1. анатомічні особливості
2. З чого почати?
3. Вправи для зони «декольте»
4. Комплексний підхід

Кожна жінка, хоч трохи стежить за своєю фігурою, знає безліч вправ на зміцнення м'язів живота, але як накачати грудні м'язи в домашніх умовах і навіщо це потрібно, можуть відповісти далеко не всі. Стародавні грецькі красуні давнину знали таємниці збереження гарної постави і бюста за допомогою носіння важких речей на голові. Сучасні методи включають спеціальні вправи для грудних м'язів, заняття плаванням, тенісом, а також рекомендації по догляду за шкірою грудей.

зміст

Навіщо це потрібно? Справа в тому, що шкіра грудей досить тонка і ніжна, і не може якісно підтримувати груди протягом багатьох років. Тому, тренування для грудних м'язів повинна обов'язково входити в домашню фітнес програму.

анатомічні особливості

Всі м'язи грудної клітини діляться на дві групи: поверхневий шар (його м'язи прикріплюються до плечової кістки і кісток пояса верхніх кінцівок), і глибокий шар, який представляє собою власне м'язи грудної клітки.

Велика і мала грудні м'язи відносяться до поверхневого шару м'язів, і саме вони здатні підтримати груди і зберегти її форму. Велика грудний м'яз призводить і обертає плечову кістку, при фіксованому положенні руки бере участь в диханні, розширюючи грудну клітку і піднімаючи ребра. Мала грудний м'яз зміщує плечовий пояс вперед і вниз, а при фіксованому положенні лопатки піднімає ребра.

Безумовно, жіночі грудні м'язи менш розвинені, ніж у чоловіків, тому гірше піддаються опрацювання. При виборі програми, яка дозволить накачати грудні м'язи будинку, потрібно використовувати комбіновані вправи, які задіють спину і прес.

З чого почати?

Звичайно, робота над власним тілом, не виходячи з дому, вимагає певної послідовності і самоорганізації. Набагато простіше піти у фітнес клуб і довірити фігуру професійного тренера. А якщо немає часу на відвідування тренажерного залу або басейну? У такому випадку можна використовувати спеціальний комплекс, який дозволить не тільки накачати грудні м'язи, а й надати красиву форму рук, а також зміцнити м'язи преса.

Для занять знадобиться лава для преса або степ платформа, а також пара гантелей вагою від 2 кг кожна. Якщо необхідний інвентар відсутній, то вправи можна виконувати на підлозі, а замість гантелей використовувати 2-х літрові пластикові пляшки з водою. Обов'язково варто звернути увагу на вибір зручного одягу для тренувань, яка дозволить зафіксувати груди в правильному положенні.

Перед виконанням силових вправ бажано присвятити 30-45 хвилин кардіонавантаження, а тільки потім перейти до силових вправ на різні групи м'язів. Одним з найбільш ефективних способів підкачати груди є вправи з власною вагою: підтягування та віджимання. Підтягування відносяться до складних і важко виконуваним вправ для жінок, і в силу анатомічних особливостей більше підходять чоловікам. Тому можна поєднувати віджимання для грудних м'язів і вправи з гантелями.

Вправи для зони «декольте»

Нижче представлений перелік простих вправ, які допоможуть накачати грудні м'язи, і легко здійснимі в домашніх умовах:

Розведення гантелей. Початкове положення: лежачи на лаві або платформі, в кожній руці по гантельками, руки витягнуті вгору над грудною кліткою (лікті при цьому трохи зігнуті і спрямовані в сторони), гантелі торкаються один одного. На вдиху потрібно повільно упустити руки вниз до рівня лави, а на видиху повернути в початкове положення. Можна виконати 2-3 підходи по8-16 повторень. Правила безпеки: рух здійснюється тільки в плечових суглобах, спина щільно притиснута до лави, а лікті, плечі і кисті повинні перебувати в одній площині.

Віджимання широким хватом. Початкове положення: упор на колінах, долоні лежать на лаві або платформі на відстані ширини плечей, при цьому руки злегка зігнуті в ліктях, живіт втягнутий, сідничні м'язи напружені. На вдиху лікті потрібно зігнути так, щоб грудна клітка практично лягла на платформу, а на видиху повернутися у вихідне положення. Виконується 2-3 підходи по 8-10 повторень. Вправу можна виконувати на підлозі, з часом перейшовши з колін на шкарпетки. В такому випадку грудні м'язи і м'язи преса отримають кілька велике навантаження. Правила безпеки: прогин в попереку бажано виключити, рух вниз здійснювати за рахунок згинання рук, а не зведення лопаток.

Жим лежачи. Початкове положення: лежачи на лаві або платформі, в кожній руці по гантельками, руки розведені широко в сторону на рівні грудей і зігнуті в ліктях, долоні розгорнуті «від себе». На видиху необхідно підняти руки від грудей вгору, а на вдиху повернутися у вихідне положення. Кількість повторів таке ж, як в першій вправі. Щоб уникнути травм і розтягувань, руху потрібно виконувати плавно і руки в ліктях до кінця не розгинати.

Жим за голову. Початкове положення: лежачи поперек лави (лопатки знаходяться на лаві, таз у висячому положенні, сідничні м'язи в постійній напрузі), гантель в обох руках і піднята вгору. На вдиху гантель плавно опускається за голову, приблизно до рівня лавки, а на видиху повертається у вихідне положення. Протягом одного вправи необхідно виконати 2-3 підходи по 8-16 повторень. Не можна прогинати спину, опускати таз і переміщати гантель далеко за голову. У міру звикання до навантаження, вага гантелей може бути збільшений.

В кінці тренування можна виконати просте вправа: початкове положення стоячи, долоні складені разом на рівні грудей, лікті «дивляться» в сторони. Слід якомога сильніше притиснути долоні один до одного, утримати 30 секунд і розслабити. Повторити 3 рази з перервою в десять секунд. До цього ефективного і нескладному вправі можна повертатися ще пару раз протягом дня, навіть на роботі.

Комплексний підхід

Для формування красивого бюста одних тільки вправ буде недостатньо. Основною проблемою є те, що практично кожна жінка прагне схуднути і це прагнення вкрай негативно відбивається на формі грудей. Відомо, що жіночі груди практично повністю складається з жирової тканини, тому при втраті декількох кілограмів ваги вона не тільки зменшується на розмір, а й починає некрасиво обвисати. Тому крім постійного виконання вправ для грудних м'язів необхідно ретельно доглядати за шкірою і уникати різких стрибків маси тіла.

Дотримання нескладних щоденних правил допоможе зберегти форму бюста після годування дитини і втрати зайвої ваги:

• носити потрібно тільки якісне, підходяще за розміром білизна, особливо під час занять спортом;
• очищення проводити за допомогою м'яких косметичних засобів, таких як косметичне молочко або крем-гель для душу;
• застосовувати щоденне харчування і зволоження за допомогою як домашньої, так і професійної косметики для поліпшення стану шкіри;
• не нехтувати контрастними водними процедурами;
• захищати ніжну шкіру від потрапляння прямих сонячних променів, а також від засмаги в солярії.

А головне, дуже важливо берегти груди від різних травм і ударів, так як можливі наслідки (навіть через кілька десятків років) у вигляді появи різних новоутворень.