1. Трохи про анатомію грудних м'язів
2. Основні правила для зростання грудних м'язів
3. Основна проблема при тренінгу грудних м'язів
4. МІНІМАЛЬНИЙ інвентар, щоб накачати грудні м'язи будинку
5. Як накачати груди в домашніх умовах
6. Жим гантелей лежачи (на табуретках або лаві)
7. Віджимання на брусах (між стільців)
8. Розведення гантелей лежачи (на табуретках або лаві)
9. Пуловер з гантеллю
10. Як накачати грудні м'язи будинку. ПРАКТИЧНА СХЕМА
11. Програма тренувань для грудних м'язів №1 (для новачка)
12. Програма тренувань для грудних м'язів №2 (для новачка)
13. Програма тренувань для грудних м'язів №3 (для просунутого)
14. Програма тренувань для грудних м'язів №4 (для рушити)

Практично всі люди, які тільки прийняли рішення змінити своє тіло шляхом фізичних навантажень, задаються питанням, а чи можна зробити це вдома? Існує безліч супротивників домашнього тренінгу, які говорять про те, що вдома немає відповідного обладнання, багато відволікаючих чинників, немає робочої атмосфери і т.д. Чи можна накачати груди будинку або це все цілковита дурниця? Давайте розберемося в цьому питанні.

Привіт! Багато хто задається питанням, як накачати груди в домашніх умовах. Це досить логічно, адже не всі мають можливість відвідувати тренажерний зал, хтось із-за комплексів, хтось із-за фінансових можливостей. Що ж, давайте я спробую відповісти на питання, чи можна накачати груди будинку.

Зміст статті

Як я і сказав, що не всі мають можливість відвідувати тренажерний зал. Я вважаю, що завжди треба робити те, що знаходиться у вашому «колі впливу», тобто не сидіти на місці і нити, а робити те, що дозволяє вам ваше поточне положення. Тому вважаю, що домашній тренінг може бути непоганим рішенням для початку ваших тренувань.

Насправді, багато видатні спортсмени починали свій шлях саме з домашніх тренувань, наприклад, Лу Ферріньо (колись один з найсильніших конкурентів Шварценеггера).

Природно, якщо ви хочете домогтися по-справжньому виражених результатів, то рано чи пізно вам доведеться піти в тренажерний зал.

Трохи про анатомію грудних м'язів

Не буду вас мучити нудним анатомічним лікнеп в кращих традиціях шкільної біології, а зазначу САМІ ВАЖЛИВІ ПРАКТИЧНІ МОМЕНТИ, які необхідно знати при тренінгу грудних м'язів.

Це БАЗА, яку потрібно знати обов'язково, якщо хочете накачати собі нормальні цицьки.

Грудні м'язи складаються з:

• ВЕЛИКИЙ ГРУДНОЙ М'ЯЗА (m. Pectoralis major) - призводить руку до тулуба, повертає її всередину (пронація), а частина у ключиці згинає руку, бере участь в підтягуванні тулуба при лазінні;
• МАЛОЇ ГРУДНОЙ М'ЯЗА (m. Pectoralis minor) - відтягує при своєму скороченні лопатку вперед і вниз;
• Переднього зубчастого м'яза (m. Serratus anterior) разом з ромбовидної м'язом, що прикріплюється також до медіального краю лопатки, утворює широку м'язову петлю, яка охоплює тулуб і притискає до нього лопатку;

Грудні (пекторальние) м'язи унікальні в якійсь мірі, тому що кріпляться під різними кутами до грудини і ключиць, утворюючи ЛІТЕРУ «Г», саме тому їх треба тренувати під різними кутами.

Природа подбала про те, щоб такі великі м'язи, як груди при певній роботі включалися в повному обсязі, щоб заощадити енергію, а частково!

• Тобто при горизонтальному нахилі лави працює переважно СЕРЕДНЯ ЧАСТИНА ГРУДНИХ.
• При позитивному куті нахилу (вгору головою) працює ВЕРХНЯЯ ЧАСТИНА ГРУДНИХ м'язів.
• При негативному переважно НИЗ ГРУДНИХ.

Це дуже перебільшено, але основний сенс в тому, що ЩОБ НАКАЧАТИ ГРУДНІ М'ЯЗИ НЕОБХІДНО МІНЯТИ УГОЛ ДІЮЧІЙ НА НИХ НАВАНТАЖЕННЯ.

Основні правила для зростання грудних м'язів

Грудні м'язи піддаються тим же самим правилам зростання, що і всі інші м'язи, а саме:

1. Прогресуючого навантаження (створення вигідних тілу умов для зростання).
2. ЯКІСНА ВІДНОВЛЕННЯ (дробове харчування 6-12 разів в день + 8-10 годин сну).
3. М'язового почуття (навантаження повинна потрапляти ТОЧНО В МЕТА, почитайте про це докладніше з цієї статті ).

Ось, власне, і все. Щоб виростити грудні, необхідно дотримати всього лише ці три БАЗОВИХ правила.

Щоб організму було ВИГІДНО збільшувати м'язи потрібно давати ПОСТІЙНО зростаючого навантаження. В такому випадку організм буде розуміти, що виростити м'язи потрібно для того, щоб оберегти себе від подібної навантаження в майбутньому.

ЯКІСНА ВІДНОВЛЕННЯ має бути ОБОВ'ЯЗКОВО, тому що м'язи не ростуть під час тренування, вони ростуть під час відновлення! Наскільки воно буде якісним, настільки добре ви будете рости.

Під час сну в організмі відбувається повне перезавантаження і зарядка всієї системи. Виділяються потрібні для росту і відновлення гормони (тестостерон, гормон росту та ін.).

А при правильному, збалансованому, частому харчуванні організм отримує всі необхідні «матеріали» для будівництва нових м'язів і відновлення мікротравм.

Ось уявіть собі, що ви б користувалися своїм телефоном на межі його можливостей, а заряджали б його постійно тільки на 50-75%, що буде? А буде те, що акумулятор у вашого телефону дуже скоро здохне.

Так і буде з вашим тілом, якщо ви будете недовосстанавліваться. Уявіть, ви завдали мікротравми вашим м'язам, організм намагається відновити все і трохи збільшити, застерегти, а ви просто не даєте йому це зробити, погано харчуєтеся (немає будівельного матеріалу) і мало спите (не даєте гормонам створити потрібний для росту фон).

Так ви дуже швидко впаде в стан перетренированности , І з великою часткою ймовірності підірве своє здоров'я.

Ось і все, збільшуємо навантаження, добре відновлюємося, відчуваємо, як скорочуються грудні м'язи і міняємо кути впливу навантаження. УСЕ! Тепер перейдемо до не менш важливих питань.

Основна проблема при тренінгу грудних м'язів

Я вважаю, що найголовнішою проблемою при тренінгу грудних м'язів будинку є прогрес НАВАНТАЖЕННЯ! Причому її треба збільшувати постійно!

У тренажерному залі такої проблеми немає, тому що там є весь необхідний інвентар: змінюють нахил лави, надійні стійки, грифи, млинці різної величини, гантельний ряд, кросовер і т.д. Бери і користуйся, як то кажуть.

Удома ж ми максимум, швидше за все, маємо пару розбірних гантелей, стільці, табуретки. Про таку розкіш як похила лава я навіть не заїкаюся. ВАША ОСНОВНЕ ЗАВДАННЯ, це забезпечити себе снарядами (гантелі і штанги) на яких була б можливість РЕГУЛЮВАТИ вага від найлегшого до дуже важкого.

МІНІМАЛЬНИЙ інвентар, щоб накачати грудні м'язи будинку

Найперше, що має у вас бути, це розбірні ПАРА ГАНТЕЛЕЙ (від 5 до 40 кг кожна)! У мене вдома гантелі вагою по 20 кг кожна. Мені цього вже катастрофічно мало, але коли я починав, цього було більш ніж достатньо.

Якщо у вас занадто легкі гантелі, то можете качати не швидкі м'язові волокна, а повільні. Необхідно буде закісляет м'язи в повільному темпі іонами водню. Не лякайтеся, все просто. Про це Я ДУЖЕ ДОКЛАДНО розповідав в цій статті . Якщо у вас зовсім маленькі гантелі (від 10 до 20 кг), ТО ЧИТАТИ ОБОВ'ЯЗКОВО!

Ви зможете виконувати найважливіші вправи для росту грудних м'язів:

• Різні жими (базові вправи);
• Розводка (більш ізолюючі вправи);
• Пуловери (для розширення кістяка, якщо вам ще немає 24-25 років);

Майже всі види цих вправ ви можете робити лежачи спиною на 2-3 табуретках. Можна покласти під лопатки згорнутий в рулон ковдру, так ви симітіруете похилу лаву.

Якщо ви маєте в своєму розпорядженні деякими фінансовими можливостями, то наступна дуже важлива річ - це брус! Вони стоять дуже дешево, але вихлоп дають БОЖЕВІЛЬНИЙ! За допомогою них ви можете качати не тільки груди, а й, наприклад, ще трицепс, прес, спину (підтягування). Загалом, якщо у вас вдома буде така річ, то ви будете практично у всеозброєнні!

Якщо немає можливості купити бруси, то можна пристосуватися віджиматися між стільців (між спинок або сидінь із зігнутими колінами).

Третя річ, яку я все-таки зазначу - це РЕГУЛЬОВАНА ЛАВКА! У мене такої розкоші не було, але якби було, то, безумовно, це б посилило можливий прогрес! Що само по собі відмінно!

Така лава ще сильніше розширить діапазон вправ, які ви можете виконувати вдома, наприклад різні тяги для найширших м'язів спини або тяга гантелей на задні дельти . Варіантів маса. Якщо є можливість, то це буде просто чудово, якщо ні, будемо викручуватися, як можемо.

Як я сказав вище, основні речі, які нам знадобляться для тренування грудних м'язів в домашніх умовах (за ступенем важливості зверху вниз), це:

1. Розбірні гантелі (від 5 до 40 кг).
2. Бруси.
3. Регульована лава.

НАЙВАЖЛИВІШЕ З УСЬОГО ЦЬОГО - це РОЗБІРНІ ГАНТЕЛІ! У нас вдома, як правило, немає можливості поставити стійки і олімпійську штангу, тому нам потрібно буде прогресувати навантаження за допомогою додаткової ваги на гантелях.

Як накачати груди в домашніх умовах

Зараз я перелічу основні вправи для грудних м'язів, якщо ви тренуєтеся будинку, а також розповім про основні ПРАКТИЧНІ ФІШКИ при виконанні цих вправ.

Жим гантелей лежачи (на табуретках або лаві)

жим гантелей набагато складніше виконувати, ніж жим штанги, тому, наприклад, якщо ви тиснете штангу вагою 100 кг на один раз, то ви не зможете потиснути дві гантелі вагою по 50 кг кожна.

У вас це не вийде, тому що при жимі гантелей лежачи організм змушений підключити безліч м'язів-стабілізаторів, які за своїм розміром менше, а по генерується силі слабкіше. Це потрібно для того, щоб СТАБІЛІЗУВАТИ РУХ КОЖНІЙ РУКИ окремо.

Техніка виконання:

1. Беремо гантелі в дві руки і випрямляє корпус (гантелі з боків).
2. Наголошуємо гантелі трохи вище колін (в передню поверхню стегна), і плавно сідаємо на табуретки (або лаву).
3. Потужним рухом відкидається назад, одночасно підштовхуючи гантелі колінами, щоб вони виявилися в районі плечового пояса (гантелі внизу).
4. Приберіть МОСТ, притисніть вашу спину щільно до табуретках (або лаві)! Можете додатково закинути ноги НАВЕРХ, на табуретки, щоб ізолювати грудні м'язи. Так ви зможете підняти меншу вагу, але зате НАВАНТАЖЕННЯ піде ЧИСТО У ГРУДНІ М'ЯЗИ, а не розмаже по передній дельті, трицепсу і спині.
5. Розводимо лікті в сторони (гантелі паралельно тілу), вдихаємо повні легені кисню.
6. Після цього потужним рухом вичавлюємо гантелі ВГОРУ, одночасно видихаючи повітря.

Важливо: не випрямляються ЛІКТІ ПОВНІСТЮ, щоб не знімати навантаження з грудних м'язів і не відводити її на ліктьові суглоби.

1. Тепер стисніть ВАШІ ГРУДНІ М'ЯЗИ, застосовуючи пікового скорочення.
2. Повільно опускаємо гантелі вниз, відчуваючи, як СКОРОЧУЮТЬСЯ ГРУДНІ М'ЯЗИ В КОЖНІЙ ТОЧЦІ РУХУ! Одночасно набираємо в легені повітря.

Важливо: Уявіть, що ваші руки по лікоть від плеча, це просто сполучна ланка, а ваші руки закінчуються ліктями. Штовхає ЛІКТІ, А НЕ РУКИ! Так ви будете акцентувати навантаження на грудних м'язах, знімаючи її з передньої дельти і трицепса.

Можете покласти собі валик під лопатки з скрученого в рулон великого ковдри, так ви змістите навантаження на верх грудей.

До слова, Я ВЗАГАЛІ НЕ роблю ГОРИЗОНТАЛЬНИХ жимовая НА лаві і моя груди виглядають набагато краще за багатьох товаришів, які тиснуть на горизонтальній лаві.

Ось мій результат від домашніх тренувань влітку 2011 року:

Можете порівняти з формою влітку в цьому 2015 році:

А тепер маса практичних порад в віджиманні на брусах.

Віджимання на брусах (між стільців)

Одне з найкращих вправ для розвитку м'язів грудей в домашніх умовах, так і взагалі. Віджимання на брусах задіють безліч великих м'язів, і сприяє прекрасному зростанню м'язової маси!

Природно, зростання м'язової маси буде відбуватися тільки за умови прогресії навантажень. Вам доведеться віджиматися з додатковим обтяженням.

Збільшувати навантаження можна, якщо приєднувати на поясний ремінь собі млинці від розбірних гантелей. Поясний ремінь тонкий можна купити в будь-якому військторзі, він дуже дешевий.

Ще варіант, можна повісити на звичайний ремінь собі пакет або сумку і покласти млинці туди.

Є ще вихід, якщо одягнути на себе (на живіт) портфель з додатковим вантажем.

Як бачите, варіантів маса і все обмежується тільки вашою уявою. М'ЯЗАМ ВСЕ ОДНО, ДЕ ви тренуєтеся В ЗАЛІ АБО ДОМА, головне, щоб РОСЛА НАВАНТАЖЕННЯ! Це основний постулат.

Почати можете без ваги, а потім, коли зможете віджатися 12-15 повторень в кожному підході, то можете почати прогресувати навантаження. За 2,5-5 кг на кожному тренуванні.

Техніка виконання:

1. Чим ширше розставлені ваші руки на брусах під час віджимань, тим більше працює ваша груди і менше трицепс. Висновок: РУКИ СТАВИМО ШИРШЕ.
2. Візьміться за бруси (або стільці) досить широко.
3. Опускайтеся вниз, ДИВІТЬСЯ ПРИ ЦЬОМУ ТЕЖ ВНИЗ, так ваше тіло відхилиться назад і навантаження перейде з трицепса в грудні м'язи.

Висновок: Намагайтеся відхиляти корпус назад

1. У нижній точці (точці максимального розтягування) зупиніться на секунду, дайте вашим грудним і м'язовим фасції гарненько розтягнутися.
2. Потім, ПОТУЖНИМ РУХОМ поверніться у вихідне положення, зберігаючи в кожній точці напруга в грудях. У верхній точці додатково скоротити ВАШІ ГРУДНІ М'ЯЗИ, використовуючи пікове скорочення.

Важливо: Чи не випрямляйте лікті до кінця у верхній точці, щоб навантаження не перетікала в трицепс.

Ось, власне, і все, що потрібно сказати про віджимання на брусах в домашніх умовах. Тепер розведення гантелей лежачи.

Розведення гантелей лежачи (на табуретках або лаві)

Дана вправа изолирующее, тобто задіє всього один суглоб, в зв'язку, з чим ви зможете працювати з набагато меншою вагою, ніж в жімах або віджимання. ЙОГО ТРЕБА ВИКОНУВАТИ ПІСЛЯ ОСНОВНИХ БАЗОВИХ ВПРАВ (жимів і віджимань).

Техніка виконання:

1. Беремо гантелі в дві руки і випрямляє корпус (гантелі з боків).
2. Наголошуємо гантелі трохи вище колін (в передню поверхню стегна), і плавно сідаємо на табуретки (або лаву).
3. Потужним рухом відкидається назад, одночасно підштовхуючи гантелі колінами, щоб вони виявилися в районі плечового пояса (гантелі внизу).
4. Приберіть МОСТ, притисніть вашу спину щільно до табуретках (або лаві)! Можете додатково закинути ноги НАВЕРХ, на табуретки, щоб ізолювати грудні м'язи. Так ви зможете підняти меншу вагу, але зате НАВАНТАЖЕННЯ піде ЧИСТО У ГРУДНІ М'ЯЗИ, а не розмаже по передній дельті, трицепсу і спині.
5. Тримаємо гантелі паралельно один одному уздовж нашого корпусу. Потім вичавлюємо їх догори.
6. Розводимо руки в сторони до точки максимального розтягування грудей. Розтягніть груди гарненько.
7. Потім потужним рухом, зберігаючи напругу в грудних м'язах, зводимо руки в початкове положення.

Важливо: ДУМАЙТЕ Про лікті, як і в жимах. Уявіть, що обхвачуєте велике дерево.

Фішка: Коли ваші руки будуть практично зведені, трохи поверніть ваші кисті з гантелями всередину (супінація) до грудей, так ви додатково їх скоротіть.

Я дуже рідко бачу, як новачки виконують цю вправу правильно. В основному вони беруть непосильний вага, корчаться, згинають руки в ліктях і т.д. Робіть правильно це прекрасна вправа.

Пуловер з гантеллю

Якось я вже розповідав про виконання пуловера з гантеллю в статті про розширення кістяка , Але все-таки повторю цю важливу інформацію тут.

Техніка виконання:

1. Підбираємо по вазі гантель, яку ви будете здатні підняти на 10-15 разів.
2. Сідаємо поперек горизонтальної лави і ставимо гантель на коліно.
3. Потім спускаємося вниз так, щоб ваші лопатки лежали на лаві, а таз був на вазі, ноги впиралися під кутом 90 градусів в підлогу. Ви в горизонтальному положенні, спершись на лаву двома лопатками.
4. Тепер беремо гантель так, щоб ваші два великих пальця обхопили гриф, а дві долоньки вперлися в один з країв гантелі.
5. Піднімаємо руки вертикально вгору, трохи зігнувши ліктьові суглоби.
6. Опускаємо гантель за голову, а таз опускаємо вниз і створюємо максимальне розтягнення грудної клітини.
7. Тепер повертаємося в початкове положення. Гантель вертикально вгорі, а таз знову «висить» паралельно підлозі.

Цих вправ вам буде більш ніж достатньо для розвитку прекрасних грудних м'язів.

Тепер зазначу найважливіші моменти з тренінгів грудних.

Як накачати грудні м'язи будинку. ПРАКТИЧНА СХЕМА

Спочатку необхідно обговорити деякі робочі моменти, перш ніж я дам конкретні практичні схеми для різного рівня тренованості.

• ПЕРШИМИ ВИКОНУЄМО БАЗОВІ ВПРАВИ, ПОТІМ ІЗОЛЮЮЧІ! Обов'язково! Саме базові вправи можуть створити потрібний для зростання гормональний фон і нанести необхідні руйнування вашим м'язам. почитайте статтю про порядок виконання вправ .
• Якщо гантелі занадто легкі, то у вас як мінімум два варіанти. Перший, це зробити основним базовим вправою віджимання на брусах і збільшувати навантаження в ньому, а другий, це КАЧАТЬ повільно М'ЯЗОВІ ВОЛОКНА ( ось стаття )!
• Навантаження повинна бути така, щоб м'язовий відмова наступав в діапазоні 6-12 повторень. Якщо ви можете зробити більше, то НАВАНТАЖЕННЯ ЗАНАДТО ЛЕГКА і зростання не буде, треба додати вагу. Виняток: пуловер і розводка гантелей, в них можна робити 10-15 повторень.
• Щоб було легше контролювати зростання обтяжень заведіть собі тренувальний щоденник .
• Кількість робочих підходів 3-4, але перед цим необхідно виконувати 1-2 розминок підходу з легкою вагою на 15-20 повторень! ОБОВ'ЯЗКОВО! Ось вам стаття про розминку .

Програма тренувань для грудних м'язів №1 (для новачка)

1. Жим гантелей лежачи: 2 розминок + 3-4 х 6-12 повторень;
2. Віджимання на брусах: 1 разм. + 3-4 х 6-12 повторень;

Для початку вам буде цього достатньо. Ізолюючих вправ поки робити не потрібно. Навчіться відчувати ваші грудні м'язи. Навчіться скорочувати їх грамотно. У цьому полягає успіх в накачуванні будь м'язової групи.

Програма тренувань для грудних м'язів №2 (для новачка)

Коли навантаження вам стало мало (через 2-4 тижні), можете переходити до другого комплексу. Додамо ще одну вправу і додатковий робочий підхід.

1. Жим гантелей Лежачі: 2 розмінок + 4-5 х 6-12 повторень;
2. Віджімання на брусах: 1 разм. + 4-5 х 6-12 повторень;
3. Розведення гантелей лежачи: 1 разм. + 4 х 10-15 повторень;

Програма тренувань для грудних м'язів №3 (для просунутого)

Отже, ваша тренованість зросла (через 1,5-3 місяці). Необхідно знову збільшувати обсяг виконаної роботи. Якраз для вас, наступний комплекс вправ.

1. Жим гантелей лежачи: 2 розминок + 5 х 6-12 повторень;
2. Віджимання на брусах: 1 разм. + 5 х 6-12 повторень;
3. Розведення гантелей лежачи: 1 разм. + 4-5 х 10-12 повторень;
4. Пуловер з гантеллю: 1 разм. + 4-5 х 10-15 повторень;

Це вже навантаження схожа на серйозну. Ви вже помітите, як ваші грудні м'язи стали більш наповненими, великими і соковитими.

Програма тренувань для грудних м'язів №4 (для рушити)

Якщо ви настільки крутий, що вже і цього навантаження вам вистачає так, чисто розім'ятися, то ось вам наступний комплекс вправ для «рушити» качёнка.

1. Жим гантелей лежачи на похилій лаві (20-30 градусів): 2 розминок + 5 х 6-12 повторень;
2. Жим гантелей лежачи: 2 розминок + 5 х 6-12 повторень;
3. Віджимання на брусах: 1 разм. + 5 х 6-12 повторень;
4. Розведення гантелей лежачи: 1 разм. + 4-5 х 10-12 повторень;
5. Пуловер з гантеллю: 1 разм. + 4-5 х 10-15 повторень;

Далі, думаю, немає сенсу перераховувати можливі комплекси вправ, тому що 99% новачків і цього буде достатньо. Альтернатив ВЕЛИЧЕЗНА кількість.

Далі ви, наприклад, можете додати в кінець вашої тренування тренування повільних м'язових волокон вашої грудей, посилання на цю статтю я давав вище. Фантазуйте, друзі, шукайте оптимальне рішення конкретно під себе і СЛУШАЙТЕ СВОЄ ТІЛО! Воно вас ніколи не обдурить.

Думаю, що якщо ви шукали інформацію про те, як накачати груди в домашніх умовах, то БІЛЬШЕ ПОВНОГО КЕРІВНИЦТВА ВИ НЕ ЗНАЙДЕТЕ БІЛЬШЕ НІДЕ!

• Поділіся Стаття з друзями. Можливо, це Їм сподобається