1. У м'ясі
2. Білок в м'ясних субпродуктах
3. Скільки білка в молоці і кисломолочних продуктах?
4. В яйці
5. У рибі
6. У морепродуктах
7. В овочах
8. У горіхах, сухофруктах і грибах
9. У фруктах
10. У крупах і хлібобулочних виробах

Білок є одним з основних елементів конструкції будь-якого живої істоти. Це правило застосовується не тільки до тварин, але ще й до рослин. З цього випливає що в тій чи іншій мірі білок міститься в усьому що прийнято відносити до «живій природі».

У м'ясі

М'ясо - дійсно цінне джерело білка, який легко засвоюється організмом. Великою перевагою м'яса перед іншими продуктами є великий вибір способів приготування, і простота вживання його у великих обсягах, що дуже важливо в ті моменти, коли необхідно швидко поповнити запаси білка в організмі.

У таблиці наведено дані про вміст білка в 100 грамах:

Баранина 24г Баранина нежирна 21г Яловичина нежирна 20,2г Яловичина (фарш) 23г Гусятина 29г Індичка (нежирна) 24г Кролик, заячина 24г Курятина (без шкіри) 25г Курчата (бройлери) 22,6г Свинина жирна 19г Свинина нежирна 25г Телятина жирна 20г Телятина худа 22г Качка 17,6г

Білок в м'ясних субпродуктах

У м'ясних субпродуктах білок зберігається практично повністю, але при цьому в них іноді вищий вміст жирів, вуглеводів, кальцію і інших корисних мікроелементів. М'ясо і його мубпродукти це продукти з великим вмістом білка.

У наведеній нижче таблиці наведені усереднені значення з урахуванням змісту в 100 грамах:

Куряча печінка (Бройля.) 18-21г Куряче серце (Бройля.) 15-22г Курячі шлунки 20-22м Мізки яловичі 11г Печінка бараняча 19г Печінка яловича 17г Печінка свиняча 18г Нирки баранячі 12,5г Нирки яловичі 12.5г Нирки свинячі 14г Серце бараняче 14г серце яловиче 15г серце свиняче 15г Ковбаси 10-20г Мова яловичий 16г

Багато із зазначених вище продуктів мають низьку калорійність, що робить їх незамінними для використання під час дієт .

Скільки білка в молоці і кисломолочних продуктах?

Молоко - природне джерело цілого спектра корисних речовин. Тож не дивно, що і вміст білка в молоці і молочних продуктах дуже високо.

Вміст білка на 100 г продукту:

Бринза 18г Кефір (йогурт) 0,1-1% 3г Молоко 0,1-1% 33г Молоко 1,5-5% 3г Маслянка 3,3г Сливки 2,8г Сметана 1,5г Сири тверді (середнє) 25-35г Голландський 26,0г Костромської 25,2г Пошехонський 26,0г Литовський 29,0г Ковбасний копчений 23,0г Сир плавлений 20г Сир 0,6% 16г Сир 20% 14г

Наведені дані можуть сильно різнитися зі значеннями зазначених на упаковці.

Це пов'язано з тим, що в багато молочних продуктів виробники додають білки і вуглеводи самостійно. Обов'язково уважно вивчайте упаковку продукту.

В яйці

Багатьом спортсменам минулого, до винаходу спеціальних БАД-ів, тренери рекомендували перед тренуванням випивати 3-5 сирих яєць. Вважалося, що таким чином спортсмен отримував високу дозу білків, і м'язи повільніше втомлювалися і швидше росли.

Яйце незбиране (100 м) 12г яйце, жовток (1шт.) 2,7 г яйце, білок (1шт.) 3,6Г

Як видно з таблиці поради тренерів були лише від частини правильними. У тій же курці білка набагато більше, але засвоюватися він буде майже в 5 разів довше.

У рибі

Вміст білка в рибі нижче ніж в м'ясі, однак риба багата іншими корисними речовинами які з м'яса не отримати (яскравий приклад - фосфор), плюс до цього риба є дієтичним продуктом.

Значення наведені виходячи з вмісту білка в 100 грамах.

Білуга 24г Горбуша 21г Камбала 18,2г Короп 19,9г Кефаль 21,4г Крижана 17,4г Лящ 21г Макрурус 15,3г Минтай 17г Окунь морський 20г Осетер 16.5г Путасу 17,9г Риба-шабля 20г Сайра 18.6г Салака 18,0г Сардина 23,7м Оселедець 15,5г Сьомга 16,3г Сьомга копчена 25,4г Сиг 19г Скумбрія 18г Ставрида 18.5г Стерлядь 17г Сом 17г Судак 21г Трепанг 7.0г Тріска 17г Тріска копчена 23,5г Тунець 23г Вугільна риба 14г Форель 15,5г Хек 16 , 6г Щука 18г Язь 18.2г

У морепродуктах

У морепродуктах крім білка високий вміст інших макро- і мікроелементів, які містити в малих кількостях або без вмісту зовсім м'ясі і рослинах.

Ікра кетова 27г Кальмар філе) 18,0г Краби 18,7г Креветки 20г Печінка тріски 24г Устриці 14г

В овочах

В овочах вміст білка дуже мало, до того ж велика його частина міститься не в цілому, а в розділеному вигляді (у вигляді складових білок амінокислот). Однак є й винятки.

У таблиці нижче наведені овочі, в яких міститься білок в чистому вигляді. Зміст зазначено в 100 грамах.

Картопля 2г Буряк 1,5-2,5г Капуста брюссельська 4,8г Каруста кольрабі 2,8г Капуста цвітна 2,5г капуста білокачанна 1,8г часник 6,5г Шпинат 2,9г Редька 1,9 г Ріпа 1,5г морква 1,4г Перець (червоний солодкий) 1,3г Перець (зелений солодкий) 1,3г Баклажани 1,2г

Якщо ви є вегетаріанцем, вам необхідно знайти для себе додаткове джерело білка, інакше його вміст в організмі буде повільно, але вірно знижуватися.

У горіхах, сухофруктах і грибах

У горіхах і грибах, як і в овочах, білок міститься переважно в розрізнених вигляді. У деяких видах горіхів білок міститься у великій кількості, що допоможе відновити баланс білка в організмі при рослинній дієті.

Зміст (в 100 грамах):

Гриби (білі) 3,7г Печериці 4,3г Курага 5,3г Фініки 2,5 г Чорнослив 2,3г Ізюм 1,9 г Арахіс 26,3г Мигдаль 18,6г Кешью 18,2г Фісташки 20,3г Фундук 16,1г Бразильський горіх 14 , 3г Волоський горіх 13,6г

У фруктах

У фруктах не найвища вміст білків і як основне джерело їх не варто навіть розглядати. Єдина перевага фруктів перед овочами - білок не втрачається при приготуванні, а значить і в консервованому вигляді і в варення рівень білка буде аналогічний свіжим плодам.

З розрахунку на 100 грамів продукту виходить наступне:

Абрикоси 0,9 г Авокадо 2,0г Айва 0,6г Айвове варення 0,4г Апельсини 0,9 г Кавун (більш докладно тут ) 0,6г Банани (ось тут ви дізнатися про користь бананів) 1,0г Гранат 0,9 г Грейпфрут 0,6г Груша 0,6г Ківі 0,9 г Манго 0,5г Мандарини 0,6г Нектарин 0,9 г Яблука 0,4г

У крупах і хлібобулочних виробах

Різні каші і «здорова» випічка по завіреннях виробників багаті усіма необхідними для організму елементами. У кожного правда своя, але звернемося до сухих цифр.

Ця таблиця вмісту білка містить дані для 100г продукту, який не пройшов термічної обробки:

Геркулес 13,1г Полтавська крупа 12,7г Гречана крупа 12,6г Пшоно 12,1г Вівсяна крупа 11,9г Манна крупа 11,3г Перлова крупа 10,4г Ячмінна крупа 9,5 г Ячна крупа 9,3г Кукурудзяна крупа 8,3г Рисова крупа 7г Хліб пшеничний (з борошна 1-го сорту) 7,6г Хліб пшеничний (з борошна 2-го сорту) 8,4г Хліб житній 5,5г Макарони (яєчні) 11,3г Макарони (1-го сорту) 10,7г Макарони (вищий сорт) 10,4г

Значення на перший погляд досить високі, але при термічній обробці велика частина містяться в крупах і борошняних продуктах корисних речовин зникає. більш детально про вітаміни в хлібі можна прочитати тут .

Не дивлячись на всі переконання в корисності вегетаріанських дієт, з позиції балансу білка в організмі вони абсолютно провальні або надто витрати.

До речі, більш детально про вітамінах в печінці тварин можна дізнатися пройшовши за посиланням.

Деякі овочі теж мають свої важливі особливості, такі як морква або часник.

Житній хліб вказаний в таблиці, теж має свої корисні властивості, більш детально тут

В даному відео ви зможете докладніше дізнатися про роль білка в харчуванні, а так же почерпнути відомості про час та обсяги його споживання!