1. Програма тренувань для рук від Джея Катлер

Чотириразовий Містер Олімпія - Джей Катлер, що треба робити, щоб накачати руки чемпіонського розміру. На відміну від знаменитого Арнольда Шварценеггера, який вважає, що головне це підняття великої ваги, Джей користується іншою системою. Він вважає, що все навантаження повинна бути спрямована в потрібну м'яз. Так наприклад у біцепса максимальна напруга зосереджено в середній ділянці амплітуди і немає необхідності піднімати снаряд в найвищу точку. Коли Катлер тренує руки, з максимальними вагами від робить відштовхувальні повторення, досить короткі. Такий його стиль тренувань і він радить його всім, хто мотивований накачати великі руки.

Джей Катлер - згоден з тим найкраще тренувати біцепс і трицепс в один день. Сам він качає біцепс вранці, а трицепс ввечері. Він рекомендує спробувати даний спліт, якщо ви зацікавлені в максимальному результаті.

Надмірно великий обсяг рук, візуально погіршує пропорції тіла. Слід уважно ставитись до розміру дельт, спочатку потрібно розвинути саме їх, а вже потім потім руки. Джей радить візуально контролювати пропорції і частіше дивитися на себе в дзеркало. Качати руки потрібно припинити в той момент, коли візуально почнуться звужуватися дельти.

Для опрацювання трицепса Катлер радить робити вузькі жими лежачи, в якщо трицепс вимагає більш ретельного опрацювання, то на його думку необхідно робити французькі жими лежачи.

Для біцепса головним вправою є - підйом штанги на біцепс стоячи. Штанга стає справді важкою, якщо зігнути Локні під кутом 90 градусів і з цієї позиції починати виконувати вправу. Як вважає Джей потрібно робити потужні короткі руху в повторах, не піднімаючи штангу високо до рівня ключиць, оскільки на його думку це буде зайвим ділянкою амплітуди.

Катлер в добавок до цього радить качати свої передпліччя, як він каже: маючи слабкі кисті неможливо домогтися великих рук.

Програма тренувань для рук від Джея Катлер

біцепс:

трицепс:

• Розгинання рук на блоці стоячи з канатом - 2 розминок по 15 + 3 по 12 повторів
• Розгинання рук на блоці стоячи з руків'ям - 1 розминку з 12 + 2 по 12 повторів
• Жим вузьким хватом - 1 розминку і 2 підходи по 12 повторів
• Віджимання на брусах - 1 розминку і 2 підходи по 12 повторів
• Французький жим EZ-штанги сидячи - 1 розминку і 2 підходи по 12 повторів

передпліччя:

• Згинання зап'ясть стоячи зі штангою з-за спини - 3-4 підходи по 8-10 повторів
• Зворотні згинання - 3-4 підходи по 8-10 повторів

Фотографії - Джей Катлер

[Vk_a]