1. Чому ви повинні дотримуватися низкоуглеводного харчування?
2. Як з'ясувати вашу потребу у вуглеводах?
3. Рекомендації, які працюють в 90% випадків
4. 100-150 грам в день
5. 50-100 грам в день
6. 20-50 грам в день
7. Хороші вуглеводи, погані вуглеводи
8. Стати монстром спалювання жиру
9. Підведемо підсумки

Зменшення кількості вуглеводів у вашому раціоні, відмінний спосіб, щоб схуднути.

Це, як правило, зменшує апетит і «автоматично» викликає втрату ваги, без необхідності підрахунку калорій.

Це означає, що ви можете їсти досхочу, відчувати себе задоволеним і схуднути.

Чому ви повинні дотримуватися низкоуглеводного харчування?

На протязі декількох десятиліть, органи охорони здоров'я, рекомендували є обмежена кількість калорій і дотримуватися дієт з низьким вмістом жирів.

Проблема полягає в тому, що ця дієта насправді не працює. Навіть тоді, коли людям вдається дотримуватися її, вони не бачать хороших результатів.

Альтернативою, яка була доступна протягом тривалого часу, є харчування з низьким вмістом вуглеводів. Ця дієта обмежує споживання вуглеводів, таких як цукру і крохмалі (хліб, макаронні вироби і т.д.) і замінює їх білком і жирами.

Дослідження показують, що харчування з обмеженням вуглеводів, знижує апетит і змушує вас споживати менше калорій, що призводить до схуднення і допомагає позбавитися від зайвої ваги, без особливих зусиль.

У дослідженнях, де порівнюються дієти з обмеженням вуглеводів і обмеження жирів, дослідники продовжують активно обмежувати калорії в групах, що скорочують споживання вуглеводів, щоб отримати зіставні результати, але харчування з обмеженням вуглеводів, постійно виграє.

Низьковуглеводні харчування так само має переваги, які виходять за рамки простої втрати ваги. Воно знижує рівень цукру в крові, кров'яний тиск і рівень тригліцеридів. Підвищує хороший холестерин і знижує кількість поганого.

Зниження кількості вуглеводів, викликає більше втрати ваги і поліпшення здоров'я, ніж обмеження калорій і Нізкожіровие дієти. Це, значною мірою, науковий факт.

Резюме: Є багато досліджень, які доводять, що Низьковуглеводні дієти більш ефективні і корисні, ніж дієти з обмеженням жирів, рекомендовані повсюдно.

Як з'ясувати вашу потребу у вуглеводах?

Немає чіткого визначення, що є «низький рівень вуглеводів», тому що «низький» для одного, зовсім не означає «низький» для іншого.

Індивідуальність оптимальної кількості вуглеводів залежить від віку, статі, будови тіла, рівня активності, особистих уподобань, культури харчування і обміну речовин здорової людини.

Люди, які фізично активні і мають значну м'язову масу, можуть споживати більше вуглеводів, ніж люди, що ведуть сидячий спосіб життя. Це особливо стосується тих, хто працює з високою ефективністю, виконує анаеробну роботу, таку як підняття важких предметів або біг на довгі дистанції.

Метаболічний здоров'я, так само є дуже важливим фактором. Коли люди отримують метаболічний синдром, вони стають огрядними і схильні до діабету 2 типу.

Люди, які потрапляють в цю категорію, не можуть споживати таку ж кількість вуглеводів, як здорові. Деякі вчені називають такі проблеми - «вуглеводна непереносимість».

Резюме: Оптимальна сфера застосування вуглеводів коливається між окремими людьми, в залежності від рівня активності, поточного метаболічного здоров'я і ще купи факторів.

Рекомендації, які працюють в 90% випадків

Якщо ви просто видаліть хворі джерела вуглеводів з вашого раціону, такі як пшениця (в тому числі з цільного зерна) і рафінований цукор, то ви вже станете на шлях здорового харчування.

Проте, щоб повною мірою насолодитися метаболічними перевагами низкоуглеводной дієти, необхідно також обмежити інші джерела вуглеводів.

Незважаючи на те, що немає ніякого наукового документа, який пояснює відповідність споживання вуглеводів до індивідуальних особливостей, я особисто вивела ці принципи, які можуть бути ефективними.

100-150 грам в день

Це більш ніж «помірне» вживання вуглеводів в день. Це підходить для людей, які не відчувають проблем із зайвою вагою, активні і просто намагаються залишатися здоровими і контролювати свою вагу.

Цілком можливо схуднути на цьому (і на будь-якому) кількості споживаних вуглеводів, однак це може зажадати від вас підрахунку калорій.

Вуглеводи, які ви можете з'їсти:

• Всі овочі, які тільки зможете знайти;
• Кілька шматочків фруктів в день;
• Деяка кількість здорових крохмалів, таких як картопля і батат, а так само здорові злакові, такі як рис і овес.

50-100 грам в день

Цей діапазон підходить тим, хто хоче схуднути без особливих зусиль, дозволяючи деяку кількість вуглеводів в раціоні. Цей обсяг підходить людям, які чутливі до вуглеводів.

Вуглеводи, які ви можете з'їсти:

• багато овочів
• Може бути, 2-3 шматочки фруктів в день
• Мінімальна кількість крохмальних вуглеводів

20-50 грам в день

Саме тут, метаболічні переваги починають завдавати ударів по сантиметрам. Це ідеальний діапазон для людей, які хочуть швидко схуднути , Мають метаболічні протипоказання, ожиріння або діабет.

Коли ви їсте менше, ніж 50 грам вуглеводів в день, ваш організм входить в кетоз, починаючи постачати енергію в мозок з так званих кетонових тіл. Це, ймовірно, знижує апетит і призводить до автоматичної втрати ваги.

Вуглеводи, які ви можете з'їсти:

• Багато низьковуглеводних овочів;
• Деякі ягоди;
• Отримуйте вуглеводи з інших харчових продуктів, таких як авокадо, горіхи і насіння.

Майте на увазі, що низкоуглеводная дієта не є безвуглеводної. Існує велика кількість низьковуглеводних овочів (повний список тут ). Особисто я не їла стільки овочів, скільки на низьковуглеводній дієті.

Якщо у вас є медичні протипоказання, переговорите з лікарем, перш ніж починати будь-які зміни в своєму раціоні.

Резюме: Для людей, які фізично активні і хочуть зберегти свою вагу, 100-150 г вуглеводів в день, є оптимальним. Якщо у вас проблеми з обміном речовин, зниження до 50 грам в день, буде гарною ідеєю.

Хороші вуглеводи, погані вуглеводи

Низкоуглеводная дієта не тільки допомагає схуднути, але і дозволяє поліпшити власне здоров'я.

З цієї причини, вона повинна ґрунтуватися на натуральних продуктах і здорових джерелах вуглеводів.

Так звані «низьковуглеводні небажані продукти», є поганим вибором.

Якщо ви хочете поліпшити своє здоров'я, вибирайте необроблені, натуральні продукти: м'ясо, рибу, яйця, овочі, горіхи, здорові жири і жирні молочні продукти.

Вибирайте джерела вуглеводів, які включають в себе клітковину. Якщо ви віддаєте перевагу помірне споживання вуглеводів, то вибирайте нерафіновані джерела крохмалю, такі як картопля, батат, овес, рис та інші злакові культури без глютену.

Додавання цукру і пшениці, завжди поганий варіант, і його слід уникати.

Для отримання більш докладної інформації, про конкретні продукти, подивіться цей докладний низьковуглеводних план харчування і приклад меню.

Резюме: Для людей, які фізично активні і хочуть зберегти свою вагу, 100-150 г вуглеводів в день, є оптимальним. Якщо у вас проблеми з обміном речовин, зниження до 50 грам в день, буде гарною ідеєю.

Стати монстром спалювання жиру

Низьковуглеводні дієти значно знижують рівень вмісту інсуліну в крові, гормону, який транспортує глюкозу (з вуглеводів) в клітини.

Одна з функцій інсуліну - зберігання жиру. Багато експертів вважають, що причиною, по якій Низьковуглеводні дієти працюють, це зниження рівня інсуліну.

Інша функція, полягає в накопиченні натрію в нирках. Це може з'явиться причиною того, що вискоуглеводние дієти можуть затримувати воду в організмі в надлишковій кількості.

Коли ви зменшуєте вуглеводи, знижуєте рівень інсуліну і ваші нирки починають виводити зайву воду.

Це загальне для всіх людей, які дотримуються низкоуглеводного харчування, коли протягом декількох днів ви втрачаєте до 4 кг ваги, як правило, виводите зайву воду з організму.

Дослідження так само показують, що Низьковуглеводні дієти особливо ефективні для зниження жиру в черевній порожнині (жир в області живота), який є одним з найнебезпечніших в організмі і пов'язаний з різними захворюваннями.

Якщо ви новачок в низьковуглеводну харчуванні, вам потрібно буде пройти фазу адаптації, поки ваше тіло звикне спалювати жир, замість вуглеводів.

Це називається «низьковуглеводних грип», який проходить, як правило, протягом декількох днів. Після того, як початкова фаза закінчилася, більшість людей відзначають приплив енергії, без «сонних провалів» у другій половині дня, притаманних більшості дієт.

Резюме: Цілком нормально, що ви будете погано почувати себе протягом перших днів, при зниженні споживання вуглеводів. Проте, більшість людей відчувають себе відмінно, після початкової фази адаптації.

Підведемо підсумки

Якщо ви хочете спробувати це, то я рекомендую почати відстежувати споживання їжі протягом декількох днів, що б виявити «оптимальне» кількість вуглеводів.

Моє улюблене додаток для цього Cron-O-Meter . Воно повністю безкоштовно і просто в управлінні.

Оскільки клітковина насправді не вважається вуглеводами, ви можете її спокійно виключити з розрахунків. Замість цього, вважайте чисті вуглеводи (чисті вуглеводи = загальна кількість вуглеводів - клітковина).

Проте, одним з великих переваг низкоуглеводного харчування є те, що воно до смішного просто. Вам не потрібно відстежувати нічого, якщо ви не хочете.

Просто додайте білок, корисні жири і овочі при кожному прийомі їжі. Додайте деяку кількість горіхів, насіння і жирні молочні продукти. Вибирайте нерафіновані продукти. Немає нічого простіше!

Вам обов'язково сподобається

Статті по темі