1. Прокачуємо грудні м'язи за допомогою турніка - особливості
2. Поперечини і бруси для накачування грудних м'язів
3. Як накачати верхню частину грудей самостійно?

Домогтися збільшення м'язової маси можна за допомогою правильного харчування (потрібне число білка) і регулярних тренувань м'язів з навантаженням на м'язи. Постійні тренування дозволяють м'язам звикати до навантажень з поступовим їх збільшенням. Спровокуйте стрес для м'язів за допомогою додаткових обважнювачів і результат не змусить себе довго чекати!

Поговоримо про те, як швидко накачати груди, час від часу збільшуючи робочу вагу. Але для початку - кілька слів про роль правильного харчування для людини, зацікавленого в збільшенні м'язової маси. Білок - це основний інгредієнт, який допомагає набрати масу. В середньому людина повинна вживати не менше двох грамів білка з розрахунку на 1 кг ваги. Також слід збільшити і кількість калорій, яких в день потрібно на 1/3 більше, ніж раніше.

Зверніть увагу, що якщо ви зацікавлені в схудненні, то потрібно, навпаки, зменшити калорії і намагатися якомога активніше тренуватися. Збалансоване харчування і дотримання тренувального режиму допоможуть швидше досягти бажаної мети.

Прокачуємо грудні м'язи за допомогою турніка - особливості

Найпростіший і доступний всім вид тренажера - це турнік. Ще в Стародавній Греції на турніку активно займалися воїни, щоб накачати м'язи. За допомогою турніка можна накачати будь-які м'язи, і грудні - не виняток. Але відзначимо, що підтягування - це не найкращий варіант для прокачування грудей, так як під час цього вправі вони задіюються одними з найостанніших.

Проте, вправа виконувати на турніку все одно можна, як додаткове. Справа в тому, що грудні м'язи і спинні - це антагоністи, тому при підтягуванні під час опускання включаються грудні м'язи. Зверніть увагу, що важливо виконувати вправи без різких рухів, максимально плавно. Правильне дихання також допоможе домогтися потрібного результату - дихайте повільно, видихаючи при розслабленні.

Контроль навантажень - важливий момент у виконанні підтягувань на турніку! Не прагніть виконувати за один підхід якомога більше повторів. Правильний вибір - це якісно виконані вправи, нехай навіть і в меншій кількості. Збільшувати кількість повторів можна тільки в тому випадку, коли буде відшліфована техніка виконання. Згодом м'язи адаптуються до навантажень на турніку і зажадають додаткового стресу. В цьому випадку можна буде додати до тренувань вантаж - кілька млинців або простий важкий рюкзак.

При виконанні вправ міняйте хват. Розрізняють 3 види хвата:
• широкий;
• середній;
• вузький.

Від того, який хват на турніку ви виберете, буде залежати ступінь навантаження на м'язи. Чим вже хват, тим більше навантаження саме на м'язи грудей. Додатково збільшити її можна, відхиляючи при підтягуванні торс і відводячи ноги вперед. Досить буде почати з трьох сетів по 15 підтягувань на турніку. Більш докладно про те, як відбувається процес тренування, можна подивитися на відео на сайті.

Поперечини і бруси для накачування грудних м'язів

З огляду на, що турнік - це не найкращий варіант, щоб накачати м'язи грудей, в якості допоміжних тренажерів можна використовувати поперечину або бруси. На перекладині виконайте вихід, після чого опускайтеся і піднімайтеся повільно і рівномірно до рівня грудей. Це проста вправа на брусах допоможе накачати не тільки груди, а й трицепси.

Бруси для віджимань позитивним чином позначаються на зміцненні грудних м'язів. Навантаження на груди буде залежати від положення на брусах. Розташоване перпендикулярно брусів тіло - це оптимальний варіант для прокачування трицепса. Нахил вперед з ліктями, розставленими по сторонам, - навантаження на груди.
Такі прості вправи на брусах допоможуть швидко накачати груди за умови правильної техніки підтягування. Подивіться відео на сайті для того, щоб побачити наочно, як виконувати вправи.

Як накачати верхню частину грудей самостійно?

Самий загальновідомий і застосовуваний метод для накачування верхньої частини грудей - це жим штанги в положенні лежачи під певним кутом. Хват під час виконання вправи можна міняти для прокачування різних відділів грудних м'язів. Вправа зі штангою можна замінити вправами з гантелями також з використанням похилої лави. Під час такого тренування найбільше навантаження припаде на внутрішню частину грудних м'язів.

Досить ефективним буде для накачування верхньої частини грудей розводка гантелями на похилій лаві. Розведення й зведення дозволить прокачати внутрішню частину грудних м'язів. Намагайтеся не використовувати занадто велику вагу, так як основне призначення цієї вправи - надання рельєфності грудей без нарощування м'язи.

Якщо мова йде про накачуванні верхній частині грудей в домашніх умовах, то робота на брусах допоможе замінити професійні тренажери. Віджимання на брусах або турніку в комплексі з перерахованими вище вправами стануть відмінною схемою для досягнення результату!