1. Ефективні віджимання для грудей
2. Як поєднувати ці віджимання

Рід. 1984 р Тренується з 1999 р Тренує з 2007. Автор і творець сайту tvoytrener.com. КМС по пауерліфінгу. Чемпіон Росії і Півдня Росії за версією AWPC. Чемпіон Краснодарського краю за версією IPF. 1 розряд з важкої атлетики. 2-х кратний призер чемпіонату Краснодарського краю по т / а. Автор понад 700 статей з фітнесу та аматорського атлетизму. Автор і співавтор 5 книг.

Всі статті автора >>

Медалі статті >>

Триває завантаження статей ...

Ця стаття буде цікава в першу чергу тим, хто тренується вдома, і у кого немає абсолютно ніякого інвентарю для тренувань. Звичайно, тренування без гантелей, штанги і турніків - менш ефективні. Але є люди, які не можуть собі дозволити купити достатньо обладнання для повноцінних тренувань. Про те, як накачати ноги без інвентарю , Я вже писав. Тепер розповім вам про грудні м'язи.

Природно, качати груди ми будемо за допомогою віджимань. Я приведу вам 5 видів віджимань, а потім розповім, як їх краще комбінувати протягом тижня. Отже, приступимо.

Ефективні віджимання для грудей

1. Віджимання широким хватом

Це класичні віджимання від підлоги. Але широким хватом, ще не означає - чим ширше, тим краще. Достатня ширина - 2 ширини ваших плечей. Зрештою, наскільки сильно буде працювати груди, залежить не від ширини постановки рук, а від того наскільки сильно ви будете лікті розводити в сторони.

Цей вид віджимання рівномірно тренує всю грудний м'яз. Дуже важливо стежити за тим, щоб ноги і спина були витягнуті в одну лінію. Тобто, не потрібно задирати або опускати таз.

2. Віджимання від підставок

Є два варіанта. Простіший, це коли тільки руки кладете на підставки. Більш складний - коли ставите на підставки і руки і ноги.

Для другого варіанту цілком вистачить підставок 10 - 20 см. А для першого варіанту - чим вище - тим легше. Навіщо це робиться?

Думаю, що ви вже здогадалися. Підставки дозволяють вам нижче опуститися, а значить - сильніше розтягнути груди. Іншими словами ККД такого вправи буде вище. Адже чим більше різниці між розтягненням і скороченням м'яза, тим сильніше ця м'яз працює.

3. Віджимання з підйомом ніг / тазу вгору

Якщо ви піднімаєте тільки таз вгору, то так простіше. Якщо ж ви піднімаєте ноги - то так складніше. Але підставка під ноги повинна бути досить високою (мінімум 50 см), і таз не можна опускати (ноги і спина витягнуті в одну лінію).

У чому ж суть такого вправи? Суть в тому, що в такому положенні у вас буде більше працювати верхня частина грудей. Тут вся справа в куті між спиною і руками. А кут нахилу спини залежить від висоти підйому таза. Чим вище буде у вас таз, тим більше буде працювати верхня частина грудей.

4. Віджимання вузьким хватом від статі

Не потрібно ставити руки занадто вузько. Цілком вистачить - трохи вже ширини плечей. Лікті притискуєте до боків. У таких віджимання працюють трицепси і груди.

Природно, якщо ваша мета - груди, то такі віджимання краще робити або після базових віджимань, або окремо. Бо якщо ви будете робити їх на початку, то у вас заб'ються трицепси. І потім ви не зможете нормально тренувати груди через те, що трицепси будуть відмовляти раніше грудей.

5. Віджимання від лавки ззаду

Тут працюють вже більше трицепси, ніж груди. Але непогано включається в роботу саме верхня частина грудей. Тому, краще робити цю вправу також після базових віджимань на груди, або окремо від усіх.

Більш-менш розвиненому чоловікові віджиматися таким способом - не складно. Тому можна класти собі на стегна що-небудь важке. Що - придумайте самі. Підставка під ноги повинна бути або такою ж по висоті, як і під руки, або навіть трохи вище.

Як поєднувати ці віджимання

Отже, я привів вам 5 видів віджимань. Зрозуміло, що непотрібно виконувати всі 5 віджимань кожен день. Для гарного росту ваших грудних необхідно дотримуватися певної системи. І зараз я дам вам таку систему:

понеділок:

Середовище:

• Віджимання від підставок (3-4х10-20)
• Віджимання з підйомом ніг / тазу вгору (3-4х10-20)

п'ятниця:

Можна робити і в інші дні тижня. Але бажано, щоб між тренуваннями був день відпочинку.

Як бачите, скрізь дано від 10 до 20 віджимань. Чому так? Цей діапазон віджимань оптимальний для росту маси грудних м'язів. Менше 10 повторень - м'язи просто не встигнуть забитися. Більше 20 - це вже йде робота більше на витривалість, а не на масу.

Щотижня вам необхідно міняти кількість повторень в цих межах. Але, природно, ви повинні міняти не тільки кількість повторень, але і вага обтяження. В якості такого обтяження цілком підійде рюкзак, набитий, наприклад, пляшками з водою.

Так, без такого обтяження вам не обійтися. Якщо будете віджиматися без ваги, то кількість віджимань збільшуватися буде, але не буде рости маса грудних м'язів (хіба що - перший час). Думаю, що спорудити такий вантаж у домашніх умовах - не проблема.

Так що, цілком можна накачати собі великі грудні за допомогою одних тільки віджимань. Адже віджимання, це базові вправи на грудні м'язи . Однак, для створення пропорційного тіла, необхідний вже інвентар. Для верхньої частини тіла, це турнік і бруси . Ну а для нижньої частини потрібні штанга або гантелі. Успіхів!

До речі, ви можете замовити собі індивідуальний комплекс вправ від Тимко Іллі - автора цієї статті і цього сайту.

Знайшли помилку в статті? Виділіть її мишкою та натисніть Ctrl + Enter. І ми її виправимо!