1. Чи існує максимальна кількість протеїну, яке може з'їсти людина за один прийом їжі не даремно? Скільки...
2. Отже, де правда?
3. висновок

Чи існує максимальна кількість протеїну, яке може з'їсти людина за один прийом їжі не даремно?

Скільки білка засвоюється за один прийом їжі? Важкоатлети старої школи рекомендують вживати білок кожні 2-3 години, щоб максимально збільшити синтез білка. А якщо не робити цього, тоді м'язи почнуть повільно розпадатися до тих пір, поки ви не забезпечите те, що від них залишилося, черговою порцією білка.

До речі, тут ми докладно пояснили, що протеїн це білок , А не хімія і навіщо його приймати.

Повірте, знайдуться і ті, хто буде неухильно дотримуватися цієї поради. Вони будуть ставити будильник, прокидатися серед ночі і з закритими очима вести своє тіло до холодильника, щоб проковтнути заздалегідь приготовлений білковий шейк і, наскільки це можливо, врятувати свої зголоднілі за три години м'язи.

А чи є правда в тому, що все-таки потрібно споживати протеїн кожні 2-3 години, щоб запобігти втраті м'язової маси?

Звідки взагалі пішло це твердження і скільки білка засвоюється за один прийом їжі?

Дослідження про швидких і повільних білках

Проаналізувавши інформацію з даної теми, я прийшов до висновку, що це твердження бере свій початок з публікації дослідження про засвоюваності білка під назвою «Повільні і швидкі дієтичні білки всмоктуються після прийому їжі по-різному».

В даному дослідженні вивчалася швидкість поглинання двох різних типів білка: сироватки та казеїну.

Результати дослідження показали, що 30 грам білка засвоюється за 3-4 години - це, що стосується сироваткового білка, а на засвоєння казеїну пішло більше 7 годин.

Саме тому сироватковий білок на відміну від казеїну вважається бистроусвояемим білком.

Дивлячись на цю діаграму, ви можете зрозуміти багато. Сироватковий протеїн швидко збільшує концентрацію амінокислот в крові, а через 3-4 години кількість амінокислот знову також швидко повертається до норми. Казеїн забезпечує організм амінокислотами не так швидко, але на більш тривалій основі.

Варто також уточнити одну важливу умову даного дослідження: випробуваним давали білок після ранкового голодування і без будь-якої іншої їжі. І якби білок приймався з їжею, тоді швидкість його засвоєння організмом знизилася б в значній мірі.

Якимось дивним чином співтовариство важкоатлетів інтерпретувало результати цього дослідження так, що потрібно приймати білок кожні 3 години або близько цього, щоб підтримувати нормальний синтез білка і запобігати катаболический процес в організмі або, іншими словами, руйнування м'язової тканини.

Чесно кажучи, я так і не зрозумів, як можна було прийти до такого безглуздого твердженням ?! Що я можу з упевненістю сказати, так це те, що більшість міфів і домислів у світі фітнесу з'являється завдяки купці упертих хлопців, які в усі горло кричать про те, що вони мають рацію, часто навіть не спромігшись при цьому дочитати той чи інший джерело інформації до кінця, не кажучи вже про те, щоб розібратися в ньому. Тому, якщо вас цікавить питання, скільки засвоюється білка за один прийом їжі, запитайте у них.

За даними цього дослідження швидкість всмоктування сироваткового білка становила близько 8-10 грам на годину, тому 30 грам сироватки організм може засвоїти за 3-4 години. Але якщо випробовуваний прийняв би подвійну порцію протеїну за один раз, тоді на його повне поглинання пішло б близько 6-8 годин.

30 грамів казеїну навіть без прийому додаткової їжі сам по собі засвоюється досить довго. Звідки тоді з'явилося ця інформація, що білок потрібно приймати кожні 2-3 години?

Отже, де правда?

Людський організм дуже розумний і швидко пристосовується. Він буде витрачати на травлення і засвоєння всіх поживних речовин, отриманих з їжею, стільки часу, скільки йому буде потрібно.

Після того, як ви поїли, їжа потрапляє в шлунок і перетравлюється там під дією кислот і ферментів, а далі переходить в тонкий кишечник. Організм всмоктує поживні речовини через стінки тонкого кишечника в кровотік.

Це процес буде тривати стільки, скільки буде потрібно організму на засвоєння всіх поживних речовин, отриманих з їжею. Організм автоматично регулює всі процеси, що відбуваються в ньому, і він навмисно уповільнює травлення, щоб поживні речовини встигли повністю засвоїтися.

Невеликий прийом їжі буде перетравлюватися менше, тоді як на перетравлення великого обсягу їжі піде відповідно більше часу. Все геніальне просто!

В одному дослідженні, проведеному серед жінок, одній групі випробовуваних дали близько 54 грам білка за 1 прийом їжі, а іншій групі таку саму кількість протеїну тільки, розділене на 4 прийоми. Після 14 днів експерименту результати НЕ показали будь-яких відмінностей між двома групами.

Ще одне дослідження, пов'язане з періодичним голодуванням, також спростовує міф про те, що білок потрібно приймати через кожні 2-3 години.

У дослідженні "Періодичне голодування не впливає на загальний обмін глюкози, жирів і білків в організмі" порівняли дієти двох груп: перша група голодувала протягом 20 годин через день і з'їдала потрібне число калорій за 4 решта години, а інша група дотримувалася більш стандартної дієти з декількома прийомами їжі в день.

Незважаючи на те, що перша група споживала весь білок (80-100 грам) за 4 години, результат, стосовно синтезу білка і росту м'язової маси, між двома групами не показав ніяких відмінностей.

Проаналізувавши величезну кількість інформації по цій темі, ми весь час наштовхувалися на один і той же висновок, проміжки часу, через які людина приймає білок, не впливає на ріст м'язової маси.

висновок

І, нарешті, що я хотів сказати в цій статті:

Не варто турбуватися про те, скільки білка може засвоїться організмом за один раз, тому що немає доказів того, що цей максимум взагалі існує, і є маса підтверджень того, що, скільки б ви поживних речовин не дали свого організму з прийомом їжі, він все одно засвоїть все.

Найбільша відмінність між великими і маленькими порціями зводиться лише до того, скільки часу буде потрібно організму, щоб разом переварити їх, і все!

Тому женіть всі свої страхи геть і не думайте про те, скільки білка за один раз можна з'їдати. Поверніться до тренувань, вибирайте здорове харчування, це те, що в дійсності важливо для досягнення результатів.

Питання або думка? Залишайте коментарі нижче!

Джерело: http://leanmuscleproject.com/how-much-protein-can-you-absorb-in-one-sitting/