1. Що таке креатин? Креатин - це незамінний, натуральна природна речовина (метил-гуаніда-оцтова кислота),...
2. Як діє?
3. Як приймати?
4. Коли найкраще приймати?
5. Інші продукти в комбінації з креатином
6. Для кого потрібен?
7. Чи безпечний креатин?
8. Це цікаво:

Що таке креатин?

Креатин - це незамінний, натуральна природна речовина (метил-гуаніда-оцтова кислота), що міститься в м'язах людини і тварин і потрібно для енергетичного обміну, м'язового руху і людського існування.

Людський організм синтезує його з 3-х амінокислот: гліцину, аргініну і метіоніну. У людей ферменти, залучені в синтез креатину, локалізуються в печінці, підшлунковій залозі та нирках. Він може бути проведений в будь-якому з цих органів, і потім транспортовано кров'ю в м'язи.

Креатин в бодібілдингу використовується як харчова добавка для підвищення досягнень в силових видах спорту, а також для збільшення м'язової маси. Він грає головну роль в енергопродукції і м'язових скороченнях.

Як природна частина продуктів міститься, в основному, в м'ясі та рибі. Червоне м'ясо - один з кращих природних джерел креатину. У рослинних продуктах, навпаки, зміст креатину дуже мало. Варто креатин не дуже дорого, при цьому він досить ефективний.

Наша порада - якщо хочете отримати максимальний ефект, то краще купувати суміші креатину з вуглеводами.

Креатин, за своєю суттю - це проміжний склад енергії

Він бере участь в ресинтезі енергетичних запасів організму (АТР). Чим більше креатину міститься в м'язах, тим швидше відбувається АТР. Таким чином, креатин викликає значне підвищення кількості енергії, сили і витривалості. Що і призводить до поліпшення спортивних досягнень. Чим його більше знаходиться в організмі, тим більших успіхів можна досягти. Після прийому креатину зафіксована прибавка в силі до 25%.

Багато атлетів, що доповнюють дієту креатином, відзначали збільшення затримки води всередині м'язових клітин. Тим самим збільшується обсяг клітини. Напруга м'язів, так званий м'язовий тонус, поліпшується, і м'язи краще тренувати.

Як діє?

Вирішальним фактором для досягнення високих результатів у спорті є здатність організму вивільняти велику кількість енергії за короткий проміжок часу. Безпосереднім же джерелом енергії для скорочення скелетної мускулатури є молекула, звана АТФ (аденозину трифосфат). Кількість АТФ наявне в безпосередньому розпорядженні, обмежена і є вирішальним для спортивної активності.

Коли АТФ вивільняє енергію, щоб живити паливом м'язові скорочення, фосфатна група відщеплюється, і формується нова молекула, що називається АДФ (аденозину дифосфат). Ця реакція оборотна за рахунок фосфокреатина, багатого енергією речовини.

Креатин комбінується з фосфатом в організмі, щоб утворити фосфокреатин, який є визначальним фактором енергопродукції в м'язовій тканині.

Мало того, що креатин збільшує силу, швидкість і обсяг, але він також покращує зовнішність м'язів

Креатин як би складується в мускулатурі. Надходження води одночасно з креатином в м'язи викликає збільшення їх обсягу - м'язові волокна товщають за рахунок відкладання на їх стінках додаткового протеїну, т. Е. М'язова маса зростає. Мускулатура стає «надутим». Вона виглядає більш пружною, оптично більш великий і значною. Одночасно підвищується вага тіла (до 5 кг за шість тижнів, в залежності від початкового змісту креатинових фосфатів в організмі).

Як приймати?

Зазвичай рекомендують дві основні методики прийому.

Найпоширеніша - фаза завантаження креатином, яка включає п'ять порцій в день по 5 грам кожна. Таким чином, сумарна денна доза становить 25 грам. Тривалість такої фази - 5-6 днів. Після цього ви переключаєтеся на підтримуючу фазу - 5 грам в день.

Друга методика передбачає щоденне вживання 3-5 грам протягом 30 днів, за цей час зміст креатину в м'язах наближається до максимального.

Ми б Вам порекомендували наступний графік прийому:

• Перші шість днів по 5гр, чотири рази в день між прийомами їжі
• Далі з 7 по 42 день приймайте щодня один раз 3гр з вуглеводомістких напоєм після тренування або вранці після підйому
• Потім зробити паузу на 4 тижні.

Коли найкраще приймати?

Креатин повинен надійти в м'язи, а вони, в свою чергу, найкраще поглинають креатин, коли рівень інсуліну максимальний. Нагадаємо, максимальний рівень інсуліну буває в таких випадках:

• Після того, як ви з'їли що-небудь солодке (тому і рекомендується приймати креатин з виноградним соком і іншими солодкими напоями)
• Відразу після того, як ви прокинулися
• Через 30-60 хвилин після тренування.

Так що, ми б радили приймати креатин через годину після тренування.

Інші продукти в комбінації з креатином

Часто пропонуються креатиновие продукти з високим вмістом виноградного цукру, т. Н. целволумініцер. Він провокує інсулінову струс організму і прискорює засвоєння креатину м'язами. Ця комбінація підходить особливо тим, хто хоче швидко набрати вагу.

Обґрунтовано також добавка в раціон Л-глутаміну. Також як креатин Л-глутамін викликає підвищену затримку води в м'язах і веде до збільшення обсягу мускулатури.

Для кого потрібен?

Головна цінність креатину пов'язана з посиленням короткочасних спортивних показників, наприклад, в бігу на короткі дистанції, велосипедному спринті, будь-яких силових видах спорту і, звичайно ж, важкої атлетики.

Доповнення харчування креатином може допомогти атлетові тренуватися важче протягом більш тривалого періоду часу. У свою чергу, зросла інтенсивність тренінгу м'язів генерує швидший ріст м'язів і силу.

Відзначимо, що креатин корисний для всіх спортсменів, особливо для тих, хто відчуває короткі, але дуже інтенсивні навантаження - для регбістів, гімнастів, плавців.

Чи безпечний креатин?

Креатин - натуральний метаболіт, що виділяється щодня шляхом ниркової фільтрації. Численні наукові досліди показали його безпеку, навіть у великих дозах. Проте, перебування на креатині цілий рік не рекомендується. Креатин повинен циклировать. Прийом повинен збігатися з періодами інтенсивного тренінгу.

Креатин може надавати протизапальну дію при гострому запаленні, локальному роздратуванні і хронічних станах запалення (наприклад, при артриті).

Система креатину / фосфокреатину надає захисний ефект на центральну нервову систему при ішемії і в гіпоксичних умовах (при нестачі кисню).

Доповнення харчування креатином використовується для лікування хвороб, які викликають атрофію м'язів, вичерпання креатину і нейром'язові розлади.

Це цікаво:

1. Креатин був відкритий в 1832 році французьким хіміком Шеврелем (Chevreui)
2. У 1926 році було експериментально доведено, що його введення в організм стимулює ріст маси тіла
3. Починаючи з 1993 року серед новинок спортивного харчування креатин є найбільш популярною харчовою добавкою
4. В організмі людини є близько 100-140 г цього чудового речовини. Причому приблизно 98% його загальної кількості в організмі знаходиться в м'язах
5. Щоб отримати з їжі чотири всього грама, Ви повинні з'їсти більше двох кілограмів яловичини
6. Поки що за креатином замічений усього один побічний ефект - приріст ваги (до 2.5 - 3 кг на місяць)
7. Зовнішній вигляд - це білковий порошок схожий на сухе молоко і при додаванні води псується досить швидко. У вигляді порошку він зберігається протягом 2-3 років
8. Міжнародний олімпійський комітет підтверджує, що він не збирається забороняти спортсменам вживати харчову добавку creatine
9. Зазвичай, його можна купити в капсулах або у вигляді позбавленого смаку білого порошку. Пам'ятайте, що одна пятіграммовая доза приблизно дорівнює одній чайній ложці порошку
10. Порошок необхідно розводити у воді або якому-небудь напій безпосередньо перед вживанням.

Друзі, підтримайте нашу групу в Фейсбуці, поділіться цим постом з друзями або натисніть кнопку «Мені подобається!» І Ви завжди будете в курсі свіжих новин «Чергової Гойдалки»!

Для вас ми збираємо кращі тренування, рекомендації по правильному харчуванню і звичайно ж гумор зі світу красивих, енергійних і здорових людей - таких як ми з вами!

джерело