Незважаючи на дурість і безглуздість даного питання, під нього цілком можна скласти грамотну тренувальну програму і спланувати спортивний режим. Звичайно, всі досвідчені атлети скажуть, що накачати грудні м'язи за місяць просто неможливо, і, власне, будуть праві. Однак, чим більш високі цілі ви собі ставите, тим більшого результату досягнете. Це прописна істина, яка як раз може нам допомогти.

Головний інструмент мети - спеціалізація

У нашому випадку, ставлячи за мету накачати грудні м'язи за місяць, нам необхідно вибрати оптимальний режим тренувань і написати тренувальну програму. Що стосовно режиму тренувань, то оптимальним рішенням тут буде спеціалізована тренування грудних м'язів 2 рази в тиждень. Перша - важка високоінтенсивних, друга - легка високооб'ємна. При цьому, ці два тренування розставлені по краях тижня (понеділок і п'ятниця), що дозволяє нам досить часто качати груди, не боячись при цьому перетренованості. Залишається тільки написати програми для цих двох днів.

Програма накачування грудних м'язів за місяць

# Понеділок - важке тренування грудей

Вправи Підходи Повторення Відпочинок між підходами Жим штанги лежачи 3 6 3 хв Жим гантелей лежачи 3 8 3 хв Відомості в тренажері "Метелик" 3. 10 2,5 хв

# П'ятниця - легке тренування грудей

Вправи Підходи Повторення Відпочинок між підходами Віджимання на брусяьх (з нахилом тіла вперед) 3. 12 3 хв Жим штанги лежачи в нахилі (головою вгору) 3. 12 3 хв Кросовери на верхніх блоках 3 12 2,5 хв Розведення гантелей лежачи 3 15 2 хв

Методика виконання програми

• Загальна тривалість програми - 6 тижнів.
• Точно підбирайте робоча вага для необхідної кількості повторень, особливо в день важкого тренування грудних м'язів (див. Статтю - «Правильний розрахунок робочої ваги» ).
• Намагайтеся ідеально дотримуватися техніки, особливо в тих вправах, які слід виконувати в великій кількості повторень (від 10 і вище).
• Чи не пропускайте тренування - пропуск занять знижує до мінімуму ефективність даної тренувальної програми.
• Споживайте достатню кількість білка - стежте за тим, щоб кожен ваш прийом їжі містив 30 грам білка (див. Статтю - «Скільки білка в різних продуктах харчування?» ).
• Після тренування обов'язково приймайте сироватковий протеїн і креатин (В рекомендованих дозах).
• Дні тренування грудних м'язів можна без проблем поєднувати з тренінгом біцепсів і м'язів спини. Поєднання з тренуваннями інших м'язових груп неефективно.

Які результати чекати від програми?

При чіткому дотриманні методики виконання програми і спортивного режиму ви відчутно збільшите силу і масу грудних м'язів. Подальший план тренувань буде залежати від ваших цілей. Однак після завершення даного комплексу я раджу попрацювати над збільшенням робочих ваг (див. Статтю - «Тренувальна програми на силу грудних м'язів» ), Це дозволить вам значно збільшити силовий потенціал грудних м'язів і зробити наступні тренування на масу більш ефективними.