1. Як правильно пити креатин
2. Прийом без завантаження
3. Прийом із завантаженням
4. Коли пити креатин
5. До або після їди
6. Оптимальні дози креатину
7. З чим можна приймати
8. Прийом моногідрату при сушінні

Вітаю вас дорогі мої читачі. Всім, хто серйозно займається спортом або з його допомогою худне необхідно спортивне харчування. Крім його якості чималу роль відіграє грамотне його застосування. Сьогодні я хочу поговорити про прийом креатину. Що це за добавка я вже писала з усіма подробицями , Але трохи повторюся і в цій статті.

Креатин (його ще називають карбоновою кислотою або азотним аміном) підвищує витривалість і впливає на м'язову масу. Тому якщо ви хочете інтенсивно займатися, довго і ефективно - він вам необхідний. Особливо, якщо мета не просто позбутися від зайвих кілограмів, але і підкачатися.

Найбільш ефективною формою на сьогоднішній є креатину моногідрат. Його випускають в різних формах: у капсулах, в таблетках, в порошку. Навіть з'явилися рідкі форми. Їх виробники запевняють, що рідкий креатин краще засвоюється. Це дійсно так, тому що порошкова добавка гірше розчиняються у шлунку. Але виробник замовчує, що рідкий креатин має дуже низьку ефективність.

Як правильно пити креатин

Існує безліч схем прийому спортивного харчування. Якщо ви займаєтеся з тренером він може розробити для вас індивідуальну програму прийому. Я приведу схему, яка підходить для добавок більшості виробників креатину.

Прийом без завантаження

За цією схемою карбонову кислоту слід приймати по 5-6 г щодня. Напевно вас цікавить 5 грам креатину - це скільки ложок?

Це звичайна чайна ложка. У дні тренувань моногідрат вживають після занять протягом 1 години. Краще, якщо ви вип'єте порошок разом з білковим коктейлем, 5-ма грамами амінокислот або простими вуглеводами .

Коли у вас перерву між тренуваннями порошок краще випити між прийомами їжі. Поєднавши прийом з протеїном, соком, гейнером або амінокислотами. За такою схемою можна вживати спортивне харчування не менше 8 тижнів. Потім потрібно зробити перерву на 1 місяць.

Прийом із завантаженням

Креатинові завантаження має на увазі вживання великих доз порошку в перший тиждень. Важливо їх розбити на кілька прийомів. Перший тиждень - чайна ложка порошку 4 рази за день. Пити його слід в перервах між їжею. А в дні тренування одну порцію випивають відразу після занять. Порошок або капсулу можна запити білковим коктейлем , Гейнером, соком. Також його випивають з амінокислотами.

Через тиждень дозу знижують до 2-3 г (пів чайн. Ложки). Випивають капсули або порошок 1 раз в день відразу після тренування. У дні відпочинку добавку краще приймати між прийомами основної їжі. Такий курс триває 4 тижні, потім слід зробити перерву на 3-4 тижні. Запивати моногідрат потрібно 1 склянкою рідини. Якщо ви розводите порошок у воді, її обсяг повинен бути не менше 1 склянки.

Коли пити креатин

Одним з важливих параметрів ефективності спортивного харчування є час прийому. Воно вибирається таким чином, щоб добавка добре засвоїла. Отже, до або після тренування краще її вживати? Як показало дослідження, найкращий час для засвоєння добавки - після тренування. Саме в цей час посилюється метаболізм і поліпшується кровотік. Все це сприяє максимальному засвоєнню.

А ось перед тренуванням використовувати це спортивне харчування не найкраще рішення. Так як може бути порушений водний баланс. Виняток - прийом під час предтреніровочную підготовки. Така схема підходить для поліпшення силових показників. А також для збільшення м'язів.

На відміну від протеїну приймати азотний амін під час занять недоцільно. Більш того, як показали дослідження після вживання креатину складно виконувати вправи. Це пов'язано з розвитком тимчасової дегідратації (зневоднення).

У дні відпочинку більшість фахівців радять пити моногідрат вранці. Це не випадково. Саме з ранку в нашому організмі велика концентрація гормону росту. Він покращує транспортування поживних речовин до органів і систем. А значить карбонова кислота потрапить прямо в м'язи.

До або після їди

Немає єдиної думки з приводу прийому добавки до їжі або після. Багато вчених радять випивати креатин до їжі. Аргументом служить факт, що їжа погіршує всмоктування карбонової кислоти. Через це порошок або таблетка затримуються в шлунку. Хоча останні дослідження довели, що кислотне вміст шлунка не значно руйнують моногідрат. Тому величезну різницю у вживанні спортивного харчування після їжі або до немає.

8 років тому «Deldicque L» провело дослідження, яке підтвердило практично повне всмоктування моногідрату. Незалежно від того на голодний шлунок він був випитий або на повний.

Багато фахівців сходяться на думці, що азотний амін краще вживати одночасно з «транспортними системами». Це можуть бути швидкі вуглеводи, білкові коктейлі, амінокислоти і т.д. Тому ще один хороший варіант - додавати в протеїнові коктейлі , Які вживаються в якості перекусу.

Оптимальні дози креатину

Дози даного спортивного харчування залежать від схеми прийому. Для завантажувальної фази - одна дозування, для підтримуючої - інша.

Не так давно, найпоширенішим способом вживання карбонової кислоти був прийом різних доз. Навіть зараз по системі із завантаженням тренуються багато атлетів. Протягом 5-9 днів приймають по 4 рази в день по одній ч. Л. креатину (5 г) зі склянкою соку. Після, в фазу підтримки, дозу зменшують всього до 2 г в день.

Прийом добавки більше 30 грамів в день не робить її більш ефективною. М'яз може утримувати 0,35 -0,4 г креатину на один кілограм ваги. Все що понад просто не буде засвоюватися організмом.

А ось шведські вчені довели, що використання методики прийому по завантажувальної фазі недоцільно. Для випробувань вони розділили спортсменів на дві групи. Перша група випробовуваних приймала моногідрат за вищезазначеною стандартною схемою. Близько 20 г на добу протягом одного тижня. Потім перейшли на прийом по 2 г на добу протягом ще чотирьох тижнів.

Друга група цілий місяць приймала щодня 3 г даного спортпіта. В результаті з'ясували, що в м'язах рівень речовини у випробовуваних обох груп виріс однаково на 20 відсотків. Навіть незважаючи на те, що друга група отримала його набагато менше. Висновок простий, досить підняти добову дозу азотного аміну до 3 г, тоді фаза завантаження не потрібна. Це варіант виходить навіть економічно вигідний 🙂

В результаті проведених досліджень, адекватний наступний прийом креатину:

• перші 15 днів не перевищувати дозу 5 грам на добу - м'язи будуть завантажені на повну;
• потім переходите на підтримуючий режим - пів чайної ложки (2-3 г) щодня або тільки в тренувальні дні.

Така система прийому є найбільш доцільною. Немає сенсу завантажувати себе великим об'ємом, якщо організм це не прийме.

З чим можна приймати

Як приймати азотовмісних карбонову кислоту в таблетках і капсулах зрозуміло. Його потрібно просто запити водою. А як приймати креатин моногідрат в порошку? Тут теж немає нічого складного. Порошок додають в воду. Він гіркуватий на смак, тому в воду можна додавати цукор або мед.

А ще краще вживати добавку разом з соком. Так як засвоєння азотного аміну з вуглеводами краще. Правда, підходить не всякий сік. Переважно виноградний, яблучний (солодкі сорти), вишневий. Апельсиновий або грейпфрутовий не підходять. Підвищена кислотність погано діє на структуру моногідрату.

Ніколи не додавайте порошок в гарячі напої. Це зіпсує моногідрат і ефекту від нього не буде. Також не варто запивати його молоком. У ньому міститься повільний білок - казеїн. Він погіршує засвоєння азотного аміну. Абсолютно згубно на засвоєння креатину діє кофеїн

Найбільш вдалими транспортними системами вважаються швидкі вуглеводи і швидкі протеїни ( ізолят сироваткового протеїну або амінокислоти ). Ці речовини дуже добре впливають на засвоєння карбонової кислоти. Тому ефективно змішувати креатин з гейнером, де вже є протеїни і вуглеводи.

Виробники часто комбінують «в одному флаконі» відразу креатин і вуглеводи, амінокислоти, протеїн, смакові добавки ... і багато всього різного ще. Але краще купувати склади окремо, щоб не переплачувати за зайві добавки. І вже потім самостійно вирішувати скільки і з чим змішувати.

Прийом моногідрату при сушінні

Окремо хочеться сказати про застосування порошку під час сушіння. Експерти радять не вживати карбонову кислоту в цей період. На тлі затримки води в організмі у атлета може збільшуватися маса тіла. Що в період сушіння йому не потрібно. Вода затримується тільки в м'язових тканинах. Решта органи можуть відчувати її нестачу. І тоді починається дегідратація. Яка може завдати істотної шкоди здоров'ю.

Проте багато спортсменів все ж вживають дане спортивне харчування на сушінні. І відзначають тільки позитивний ефект. Так як азотний амін підвищує їх витривалість. А також покращує силові показники, прискорює відновлення. Складний період сушіння проходить легше і продуктивніше. Приймають добавку по 5 г на добу. Разом з жиросжигателями , Протеїновими і предтреніровочную коктейлями.

Ось ще знайшла хороше відео про прийом креатину:

Можливо у вас є досвід вживання моногідрату і свої схеми. Давайте обговоримо всі плюси і мінуси. І звичайно ж, підписуйтесь на оновлення і приєднуйтесь до мене в соціальних мережах. Я завжди рада новим читачам. До нових зустрічей.

З повагою, Ольга Сологуб