1. зміст
2. Вправа 1 - Віджимання
3. Вправа 2 - Віджимання головою вгору
4. Вправа 3 - Віджимання головою вниз
5. Вправа 4 - Віджимання з колін
6. Вправи для накачування грудних м'язів в тренажерному залі
7. Вправа 6 - Віджимання на тренажері Peck-Deck
8. Вправа 7 - Розведення гантелей лежачи
9. Вправа 8 - Жим від грудей в тренажері сидячи
10. Як швидко накачати грудні м'язи
11. Поради
12. Як накачати грудні м'язи
13. Віджимання з колін
14. Віджимання на брусах
15. Віджимання на тренажері
16. Зведення розведення рук з гантелями
17. Жим від грудей сидячи

Стаття розглядає основні вправи для накачування м'язів грудей. Виконувати вправи, для зміцнення м'язів можливо як в домашніх умовах, так і в тренажерному залі. Виконуючи нескладні вправи 3 рази на тиждень, вже через місяць ви отримаєте результат. Максимального результату можна досягти, якщо робити 4 підходи по 7-12 повторень при регулярних тренуваннях.

зміст

Вправи для накачування грудних м'язів в домашніх умовах

Сучасні чоловіки часто мають достатню кількість часу для відвідування тренажерного залу, але це не привід сидіти, склавши руки. Накачати грудні м'язи в домашніх умовах можливо, головне - правильний підхід. Яким він повинен бути? Розглянемо детальніше.
Грудні м'язи беруть участь у багатьох рухах чоловіка. Це - так звана м'язова опора рук, тому сила рук полягає, в тому числі, і в ефективності грудних м'язів. При розгинанні рук прямо перед собою (фактично при ударі прямим) грудні м'язи роблять рівно половину роботи, 30 відсотків додає трицепс, 20 - дельтовидні м'язи. Грудні м'язи задіюються і при інших силових вправах : Підтягування і перевороти на перекладині, віджимання, поштовхи руками.

Тобто м'язи грудей - одні з найважливіших м'язів чоловіки. Тому потрібно підійти до їх розвитку правильно.

Вправа 1 - Віджимання

Прийміть положення упору на прямих руках. Голову не задирайте і не опускайте вниз. Утримуйте її строго на лінії хребта. Кисті рук розставте трохи ширше плечей. Спочатку опустіться в нижню позицію, а потім потужним зусиллям вичавте себе на прямі руки. У верхньому положенні статично сильніше напружте грудні на рахунок "раз-два". Тільки потім опускайтеся до підлоги. Чи не розпрямляйте лікті до упору! Залишайте їх ледве зігнутими. Тримайте прес напруженим. Не допускайте "провисання" живота!

Вправа 2 - Віджимання головою вгору

Поставте перед собою лаву і упріться руками в її край трохи ширше плечей. Зігніть руки і опустіться вниз до легкого торкання грудьми ребра сидіння. Потужно вичавте себе вгору.

Вправа 3 - Віджимання головою вниз

Це абсолютно те ж рух, що і звичайні віджимання з тією різницею, що ваші шкарпетки впираються не в підлогу, а на поверхню лави.

Кисті рук треба поставити трохи попереду лінії плечей. Це ніяк не позначиться на ефективності, зате допоможе рівновазі у вихідному положенні.

Вправа 4 - Віджимання з колін

Прийміть положення упору на прямих руках. Під коліна підкладіть що-небудь м'яке, типу гімнастичного килимка. Спину тримаєте виключно прямий. Таз НЕ задирайте догори - тулуб разом зі стегнами утворить пряму лінію.

Вправи для накачування грудних м'язів в тренажерному залі

Вправа 5 - Віджимання на брусах

Прийміть положення упору на брусах (або як варіант між двома лавами). З вихідного положення повільно опустіться вниз, поки кут згину ліктів не досягне 90 градусів. (Ви повинні відчути гарну розтяжку в трицепсах .) Зусиллям трицепсів вичавіть корпус догори на прямі руки. Щоб по максимуму задіяти трицепси, ви повинні тримати корпус абсолютно прямим протягом всього повтору (якщо ви працюєте на брусах, які не нахиляйтеся вперед або назад). Намагайтеся утримувати лікті ближче до тулуба. Не розводьте їх в сторони.

Вправа 6 - Віджимання на тренажері Peck-Deck

Відрегулюйте висоту сидіння або рукояток тренажера Peck-Deck так, щоб коли ви візьметеся за рукоятки, верхні частини рук виявилися на одному рівні з плечима, а передпліччя і лікті щільно притиснулися до наполегливою подушкам для рук. Сядьте рівно і притисніть спиною і головою до спинки тренажера. Поставте ноги ширше плечей так, щоб ступні опинилися строго під колінами кут в колінах прямий. На вдиху зведіть упори для рук перед грудьми. Зробіть видих, коли подолаєте найважчу ділянку руху. Як тільки зведете лікті максимально близько, на 1 - 2 секунди зробіть паузу і постарайтеся ще сильніше напружити м'язи грудей. Трохи розслабте м'язи грудей і дозвольте рукояткам плавно розвести лікті до тих пір, поки вони не опиняться на одній лінії з плечима або ж трохи за спиною. Досягнувши нижню точку, зупиніться і знову зведіть лікті.

Вправа 7 - Розведення гантелей лежачи

Ляжте на плоску лаву з гантелями в обох руках. Додайте гантелі на верхній частині стегон. Долоні направте один до одного. Потім, за допомогою стегон, підніміть гантелі вгору. Піднімайте їх по одній і тримайте перед собою на ширині плечей, долоні спрямовані один до одного. Вичавлюйте гантелі, але не до кінця - залиште руки злегка зігнутими. Таке ваше вихідне положення. Зафіксуйте кут згину рук (це знижує навантаження на біцепс), а потім, широким рухом опускайте руки в сторони, поки не відчуєте натяг в грудних м'язах. Даний рух виконуйте на вдиху.

Порада: пам'ятайте, що під час руху згини рук залишаються зафіксованими, рухаються тільки плечові суглоби. Зусиллям м'язів грудей поверніть руки в початкове положення і зробіть видих. Порада: зворотний рух здійснюється по тій же траєкторії. Після секундної паузи повторіть рух необхідну кількість разів.

Вправа 8 - Жим від грудей в тренажері сидячи

Відрегулюйте висоту рукояток так, щоб вони були на рівні плечей або трохи нижче. Сядьте рівно і притисніть спиною і головою до спинки тренажера. Поставте ноги ширше плечей так, щоб ступні опинилися строго під колінами. Візьміться за рукоятки хватом зверху на ширині плечей або трохи ширше. Це вихідне положення. На вдиху вичавіть рукоятки від грудей. Зробіть видих, коли подолаєте найскладніша ділянка руху або коли повністю випрямити руки. У верхній точці зробіть секундну паузу і плавно поверніть рукоятки в початкове положення. Як тільки рукоятки наблизяться до грудей, не зупиняйтеся відразу ж тисніть рукоятки від грудей.

У більш ранніх статтях розглядалися вправи:

Як швидко накачати грудні м'язи

• Чим ширше хват або відстань між руками в упорі, тим сильніше задіюються зовнішні м'язи грудей. Тому, новачкам рекомендується брати хват вужче, але не сильно вузько, тому що при вузькому хваті в роботу будуть включатися більше м'язи трицепса, ніж грудні м'язи. Оптимальний хват або ширина упору - трохи ширше плечей.
• Чим вище піднімаються руки над головою при виконанні жиму або віджимання, тим більше задіюються верхній відділ грудних м'язів. У новачків верхній відділ, як правило, розвинений гірше нижнього, тому що в повсякденному житті ми мало працюємо руками вище голови, тому потрібно обов'язково включати в комплекс вправ віджимання з упором рук трохи вище рівня ключиць.
• Стискаємо руки плавно, разжимаем різко. Краще співвідношення - разжимание рук в два рази швидше стиснення.
• Максимальна ефективність віджимання - при положенні, коли ноги вище голови.
• Слідкуйте за диханням, це дуже важливо. Видих робіть при найбільшому зусиллі, вдих при найбільшому розслабленні, тобто, віджимаючись, вдихайте при русі вниз, видихайте з силою при русі вгору. Взагалі, це правило справедливо для всіх силових вправ.

• Давайте м'язам відпочивати. При сильному фізичному навантаженні м'язи не встигають відпочити за добу, займайтеся через день. При цьому не варто боятися болю в м'язах після тренування - скоро це пройде, якщо ви будете займатися регулярно. Біль у м'язах після занять - свідоцтво того, що вони ростуть.

Поради

• Їжте більше білкової їжі: горіхи, сир, м'ясо, яйця, боби, а також фрукти і каші. Намагайтеся знаходити час для повноцінного відпочинку, тому що без відпочинку м'язи не зможуть повноцінно розвиватися.
• Один з рад був про розтяжці грудних м'язів. Як це зробити? Підійдіть до стійки. Одну руку витягніть убік і схопитеся їй за стійку, а корпус повільно прогните в протилежну сторону. Головне, щоб не було боляче. Потім розтягніть м'язи з іншого боку

Відео

Кращі вправи для грудних м'язів

Як накачати грудні м'язи

Віджимання з колін

Віджимання на брусах

Віджимання на тренажері

Зведення розведення рук з гантелями

Жим від грудей сидячи

Популярне:

Подякуй за статтю - постав лайк. Простий клік, а автору дуже приємно.