1. Позначення вуглеводного вікна
2. Яка кількість нутрієнтів необхідно після тренування?
3. Метаболічний вікно після кардіо навантажень і види вуглеводів
4. Які нутрієнти вживати після тренувань?

Перед тим, як почати займатися спортом, слід розібратися в такому понятті, як «вуглеводне вікно». Давайте разом дізнаємося, що мається на увазі під цим терміном, скільки білків і вуглеводів потрібно вжити людині після тренування.

Позначення вуглеводного вікна

Вуглеводне вікно - це час після фізичної активності, коли організм готовий до прийому білків і вуглеводів. В цей час компоненти найкраще засвоюються. Також таке вікно називають метаболічним. Нутрієнти - це компоненти, задіяні в життєдіяльності організму. На практиці - це білки і вуглеводи. Вони сприяють відновленню і росту м'язової маси.

Метаболічний вікно відбувається після сильних навантажень і триває від двох до трьох годин. Поділяють процес на дві основні фази. Тривалість першої становить 20-30 хвилин. Під час неї слід приймати такі добавки:

• Сироватковий протеїн-ізолят.
• Вуглеводи швидкої дії.
• Креатин.

Під час другої фази потрібно повноцінно поїсти.

Виділяють такі причини, чому слід приймати вуглеводи після заняття:

• Запобігання катаболічних дій розпаду м'язів.
• підтримка рівня кортизолу .
• Збільшення інсуліну в крові, що дозволяє накопичувати енергію.

Варто запам'ятати, що під час першої фази вуглеводного вікна необхідно приймати оптимальну кількість нутрієнтів. Такі елементи містять в собі високий глікемічний індекс. Якщо приймати інші компоненти, то їх засвоєння буде досить довгим, і не принесе позитивних результатів. Вуглеводи вважаються більш важливими, ніж білки.

Яка кількість нутрієнтів необхідно після тренування?

Наука спростувала думку бодібілдерів про те, що для швидкого росту м'язів потрібно приймати багато білка. При використанні великої кількості такого компонента, засвоєння стає повільним, а рівень тестостерону зменшується. Це було доведено дослідженнями.

Для потреб м'язової маси досить всього 15-25 грам протеїну після занять спортом. Білок слід приймати в невеликих порціях протягом усього дня. Досить 1,5-2,5 грама протеїну на один кілограм сухої ваги людини.

Щоб закрити вуглеводне вікно потрібно 0,15 грам вуглеводів. Тобто, для людини, вагою в 75 кілограм, необхідно 10-12 грам. Таким чином вийде запобігти катаболические процеси і збільшити інсулін. Для тренувань, які розроблені на набір ваги, варто збільшити дозування вуглеводів.

У наступному прийомі їжі повинні бути вуглеводи, багато овочів і різних круп - від ста до двохсот грам. Таким чином можливо відновити глікоген. Елемент зберігається в м'язах. Глікоген - це джерело енергії для людського організму, який активується при активних тренуваннях.

Багато хто критикує теорію вуглеводного вікна. Вони вважають, що білки і вуглеводи після тренування менш важливі, ніж ті, які вжиті до силових навантажень. Навіть якщо цей період не складає багато часу.

Якщо почати займатися на голодний шлунок - це призведе до поганого результату. Закрито метаболічну вікно чи ні буде не важливо. Велику роль для зростання м'язової маси грає загальна калорійність прийому їжі.

Для набору маси застосовується гейнер - з'єднання вуглеводів швидкої дії і сироваткового протеїну.

При цьому можуть збільшуватися не тільки м'язи, але і накопичуватися жирові відкладення. З цієї причини, прийом гейнера необхідний тільки людям, у яких є проблеми з ростом м'язової маси. Їх називають ектоморфа.

Для сушки тіла застосування гейнера не потрібно. Під час таких тренувань досить буде звичайного протеїну і трохи вуглеводів - від 10 грам. Приймається у вигляді ізотоніки, фрукта невеликих розмірів або сто мілілітрів соку.

Метаболічний вікно після кардіо навантажень і види вуглеводів

Тренувань, призначеним для збільшення витривалості людини, необхідний прийом вуглеводів до і протягом усього заняття, а не після нього. Таким чином організм насичується енергією, яка незабаром знадобиться для активного процесу.

Деякі ставлять перед собою іншу мету - схуднути. У такому випадку для закриття метаболічного вікна необхідні амінокислоти, які здатні запобігти катаболические дії в організмі, і не збільшують рівень інсуліну в крові. Простими словами, прийом таких компонентів допоможе спалювати жири без втрати м'язів.

Виділяють дві групи вуглеводів:

• Прості.
• Складні.

Перший тип характеризується швидким засвоєнням в організмі і моментальної готовністю до застосування. Другий - довго витрачається і має протилежні властивості. Тому до чотирьох годин дня варто віддати перевагу саме складного виду. Нутрієнти будуть засвоюватися в організмі протягом цілого дня і збільшувати енергетичний потік. Такі вуглеводи знаходяться в макаронах, крупах і овочах. Вранці правильно снідати вівсянкою, яка додасть організму енергії на цілий день. У блюдо можна додавати горіхи і сухофрукти.

Які нутрієнти вживати після тренувань?

Під час фізичних навантажень витрачається велика кількість енергії. Поступово починає відкриватися вуглеводне вікно. Вуглеводи після тренування відновлюють енергію - глікоген в м'язовій масі.

При використанні простих компонентів енергетичний потік проходить через всі групи м'язів. Такі вуглеводи знаходяться в білому хлібі, фруктах, солодкої їжі. Після силового тренування дозволяється з'їсти кілька бананів. Правда, це вплине на стан людини, так як енергія при цьому не відновлюється.

Якщо їсти багато солодкого, то накопичується жир. Варто дотримуватися спеціального спортивного харчування, в якому присутній баланс між протеїнами і вуглеводами. Бажано робити по два або три прийоми їжі зі складними нутриентами, а після тренування попити гейнер .

Якщо заняття проходять у другій половині дня, то варто віддати перевагу їжі з великою кількістю білків. В такий час обмінні процеси сповільнюються, а енергія відкладається в жировий прошарок.

У разі нестачі вуглеводів під час тренування буде відчуватися втома, млявість, що призведе до поганого результату. З цієї причини, перед заняттям слід прийняти глікоген.