1. Нассер Ел Сонбати і його методика
2. Жим гантелей на кутовий лаві
3. Розведення гантелей в положенні лежачи
4. Жим гантелей лежачи з відхиленням
5. Підйом гантелей на похилій лаві
6. кросовер
7. Ось схема тренування м'язів грудей від Нассера Ель Сонбати:

Один з найпопулярніших атлетів Міжнародної Федерації бодібілдингу Нассер Ел Сонбати кількість важких предметів за свою п'ятнадцятирічну професійну кар'єру. Як і всі інші рівні йому спортсмени, він часто змінює програми своїх тренувань, але застосовуваний ним постійно і наведений у цій статті курс є відмінним прикладом комбінації жимів і флаев для більш інтенсивної і тому більш продуктивної тренування. Як накачати м'язи грудей? У відповідь на це питання у Нассера є відмінна програма.

Нассер Ел Сонбати і його методика

«Техніка, яка відмінно мені підходить це відпочинок паузами», - пояснює Нассер. «Я можу виконати підхід Флая з гантелями на похилій лаві з 6 і більше повторів, зробити 10-секундну паузу, потім ще 4 - 5 повторів, знову відпочити і закінчити виконанням 1 - 3 повторень».

Нассер рекомендує вибирати велике навантаження, але таку, щоб ви могли зробити як мінімум 6 повторів за підхід. Спортсмен додає: «У верхній точці вправи обов'язково командуйте собі« напряги м'язи грудей »- це ключовий момент їх тренування».

Давайте конкретніше розглянемо вправи для зміцнення м'язів грудей.

Жим гантелей на кутовий лаві

Суть вправи полягає в тому, щоб лежачи на кутовий лаві, піднімати гантелі над вашими грудьми, а потім повільно опускати їх в початкове положення.

Всього за тренування вам необхідно виконати 4 підходи по 6 - 10 повторів даного виду жиму. Це вправи виконується в спареному підході з флаем з гантелями в положенні лежачи.

Розведення гантелей в положенні лежачи

Взявши в кожну руку по гантелі, ляжте на рівну лаву, ступні щільно поставте на підлогу. Підніміть снаряди над грудьми так, щоб вони майже стикалися, руки злегка зігніть в ліктях.

Не змінюючи кута ліктів, опускайте гантелі вниз по дузі, розводячи їх в сторони від тулуба, відчуйте розтяжне напруга, а потім підніміть їх в початкове положення.

Виконайте 4 підходи по 6 - 10 повторів спільно з жимом гантелей на похилій лаві.

Жим гантелей лежачи з відхиленням

Зміцнення м'язів грудей важко уявити без цієї вправи. Ляжте на лаву з відхиленням так, щоб ваша голова знаходилася нижче рівня пояса. Візьміть в руки гантелі і тримаєте їх на витягнутих руках над вашими грудьми.

Чиніть опір силі тяжіння, опускаючи гантелі вниз поки вони не торкнутися нижньої частини ваших грудей. Потім потужним рухом підніміть гантелі назад у вихідну позицію, але не дозволяйте ліктів вивертатися. «Не забувайте командувати самому собі, напружити м'язи грудей у ​​верхній точці», - нагадує Нассер.

Зробіть 3 підходи по 6 - 10 повторень. Дане вправу потрібно виконувати в спареному підході з флаем з гантелями на похилій лаві.

Підйом гантелей на похилій лаві

Зробивши один підхід жиму гантелей з відхиленням, Нассер відразу ж переходить до виконання Флая з гантелями на похилій лаві, продовжуючи спарений підхід. Так як для жиму береться велика ніж для флаев навантаження, то він не отримує достатньої растягивающего напруги в нижній точці, але все одно намагається виконувати цю вправу, докладаючи максимум зусиль. Ляжте на лаву з відхиленням назад так, щоб голова перебувала нижче рівня пояса, візьміть гантелі в руки так, щоб долоні були спрямовані один на одного і витягніть руки над головою.

Утримуйте невеликий кут в ліктях на протязі всього вправи. Опускайте гантелі в сторони від вашого торсу по дузі, опираючись силі тяжіння, яка в даному випадку стане для вас додатковим навантаженням. Потім підніміть гантелі у вихідне положення, але не давайте їм стикатися. Після 1 - 2 секунд відпочинку починайте виконання наступного повтору.

Здійсніть 6 - 10 повторів в кожному з підходів, а потім переходите до виконання останньої вправи програми.

кросовер

Вправи для зміцнення м'язів грудей Нассер рекомендує завершувати на кросовері. Виконуючи цю вправу, ви тягніть кабелі тренажера один до одного в область вашого живота. Як робити цю вправу більш детально описано в статті «Тренування від профі: тренуємо м'язи грудей з Декстером Джексоном».

Щоб завершити виконання даного курсу вам необхідно зробити 2 - 4 підходи по 8 - 15 повторень цієї вправи.

Ось схема тренування м'язів грудей від Нассера Ель Сонбати:

• Жим гантелей на кутовий лаві - 4 підходи по 6-10 повторів
• Розведення гантелей в положенні лежачи - 4 підходи по 6-10 повторів
• Жим гантелей лежачи з відхиленням - 3 підходи по 6-10 повторів
• Підйом гантелей на похилій лаві - 3 підходи по 6-10 повторів
• Кросовер - 2-4 підходи по 8-15 повторів

Вправи для зміцнення м'язів грудей № 1 і 2, а також № 3 і № 4 виконуються в спареному підході. Увімкніть цю програму в графік тижневого тренування і через кілька місяців результати будуть на обличчя. Тепер ви знаєте - як накачати м'язи грудей.