1. Потреба у вуглеводах на кілограм ваги [ правити | правити код ] Більшість людей, що займаються...

Потреба у вуглеводах на кілограм ваги [ правити | правити код ]

Більшість людей, що займаються спортом, обізнані про необхідність споживати вуглеводи в якості джерела енергії для фізичних навантажень. І правда, якщо поглянути на діаграми здорового харчування на кшталт Eatwell Plate або Food Pyramid, можна побачити, що на вуглеводну складову припадає велика частка. Але чи завжди вдається досягти правильного балансу? Щоб дати відповідь на це питання, необхідно навчитися розбиратися в різних видах вуглеводів, оскільки деякі з них більш корисні, а інші менш.

У загальних словах, потреба у вуглеводах залежить від рівня активності; це основне джерело енергії при навантаженнях, так як вони дають глюкозу , Використовувану організмом для поповнення енергетичних втрат і зберігаються в формі глікогену в печінці і м'язах.

Саме ці запаси в силу своєї легкодоступності і служать для працюючої мускулатури головним джерелом енергії. Однак запаси глікогену в м'язах обмежені. Результатом нестачі «палива» стає втома, зниження результативності, а в перспективі - ослаблення імунітету і підвищення ризику захворювань.

Так що, якщо ви займаєтеся спортом, вкрай важливо прив'язати до графіку тренувань план споживання вуглеводів; необхідне їх кількість залежить від частоти , тривалості і інтенсивності занять. Отже, в дні, коли ви тренуєтеся з великими навантаженнями, вам буде потрібно більше вуглеводів.

Щоб повною мірою задовольняти потреби організму, дуже важливо розуміти різницю між видами вуглеводів. Вони неодноразово класифікувалися по самим різним критеріям. Найбільш традиційно їх поділ на прості і складні, проте вам, можливо, знайомі такі поняття, як високий і низький глікемічний індекс. Глікемічний індекс ) - це ранжування углеводосодержащих продуктів на підставі їх спільного впливу на рівень цукру в крові. Повільно засвоювані мають низький глікемічний індекс, і навпаки. З недавнього часу від спортивних дієтологів можна почути, що є вуглеводи, багаті поживними речовинами, бідні поживними речовинами і з високим вмістом жирів . Перші забезпечують надходження в організм не тільки глюкози, але і інших поживних речовин. Як приклад можна привести хліб , фрукти і молочні продукти . Вуглеводи, бідні поживними речовинами, служать тільки джерелом глюкози і включають енергетичні напої і цукор. Продукти останньої категорії забезпечують організм не тільки вуглеводами, а й великою кількістю жирів, і їх - зокрема, шоколад і кондитерські вироби - слід звести до мінімуму.

Таблиця 1.1. види вуглеводів

Категорія

опис

приклади

Використання спортсменами

Вуглеводи, багаті

поживними

речовинами

Продукти харчування й напої, які є джерелом поживних речовин і включають, крім вуглеводів, протеїни, вітаміни, мінерали, клітковину та антиоксиданти

Хліб, крупи і цільнозернові продукти (овес, рис, макаронні вироби), фрукти, крохмалисті овочі (картопля, гарбуз), бобові (сочевиця, квасоля, горох, арахіс), молочні продукти з низьким вмістом жиру (йогурт, молоко)

Повсякденна їжа, яка повинна формувати основу раціону. Допомагає заповнювати потреби і в інших поживних речовинах, наприклад в корисних жирах, протеїнах, вітамінах і мінералах

Вуглеводи, бідні

поживними

речовинами

Продукти харчування й напої, в яких є вуглеводи, але інші поживні речовини відсутні або представлені в мінімальному обсязі

Всі цукру (глюкоза, сахароза, нектар агави, меляса), безалкогольні та енергетичні напої, льодяники, спортивні та стимулюючі напої, вуглеводні гелі, всі види білого хліба

Чи не повинні складати основну частину щоденного раціону, але можуть служити джерелом вуглеводів з прив'язкою до тренувань

Вуглеводи з високим вмістом жирів

Продукти, що містять вуглеводи, але при цьому багаті жирами

Кондитерські вироби, чіпси, шоколад

Продукти, які краще їсти лише зрідка, причому не до і не після тренувань

Точно підрахувати процентний вміст вуглеводів в раціоні непросто, тому керуйтеся принципами, наведеними в табл. 1.2. Однак, майте на увазі, що це приблизні цифри, які можуть варіювати в індивідуальних випадках. Більш того, не варто забувати і про гендерні відмінності: жінки, як правило, витрачають менше вуглеводів. Наприклад, якщо представники різних статей цілий день сидять за робочим столом, чоловік для отримання енергії спалює більше вуглеводів, а жінка - жирів. З цієї причини потреби жінок зазвичай на 10-15% менше зазначених тут.

Таблиця 1.2. Споживання вуглеводів при різної інтенсивності тренувань

інтенсивність тренувань

ситуація

Споживання вуглеводів чоловіками

Споживання вуглеводів жінками

низька

Види діяльності з невеликими навантаженнями або можуть бути використані специфічних навичок, наприклад стрілянина або пілатес (сюди ж відносяться тренування, що проводяться менше трьох разів на тиждень)

3-5 г / кг МТ

2-4 г / кг МТ

помірна

Середні фізичні навантаження (близько 1 години в день)

5-7 г / кг МТ

3-5 г / кг МТ

висока

Програми на витривалість (навантаження помірної або високої інтенсивності 1-3 години в день)

6-10 г / кг МТ

5-7 г / кг МТ

Дуже висока

Вища ступінь тяжкості (навантаження помірної або високої інтенсивності 4-5 годин в день)

8-12 г / кг МТ

8 г / кг МТ

Таким чином, якщо говорити про більшість помірно активних дорослих людей вагою 60 кг, які в неквапливому темпі бігають по 30-45 хвилин тричі на тиждень, їм буде потрібно 3 х 60 = 180 г вуглеводів в день. Рекомендується дотримуватися цієї норми, вважаючи тільки страви, багаті поживними речовинами (див. Табл. 1.1). Але навіть в цій категорії одні продукти виявляються корисніше інших, оскільки змушують вуглеводи йти швидше. Так, 100 г вівсяних пластівців забезпечують 60 г вуглеводів, а 100 г гарбуза - лише 20 г, отже, для отримання того ж кількості енергії вам доведеться з'їсти втричі більше гарбуза, ніж вівсянки. Кілька прикладів:

• 100 г хліба з борошна грубого помелу забезпечують 60 г вуглеводів;
• 100 г сухих макаронних виробів забезпечують 75 г вуглеводів;
• 100 г буряка забезпечують 20 г вуглеводів;
• 100 г манго забезпечують 20 г вуглеводів;
• 1 банан забезпечує 25 г вуглеводів;
• 400 г консервованого нуту без рідини забезпечують 39 г вуглеводів.

Отже, ви можете збільшити обсяг їжі, що з'їдається за рахунок вживання більшої кількості овочів, фруктів і бобових як джерело вуглеводів.

Десять желатинових цукерок забезпечують 60 г вуглеводів, стільки ж, скільки містять 300 г батату або шість великих морквин. Очевидно, який варіант дає відчуття більшої насичення. Цей приклад також демонструє, як легко переборщити зі споживанням простих вуглеводів, - більшість людей можуть за один присід розправитися з великим пакетом желатінок вагою 190 г, який дасть їм близько 152 г вуглеводів, з'їсти же порцію батата або моркви, яка містить таку саму кількість вуглеводів, куди складніше.

У випадку з деякими видами тренувань желатинові цукерки - найвдаліше, «паливо». Наприклад, ви готуєтеся до триатлону і перейдіть до кроку brick ( велосипед , А потім відразу біг ), Який, як ви знаєте, триватиме понад 90 хвилин. Заправившись вуглеводами, багатими поживними речовинами, такими як макарони, бублики або вівсянка , Ви забезпечите пристойні гликогеновие запаси. Однак їх вистачить лише на 60-90 хвилин, в залежності від інтенсивності тренування. Тому має сенс «дозаправитися» продуктами з категорії бідних поживними речовинами. Саме в такому випадку стануть в нагоді желатинові цукерки, сухофрукти, білий хліб, намазаний джемом, або енергетичні гелі. Відразу після закінчення тренування необхідно заповнити запаси, ідеальним варіантом буде, наприклад, молоко , Багате вуглеводами.

Пам'ятайте, що спортсменам вкрай важливо отримувати вуглеводи як джерело енергії для виконання фізичних вправ. Необхідно, однак, стежити за тим, щоб правильно обраний вид вуглеводів надходив в організм в потрібний момент і в потрібній кількості.

Чи сприяють вуглеводи збільшення ваги [ правити | правити код ]

Останнім часом в світі циркулює маса суперечливої ​​і неправдивої інформації, яка змушує безліч людей вірити в те, що саме вуглеводи - головна причина збільшення ваги в Європі і Америці. Але як таке можливо, якщо грам чистих вуглеводів забезпечує всього 3,87 кілокалорії? Говорячи простою мовою, це «паливо», використовувати яке організму найпростіше. Тому, якщо вони є, організм віддає їм перевагу, і не важливо, чи йде мова про напружену тренуванні, часовий прибирання в будинку або сидіння перед комп'ютером з ранку до вечора. Як тільки вуглеводне «паливо» закінчується, організм приймається витрачати запаси жирів .

Проблеми виникають, якщо ви починаєте споживати більше калорій , Ніж потрібно організму, оскільки будь-які надлишки зберігаються у вигляді жиру, і не важливо, утворюються вони за рахунок вуглеводів, протеїнів або жирів. Переборщити зі споживанням вуглеводів зовсім нескладно, особливо якщо вони надходять у вигляді продуктів, небагатих живильними речовинами, таких як напої або солодощі, або ж в поєднанні з жирами в кондитерських виробах або пирогах. Хоча жири дають більше енергії в розрахунку на грам їжі, в загальному і цілому продукти з їх високим вмістом - сир, певні види м'яса , жирна риба - забезпечують більш тривале насичення. Жир повільніше проходить по травному тракту, внаслідок чого уповільнює засвоєння їжі. У розрахунку на грам продукту протеїни мають такий же енергетичним виходом, що і вуглеводи, але білкову їжу, таку як курка , Знежирений грецький йогурт і біла риба, організму важче перетравлювати, тому відчуття насичення зберігається довше. Ось чому дієта Аткінса і палеодіета так добре допомагають скинути вагу. Дієта Аткінса переважно низкоуглеводная , Тут робиться наголос на жирні і білкові продукти, вершки, масло і м'ясо. Палеодіета дозволяє вживання деяких джерел вуглеводів, наприклад батата і картоплі, однак обмежує цільнозернові, молочні продукти і цукор. Її основу складають м'ясо і риба з високим вмістом протеїнів, а також овочі.

Виключаючи ті чи інші види їжі з раціону, ви обмежуєте загальне споживання енергії , Особливо якщо ці продукти важко компенсувати в новій дієті. Припустимо, ваш типовий обід до переходу на дієту Аткінса складався з шматка курчати, картоплі в мундирі і овочів на пару. Після того як ви почали дотримуватися дієти, у вас залишилися тільки курча і овочі, так що ви без особливих труднощів прибрали 200 кілокалорій з добового споживання їжі. Основна ідея, яку ілюструє наведений приклад, полягає не в тому, що потрібно відмовлятися від вуглеводів, а в тому, що слід обмежити загальну кількість калорій. Її справедливість була доведена кілька років тому в ході дослідження, коли групу учасників посадили на дієту із загальною поживністю страв в 1500 кілокалорій в день. Половина випробовуваних їла кремові торти, а друга половина мала збалансований раціон, що включає складні вуглеводи, протеїни і жири. І ті й інші втрачали вагу однаково швидко, але люди, що харчувалися виключно кремовими тортами, з часом стали апатичними, незадоволеними і почали відчувати гостру спрагу солодкого.

У випадку зі спортсменами, коли обмеження енергії необхідно для зниження ваги, найважливіше не допустити втрати м'язової маси, адже це негативно позначається на фізичному силі і результативності . У таких випадках для угамування почуття голоду слід споживати протеїни в більшому, ніж зазвичай, обсязі, оскільки білкова їжа добре насичує. Це дозволяє запобігти вилучення енергії з м'язів і зберегти мускулатуру без жиру, що допомагає уникнути поширеної проблеми низькоенергетичних дієт - зниження інтенсивності метаболізму . Однак проробляти все це слід під контролем фахівця, інакше можливі проблеми зі здоров'ям. Не варто зовсім виключати з раціону вуглеводи, достатньо зменшити їх кількість і використовувати з розумом (з урахуванням тренувань) для забезпечення потрібної енергії і зниження тяги до солодкого.