1. Що таке креатин?
2. Корисні властивості креатину
3. Вибір і покупка добавки
4. побічні явища
5. Схема прийому креатину

Креатин - це одна з різновидів спортивних добавок, яка користується особливою популярністю серед людей, охочих набрати м'язову масу. Натуральне походження, абсолютна безпека і висока ступінь засвоєння - це відмінні риси такого речовини, як креатин. Для чого він потрібен, необхідні дозування і тривалість курсу прийому ви дізнаєтеся з цього матеріалу.

Що таке креатин, для чого він потрібен і як приймати його правильно? Відповідь на це питання має знати кожен цікавиться спортивним харчуванням людей.

Що таке креатин?

Креатин є речовиною, яке наш організм виробляє з надходить їжі тваринного походження. Але через неправильне харчування, стресів і підвищених фізичних навантажень, одержуваного креатину часто недостатньо. Тому спортсменам і людям, що дотримують низькокалорійні дієти, необхідно вживати його додатково.

Отже, ви замислюєтеся про прийом креатину. Для чого він потрібен і до яких наслідків призведе його тривалий недолік?

У момент м'язового зусилля для виконання руху необхідна енергія. Так як вона потрібна з першого ж моменту навантаження, тіло буде брати її з м'язів. До того як організм зможе використовувати енергію зі звичних джерел ( білків, жирів і вуглеводів ), Він повинен переробити її в особливу форму. По суті, вона являє собою не що інше, як креатин.

Вважається, що при вазі в 70 кілограмів і помірному навантаженні організму щодня потрібно близько 2 г креатину. Для цього необхідно з'їсти близько кілограма червоного м'яса. Набагато простіше отримувати цю важливу речовину з добавок.

Корисні властивості креатину

Креатин служить додатковим джерелом енергії для ваших м'язів.

Додатковий прийом креатину допоможе досягти наступних цілей.

1. Прискорення метаболізму. У зв'язку з тим, що креатин бере активну участь в метаболізмі, його посилене вживання може викликати зниження ваги за рахунок зменшення жирового прошарку. Однак, в перші дні прийому може навпаки спостерігатися збільшення ваги за рахунок затримки рідини в м'язах. Далі все залежить від ваших цілей і режиму тренувань. Креатин дає вам додаткову енергію, а куди ви її витрачаєте - залежить від вас. Ви можете зробити упор на силові тренування для зростання м'язової маси або ж підвищити інтенсивність кардіо занять . Ефект від креатину буде особливо помітний в перші тижні прийому.
2. Збільшення силових показників. Вже на перших заняттях ви помітите, що з легкістю додавайте 2-5 повторень до кожного підходу силових вправ. Цей ефект буде накопичуватися і поступово призведе до зростання м'язової маси.
3. Підвищення витривалості. З цієї причини креатин актуальний не тільки для любителів тренажерного залу, а й для тих, хто вважає за краще кардіо і різні види бойових мистецтв.

Вибір і покупка добавки

Зрозумівши всі плюси цієї добавки, ви напевно задумаєтеся про покупку і про те, яка краще. Креатин випускається у вигляді моногідрат порошку і капсул.

Більшість спортсменів воліє порошкову версію креатину. Це пов'язано з високою економічністю і відносно невисокою ціною. Найчастіше всі спортивні БАДи у вигляді капсул коштують набагато дорожче, а їх ефективність часто виявляється нижче. Але основним плюсом капсул є їх зручність. Препарат легко взяти з собою і немає необхідності розчиняти його для прийому.

побічні явища

Креатин - одна з найбільш досліджених спортивних добавок. Його абсолютна безпека для здоров'я підтверджена низкою досліджень і випробувань.

Але також було відзначено, що в окремих випадках добавка може викликати розлад травлення і болю в шлунку. Такий побічний ефект пов'язаний зі слабким функціонуванням печінки. Крім того, не рекомендується приймати креатин спільно з алкоголем.

Схема прийому креатину

Знаючи особливості такої добавки, як креатин, для чого він потрібен і його різновиди, можна приступити до розробки схеми прийому.

Який креатин краще? Порошкова форма швидше засвоюється, але капсули зручніше брати з собою - вибирайте в залежності від своїх цілей.

Існує 2 способи прийому цієї спортивної добавки:

1. Прийом з фазою завантаження. Ця схема являє собою посилений прийом креатину протягом перших 5-7 днів. У цей час необхідно вживати його в кількості 2-5 г (1 ч.л.) 4-5 разів на день. Цей спосіб дає вражаючі результати, які ви відчуєте вже на першому тренуванні. Крім того, саме ця схема схвалена відомими інструкторами з фітнесу та має велику дослідницьку базу.
2. Стандартна схема. Пропускаючи фазу завантаження, ви відразу ж приймаєте добавку в рекомендованої дозуванні: 2-5 м в день. В цьому випадку результат креатину буде помітний не раніше, ніж через місяць.

Протягом фази завантаження перший прийом препарату повинен відбуватися вранці. Якщо ви вибрали порошковий креатин, розмішайте його у воді. Другий раз вживайте його перед тренуванням. Третій прийом необхідно влаштувати відразу ж після навантаження, а четвертий - за 2-3 години до сну.

Як і всі інші амінокислоти, креатин слід приймати курсом. Після 2 місяців потрібно зробити 3-тижневу перерву. За цей час організм зможе «відпочити» від його постійного надлишку. Хоча добавка безпечна і деякі люди приймають її цілий рік, перерва доцільний для підтримки її ефективності.

Справа в тому, що м'язи здатні звикнути до регулярного надходження додаткової порції амінокислоти і перестати на неї реагувати. Короткі проміжки між курсами дозволять підвищити результативність тренувань і ніяк не позначаться на вашій фізичній формі.

Тепер ви знаєте все про користь креатину, його видах і те, який краще. Креатин - це безпечний спосіб підвищити віддачу від ваших занять і швидко поліпшити спортивні показники.