2 13 , 6 226 Свинина 23,1 30,9 375

Варена риба. У рибі, на відміну від м'яса, міститься менше жирів і вони не так шкідливі. При цьому, риба містить в собі достатня кількість білка та інших корисних для організму речовин.

Горбуша 23,1 7,9 163 Камбала 17,9 3,4 104 Минтай 17,7 1 78 Окунь морський 20,1 3,7 111 Судак 21,4 1,4 98 Тріска 18, 1 0,7 79 Хек 18,5 2,3 95 Щука 21,4 1,4 98

Морепродукти. У морепродуктах, як і в рибі, міститься велика кількість протеїну і майже не міститься жиру. Морепродукти - відмінна їжа для спортсмена.

Смажена риба. Риба, навіть смажена, містить в собі не так багато жирів. Але знову ж таки, все залежить від приготування. Якщо залити сковороду наполовину маслом, то кількість калорій, природно, збільшиться.

Продукт на 100 г.БілкаЖириКалорійність

Камбала 18,6 8,5 166 Короп 18,9 11,2 191 Минтай 15,9 5,2 127 Окунь морський 21,1 9,8 187 Судак 17,9 5,3 138 Тріска 15,8 5 123 Хек 16,3 6,5 135 Щука 17,8 5,9 138

Ікра. Ікра - продукт, з якого надалі з'являється новий живий організм. І, природно, в ній зібрано величезну кількість не тільки білка, але і всіх інших, життєво важливих компонентів.

Ікра червона 31,7 13,8 251 Ікра чорна 28,7 9,8 205 Ікра мінтаевая 28,4 1,8 131

Молочні продукти нежирні. Вибираючи молочні продукти, слід звернути увагу на% жирності. Думаю, що зайві жири нам ні до чого.

Молоко знежирити. 3 0,05 31 Кефір знежирений. 4,3 1 49 Йогурт 1,5% жирності 5 1,5 51 Сир нежір. 18 0,6 88 Сири: зниженою жир. 25-30 190-255

Молочні продукти середньої жирності.

Молоко 3,2% жирності 3 3,2 58 Кефір жир. 3 3,3 56 Сир напівжирний 16,7 9 55 Сирники з нежір. сиру 19,1 3,2 160 Сирники з полужір. сиру 17,7 11,4 223 Запіканка з нежір. сиру 17,7 4,3 171 Запіканка з полужір. сиру 16,5 11,8 232

Молочні продукти жирні. Таких продуктів краще уникати.

Молоко 6% жир. 3 7 85 Сливки 10% жир. 3 10,1 119 Сир жир. 18% 14 18,2 231 Сирки і творож. маси 7,2 23,2 340 Сирки очей. 8,5 27,9 408 Молоко згущене без цукру (7,5%) 7 8,5 141

Бобові. Так звані, боби, теж досить корисний продукт , Хоча бобові і не містять великої кількості білка. За те це білок рослинний, який за своєю структурою відрізняється від тварини і так само нам необхідний.

Горіхи. Горіхи є відмінним джерелом рослинного білка, але досить калорійні. З цього не слід зловживати горішками.

Продукт на 100 г.БілкаЖириКалорійність

Мигдаль 18,7 57,8 650 Кешью 25,3 53,7 634 Фундук 16,2 67 708 Волоські горіхи 15,7 62,1 701 Арахіс 26,4 4,3 552 Фісташки 20, 6 48,61 611 Каштани жар. 3,3 2,3 183 Горіхи кокосові 3,5 33,6 381 Насіння гарбуза 24,6 46,1 581 Семена соняшника 23,1 49,6 611 Кедрові горіхи 12,1 61,1 630

Каші. Ми не розглядаємо каші, як джерело білка. У них свої переваги. Каші і крупи - відмінне джерело вуглеводів, для забезпечення свого організму енергією для тренувань і побудови м'язів.

Рисова каша на воді, в'язка 1,5 0,1 78 Гречана каша розсипчаста 6 1,7 163 Гречана каша на воді в'язка 3,3 3 90 Пшоняна каша розсипчаста 4,8 1,2 135 Пшоняна каша на воді в'язка 3,1 0,8 90 Вівсяна з 'Геркулеса' на воді в'язка 3 1,4 84 Перлова розсипчаста каша 3,2 0,4 106 Вівсяна на воді в'язка 3,1 1,8 88 Пшенична каша на воді 3 , 3 0,3 92 Ячна розсипчаста каша 3,5 0,4 108 Ячна в'язка каша 2,4 0,3 76 Житній хліб 6,6 1,2 190

Овочі. З точки зору змісту білка, звичайно, овочі не можуть похвалитися їх наявністю в потрібних обсягах. За те це першокласний джерело вітамінів.

Горошок зел. 5,1 0,2 74 Капуста 1,9 0,1 28 Капуста цвітна відвар. 0,1 0,3 27 Кабачки 0,8 1,9 41 Цибуля зелена (перо) 1,4 - 20 Цибуля ріпчаста 1,5 - 42 Морква 1,4 0,1 35 Огірки 0,8 0,1 12 Перець слад . 1,4 - 27 Зелень (петрушка, щавель, кріп, салат і ін.) 1,6-3,8 0,4 17-50 Редис 1,3 0,1 22 Ріпа 1,6 - 28 Буряк відварна 1,9 - 50 Томати 1,2 0,2 ​​32

Фрукти. Фрукти і овочі, є в першу чергу носіями вітамінів.

Абрикос 1 0,1 42 Алича 0,3 - 28 Ананаси 0,5 0,2 50 Банани 1,6 0,1 50 Вишня 0,8 0,5 53 Гранат 0,9 - 53 груші 0,5 0,3 43 Персик 1 0,1 44 Зливи 0,9 - 44 Хурма 0,6 - 54 Черешня 1,2 0,4 51 Яблуко 0,5 0,4 46 Апельсин 0,9 0,2 40 грейпфрут 1 0,2 36 Лимон 0,9 0,1 33 Мандарин 0,8 0,3 41 Брусниця 0,8 0,5 44 Виноград 0,7 0,2 66 Полуниця 0,9 0,4 35 Журавлина 0,6 - 27 Агрус 0,8 0,2 44 Малина 0,9 0,3 43 Смородина червона 0,7 0,2 40 Смородина чорна 1,1 0,2 39

Гриби. Свіжі гриби, подаровані нам самою природою, не тільки смачні, але і корисні. Хоча вміст білка в них теж не велика.

Мед незамінний продукт для спортсмена. Це єдиний пролукт в світі, в якому міститься майже вся таблиця Менделєєва.

Сири.

Сир голландський 27 26,7 353 Сир костромський 25,3 26,4 346 Сир бринза 18 20,2 262 Сир ковбасний копчений 23,1 19,1 271 Сир плавлений 22,3 21 343

Хлібобулочні вироби. Хлібобулочні вироби краще не вживати у великих кількостях. Хоч в них не так багато жирів, за ту величезну кількість вуглеводів.

Кукурудзяна дієтична борошно 7,3 1,6 331 Рисова дієтична борошно 7,5 0,7 372 Пшеничне борошно в / с 10,4 1,2 335 Висівки пшеничні 15,2 3,9 192 Хліб житній подовий 6,2 1,3 207 Хліб пшеничний подовий 8,8 1,6 210 Лаваш 9,2 1,2 278 Хліб білково висівковий 23,6 3,5 217 Батон звичайний 8,1 1 236 Батон з висівками 9,3 2,9 274 Сайка звичайна 7,9 2,5 260 Бублик 9,1 1,2 285 Сушка звичайна 11 1,4 226 Соломка солодка 9,8 6,1 374 Шарлотка 3,6 6,1 187 Ватрушка сирна 10,7 12,4 319 Пиріг з повидлом 5,4 2,2 285 Пиріг з м'ясом 13,3 7,6 285 Пончики 5,7 13,1 297 Чебуреки 9 13,6 265 Млинці 5,2 3,2 187 Млинці з творили м або сметаною 25,9 33,2 641 Оладки 0,8 6,7 226 Тісто дріжджове звичайне 6,9 2,4 245 Тісто дріжджове здобне 7,6 7,7 284 Тісто листкове прісне 6,1 18,7 345 Макарони в / с 10,5 1,2 338 Макарони яєчні 11,4 2,2 346 Печиво цукрове 7,6 11,9 436 Печиво здобне 10,5 5,3 459 Галети 9,3 10,3 416 Крекери 9,3 14, 2 440 Вафлі з фруктовою начинкою 3,3 2,9 351 Пряники 4,9 2,9 351 Борошно житнє 10 1,85 296