1. Трохи про анатомію грудних м'язів
2. Що потрібно, щоб накачати м'язи грудей в домашніх умовах?
3. Спортивний інвентар для занять вдома
4. Тренування грудей і преса для дівчини в домашніх умовах
5. Тренування
6. Як швидко накачати жіночі груди гантелями
7. Як накачати груди чоловікові в домашніх умовах: комплекс вправ
8. Слушні поради наостанок

Бажаєте мати красиву накачані груди, але не знаєте, як прийти до такого результату, та й можливості відвідувати фітнес центри немає? Альтернативою тренажерному залі з дорогими абонементами є тренування в домашніх умовах, де підручні засоби, деякий легке і недороге обладнання дозволяє досягти бажаних результатів.

Нижче детально розглянемо, як накачати груди в домашніх умовах, який інвентар для цього буде потрібно і багато іншої важливої ​​інформації.

Трохи про анатомію грудних м'язів

Перш ніж приступати до виконання домашніх тренувань, слід трохи ознайомитися зі структурою свого тіла. Безліч початківців спортсменів роблять одну і ту ж помилку - починають займатися не уявляючи, що саме вони тренують.

Як наслідок, спортсмени не досягають поставлених цілей, розчаровуються і іноді шкодять своєму здоров'ю. Тіло - це тренажер і необхідно знати, де саме і що качати. Тому розглянемо грудні м'язи з точки зору анатомії.

М'язи грудей - це одна з найбільших м'язових груп організму, яка знаходиться зовні грудного відділу і складається з 3 м'язових пучків, які можна поділити на дві групи.

М'язові волокна плечового пояса:

• мала м'яз грудей;
• велика м'яз грудей;
• зубчаста;
• підключична м'яз.

Грудні міжреберні м'язи, що відповідають за скорочення діафрагми людини:

• зовнішні;
• внутрішні.

Кожна група м'язів має свою будову, і щоб прокачати їх, необхідно застосовувати різні рухи, тренування і обтяження. М'язи грудей унікальні своєю фізіологією і схильністю до зростання. А оскільки їх волокна розташовані в різних напрямках, тренувати груди треба під різними кутами.

Не варто також забувати про те, що це велика м'язова група і вона здатна працювати в силовому режимі високоінтенсивних тренувань.

Що потрібно, щоб накачати м'язи грудей в домашніх умовах?

Люди зазвичай приходять в тренажерний зал з однією з двох цілей: схуднути і зробити своє тіло підтягнутим і рельєфним або набрати масу і стати професійним бодибилдером. Цілі ці абсолютно різні і підхід до них також відрізняється.

Якщо людина прагне до кар'єри бодібілдера, то йому не обійтися без якісних важких тренажерів, які можна знайти тільки в спортзалі.

А ось скинути зайву вагу, підкачати груди і руки, зробити прес рельєфним - все це здійснимо і в домашніх умовах.

Як тільки мета визначена, можна починати діяти!

Що ж необхідно для того, щоб накачати грудні м'язи в домашніх умовах? Є два важливих пункти:

1. Правильне харчування, завдяки якому в організм будуть надходити речовини, що сприяють як зростанню м'язів, а не підшкірного жиру.
2. Регулярні тренування близько 2 - 3 разів на тиждень, які будуть складатися з різноманітних варіантів віджимань. Різноманітність тренувань дозволить прокачати всі м'язи грудей без диспропорцій. Дуже часто новачки припускаються помилки тренуючись щодня або максимально часто, але вони не знають, що м'язи при серйозних навантаженнях отримують мікротравми і потребують відновлення, тому найбільш оптимальний варіант - це тренування 2-3 рази на тиждень.

Завдяки суворому слідування правильному раціону харчування і регулярним тренуванням можна домогтися необхідного результату в домашніх умовах.

Крім регулярності, тренування повинні мати певне навантаження, тобто підходи і ваги. Для новачків слід займатися таким чином: одне - дві вправи по два-три підходи.

Зайва перевантаження грудних м'язів може привести до негативних наслідків у вигляді серйозних травм і порушень, тому найбільш оптимальний варіант - це програма занять на регулярній основі.

Спортивний інвентар для занять вдома

Робота з м'язами грудей в більшості своїй означає віджимання. Якщо розглянути всі тренажери і вправи для грудних м'язів, відразу стане ясно, що всі вони використовують один принцип - віджимання ваг від грудей.

Залежно від групи конкретних м'язів (малої, великий м'язів) використовується різні вправи, але майже для кожної вправи потрібно гантелі, гирі або штанги. Це оптимальний варіант обладнання, використання якого з додатковими вагами дасть найкращий результат.

Тому для домашніх тренувань придбати подібні інструменти буде вкрай корисно. Проте не варто засмучуватися, якщо подібного інвентарю немає або немає коштів на його придбання, можна використовувати і підручні засоби.

Для роботи з грудними м'язами в домашніх умовах можуть знадобитися:

Для роботи з цією групою м'язів відмінно підходить власну вагу, тому вправи мають на увазі його використання. Також для ефективності можна використовувати бруси і турніки, який розташовуються на дитячих майданчиках.

Дивлячись на список інвентарю можна зробити висновок, що головне в тренуванні власного тіла - це бажання і регулярність, адже більше майже нічого і не потрібно.

Тренування грудей і преса для дівчини в домашніх умовах

Жіночі груди по своїй анатомії складається з великої кількості жирової тканини і молочної залози. Якщо жінка прагне не тільки накачати груди, зробивши її підтягнутою і пружною, а й схуднути, тоді необхідно чергувати силові навантаження з кардіотренуваннями.

Але варто пам'ятати, що отриманий результат багато в чому залежить від правильного харчування і дефіциту калорій.

Для тренувань будинку дівчатам потрібні штанги і гантелі, які можна замінити пляшками з водою різного об'єму. Ваги слід спочатку використовувати легкі - по 1,5-2 кг, поступово збільшуючи.

Сенс силових тренувань - виконувати якомога більше підходів з великими вагами. Спочатку використовують невеликі гантелі, щоб відточити техніку виконання і звикнути до навантажень, а після поступово додають вагу, роблячи навантаження сильніше.

Тренування

Виконуючи цей домашній комплекс вправ 3 рази в тиждень, дівчина зможе не тільки знизити жирові відкладення, але і детально опрацювати кожну групу грудних м'язів.

Необхідний інвентар:

• штанга;
• розбірні гантелі;
• два стільці або лавочка.

Це тренування зроблена максимально різноманітною, щоб виконувати вправи було не нудно, а м'язи не звикали до навантаження, що дозволить тренуватися максимально ефективно.

Перший і другий день кожну вправу необхідно виконувати по 15 разів, роблячи мінімум 3 підходи.

День перший:

• вправи на прес;
• динамічні випади (виконується з гантелями в руках);
• станова тяга;
• підняття таза лежачи на підлозі;
• нахили з гантелями в руках;
• присідання зі штангою;
• випади в сторону (гантелі в руках);
• підйом стопи з навантаженням.

День другий:

• підйом штанги до пояса;
• жим гантелей стоячи;
• зворотні віджимання;
• розведення гантелей в сторони спочатку на груди, потім на плечі;
• віджимання;
• пуловер;
• підйом гантелей через голову.

День третій, кругові тренування. Виконувати кожну вправу по 10-18 разів. Максимальна кількість кіл - 5, мінімальне - 3:

• підйом тулуба з положення лежачи (вправа на прес);
• жим гантелей вгору;
• зашагіваніе на платформу;
• підйом гантелей стоячи;
• підйом штанги до підборіддя;
• станова тяга з гантелями;
• французький жим гантелей;
• пліє;
• жим гантелей лежачи;
• скручування, з піднятими ногами.

Кожне тренування не повинна займати більше 90 хвилин і не менше 60 хвилин. Відпочивати потрібно не більше 3 хвилин до відновлення дихання. Кращий варіант режиму тренувань - це робити вправи через день, так м'язи зможуть відновлюватися, а якість виконання не страждатиме.

Комплекс вправ для ранкової зарядки є в публікації нашого сайту.

Рецепт супу з селери для схуднення є в цієї статті.

Звідси ви дізнаєтеся багато корисної інформації про разгрузочном дні на яблуках.

Як швидко накачати жіночі груди гантелями

Слід згадати, що збільшити розмір грудей за допомогою тренувань неможливо. Можна лише накачати м'язи, які груди тримають. В результаті регулярних тренувань жінка буде мати гарну і підтягнутою грудьми, а також еластичною шкірою.

Виправити розмір або підтягти вже обвислі груди, на жаль, неможливо. Тому заняття необхідно починати якомога раніше. Для тренування жіночих грудей в домашніх умовах за допомогою гантелей ідеально підійдуть такі вправи:

1. Жим гантелей лежачи;
2. Розведення і зведення гантелей лежачи на лаві (з нахилом і без);
3. Розведення гантелей стоячи;
4. Підняття гантелей вгору;
5. Французький жим;
6. Пуловер.

Виконуючи ці вправи спочатку з малою вагою гантелей, а потім з великим, можна відмінно прокачати грудні м'язи. Також варто додати до цих вправ заняття зі штангою і обов'язкові віджимання.

Як накачати груди чоловікові в домашніх умовах: комплекс вправ

Чоловік відрізняється від жінки своїм анатомічною будовою і витривалістю, тому тренування для них проходять з більш високою інтенсивністю і вагами. Однак вправи для тренування грудних м'язів використовуються такі ж, лише з деякими особливостями.

Найпростішим вправою є віджимання від підлоги.

Віджимання замінюють жим штанги і забезпечують рівномірний розвиток м'язів верхньої частини тіла і вплив на м'язи преса. Сьогодні це цілий комплекс різних вправ:

1. Прості віджимання, які дозволяють рівномірно торкатися і прокачувати безліч м'язів: задіяні м'язи рук, рівномірно розвиваються верхня частина тіла, м'язи преса піддаються активному впливу;
2. Вузькі віджимання: руки розміщуються на підлозі так, щоб пальці на руках були звернені всередину і торкалися одне одного. Коли тіло опускається вниз, необхідно грудьми торкнуться рук і постояти в такому положенні пару секунд. Спина обов'язково повинна бути рівною і не прогинатися;
3. Віджимання на табуретках: пара табуреток розташовується по ширині плечей, а для підставки ніг використовується ліжко або диван. Виконуються віджимання, тільки збільшується глибина прогину. Якщо необхідні додаткові ваги, то на спині можна розмістити рюкзак з книгами або іншими важкими предметами. Замість стільців можна поставити пару стопок книг ;;
4. Віджимання з нахилом вперед: ноги в цій вправі повинні бути розташовані вище голови. Для цього ноги треба поставити на піднесення і просто віджиматися. Гойдаються при цьому м'язи верхнього відділу грудей, а також м'язів рук. Варто особливу увагу приділити постановці ліктів - вони повинні бути по максимуму розведені в сторони, щоб все навантаження припадала на м'язи грудей.

Крім віджимань, для тренування грудних м'язів ідеально підходять вправи з гантелями. Вони не тільки приносять різноманітність в спортивну рутину, але і забезпечують навантаження всім групам грудних м'язів.

При цьому досить мати один комплект розбірних гантелей і не витрачати гроші на додаткове обладнання. Вправи з гантелями можуть бути різними:

1. Жим гантелей лежачи: зайняти положення лежачи на спині, ноги зігнути в колінах, руки з гантелями витягнути вгору. На вдиху поволі опускати руки вниз до тих пір, поки лікті не торкнуться підлоги. Виконувати рівномірно і не поспішаючи, намагаючись дихати рівно і спокійно;
2. Розведення гантелей лежачи: вихідна позиція, як і при жимі лежачи, але руки з гантелями необхідно не опускати вниз, а розводити в сторони;
3. Французький жим: стоячи прямо, взяти одну з гантель двома руками і помістити за головою. Повільно опускати і піднімати руки;
4. Станова тяга: поставити ноги на ширині плечей, взяти гантелі і повільно підтягувати їх до поясу. Спина повинна бути прогнута в попереку.

Тренування в домашніх умовах завжди вимагають більшої уваги, оскільки за технікою виконання і диханням доводиться стежити самостійно. Однак на результаті це не позначається, так що при належному увагу і сталість вже через місяць можна буде побачити своє тіло і зміни в ньому.

Слушні поради наостанок

Перед тренуванням необхідно ретельно вивчити план занять і кожну вправу окремо, щоб виконувати всі вправи точно і правильно. Також можна:

1. Перевірити все обладнання заздалегідь, щоб випадково не травмувати себе;
2. Займатися в зручному одязі;
3. Навіть в приміщенні завжди тренуватися в кросівках;
4. Перед будь-тренуванням необхідно проводити розминку, акуратно розминаючи м'язи перед початком силових навантажень;
5. Кожну вправу необхідно виконувати повільно, розмірено і не поспішати. Слід стежити за технікою виконання, а не прагнути якнайшвидше закінчити тренування;
6. Не слід занадто виснажувати себе, м'язи мають властивість травмуватися в результаті інтенсивних силових навантажень, тому необхідно давати їм час на відпочинок і відновлення.

Робота над собою завжди найважча, але в той же час і найприємніша. Адже після закінчення певного часу можна насолоджуватися результатами важкої роботи.

Ще кілька ефективних вправ для м'язів грудей - в наступному відео.