1. 1. Тренуйте нижня ділянка першим
3. 3. Додайте ізольовані вправи
7. 7. Тренуйтеся результативно

Дізнайся, як додати обсягу нижньому ділянці грудей і зробити груди болеё чіткої й виразної. Читай 8 важливих правил і застосовуй на тренуваннях!

У більшості випадків на тренуваннях опрацьовується середній і верхній ділянку грудних м'язів, в той час як нижній залишається без уваги і якщо тренується, то з думкою - пару раз за рік і вистачить, груди і так працює важко.

Хоча нижня частина грудних м'язів, вона перша виділяється як на пляжі так і в футболці, це найпотужніша частина грудних, яка дає привабливий вигляд торса спереду і підкреслює силу і здоров'я її власника. Читайте далі і дізнайтеся, як ліквідувати прогалину в цій проблемній зоні.

1. Тренуйте нижня ділянка першим

Зазвичай в день тренування грудних м'язів, відвідувачі виконавши розминку і розтяжку , Йдуть на жим лежачи на горизонтальній лаві , Далі йде жим лежачи на похилій лаві головою вгору і рідко третя вправа вниз головою, тільки можуть застосовуватися ще гантелі. Працюючи в такій послідовності приділяючи низу грудей лише третя вправа, ви витратите багато сил і робоча вага буде сильно зменшений.

Ось так само переступивши поріг спортзал і тримаючи в голові мета - як накачати нижню частину грудей, ви повинні відразу йти на жим штанги вниз головою, роблячи його першим вправою.

Тільки так ви зможете добре пропрацювати м'язи, коли повні енергії і сил, включивши в роботу самі сплячих м'язові ділянки, не бійтеся брати вагу на 6-8 повторень, але використовуйте допомогу страховика, через незручність виконання вправи воно може впасти на шию, про наслідки думаючи не потрібно говорити.

2. Більше вправ на низ грудей

Це перше правило, яке повинно прийти відразу на розум, в питанні накачування низу грудей.

Для цього потрібно приділити увагу різним вправам під різними кутами, щоб включити в роботу більше м'язів і пропрацювати їх з усіх боків. Для цього використовуйте різний кут негативного нахилу, кожне нове вправу, виставляйте під різними кутами, не допускаючи їх повторення.

Приклад базових вправ наступний:

1. Жим на похилій лаві головою вниз
2. Жим гантелей головою вниз
3. Жим в тренажері Сміта з негативним нахилом
4. Віджимання на брусах для грудей
5. Віджимання під кутом (тулуб під кутом 30 градусів направлено вгору)

3. Додайте ізольовані вправи

Після виконання головних базових вправ, активувавши м'язовий зростання, Добийте втомлені м'язи ізоляцією , Закінчуючи їх кров'ю в конкретні ділянки, для більш виразного, деталізованого вигляду грудей.

Для цього завдання найкращим рішенням будуть наступні вправи:

1. Зведення рук на кросовері
2. Зведення рук з нижнього блоку в кросовері на лаві вниз головою
3. Відомостей гантелей на лаві вниз головою

4. Тренуйте грудні після повного вихідного дня

Цей метод використовують професіонали фітнесу та бодібілдингу, повний вихідний день дозволяє м'язам краще відновиться і зменшує ризик перетренированности . Більш того, не тренуйте передня ділянка дельт і трицепси , Як мінімум за 1 день до грудей, інакше стомивши їх, не зможете добре пропрацювати груди.

5. Увімкніть нові вправи

Звичайно арсенал вправ для прицільної прокачування низу грудей не великий, але це не повинно вас ставити в глухий кут з вирішенням питання - як накачати нижню частину грудей. Якщо ви працювали в тренажері, пора змінити його на гантелі та штанги, кожен раз міняйте спортивні снаряди , Міняйте кути нахилу гімнастичної лаві і спинки тренажерів, вносите нововведення і різноманітності.

Все це дозволить м'язи не звикнути до навантажень і змусити їх завжди відчувати стрес, а значить рости.

6. Віджимання на брусах з упором на груди

Звичайні бруси працюють відмінно на груди і трицепс, головне знати правильну техніку виконання, тоді можна направити більше прицільну навантаження конкретно в нижній ділянку, а саме:

- Віджиматися необхідно з похилим корпусом вперед, приблизно під кутом 30-45 градусів, для першого часу можете попросити напарника, щоб зліг піднімав ноги вгору, завдяки чому, буде легше тримати тіло під кутом.

- Лікті в процесі руху повинні розходиться в сторони, а не притискатися до тулуба, кут між корпусом і ліктями близько 45 градусів, це дозволить навантаження забрати з трицепса і відправити в груди.

- При віджиманні, у верхній точці лікті до кінця не распрямлять, це дозволить підтримувати навантаження в м'язах грудей і швидше досягти м'язової відмови .

7. Тренуйтеся результативно

Не забувайте, що є багато методів виконання підходів , Не забувайте про них, а активно впроваджуйте в життя:

негативи - коли ви не в силах більше виживати штангу або тиснути важелі в тренажері, просите партнера, щоб майже допомагав майже повністю вага вичавлювати вгору, при цьому опускаєте вагу самі. Виконуйте його в останньому 1-2 підходах вправи.

Метод «Відпочинок-пауза» - розбиває традиційний підхід на більш дрібні. Наприклад у вас в плані 8 повторень, ви зробили 3 повторення повернули штангу на стійки і відпочиваєте 20 секунд, потім знову 3 повторення і відпочинок 20 секунд і так до тих пір поки вичавіть мінімум 2 рази.

Дроп-сети - відмінний спосіб короткочасного збільшення обсягу м'язів, виконавши потрібну кількість повторень, швидко знижуєте вага на 25% і знову виконуєте стільки ж повторень, як в першому випадку і так далі зменшуєте вага, без відпочинку добираєтеся до порожнього грифа, ваша груди наллє і хоч на час відчуєте себе Гераклом.

Тренування до відмови - це виконання вправи, коли в останньому повторенні ви відчуваєте, що снаряд просто випаде з рук, через повного фізичного та емоційного стомлення.

форсовані повторення - мають на увазі допомогу партнера, який злегка допомагає підняти вагу, при цьому вага опускається самостійно без допомоги.

Головне знайте, що ці методи заборонено використовувати постійно, лише час від часу, інакше м'язи підуть в плато (застій), а це означає повне припинення росту м'язів.

8. Негативи на брусах в кінці тренування

Основні правила віджимання описані в п.6, а тут ви виконуєте звичайне опускання.

Для цього опускаетесь на брусах протягом 10 секунд, відразу без відпочинку за допомогою ніг піднімаєтеся вгору і знову вниз. Робіть так до тих пір, поки не зможете опускатися хоча б 5 секунд, це дасть величезне навантаження на нижню груди.

Можна використовувати інший спосіб, розігрівшись зліг на брусах, одягаєте вага на пояс і виконуєте тільки опускання тулуба вниз, вага при цьому повинен бути пристойним. Опускати потрібно в звичайному темпі протягом 1-2 секунди, але будьте обережні, будь-який невірний рух може травмувати плечовий суглоб, тому цей вид тільки для знавців залу.

Рекомендуємо Вам: