1. Як тренувати грудні м'язи правильно?
2. Тренування грудей з гантелями
3. Жим на горизонтальній лаві
4. Жим на похилій лаві
5. Розведення гантелей
6. пуловер
7. Розтяжка грудних м'язів

Тренування з допомогою такого доступного обладнання, як гантелі, має масу переваг. Головним плюсом, безсумнівно, є невисока ціна, яка дозволяє придбати їх і займатися вдома. Крім того, гантелі задовольняють всім вимогам безпечного і збалансованого тренінгу. На відміну від штанги, гантелі - це два незалежних ваги, і, щоб їх утримати, в роботу включаються дрібні м'язи-стабілізатори. Ця стаття допоможе вам дізнатися, як накачати грудні м'язи гантелями.

На питання «як накачати грудні м'язи гантелями?» Є одна відповідь - дотримуватися техніки виконання вправ.

Як тренувати грудні м'язи правильно?

На що звернути увагу, щоб кожну вправу з гантелями для грудей дало швидкі і помітні результати?

1. Чи не пропускайте заняття. Приділяйте м'язам грудей 2 дні на тиждень.
2. Внесіть різноманітність. Напевно ви прагнете до красивого і гармонійного тілу. Тоді ваші заняття не повинні обмежуватися опрацюванням грудних м'язів. Найбільш ефективно поєднувати тренінги грудей і спини. Скористайтеся цією порадою і додайте кілька вправ на розвиток цієї частини тіла.
3. Займайтеся з хорошим вагою. Для вправ необхідний ту вагу, який ви зможете підняти і утримувати на витягнутій руці на рівні грудей. Більшості новачків оптимально починати тренування з гантелями вагою 5 кг.
4. Без різких рухів. Робіть кожен рух повільно і плавно. Пам'ятайте про те, що зусилля необхідно робити на видиху.
5. Головне - помірність. На самому початку занять важливо знайти золоту середину. Не варто занадто розслаблятися або перенапружуватися під час тренування. Почніть з 1 підходу, що складається з 12-15 повторень. Через деякий час додайте ще 1 підхід.
6. Змініть раціон. Якщо ви дійсно хочете знати, як качати грудні м'язи гантелями, подумайте про оздоровлення свого раціону. Обов'язково збагатите його протеїном , Клітковиною і складними вуглеводами.

Тренування грудей з гантелями

Вправи з гантелями для грудей - ідеальний варіант для домашнього тренінгу.

Отже, як накачати грудні м'язи гантелями?

Як і будь-яке інше заняття, тренування м'язів грудей повинна починатися з розминки. Приділіть особливу увагу поворотам корпусу, енергійним махам руками і стрибків на місці. Ваша мета в тому, щоб збільшити серцебиття і підготувати м'язи до навантаження.

Після 5-хвилинної розминки можна приступати до вправ.

Жим на горизонтальній лаві

Для першої вправи з гантелями для грудей вам знадобиться горизонтальна лава, яку при необхідності можна замінити ліжком. Жим гантелей - це одне з найпоширеніших вправ серед професійних бодібілдерів. У міру вдосконалення його виконання і зростання м'язової сили ви можете ускладнювати його, додаючи вагу.

• Ляжте на лаву. Візьміть гантелі і підніміть їх перед собою. Зверніть увагу на те, що плечі і руки повинні утворити прямий кут.
• Вдихніть і повільно опустіть гантелі до рівня грудей.
• Зробіть невелику паузу, видихніть і вичавіть гантелі до вихідної позиції. Замріть в цьому положенні на декілька секунд і плавно опустіть руки. Це один повтор. В процесі виконання руху концентруйтеся на скороченні грудних м'язів.

Жим гантелей НЕ горизонтальній лаві.

Жим на похилій лаві

Похилі жими, як і попередню вправу з гантелями для грудей вельми ефективні. Різниця полягає лише в перерозподілі навантаження з центральної частини на верхню і нижню частину грудей. Так, якщо голова на лаві знаходиться вище таза - працює верх грудей. Якщо ж голова у вас знаходиться нижче рівня таза - основна робота припадає на нижню частину грудних м'язів. Для гармонійного розвитку грудних м'язів рекомендується виконувати всі види жимів. Однак, якщо з часом ви помітите, що якась область у вас превалює - просто збільште навантаження на протилежну.

• Розташуєтеся на лаві і помістіть гантелі на рівні грудей. Лікті при цьому відведені від корпусу і зігнуті під кутом 90 градусів.
• Зробіть невелику паузу, видихніть і вичавіть гантелі вертикально вгору. Техніка виконання така сама, як і в попередній вправі, незалежно від положення корпуса гантелі ви тиснете строго вгору. У фінальній точці зробіть невелику паузу і поверніться у вихідне положення.

Якщо голова знаходиться вище таза - акцент на верх грудей, якщо голова нижче таза - працює нижня частина.

Правда варто сказати і про те, що в домашніх умовах організувати собі похилу лаву для тренувань не так просто. Табуретками її вже не заміниш, як у випадку з прямою лавою. Тому в такій ситуації можна порекомендувати замінити похилі жими віджиманнями. Хочете опрацювати верхню частину грудей - ставте ноги вище рівня рук (на ту ж табуретку), а якщо вас цікавить нижня грудна область - на піднесення потрібно поставити руки. На нашому сайті є окрема стаття присвячена віджимань і техніці їх виконання: « Віджимання для м'язів грудей - види, техніка, секрети ».

Розведення гантелей

Відпочиньте 1-2 хвилини і приступайте до наступного руху. У класичному варіанті розведення гантелей виконується на горизонтальній лаві, але, як і жими, його можна робити при позитивному або негативному нахилі, в залежності від того, яку область грудей ви хочете навантажити в більшій мірі.

• Сядьте на лаву і візьміть гантелі. Помістіть їх на стегна так, щоб долоні дивилися один на одного.
• Ляжте і підніміть руки вгору, злегка згинаючи їх в лікті. Це вихідне положення.
• На вдиху розведіть руки в сторони. Рух має проводитися за допомогою роботи плечового суглоба.
• На видиху поверніть руки в початкове положення. Вони повинні рухатися по тій же траєкторії, як і опускалися. При правильному виконанні ви відчуєте сильне напруження м'язів грудей.

Слідкуйте за тим, щоб руки рухалися по широкій дузі, але ніколи не опускалися нижче лінії плечей. Інакше ви ризикуєте отримати серйозну травму. Коли ви освоїте базова вправа, зробіть його.

При розведенні гантелей не розпрямляються руки до кінця - вони трохи зігнуті в ліктях.

пуловер

Пуловер - найбільш популярна вправа серед тих, хто шукає спосіб, як накачати грудні м'язи гантелями. Воно в більшій частині направлено на розвиток верхніх грудних м'язів, які важко піддаються навантаженні. Пуловер прекрасно «розкриває» грудну клітку, збільшуючи її обсяг. Для виконання цієї вправи вам знадобиться 1 гантель (комфортного для вас ваги).

• Сядьте на лаву і візьміть гантель обома руками. Ляжте так, щоб голова виявилася у її краю. Для вихідного положення підніміть гантель прямо над грудьми.
• На видиху повільно заведіть гантель за голову, відчуваючи напругу і розтягнення м'язів грудей. Поверніться у вихідне положення.

Пуловер - вправа, «розкриває» грудну клітку.

Розтяжка грудних м'язів

Після хорошої навантаження м'язам необхідна ретельна розтяжка.

• • Встаньте біля стіни і упріться про неї рукою, зігнутою в лікті і піднятою вгору. Злегка нахиліться і перенесіть вагу тіла вперед. Утримуйте це положення 15-20 секунд. Поміняйте руку.
  • Встаньте і поставте ноги на ширину плечей. Заведіть руки за спину і зчепите їх в замок. Зберігаючи руки прямими, повільно піднімайте їх вгору до тих пір, поки не відчуєте сильне розтягнення м'язів. Повторюйте протягом 30 секунд.
  • Встаньте рівно і випрямити спину. З'єднайте руки на потилиці і повільно відведіть їх назад. Залишайтеся в цьому положенні 15-20 секунд.

Тепер ви знаєте, як качати грудні м'язи гантелями. Приділяйте занять достатньо часу і незабаром ви оціните вражаючі результати.