1. трохи анатомії
2. Накачуємо широкі груди!
3. штанги
4. гантелі
5. тренажер Сміта
6. відомості
7. Жим на тренажері
8. тренажер Метелик
9. Кросовер на блоках
10. віджимання
11. Віджимання на брусах
12. Пуловер з гантелей і штангою з-за голови лежачи
13. плани тренувань

Хочете накачати широку і рельєфну груди? Дана програма розроблена спеціально, щоб допомогти вам наростити м'язову масу і розробити всі м'язи вашого тіла від верхівки до п'ят. Всі подробиці нижче!

Груди. Багато в чому саме вона характеризує чоловіка. Широка, бочкоподібна, м'язиста і пропорційна груди випромінює силу і міць. Багато з нас, дорослішаючи, із захопленням дивилися на своїх батьків - вони були більше, сильніше і вище, ніж ми. Нас завжди вражало, скільки вони могли піднімати, тягнути, нести і штовхати. Хіба їх вигляд не викликав у нас благоговіння і натхнення? Хіба не хотіли ми одного разу бути схожими на них?

Грудні м'язи візуально є показником сили людського тіла. Вони свідчать про силу і міць. Так чи інакше, в якийсь момент більшість чоловіків хочуть накачати сильнішу і потужну груди незалежно від того, чи є вони спортсменами-любителями або виступають на конкурсах бодібілдерів.

І хоча багато атлетів проводять незліченні годинник, займаючись на тренажері метелик і виконуючи Жим лежачи на лаві , Лише небагато чим вдається накачати саме значну мускулатуру, а не величезна зарозумілість. Вони проводять всі тренування, які часто тривають годинами, і виконують підхід за підходом кожного відомого людству вправи, але не отримують ніяких результатів.

Звичайно, в процесі тренувань збільшується сила і нарощується якийсь відсоток м'язової маси, але хіба не чудово було б займатися за програмою, яка одночасно і ефективна, і дієва, а також сприяє значному розвитку мускулатури?

Будемо сподіватися, що дана стаття проллє трохи світла на те, як накачати горезвісні грудні м'язи. Мова піде не про програму розвитку сили (хоча ви станете сильніше), а про спеціальну програму розвитку грудних м'язів, розробленої для нарощування м'язової маси і загального м'язового розвитку всього тіла. Сильна, гармонійно і пропорційно накачана груди стане завершальним штрихом до вашої зовнішності незалежно від того, чи хочете ви просто покрасуватися на пляжі або виступити на конкурсі культуристів.

Хіба не чудово було б займатися за програмою, яка одночасно і ефективна і дієва?

трохи анатомії

Мускулатура грудей складається з трьох груп по дві м'язи. Давайте розглянемо кожен м'яз і її функції.

Велика грудний м'яз. Ця веерообразная м'яз розташована попереду на грудній клітці, починається на грудної кістки в центрі грудей і кріпиться до плечової кістки біля плечового суглоба. Основна функція великого грудного м'яза - згинання плечової кістки до грудей.

Мала грудний м'яз. Розташована під великим грудним м'язом, починається приблизно в середині грудної клітини і кріпиться до клюковідному відростка лопатки. Основна функція малого грудного м'яза - рух плеча вперед.

Хоча грудна область включає в себе ці дві групи м'язів, багато вправи будуть впливати на різні області великого грудного м'яза. Жими на похилій або плоскій лаві і розводки будуть визначати, яка з областей буде розвинена більше, ніж інші.

Крім того, малу грудний м'яз, яка іноді задіюється під час надання тілу стійкості, також можна направлено розвивати.

Накачуємо широкі груди!

Тепер, коли ви знаєте про анатомію і механізмах руху, давайте розберемося, як накачати широкі груди. Представлені рухи і вправи розроблені з метою отримання максимального результату при кожному відвідуванні спортзалу. Пам'ятайте, що завжди необхідно використовувати правильну техніку і не піднімати занадто велику вагу, щоб не ризикувати вашою безпекою.

Жими зі штангою на лаві з різними нахилами, жими на тренажері Сміта і з гантелями: саме ці вправи входять до складу більшої частини програм. Вправи на плоскій лаві розвивають нижні і середні частини великого грудного м'яза, робота на лаві з позитивним нахилом задіє, здебільшого, верхню і, в меншій мірі, середню частину, а жими на лаві з негативним нахилом допомагають накачати нижню частину грудної м'язи. Всі зазначені дії можна виконувати зі штангою, гантелями або на тренажері Сміта - у кожного варіанту є свої переваги.

штанги

Зазвичай штанги використовуються, коли потрібна максимальна навантаження, загальний розвиток м'язів і нарощування м'язової маси. Їх добре брати на початку комплексу, щоб атлет міг підняти велику вагу.

Для виконання жиму зі штангою, просто візьміться за поперечину на відстані трохи більше ширини плечей (найкращий варіант - коли передпліччя перпендикулярні підлозі при опусканні штанги до грудей).

При роботі на лаві з позитивним нахилом опустіть штангу до верхньої частини грудей, на плоскій лаві - до середньої або нижньої частини пекторальних м'язів, і до нижньої частини на лаві з негативним ухилом. Підніміть вантаж вгору, не розгойдуючи штангу і не випрямляючи повністю лікті.

Жим штанги лежачи на лаві з позитивним нахилом

гантелі

Перевага гантелей в тому, що їх можна використовувати по черзі. Так атлет може не тільки вирівняти порушення рівноваги, а й змусити пекторальние м'язи працювати взаємозалежне, зводячи руки у верхній точці для досягнення сильного скорочення.

При роботі з гантелями виконуйте руху так само, як і під час жиму зі штангою, але опускайте їх до сторін грудей, а потім одночасно віджимають назад вгору у напрямку центру, уникаючи їх зіткнення. Переконайтеся, що ви не випрямляєте повністю лікті, щоб зберегти постійну напругу м'язів.

тренажер Сміта

Тренажер Сміта найкраще використовувати в середині або кінці тренування, коли м'язи вже втомилися і тому важливі рівновагу і правильна техніка виконання вправ.

Жим лежачи в машині Сміта

відомості

Ці вправи зроблять більш рельєфними і накачаними основні частини великого грудного м'яза, такі як внутрішня (на блоках) і зовнішня (з гантелями).

Просто ляжте на плоску лаву (для роботи над середньою частиною пекторальних м'язів), на лаву з позитивним (верхня частина) або негативним (нижня частина) нахилом, візьміть гантелі або D-образні ручки тренажера з блоками так, щоб долоні були звернені один до одного . Для роботи на блоках використовуйте стандартний тренажер зі шківами в самому нижньому положенні.

Розведіть руки так, як ніби ви збираєтеся когось обійняти. Лікті повинні бути трохи зігнуті, щоб зняти навантаження з суглобів. Опустіть гантелі або D-образні кільця приблизно на рівень грудей (або в зручне положення), потім виконайте зворотний рух тим же способом.

Зведення гантелей лежачи

Порада. При роботі з гантелями і блоками є невелика різниця в техніці виконання вправ. При використанні гантелей намагайтеся, щоб вони не стикалися у верхній точці. Зводить гантелі разом, поки відстань між ними не складе приблизно 15-20 см - так ви збережете навантаження на грудні м'язи. При виконанні вправи на блоках, зводите ручки разом для досягнення інтенсивного скорочення і стискайте м'язи.

Жим на тренажері

У більшості залів є який-небудь варіант цього тренажера для виконання жимів на груди. Просто переконайтеся, що ви виконуєте всі зазначені рекомендації - не випрямляються повністю лікті і уповільнює руху при русі рук до грудей.

Жим в тренажері

тренажер Метелик

Ще одним улюбленим тренажером більшості атлетів є тренажер Метелик. Зазвичай вони представлені в модифікації з підкладками для передпліч або з довгими ручками для роботи на прямих руках.

Найважливіше правило при виконанні цих вправ (східних з відомостями, описаними вище) - розпрямити плечі і широко розкривати груди. Так ви зможете докласти більше навантаження на м'язи грудей і зняти її з плечей. Обов'язково стискайте м'язи на пару секунд, щоб збільшити силу скорочення і задіяти м'язи ще більше.

Кросовер на блоках

Для розвитку внутрішніх частин і надання загального оформленого вигляду грудей немає нічого кращого кросоверів на блоках. Існує величезна кількість способів виконання цієї вправи, які залежать від вашої мети.

Для виконання традиційного кросовера на блоках з високим шківом візьміть дві D-образні ручки, які знаходяться у вас над головою і встаньте між стійками тренажера. Для початку трохи зігніть лікті, щоб зняти навантаження з суглобів.

Виставте одну ногу вперед на 30-60 см і широко розведіть руки. Дугоподібним рухом опускайте руки вперед (як ніби ви кого-то обіймаєте) так, щоб кисті сходилися приблизно на рівні пояса. Повільно поверніться у вихідне положення, піднявши руки по тій же дузі. Ця вправа розвиває в основному нижню і внтурішні частина пекторальних м'язів.

Зведення рук в кросовері

віджимання

З недавніх пір це старе добре вправу використовується не тільки в казармах для тренування солдатів, а й стало особливо популярним серед атлетів, що тренують окремі групи м'язів. Під час накачування грудей віджимання краще залишати на кінець програми, щоб ще трохи розігнати кров у цій галузі.

віджимання

Як варіанти можна використовувати віджимання з позитивним нахилом для розвитку нижніх частин м'язів (руки на лаві, ноги на підлозі), з негативним нахилом для верхніх частин (руки на підлозі, ноги на лаві) і віджимання від підлоги для загального розвитку м'язів грудей.

Віджимання з піднятими ногами

Порада. Для ще більш інтенсивного навантаження на м'язи грудей спробуйте виконувати підхід-два трехшаговий віджимань в якості останньої вправи. Почніть з негативного нахилу, перейдіть до віджимань на підлозі і закінчите позитивним нахилом - це буде вважатися одним підходом, тому не робіть перерв між вправами.

Віджимання на брусах

Віджимання на брусах, які також використовуються для нарощування маси трицепса, можна легко використовувати для розвитку м'язів грудей. Встаньте всередині тренажера і візьміться за бруси на відстані ширини плечей. Опускаючи тіло, нахиляйтеся вперед і трохи розводите лікті. Під час руху вниз ви повинні відчувати розтягування м'язів грудей.

Віджимання на брусах - варіант для опрацювання грудних м'язів

Залишаючись в нахилі вперед, підніміться вгору, фокусуючись на скороченні м'язів грудей. Можна додати обтяження у вигляді гантелі, яку ваш партнер поміщає між вашими литками, або у вигляді пояса для млинців. Примітка: перед тим, як додавати обтяження, добре відпрацюйте техніку виконання вправи з вашим власним вагою.

Пуловер з гантелей і штангою з-за голови лежачи

Ще одним відмінним вправою, яке робить упор на малу грудний м'яз і загальний розвиток, є пуловер. Хоча багато атлетів використовують його, щоб ізолювати м'язи спини, воно також надзвичайно дієво для завершення комплексу вправ на м'язи грудей.

Для виконання пуловера з гантелей ляжте поперек на плоску лаву і візьміться за внутрішню поверхню гантелі середньої ваги. У вихідному положенні вага повинна знаходитися прямо над головою, лікті трохи зігнуті. Опускайте гантель за голову по дузі в напрямку підлоги, постійно контролюючи рух рук.

Опускаючи гантель, глибоко вдихніть і розтягніть м'язи грудей. Розтягуйте м'язи тільки до межі комфортності, потім зробите зворотний рух на видиху. Пам'ятайте, що глибокі вдихи допоможуть вам при скороченні пекторальних м'язів.

Пуловер прямими руками з гантелей лежачи на лаві

При виконанні пуловера зі штангою ляжте на плоску лаву уздовж, візьміться за штангу на відстані трохи більше ширини плечей зворотним хватом. Тримаючи штангу на груди (як під час нижньої частини жиму лежачи із зворотним хватом), підтримуйте кут 90 градусів в ліктях. Піднімайте штангу вгору і опускайте за голову по дузі у напрямку до підлоги.

Пуловер зі штангою на прямій лаві

Переконайтеся, що м'язи розтягуються, потім зробите зворотний рух, опускаючи штангу до торсу. Не забувайте весь час зберігати правильний кут в ліктях і глибоко вдихати під час руху штанги вниз.

плани тренувань

Виконуйте один із зазначених нижче комплексів 1-2 рази в тиждень так, щоб між ними була перерва щонайменше 4 дні для забезпечення максимальних результатів. Ви можете чергувати вправи і вибирати ті, які вам підходять найбільше.
Примітка: виконайте 2 підходи по 10-15 повторень першої вправи з легким або помірним обтяженням для того, щоб розігріти м'язи.

Терміни, які вам потрібно знати

Суперсет - дві вправи виконуються послідовно без відпочинку.

Відмова - момент при виконанні вправи, коли робітники м'язи настільки стомлені, що ви більше не можете виконати повторення з чіткою біомеханікою. Вам слід доводити постразміночние підходи хоча б до точки короткочасного м'язової відмови, а краще виводити їх за неї.

3 підходи по 8 повторень

3 підходи по 10 повторень

3 підходи по 10 повторень

3 підходи по 12 повторень

3 підходи по 11 повторень

3 підходи по 10 повторень

3 підходи по 10 повторень

3 підходи по 12 повторень

3 підходи по 8 повторень

3 підходи по 10 повторень

3 підходи по 12 повторень

3 підходи по 12 повторень

3 підходи по 8 повторень

3 підходи по 10 повторень

3 підходи по 12 повторень

3 підходи по 8 повторень

3 підходи по 12 повторень

3 підходи по 8 повторень

3 підходи по 10 повторень

3 підходи по 12 повторень

суперсет:

3 підходи по 10 повторень

3 підходи по 10 повторень

суперсет:

3 підходи по 10 повторень

3 підходи по 10 повторень

Ось тепер ви добре попрацювали!

Читайте також