1. Що таке правильне харчування?
2. Харчова піраміда
3. Хліб із цільних злаків, вівсяні пластівці, рис і макаронні вироби
4. Овочі
5. фрукти
6. М'ясо, птиця, риба, сухі боби, яйця і горіхи
7. Молоко, кефір, сир, йогурт
8. Жири, масла і солодощі
9. Варіанти денного раціону відповідно до харчової пірамідою
10. Варіант 1
11. Здорове харчування і схуднення
12. Що потрібно знати, збираючись схуднути?
13. Правильне харчування для росту м'язів
14. Що потрібно знати про правильне харчування для росту м'язів?
15. питний режим
16. Корисна інформація
17. Перевірте свои знання

Знову ж правильним харчуванням як одним з найважливіших елементів здорового способу життя з кожним днем ​​цікавляться все більше людей. На нашому сайті є навіть окремий курс по правильному харчуванню . Їжа це те, без чого неможлива життєдіяльність будь-якої людини, а здоров'я прямо залежить від раціону харчування. Неякісна чи шкідлива їжа здатна завдати шкоди організму, тому дуже важливо вміти складати правильну програму харчування на кожен день. Здорова їжа не завжди еталон смаку, але з позиції користі їй немає аналогів.

Правильне і здорове харчування в наші дні вже не показник аристократичності, а відповідь на темп і умови життя. Все більше людей сьогодні займаються спортом, який невіддільний від здорового харчування. Вибір раціону і складання меню на день, тиждень, місяць стає нагальним завданням для усіх, хто задається питаннями схуднення, зниження ваги або росту м'язів, поліпшення самопочуття в цілому. В даному уроці ми розповімо про основні принципи правильного харчування.

Прохання поставитися до цих порад критично, так як в правильному харчуванні немає строгих законів, а є рекомендації, які можуть підтримуватися одними фахівцями і критикувати іншими.

Зміст:

Що таке правильне харчування?

У джерелах рідко можна зустріти чітке і конкретне визначення поняття здорового і правильного харчування. Найбільш повна формулювання цього терміна виглядає наступним чином:

Правильне харчування (або здорове харчування) - це збалансований раціон з натуральних і якісних продуктів, які задовольняють усі потреби організму, крім того, йдуть йому на користь.

Одним з відомих авторів книг про правильне харчування є американський натуропат, прихильник нетрадиційної медицини, вегетаріанець Герберт Шелтон (1895-1985). Його ідея про користь натуральної їжі стала прогресивною: Шелтон вважав, що природа подбала про потреби людини в їжі в повній мірі, а значить, нашому організму необхідні тільки натуральні продукти.

Шелтон також розвивав дієтологічних концепцію роздільного харчування в книзі «Правильне поєднання харчових продуктів». Ідея даної дієти в несумісності деяких харчових продуктів при їх одночасному вживанні. Наприклад, автор стверджував, що не можна комбінувати їжу, багату білками, з вуглеводовмісними продуктами, поєднувати молоко з іншою їжею, а жири з білками. Роздільне харчування зацікавило не лише охочих вести здоровий спосіб життя, а й фахівців в області дієтології та фізіології. Були проведені клінічні дослідження, в результаті яких вдалося встановити, що корисно не стільки роздільне харчування, скільки вживання здорової їжі, так як на схуднення і хороший стан організму впливає не принцип поділу їжі, а загальне зниження її калорійності.

Також актуальними для правильного харчування є постулати, викладені в одній з найпопулярніших сучасних книг про здорову їжу « китайське дослідження ». Цей твір написано відомим фахівцем Коліном Кемпбеллом, почесним професором кафедри харчової біохімії Корнельського університету, володарем премії Національного інституту здоров'я США. Ось деякі висновки з цієї книги:

• харчові вітамінні добавки ніколи не замінять натуральні продукти, що містять той же набір вітамінів;
• практично всі поживні речовини краще засвоюються з рослинної їжі, ніж з їжі тваринного походження;
• правильне харчування допомагає контролювати вплив негативних зовнішніх чинників на організм;
• правильно складена дієта ніколи не принесе шкоди організму.

Узагальнивши інформацію з цих творів, можна виділити кілька рекомендацій про те, що потрібно знати про правильне харчування і здорової їжі:

Правило 1. Їжа - це в першу чергу основа для життєдіяльності, «паливо» для організму, з якого виробляється енергія, і тільки потім - ритуал і задоволення.

Правило 2. Здорове харчування вбереже ваш організм від передчасного старіння, допоможе уникнути багатьох захворювань серцево-судинної системи, деяких видів раку, хвороб травного тракту, діабету, гіпертонії. Крім того, є певний перелік продуктів, які сприяють поліпшенню розумової діяльності, про них читайте в даній статті .

Правило 3. У здоровому харчуванні компромісів не місце. Від газованої води, чіпсів, майонезу та інших шкідливих продуктів потрібно відмовитися. Вживати солодке можна і навіть потрібно, але не завжди і не всі підряд.

Правило 4. Запечена, тушкована і варена їжа корисніше, ніж смажена і копчена.

Правило 5. Довіряй, але перевіряй. З розвитком Інтернету в мережі з'явилася величезна кількість різних блогів і сайтів, що містять інформацію про здорове харчування і дають рекомендації щодо поліпшення фігури. Однак не варто забувати, що авторами блогів не завжди стають професіонали, дійсно знають свою справу. Саме тому перш ніж почати застосовувати ту чи іншу методику на собі, слід максимально докладно ознайомитися з відгуками інших користувачів, почитати додаткову інформацію про автора теорії і проаналізувати досягнуті ним результати. Цей простий рада допоможе вам відсіяти неперевірені теорії і тим самим уникнути ризику завдати непоправної шкоди своєму здоров'ю, довірившись непрофесіоналам.

Харчова піраміда

Отже, основою здорового способу життя є правильне харчування, яке залежить від споживаної нами їжі. За змістом різних поживних елементів і вітамінів, всі продукти можна розділити на групи, які дозволять скласти оптимальний раціон протягом дня.

Спираючись на принципи правильного харчування, фахівці Гарвардської школи громадського здоров'я під керівництвом американського дієтолога Уолтера виллетте розробили універсальну схему харчування людини протягом дня харчову піраміду. Продукти, розташовані в нижній частині піраміди, рекомендується вживати в їжу якомога частіше, а продукти з верхньої частини слід вживати в обмежених кількостях або зовсім виключити зі свого раціону. Крім того, варто відзначити, що в основі цієї піраміди також лежать фізична активність і достатнє вживання рідини, краще мінеральної води.

Ось будова піраміди з переліком необхідних продуктів і їх властивостей від низу до верху:

Хліб із цільних злаків, вівсяні пластівці, рис і макаронні вироби

Це основа здорового харчування. Ці продукти забезпечують організм складними вуглеводами, важливим джерелом енергії. Цільнозернових їжа багата вітамінами групи В, мінералами і клітковиною, що потрібні кожній людині. Всупереч поширеній думці, ці продукти не приводять до набору ваги, якщо не додавати до них вершкове масло, сир або соуси.

Овочі

Овочі забезпечують нас вітамінами, є відмінним джерелом білка, крім того, вони не багаті жирами. Максимальна кількість поживних речовин міститься в овочах насиченого зеленого, жовтого і помаранчевого кольору, а також в крохмалистих овочах - картоплі і ямсе. Овочеві соки теж дуже корисні для організму.

фрукти

Фрукти - багате джерело вітамінів, в першу чергу вітаміну С. Це низькокалорійні продукти, практично не містять жирів. Фрукти корисні в будь-якому вигляді: свіжому, замороженому, консервованому, сушеному, а також у вигляді соку, за винятком сильно підсолоджених нектарів і сиропів на фруктовій основі.

М'ясо, птиця, риба, сухі боби, яйця і горіхи

Тварини продукти є відмінним джерелом білка, заліза, цинку і вітамінів групи В, так само як квасоля, горіхи і насіння. Тофу (соєвий сир), а також біла квасоля багаті необхідним організму кальцієм. Мигдаль є хорошим джерелом вітаміну Е.

Молоко, кефір, сир, йогурт

Молочні продукти незамінні джерела кальцію. Вони також забезпечують організм білками і вітаміном B12. Для вживання в їжу слід вибирати нежирні сорти молочних продуктів, оскільки в них міститься мінімум холестерину, насичених жирів і, звичайно ж, калорій.

Жири, масла і солодощі

Ці продукти висококалорійні і дуже поживні. Ними не слід зловживати, але і повністю відмовлятися не варто. У раціоні обов'язково повинні бути присутніми рослинні масла, які є багатим джерелом вітаміну Е (організму достатньо 1 столової ложки в день). Продукти, що містять патоку, можуть бути корисні як джерело заліза.

Варіанти денного раціону відповідно до харчової пірамідою

З названих груп продуктів можна приготувати безліч різних страв. Зразкове денне меню середньостатистичної людини може виглядати наступним чином:

Варіант 1

• Сніданок: невеликий шматочок м'яса, порція рису і 200 г салату, чашка чаю з лимоном, невеликий фрукт.
• Перекус: несолодкий фрукт.
• Обід: два хлібних тосту з пісної рибою, зелений салат без заправки, мінеральна вода з лимоном.
• Перекус: кефір або йогурт.
• Вечеря: тушковані овочі з тостом, стакан води з лимоном.

Варіант 2

• Сніданок: куряча грудка, посипана пармезаном, відварну картоплю із зеленою квасолею, чашка чаю з лимоном, невеликий фрукт.
• Перекус: жменю горіхів.
• Обід: порція бурого рису з тушкованими овочами, стакан м'ятного чаю, невеликий фрукт.
• Перекус: кефір або йогурт.
• Вечеря: 150 г знежиреного сиру, маленький фрукт, стакан води.

Варто зазначити, що такий раціон забезпечує потреби середньої людини в їжі. Для тих, хто хоче схуднути або набрати м'язову масу меню повинно бути скориговано відповідно до індивідуальних особливостей організму і поставленої мети.

Здорове харчування і схуднення

Бажання схуднути змушує багатьох людей звернутися до правильного харчування, оскільки основною причиною ожиріння є вживання нездорової їжі, фаст-фуду і великої кількості солодкого. Шлях до красивого здорового тіла лежить через побудову правильного раціону і режиму харчування.

У пошуках оптимальної для себе програми схуднення не варто відразу відправлятися в Інтернет і вивчати «революційні методики», що дозволяють схуднути без будь-яких проблем і харчових обмежень. Слід з обережністю ставитися до всіх пропонованих в мережі методикам, оскільки досить часто вони складені людьми, які не мають професійної освіти в сфері дієтології, і не можуть гарантувати позитивний результат. Якщо у вас є можливість, обов'язково запишіться на прийом до фахівця-дієтолога, який проведе індивідуальне дослідження особливостей вашого організму, а за його результатами запропонує відповідну саме вам програму харчування відповідно до ваших цілями. Якщо консультація професійного дієтолога з яких-небудь причин для вас недоступна, можна скористатися порадами фахівців, провідних сайти, форуми і блоги з питань схуднення, почитати книги даної тематики, не забуваючи при цьому перевіряти запропоновану вам інформацію, детально знайомитися з відгуками та рекомендаціями людей, які зазнали дану методику на власному досвіді.

Будь-дієтолог з упевненістю скаже вам, що схуднути можна, зменшивши кількість калорій, споживаних людиною на добу. Мінімальною кількістю одиниць енергії, необхідним організму дорослої людини щодня, вважається 1200 ккал. Розрахувати кількість калорій необхідних для підтримки ваги на поточному рівні можна, визначивши свій сумарний добовий витрата енергії або, як його називають, TDEE (Total Daily Energy Expenditure). Він розраховується з показника рівня базального метаболізму - кількості калорій, необхідних для підтримки життєдіяльності в спокійному стані (BMR), помноженого на фактор активності.

Формула розрахунку базального метаболізму, заснована на вагу, зріст і вік людини, виводиться в такий спосіб:

Чоловіки: 66 + (13,7 X вага тіла) + (5 X зростання в см) (6,8 X вік в роках) рівень основного метаболізму.

Жінки: 655 + (9,6 X вага тіла) + (1,8 X зростання в см) (4,7 X вік в роках) рівень основного метаболізму.

Отриманий результат потрібно помножити на фактор активності, що дорівнює:

• 1,2 сидячий спосіб життя;
• 1,375 середня активність (легкі вправи 1-3 на тиждень);
• 1,55 висока активність (інтенсивні заняття 3-5 разів на тиждень);
• 1,725 ​​дуже висока активність (важкі фізичні навантаження 6-7 разів на тиждень);
• 1,9 екстремальна активність (дуже важка фізична робота, або заняття інтенсивним тренінгом 2 рази в день).

Дізнатися, скільки кілокалорій в день потрібно саме вам, ви можете в формі нижче:

Після того як ви визначите, скільки калорій в день потрібно для підтримання існуючого ваги, легко можна порахувати скільки калорій потрібно і для схуднення. Без шкоди для організму можна зменшити добове споживання калорій на 10-15% від необхідного для компенсації витрат енергії.

Що потрібно знати, збираючись схуднути?

1. Важливо розуміти, що дієта для схуднення без занять спортом швидкого результату не принесе. Прискорити процес, попередньо вивівши формулу кількості калорій з урахуванням фізичних навантажень, зрозуміло, і, розрахувавши денний раціон від неї, можна тільки займаючись спеціальними вправами. Про них ви дізнаєтеся в наступному уроці .

2. Підбираючи дієту, краще всього проконсультуватися з лікарем-фахівцем або, принаймні, зупинити свій вибір на відомій програмі, ефективність якої вже перевірялася іншими людьми.

3. Якщо ви стали погано спати або відчуваєте постійну втому і дратівливість, погіршилося самопочуття в цілому - це вірні ознаки того, що дієта погана або кількість споживаної їжі недостатньо, що може завдати шкоди здоров'ю і, отже, програму потрібно переглянути або змінити.

4. До більшості дієт потрібно підходити виважено. Вуглеводи - основа, яка живить наш організм енергією. Слід розрізняти швидкі і повільні вуглеводи, при цьому не можна повністю відмовлятися від одних і замінювати їх іншими. Детальніше дивіться тут . Виважено слід ставитися і до експрес-дієт, які дозволяють схуднути за короткий період часу. Слід пам'ятати, що схуднувши за допомогою огіркової або гречаної дієти, ви, скоро знову наберете вагу, коли повернетеся до звичного раціону.

5. Кількість прийомів їжі - 4-5 в день. Порції краще робити невеликі. Бажано не пропускати сніданок.

6. Корисні продукти для тих, що худнуть, що дозволяють підтримувати в організмі баланс вітамінів і мінералів: яблука, брокколі, лісові ягоди, гранатовий сік, квасоля, часник, горіхи.

7. Головне - це позитивний настрій, сила волі і рішучість. Решта обов'язково вийде.

Наостанок, приклад меню на день для жінок:

• Сніданок: вівсянка на воді, 1 яблуко, кава з молоком.
• Другий сніданок: склянка кефіру, 2 персика.
• Обід: 1 печена картоплина, шматочок риби, салат з овочів зі столовою ложкою олії.
• Перекус: терта морква з оливками.
• Вечеря: відварна брокколі, тушкована куряча грудка.