1. Який ефект дають креатиновие добавки?
2. Як працює Креатин?
3. Чи безпечно Креатин?
4. В яких кількостях приймати креатин?
5. Чи слід приймати креатин циклами?
6. Що станеться, якщо я перестану приймати креатин?
7. Чи сприяє креатин облисіння?
8. Коли слід приймати креатин?
9. Чи слід завантажуватися креатином?
10. Чи не розтовстію я від креатину?
11. В якому вигляді найкраще приймати креатин?
12. Чи може креатин сприяти втраті ваги?
13. Як креатин впливає на розумові здібності?
14. Чи можна приймати креатин вегетаріанцям?
15. Коли його слід приймати?
16. Чи є у нього інші ефекти?
17. В підсумку

Креатин - це біомолекул енергетичної системи організму людини (креатин фосфат), здатна швидко виробляти енергію (АТФ), яка необхідна для підтримання життєдіяльності клітин. Це те, на чому грунтуються всі його корисні ефекти, як в плані збільшення продуктивності під час тренувань, так і в плані нейропротекторних функцій. Це абсолютно безпечна і добре вивчена добавка для спортсменів.

Який ефект дають креатиновие добавки?

Креатин є однією з найпоширеніших спортивних добавок, яка використовується переважно для збільшення зростання м'язової маси і витривалості м'язів. Говорячи простими словами, він дозволяє вам працювати з великою вагою. Крім вищевказаних властивостей, які і зробили продукт популярним, креатиновие добавки мають нейропротекторная ефектом і можуть використовуватися як когнітивні стимулятори (для вегетаріанців) або антидепресанти (поки що доведено тільки на жінках). Точно не встановлено, проте є думка, що креатиновие добавки здатні надавати позитивний вплив на клітинну цілісність (сповільнюючи апоптоз) і сприяти збільшенню середньої тривалості життя клітин організму. А взагалі, у нього безліч позитивних побічних ефектів.

У якомусь сенсі, Креатинові добавка дає клітинам додаткову енергію і дозволяє їм краще функціонувати.

Як працює Креатин?

Креатин є одним з елементів креатинфосфатного системи, в якій креатин і креатин фосфат взаимозаменяемо беруть участь в реакції приєднання і від'єднання фосфатних груп. Креатин здатний доповнювати молекули фосфатними групами, зокрема, перетворювати АДФ (аденозиндифосфату) в АТФ (АТФ). АТФ є основним «джерелом енергії» клітини. Креатин дозволяє передавати фосфатну групу АТФ безпосередньо, без тривалих процесів розпаду інших молекул.

Креатиновие добавки збільшують кількість креатину в клітці і сприяють більш активному викиду фосфатів, що дозволяє поповнювати запаси АТФ.

Чи безпечно Креатин?

На даний момент не існує жодних клінічних даних, які виявлятимуть негативні наслідки прийому креатинових добавок. «Клінічних» в даному випадку означає що мають відношення до негативного впливу на організм людини (наприклад, шкода для нирок або печінки, що вже було спростовано), при цьому з прийомом креатинових добавок пов'язують виникнення кілька загальних побічних ефектів. Прийом дуже великої дози креатину за раз може привести до діареї. Це пояснюється поєднанням обмеженою всмоктуючої здатності кишечника і інтенсивним поглинанням води в кишечнику при прийомі великої дози. При цьому поглинання води може також сприяти розладу шлунка і розвитку нудоти.

Цього можна уникнути, якщо приймати креатин разом з великою кількістю води або не брати занадто великі дози за раз.

В яких кількостях приймати креатин?

Для спортсменів-любителів або звичайних людей добова доза споживання креатину становить 2-3 грами. Для тих, хто займається постійно, і чий рівень витрати креатину в м'язових тканинах (тут креатину міститься найбільше) вище, мінімальна доза становить 5 грам (справедливості заради варто відзначити, що 2-3 грами теж дадуть свій ефект).

Періоди завантажень можуть виявитися корисними, особливо якщо ваш організм сприйнятливий до креатину (набір м'язової маси стане більш помітним), але це ні в якому разі не обов'язково.

Чи слід приймати креатин циклами?

Сенсу в використанні циклів при прийомі креатину немає. Традиційні креатиновие цикли (1 тиждень завантаження, 3 тижні підтримки, 1-2 тижні без прийому) не мають особливого ефекту, оскільки організму потрібно набагато більше часу, щоб очиститися від креатину. І, оскільки креатин не вплине ні на які рецептори, і через це не існує ніякої «креатиновой сприйнятливості», сенс робити перерви в його прийомі відсутня.

Продукти приймають циклами, в основному, через те, що організм до них звикає, але до креатиновой добавкам це не відноситься.

Що станеться, якщо я перестану приймати креатин?

Коли прем креатинових добавок припиняється, організму потрібно від декількох тижнів до місяця для того, щоб привести рівень вмісту креатину до початкових показників. Час очищення організму залежить від інтенсивності тренувань (більше занять сприяє більш швидкій нормалізації) і від того, яка кількість креатину було спочатку припасено в м'язовій тканині. І, хоча споживання креатинових добавок пригнічує власне вироблення креатину (пригнічує рівень лімітує ензиму), природне виробництво відновлюється протягом доби-двох після припинення прийому добавок. Немає жодних свідчень на користь того, що після припинення прийому креатину з'являються періоди «спаду», а придушення природного синтезу креатину може бути і не бути шкідливим зовсім (маються на увазі деякі позитивні ефекти для організму, на зразок збереження ферменту SAMe для інших процесів життєдіяльності).

При цьому організм буде неминуче втрачати рідину. М'язи не підуть - будь-який обсяг м'язів, який ви наростили, залишиться при вас в разі, якщо ви припиніть прийом креатинових добавок.

Чи сприяє креатин облисіння?

Не так давно ходили чутки, що креатин сприяє підвищенню рівня дигідротестостерону - більш потужного андрогену, який бере участь у процесах вироблення енергії (добре), а також сприяє випаданню волосся у певної категорії чоловіків і розвитку раку передміхурової залози (погано). Тим, у кого на голові предостатньо волосся, не варто хвилюватися про збільшення рівня дигідротестостерону, а ось люди, схильні до облисіння можуть дійсно відчути, що темпи облисіння при прийомі креатинових добавок збільшуються. При цьому, говорячи про облисіння і його зв'язку з креатиновой добавками, варто відзначити, що ніякі клінічні дослідження на цю тему не проводилися. І нехай дигідротестостерон сам по собі є ворогом волосяних цибулин, креатин, накопичений в них, в даній ситуації виконує захисну клітинну функцію. Конкретний ефект креатинових добавок на чоловіків, схильних до облисіння, не вивчений.

Логічно припустити, що креатин негативно впливає на темпи облисіння, але як і наскільки негативно - неясно.

Коли слід приймати креатин?

Креатин можна приймати в будь-який час, він відкладеться в м'язах і буде зберігатися там, поки в ньому не виникне потреба (на відміну від предтреніровочних добавок на зразок кофеїну або цитруллина). Певні спостереження (не доведено) свідчать на користь того, що прийом креатину разом з калорійними і поживними продуктами принесе більше користі організму, ніж окремий прийом креатину. Тому, можливо, має сенс приймати креатин під час прийому їжі.

Прийом креатину з їжею може також захистити чутливий шлунок від розладу.

Чи слід завантажуватися креатином?

Завантажуватися креатином не потрібно (під словом «завантажуватися» маються на увазі перші 5-7 днів активного прийому креатину по 15-20 грам в день, після чого настає період «підтримки» з прийомом 2-5 грамів на добу), хоча нічого поганого в завантаженні також немає. Завантаження дозволить вам швидше набрати максимальний рівень креатину в м'язах, при цьому прийом 5 грам в день дасть той же ефект, тільки за більш тривалий час.

На тривалій перспективі завантажуватися не має сенсу, однак якщо ваш шлунок потягне завантаження, то протягом перших днів прийому позитивні ефекти все-таки виявляться.

Чи не розтовстію я від креатину?

Креатин не здатний зробити вас неосяжним в поганому сенсі цього слова, проте води в організмі стане більше. Цей «водяний» вагу, в основному, концентрується в скелетних м'язах, там же, де зберігається сам креатин, що забирає вологу. Тому візуально м'язи швидше будуть здаватися роздутими, тижні жирними і обвислими.

Є ймовірність утворення здуття кишечника і спазмів шлунка при прийомі великої кількості креатину. Цього можна уникнути, приймаючи помірні дози або запиваючи великі дози великим об'ємом води.

В якому вигляді найкраще приймати креатин?

На даний момент у креатину немає «ідеальної форми випуску» - для будь-яких тренувальних цілей креатин моногідрат настільки ж ефективний, як і будь-який інший креатин-що містить продукт. Нові продукти на кшталт HCl або креатин-нітрату здатні краще розчинятися у воді, проте немає ніяких свідчень на користь того, що вони дають більший ефект.

«Мікронізований» креатин моногідрат (в такій формі він краще розчиняється) широко рекомендується, оскільки є дешевим і ефективним, в той час як інші форми випуску є настільки ж ефективними, але більш дорогими.

Чи може креатин сприяти втраті ваги?

Креатин не робить значного впливу на втрату ваги, тому вірно буде припустити, що ніякого зв'язку між креатином і втратою ваги немає зовсім. Дослідження показали, що вживання креатину без виконання регулярних вправ ніяк не впливає на зміну ваги людини.

Креатин лише допомагає тренуватися ефективніше, і це може привести до втрати ваги.

Як креатин впливає на розумові здібності?

В умовах здорового харчування і повноцінного сну креатин виконує нейропротектівнимі функцію і корисний для мозку. При цьому не варто сподіватися на будь-які позитивні ефекти в плані розвитку розумових здібностей. Креатиновие добавки здатні згладити негативний ефект від браку сну на результати тренувань. Для вегетаріанців креатин може служити засобом для стимулювання розумової активності.

Ця категорія людей, а також люди похилого віку відчувають нестачу креатину в зв'язку з відсутністю в раціоні м'ясних продуктів. В цьому випадку креатин може сприяти розвитку пам'яті та уважності.

Чи можна приймати креатин вегетаріанцям?

Хоча креатин був вперше виявлений в м'ясі і виробляли його перший час також з м'яса, тепер його синтезують з більш дешевих матеріалів в промислових умовах.

Придбати вегетаріанський креатин зараз не проблема, при цьому завжди можна зателефонувати в компанію-виробник і переконатися напевно.

Коли його слід приймати?

Приймайте креатин тоді, коли вам зручно. Креатин не є стимулятором (а ось стимулятори слід приймати в певний час), це продукт для насичення організму, тому якщо організм насичений - все в порядку.

Неважливо, чи приймаєте ви креатин вночі перед сном, вранці після сну або перед тренуванням - просто приймайте і все.

Чи є у нього інші ефекти?

Проводяться регулярні дослідження, що демонструють різні позитивні ефекти від прийому креатину. Він допомагає боротися з депресією і неврологічними захворюваннями, підсилює захисні властивості клітинних мембран, корисний при діабеті і може стимулювати розумові процеси.

Наприклад, відсутність в організмі систем вироблення креатину - це серйозне генетичне захворювання, яке часто призводить до розумової неповноцінності.

В підсумку

Креатин працює. Він не зробить вас суператлетом за одну ніч, але тиснути ви точно будете більше. Приймайте його регулярно, і креатин зробить вас сильніше. І при цьому зможе допомогти з чим іншим, включаючи клітинні мембрани, нейропротекцію та інше.