1. Меню для схуднення. основи
2. Розробляємо меню для схуднення
3. сніданок 7:00
4. Перший перекус 11:00
5. обід 14:00
6. Другий перекус 17:00
7. вечеря 20:00
8. Підведемо підсумки

Продовжуємо нашу розмову про харчування для зниження ваги, і сьогодні розберемося з тим, як скласти меню для схуднення.

Для того, щоб тема була вам зрозуміла, прочитайте статтю, присвячену вибору продуктів для зниження ваги.

А тепер за справу!

Меню для схуднення. основи

Для початку давайте згадаємо про основні принципи харчування на період зниження ваги:

• голод заборонений !!!
• регулярне харчування з інтервалами не більше 4-х годин;
• харчування смачне і різноманітне;
• дотримуйтеся оптимальної калорійності харчування (як розрахувати читайте тут ) Або скористайтеся безкоштовною консультацією .

Розробляючи план харчування для зниження ваги, пам'ятайте про те, що їжа, крім втамування голоду, доставляє ще й задоволення. Так це повинно бути і під час зниження ваги. Не потрібно їсти несмачну їжу. Це не принесе нічого хорошого.

Якщо ви зараз думаєте, що найпростіше відварити гречки на величину добової калорійності, або купити знежиреного сиру і є це до тих пір, поки не схуднете. Зупиніться! Це не правильно.

Не робіть ставку на свою силу волі в надії протриматися. Не вийде! Все одно зірветеся рано чи пізно. Для того, щоб схуднути, немає необхідності «давитися» їжею, яка вам не подобається. Набагато простіше харчуватися різноманітно і смачно.

Також не варто забороняти собі прийом їжі після певного часу. Їжте тоді, коли голодні. Тільки не плутайте голод і апетит - докладніше тут . Орієнтуйтеся на фізичні прояви голоду - нудота, слабкість, подсасиваніе під ложечкою, дискомфорт в шлунку. Повірте, буде набагато більше шкоди, якщо ви лягаєте спати, відчуваючи голод, ніж ви перекусіть перед сном, щоб голод вас не дошкуляв і не заважав заснути.

Єдине побажання - намагайтеся, щоб вечеря не був вашим основним прийомом їжі. Ви самі знаєте, коли ваш організм відчуває найбільшу потребу в їжі, орієнтуйтеся на це, розподіляючи добову калорійність харчування в відповідності зі своїми потребами.

І перш, ніж ми перейдемо безпосередньо до складання меню для схуднення, нагадаю вам, що харчування для зниження ваги передбачає 3 основних прийому їжі (сніданок, обід, вечеря) і 1 або 2 перекусу, якщо вони потрібні. На ці 3 - 5 прийомів їжі ми і розподіляємо всю добову калорійність.

Розробляємо меню для схуднення

Меню для схуднення складаємо виходячи з того, який спосіб життя ви ведете.

Якщо ви домогосподарка, то більшу частину часу ви проводите вдома, значить і варіантів для харчування у вас більше. Якщо ви працюєте, то краще за все їжу, яку ви запланували до вечері, взяти з собою. Це не складно: продумали, приготували, ми вирішили фасувати в контейнери, готово!

В ідеалі в період зниження ваги ви повинні прагне до такого розподілу основних компонентів їжі:

• Жири приблизно 30% від добової калорійності, включайте в раціон жири тваринного і рослинного походження;
• Білки близько 30% від добової калорійності раціону;
• Вуглеводи не більше 40% від добової калорійності, віддавайте перевагу вуглеводам із середнім і низьким глікемічним індексом .

Давайте на реальному прикладі спробуємо скласти меню для схуднення на один день, виходячи з того, що нам потрібно вписатися в 1400 ккал (як розрахувати ці показники для себе читайте тут ).

сніданок 7:00

На сніданок відмінно підходить поєднання білків і жирів рослинного і тваринного походження з овочами, зростаючими над поверхнею землі. До речі, дуже добре, якщо снідати ви будете протягом першої години після пробудження. Це задасть правильний тон харчової поведінки на весь день.

• Омлет - 2 яйця, масло вершкове - 10 гр, молоко 2,5% - 40 мл
• Квасоля стручкова відварна - 100 гр, масло оливкове - 10 гр
• Зелений чай або кава (без цукру або з безпечним цукрозамінником )

Вважаємо калорійність (як це робити - дивимося тут ), Виходить 382,0 ккал.

Перший перекус 11:00

Швидше за все, він буде вже на роботі, тому захопити з собою з дому потрібно те, що не розіллється, і те, що годі й розігрівати. Я пропоную такий варіант.

• Сир сулугуні - 50 гр
• Морква свіжа - 150 гр

Підраховуємо калорійність, отримуємо 178,0 ккал, рухаємося далі.

обід 14:00

На початку зниження ваги (перший місяць) найкраще відмовитися від їжі, яка приготовлені не вами.

Головне завдання початкового етапу зниження ваги, як можна більш точний підрахунок калорійності. Чим точніше ви вважаєте калорійність харчування, тим швидше отримуєте перші результати. На перших порах це дуже важливо, тому що ви бачите реальні результати від своїх дій, і це здорово підсилює вашу мотивацію для продовження програми зниження ваги.

Тому, на самому початку програми зниження ваги найкраще підійде їжа, яку ви приготували вдома, і калорійність якої порахували . Якщо це зовсім неможливо, то намагайтеся в їдальні або кафе брати односкладові прості страви - м'ясо, птиця, риба, сир, овочі. Всі вони, як правило, продаються на вагу, тому ви зможете хоча б приблизно визначити їх калорійність. Для цього можете використовувати простий і зручний додаток для телефону Fatsecret .

А ми продовжуємо розглядати варіант, коли їжу ви захопили з дому.

Підраховуємо калорійність, отримуємо 388,1 ккал.

Другий перекус 17:00

• Сир 5% - 150 гр
• хлібці - 2 шт
• Чай каву

Вважаємо калорійність, отримуємо - 253,4 ккал.

вечеря 20:00

Ви вже вдома, сильного голоду немає, тому можна спокійно повечеряти. Гарячі перші страви прекрасно насичують, і, як правило, низькокалорійні. Враховуйте це, коли продумуєте план для вечері.

Вважаємо калорійність, отримуємо 195,0 ккал.

Якщо перед сном з'явиться відчуття голоду, з'їжте невеликий шматочок курки, м'яса або риби. Добре підійде варене яйце. Це зніме напад голоду і дозволить комфортно заснути. Сир, йогурт і інші кисломолочні продукти не дуже підходять для пізніх перекусів.

Підведемо підсумки

Отже, за день у нас вийшло 5 прийомів їжі загальною калорійністю 1396,5 ккал.

Давайте перевіримо, наскільки те, як ми організували наше харчування для схуднення, відповідає ідеальному варіанту:

1. Калорійність нашого раціону склала - 1396,5 ккал, а потрібно 14000 - добре. Зверніть увагу на те, що знижувати калорійність нижче 1200 ккал в день не рекомендується.
2. Перевіряємо чи був в раціоні тваринний білок. Так - яйця, сир, індичка, сир.
3. Перевіряємо чи були присутні в раціоні жири тваринного і рослинного походження. Так, були присутні.
4. Перевіряємо чи були в раціоні фрукти і овочі. За день ми з'їли 4 порції овочів і фруктів.
5. Їжа була досить різноманітною і смачною.
6. Перерви між прийомами їжі були не більше чотирьох годин.
7. Плюс до цього протягом дня ви пили чисту воду і постаралися випити її не менше 1 літра.

Все вийшло відмінно!

Тепер я попрошу всіх, кому це здалося складним, підняти руку! Знаю, що такі є.

Спеціально для Вас.

Уявіть, що всі, що ви повинні з'їсти для зниження ваги в день, розміщено на одній тарілці, в цьому випадку ця тарілка виглядатиме так.

Половину тарілки займають овочі і фрукти. Половину ділимо на дві частини: одну з них заповнюємо гарніром (вуглеводи з середнім і низьким глікемічним індексом), іншу - переважно білковими продуктами - м'ясо, птиця, бобові, риба, молочні продукти. Додамо до цього 2-3 ложки якісного оливкової олії (термічно не оброблені) і мінімум 1 літр води.

Саме так і буде виглядати ваше ідеальне меню для схуднення. Все, що Вам залишається зробити - прорахувати загальну калорійність і розподілити її на 3 - 5 прийомів їжі.

А я, автор блогу PRO Стрункість , Як завжди, чекаю ваших коментарів і готовий відповісти на ваші запитання.

PS Прямо зараз ви можете безкоштовно завантажити зразкове меню на перші 7 днів програми зниження ваги. Для цього просто введіть ваше ім'я та електронну адресу у формі нижче.