1. Трохи анатомії грудей
2. Комплекс з 8-ми вправ
3. 1. Віджимання від підлоги
4. 2. Жим лежачи на горизонтальній лаві
5. 3. Жим під позитивним кутом
6. 4. Жим головою вниз
7. 5. Розведення гантелей лежачи на похилій лаві
8. 6. Пуловер
9. 7. «Собака мордою вниз»
10. 8. «Собака мордою вгору»
11. Рекомендації по виконанню тренувань
12. Ще 11 методів для підтяжки зони декольте

Красиві рельєфні м'язи плечового пояса роблять фігуру стрункою і спортивної. Багато дівчат прагнуть до цього. Які вправи необхідні для досягнення мети і наскільки швидко можна очікувати результат?

Для того, щоб накачати груди будинку, потрібно використовувати, в першу чергу, силові навантаження для дівчат і жінок.

Щоб отримати бажані пропорції, тренуватися необхідно регулярно, дотримуючись при цьому необхідні рекомендації.

Трохи анатомії грудей

Є поєднанням м'язової і залозистої тканини. Велика і мала грудна, передній зубчастий, а також підключичної м'язи - це цільова група, з якої потрібно буде працювати. Велика і мала м'язи складаються з м'язових волокон, розташованих в різних напрямках. Опрацьовуючи їх, можна домогтися того, що м'язи стануть рельєфними, а молочні залози піднімуться і стануть більш пружними. Детальніше про теоретичну сторону підтяжки грудей дізнаєтеся тут.

Анатомічна будова добре видно на цьому атласі:

серед основних причин відвисання бюста можна виділити наступні:

Комплекс з 8-ми вправ

Щоб накачати грудні м'язи, можна використовувати наведену нижче систему, яка легко виконується в домашніх умовах і підходить для дівчат. На навчальних фото і відео демонструється правильна техніка виконання кожного з них. Перші видимі результати з'являться вже через тиждень.

Обережно!

Починаємо з використання мінімальної ваги. Коли ви досягнете середнього рівня підготовки, то у виборі ваг можна буде керуватися наступними критерієм, а саме використовуйте ту вагу, з яким вам буде можна зробити від десяти до п'ятнадцяти повторень. Корегуйте його в сторону зменшення, якщо він не підходить вам.

1. Віджимання від підлоги

При виконанні вправи працюють такі м'язи: грудні, передній зубчастий, найширша спини, коса і пряма живота. Опрацьовуються також м'язи плеча. В тій чи іншій мірі навантаження отримують майже всі м'язові групи тіла. Будучи настільки ефективним, вправа включається в багато комплекси для просунутого рівня підготовки.

Віджимання можна виконувати в декількох варіантах:

1. Класичний варіант;
2. Полегшений варіант з колін ;
3. Віджимання від стіни і лави;

Класичний варіант передбачає упор на долоні рук або кулаки, і шкарпетки ніг. Здійснюється за рахунок розгинання рук в лікті. Полегшений варіант передбачає упор на долоні і коліна.

Як навчитися віджиматися дівчині з нуля?

Виконуємо дванадцять повторень в кілька підходів для просунутого рівня. Для початківців починаємо з семи вправ. Не забуваємо про розслаблення м'язів між підходами - до однієї хвилини. Чи можна накачати м'язи тільки з власною вагою? Однозначно так, якщо тільки Ви не в змозі виконати 4 підходи по 12 разів з ідеальною технікою. В такому випадку знадобляться обважнення.

2. Жим лежачи на горизонтальній лаві

Жимом гантелей вдається задіяти більшу кількість м'язів, ніж жимом грифа, так як доводиться контролювати розташування рук відносно один одного. Це одне з кращих вправ для грудних м'язів з гантелями в своєму роді. Горизонтальна гімнастична лава, яка дозволяє змінювати кут нахилу, допомагає опрацьовувати різні частини грудних м'язів - верхню, середню і нижню. У горизонтальному положенні найбільше навантаження отримує середня частина.

4 міфу про вплив «Жима лежачи» на жіночі груди знайдете тут.

1. Знаходимось на лаві, гантелі тримаємо в області грудей.
2. Вичавлюємо гантель або гриф штанги вгору, лікті повністю розпрямляти не потрібно.
3. Руки в максимальній точці паралельні один одному.

Виконуємо дванадцять повторень в кілька підходів.

3. Жим під позитивним кутом

Відмінне вправи для накачування і збільшення верхньої частини грудних м'язів.

1. Лежимо на лаві, гантелі знаходяться в області грудей.
2. Ноги маємо на підлозі, як і в минулому варіанті. Вичавлюємо обважнення вгору
3. Гантелі в максимальній точці не зводяться разом - між ними має бути таке відстань, щоб руки були паралельні.

Виконуємо можливу кількість повторень.

4. Жим головою вниз

Зворотний похилий жим виконуємо, опускаючи кут лави. Прокачуємо нижню частину цільових м'язів.

1. Лягаємо на лаву, гантелі над грудними.
2. Ноги, зігнуті в коліні, стійко, всією областю стопи, ставимо на край лави або на підставку.
3. Вичавлюємо гантель або гриф штанги вгору. Контролюємо стан рук: паралельно щодо статі.

Виконуємо десять-дванадцять повторень в кілька підходів.

5. Розведення гантелей лежачи на похилій лаві

Кут нахилу досвідчені тренери радять підбирати індивідуально під кожного - близько тридцяти п'яти градусів. Розведення гантелей лежачи під нахилом сприяє накачиванию різних ділянок грудних м'язів. Змінивши кут нахилу, можна пропрацювати нижню, середню і верхню частину тулуба. Такий рух відмінно прибирає в'ялість в області пахв .

1. Лежачи на горизонтальній лаві, маємо гантелі в області середньої частини грудей.
2. Ноги всією площею стопи впираються в підлогу.
3. Піднімаємо гантелі вгору і розводимо руки в сторони. Трохи зігнуті лікті повинні бути спрямовані вниз. Це важливо для комфортного виконання вправи.
4. Фіксуємо увагу на те, як розтягуються грудні м'язи

Починаємо з використання мінімальної ваги. Пам'ятайте, що вага можна коригувати не тільки в бік збільшення, але і в сторону зменшення. Час розслаблення м'язів між підходами до однієї хвилини. Кількість підходів додаємо поступово, орієнтуючись на свій стан.

Обережно!

Перестаравшись, можна «зірвати» плече. Додавайте навантаження поступово.

6. Пуловер

Прокачуємо великий грудний, передню зубаті м'язи плеча, трицепс.

Вправа користується популярністю, так як з його допомогою можна якісно опрацювати цільові м'язи.

1. Виконується лежачи з розташуванням верхньої частини спини поперек лави. Ноги ставимо на підлогу, в колінах повинен бути прямий кут.
2. Гриф гантелі тримаємо в області нижньої частини грудей обома руками.
3. Опускаємо руки з гантеллю за голову і повільно піднімаємо.

Для початківців починаємо з семи повторень.

7. «Собака мордою вниз»

статична вправа зі східної практики. Відмінно розтягує м'язи, і розробляє суглоби.

1. Стаємо «містком», спираючись на долоні ступні.
2. Повністю распрямляем коліна, стопи притискаємо до підлоги всією площею: на носочки ставати не можна.
3. Тягнемося куприком вгору, а долонями - вперед. Утворився трикутник тримаємо протягом однієї хвилини.

Про 12 корисних властивостей «Собаки мордою вниз» дивіться тут.

Повторюємо три рази.

8. «Собака мордою вгору»

Розтягуємо м'язи, розробляємо суглоби, тренуємо гнучкість хребта.

Детальніше про неймовірну користь цієї асани тут.

1. Лежимо на животі, руки зігнуті в ліктях, долонями впираємося в підлогу.
2. Зводячи лопатки, поступово розпрямляє плечі, випрямляючи руки, плавно прогинається в спині.

Повторюємо теж три рази.

Рекомендації по виконанню тренувань

Виконуючи силові вправи, потрібно пам'ятати про наступні рекомендації:

• Важливість розминки. Починати силові тренування потрібно з якісної розминки на розігрів м'язів плечового пояса. Приступати до використання ваг без розминки загрожує серйозними травмами.
• Як провести розминку. Деякі тренери рекомендують в якості розминки проводити тренування з мінімальними вагами. Можна при її виконанні використовувати віджимання - головне не тільки розігріти м'язи, але і зберегти сили на основні навантаження.
• Розслаблення між підходами. Між підходами необхідно давати м'язам час на розслаблення приблизно протягом однієї хвилини. У цей час можна змінити положення тіла або походити.
• Зусилля (жим, віджимання, розведення) завжди робимо на видиху, а розслаблення на вдиху. Перший час на цьому постійно потрібно акцентувати увагу, а на наступних етапах - робити автоматично.
• Можна виконувати весь комплекс, а також вибрати з нього найбільш підходящі саме вам вправи. При необхідності чергуйте і міняйте навантаження. Головне, щоб були опрацьовані цільові м'язи.
• Часовий режим тренувань. Для того, щоб дати можливість збільшуватися м'язам в обсязі і відновлюватися, їм потрібно давати відпочинок. Тому оптимальним режимом тренувань вважається режим через день.
• Важливість правильного харчування. Для тренувань потрібно багато енергії і сил. Щоб їх поповнювати, не забувайте про правильне і повноцінне харчування. Меню повинно бути збалансовано по надходженню білків, жирів, вуглеводів, вітамінів і мінеральних речовин.

Випивайте достатню кількість води. Організм не повинен відчувати спраги. Пляшка з водою повинна завжди перебувати у вас під рукою.

Ще 11 методів для підтяжки зони декольте

Тільки системний підхід дасть стійкий результат у вигляді красивого бюста. Ознайомтеся з нижченаведеними перевіреними способами для боротьби з обвислими грудьми:

1. Дієта для грудей і 7 корисних продуктів . Правильне харчування - запорука здоров'я і краси шкіри. Необдумане застосування різних дієт може погіршити зовнішній вигляд і стан шкіри. В'ялість, пігментні плями, сухість, почервоніння можуть бути знаком того, що ми не отримуємо з їжею необхідні корисні речовини.
2. Підтримуючий бюстгальтер. Підтримує бюст в правильному положенні, не дає йому відвисати, а шкірі - розтягуватися. Правильно підібраний бюстгальтер формує гарний, стрункий і привабливий жіночий силует.
3. підтягують креми і гелі для бюста . Наситять шкіру корисними речовинами. Крему, в які входять різні природні компоненти, допоможуть зволожити шкіру, підвищать її пружність, впораються з в'ялістю і нерівній пігментацією. Різні аптечні засоби, а також засоби, приготовані в домашніх умовах, краще застосовувати курсами, а потім робити перерву.
4. Маски для зони декольте. Основою масок можуть служити найрізноманітніші речовини, які підтягують шкіру, борються з її в'ялістю, тонізують і зволожують. Для їх компонентів використовують кисломолочні продукти, фруктові і ягідні пюре, рослинні масла. Курсове використання масок набагато корисніше, ніж постійне
5. Обгортання бюста. Шкіра бюста є ніжною і потребує постійного догляду. Для обгортань використовують різні склади, отшелушивающие, що живлять і зволожують шкіру. За рахунок термічного ефекту їх дію підвищується. Проводять їх курсами, в середньому, по десять процедур.
6. Спеціальна гімнастика. Мінімум гімнастичних вправ рекомендується виконувати постійно. Це допоможе тримати м'язовий корсет в тонусі, сформує ідеальну поставу і впевненість в собі. Гімнастику можна також використовувати як метод профілактики відвисання бюста.
7. Контрастний душ. Процедура проста у виконанні і приємна, омолоджує, підтягуючи шкіру, прибирає в'ялість. Виконують обливання, чергуючи гарячу і холодну воду. Звикати треба до процедури поступово, починаючи з невеликої різниці температур. Бажано спочатку застосовувати просто прохолодну воду для області грудей, чергуючи її з теплою. Через кілька днів таких процедур прохолодну воду можна поступово замінювати на більш холодну. Вплив холоду має тривати в два рази менше, ніж вплив тепла. Закінчувати контрастні обливання необхідно холодом.
8. Процедури в басейні. Плавання, каскадний душ, аквоаеробіка - відмінні процедури для впливу на грудні м'язи. зміцнюють і підтягують бюст , Допомагають підтримувати стабільну вагу, граціозність і стрункість.
9. Підтяжка бюста нитками і мезонітямі .
10. Візуальне надання форми за допомогою силіконових наклейок і спеціального скотча .
11. Народні засоби , в тому числі втирання ефірних масел .

За допомогою силових тренувань можна відмінно накачати грудні м'язи, сформувати гарну рельєфну силует. Через певний час ви побачите результати, які вас порадують. Єдине, що вам потрібно в досягненні мети - терпіння і бажання!