Сидоров С.В.

Схуднути і не товстіти

без чудо-дієт, фітнес-клубів та іншої магії

Частина 1. У чому проблема?

Чи потрібно пояснювати, як пов'язані між собою кілограми маси тіла і кілокалорії енергії, одержувані і спалюються нашим організмом? Кількість публікацій на цю тему величезна, а сама тема дуже популярна серед бажаючих схуднути або просто тримати свою вагу в нормі. Але, почитавши статті та форуми в інтернеті, послухавши міркування людей, «схиблених» на дієтах і фітнесі, я раптом зрозумів, що для багатьох ця тема - область міфології, а не наукового знання. Інакше чим пояснити заяви, що «зайві калорії - це зайві кілограми», що «з'їдений жир відкладається в організмі», причому в конкретному місці, в залежності від продукту, який ви з'їли? Навіть даються рекомендації типу «не їжте такий-то продукт - і зникне жир в такий-то частини тіла», «спалюючи стільки-то калорій в день, протягом року ви схуднете на стільки-то кілограмів». У цьому, звичайно, є деяка частка істини, особливо, якщо висловлюватися образно. Але насправді не все так просто.
Жир не "перекачується» безпосередньо з продукту жирову тканину, а з жирової тканини - в кілокалорії. Це складний процес, що вимагає від організму деякого часу і досить значних витрат енергії. І сам жир в нашому організмі - це форма накопичення енергії, яка витрачена і відкладена про запас.
Жирова тканина росте не тільки завдяки жирним продуктам. Так, жири є для нас найбільш багатим джерелом енергії. Але все-таки не основним. На частку жирів доводиться лише до 30% потреби організму в енергії, а 58% забезпечується вуглеводами. Продукти, багаті вуглеводами, дуже калорійні. Наприклад, сухофрукти практично не містять жирів, але по калорійності можуть конкурувати з жирним м'ясом.
Вуглеводи містяться в організмі у вигляді глікогену (тваринного крохмалю). На відміну від жиру, вони можуть накопичуватися в різних типах клітин (в основному - в м'язах і печінці). При будь-якому збільшенні активності вуглеводи спалюються в першу чергу, оскільки це джерело енергії знаходиться безпосередньо на місці споживання, енергію не треба транспортувати з Спеціальний «сховищ», як при виробленні її з жирів. Однак в нашому організмі вуглеводи накопичуються в обмеженій кількості (близько 1,5% від маси тіла), і при надлишку вуглеводів вони переходять в жир, що відкладається в жировій тканині - в тих самих «сховищах».
Тому, вибираючи продукти харчування, треба враховувати не стільки жирність, скільки калорійність, тобто енергетичну цінність продукту.
Як пов'язані між собою кілограми і кілокалорії?
Кілограм - одиниця виміру маси. Взагалі-то, маса вимірюється в грамах. Але один грам для такого великого організму, як людина, несуттєво, тому ми вимірюємо свою вагу відразу тисячами грамів: кілограмами.
Калорія - універсальна одиниця виміру енергії. Як і грам, вона занадто мала і незручна для опису процесів, що відбуваються в людському організмі, тому енергія вважається в кілокалорії (тисячах калорій). За міжнародною системою СІ енергія вимірюється в джоулях (Дж). 1 кілокалорія (ккал.) = 4,184 кілоджоулів (кДж).
Калорійність будь-якого продукту складається з містяться в ньому жирів, білків і вуглеводів.
При спалюванні в організмі одного грама жирів виділяється близько 9,1 кілокалорій енергії. При спалюванні одного грама білків і вуглеводів виділяється близько 4 кілокалорій.
Розглянемо ці складові калорійності на прикладі звичайного кефіру з жирністю 2,5%.

На упаковці вказано, що енергетична цінність кефіру становить 51 ккал. на 100 г продукту. З'ясуємо, скільки калорій міститься в жирах, а скільки припадає на білки і вуглеводи.
Жирів - 2,5 г Множимо це число на 9,1 ккал. Виходить 22,75 ккал.
Білків - 3 г, вуглеводів - 4 м Разом - 7 м Множимо 7 г на 4 ккал. і дізнаємося, що на білки і вуглеводи припадає 28 ккал.
Порівняємо зі значенням калорійності на упаковці. 22,75 ккал. + 28 ккал. = 50,75 ккал. на 100 г продукту. Округлено - 51, як і заявлено виробником.
Отже, співвідношення між кілограмами і кілокалоріями знайдено. Для жирів воно становить 0,001 кг: 9,1 ккал., Для білків і вуглеводів - 0,001 кг: 4 ккал.
Знаючи це, можна сказати, що для спалювання 100 г жиру людині знадобиться витратити 910 ккал. (Нас же цікавить спалювання саме жиру). Це багато чи мало?
Судіть самі. Для базового метаболізму - основного обміну, необхідного для підтримки життєдіяльності без будь-якої активності - організму дорослої людини потрібно в середньому 1200¬-1700 ккал. в день (чим більша маса тіла, тим вище енерговитрати). Це все одно, що спалити 130-190 г жиру. При мінімальній фізичної активності чоловік зростом 170 см з масою тіла 80 кг витратить близько 2000 ккал. Нарощуючи фізичну активність, він може збільшити витрату енергії до 3200 ккал., Що еквівалентно спалюванню 350 г жирів.
Спалити 200-350 м жирів день - дуже навіть непогано! Виходить, всього 3-4 дня - і кілограма зайвої ваги наче й не було? Як би не так!
По-перше, згадаємо, що більшу частину енергії наш організм черпає з вуглеводів. Вуглеводи хоча і менш калорійні, ніж жири, зате розщеплюються набагато легше і швидше жирів. При будь-якому збільшенні активності спочатку спалюються вуглеводи. При короткочасної активності вуглеводи покриють всю потребу в енергії, і організм не витратить ні грама жирів. Отже, кількість витрачених кілокалорій - ще не показник зменшення жирової тканини.
По-друге, ми ж не тільки витрачаємо енергію, але і набуваємо її разом з їжею.
По-третє, в організмі людини жири становлять лише 14-15% від маси тіла. Близько 19-20% - білки, ще 5-6% припадає на вуглеводи і мінеральні речовини. Решта - близько 60% - це вода. Нежирової ресурси теж постійно витрачаються і вимагають поповнення, особливо вода. Інакше кажучи, знизити масу тіла на 1 кг не означає спалити 1 кг жиру, а доданий кілограм не означає, що це кілограм жиру. Наприклад, якщо в 1 кг втраченої або придбаної маси 900 г складе вода, то жирів в цьому кілограмі набереться, в кращому випадку, кілька десятків грамів.
По-четверте, навіть успішне спалювання жирів в організмі може не супроводжуватися помітним зниженням маси тіла. Так, при інтенсивних тренуваннях і багатою білками їжі скорочується маса жирової тканини (наприклад, зменшується обхват талії), але зростає м'язова маса.
Припустимо, енергетична цінність вашого обіду склала 800 ккал. На скільки кілограмів, грамів або міліграмів збільшиться чи зменшиться ваша жирова тканина?
Ми не зможемо відповісти на поставлене запитання простим поділом 800 на 9,1. Це залежить від того, як буде засвоюватися їжа (скільки вашому організму знадобиться часу і енергії для її засвоєння) і як ви будете витрачати отриману енергію (якою діяльністю займетеся, яка ваша маса тіла, яка м'язова маса, який метаболізм і т.д.) . Плюс до цього, при однаковій калорійності їжа може бути різною по засвоюваності. (Наприклад, засвоєння хліба з борошна грубого помелу з цільнозерновими добавками вимагає більше енерговитрат, ніж засвоєння білого хліба з борошна вищого сорту.) Ще один фактор пов'язаний з тим, що за один прийом їжі ми зазвичай з'їдаємо не один, а кілька продуктів; при їх поєднанні з'являються нові властивості, по-різному впливають на процес засвоєння і витрати енергії.
Загалом, складна задача з безліччю невідомих.
Управляти масою тіла «строго по науці» - робота для фахівців. А що робити тим, хто з різних причин не користується їхніми послугами? Самим стати фахівцями? Бажано. Але не обов'язково.
Сьогодні не бракує в довідкових матеріалах і рекомендаціях по корекції маси тіла. Головне - правильно їх вибрати і не дуже вірити тим радам, в яких автори запросто конвертують кілограми маси тіла в кілокалорії енерговитрат, ділячи масу на енергію.
Важливо розуміти, що наша боротьба із зайвими кілограмами зводиться до трьох завдань:
1) обмежити надходження в організм енергії, щоб надлишкові енергоресурси не відкладати про запас в жировій тканині;
2) прискорити метаболізм, тобто збільшити витрату енергії в нашому організмі, щоб змусити жири розщеплюватися;
3) збалансувати процеси надходження і витрати енергії, домогтися їх стабільності за рахунок єдиного режиму, щоб коригувати свою вагу тривалий час без шкоди для здоров'я.
Отже, зменшуючи свою масу тіла, ми в дійсності управляємо обміном енергії (метаболізмом), прагнучи домогтися спалювання відкладених жирів і зниження маси жирової тканини. Видалити зайві кілограми жиру безпосередньо можна тільки хірургічно, але це не наш шлях і зовсім інша історія.
У цьому місці моєї розповіді виникає думка про те, що, без дієти не обійтися. А як же обіцянка схуднути «без чудо-дієт» в назві книги ?! Все вірно, я вас не обдурив: ніяких чудес ! Так, режим харчування дотримуватися доведеться, але не «сувору» і не «чудову» дієту, а ту, яку ви складете самі, виходячи зі своїх смаків, реальних потреб і можливостей, причому практично не позбавляючи себе улюблених страв.

© Сидоров Сергій Володимирович , 2015