1. Книги та віджимання
2. Віджимання з невеликою паузою
3. Віджимання з бавовною
4. Верхні грудні м'язи
5. Нижні м'язи грудини

Зміст статті:

Кожен чоловік прагне до ідеальних форм, промальованим м'язам. Але на жаль щільний робочий графік не завжди дозволяє приділити увагу собі і відвідати тренажерний зал. Тому у багатьох виникає питання як накачати нижню частину грудних м'язів виконуючи вправи вдома. Спочатку варто визначитися з бажаним результатом. Через кілька місяців активних тренувань ви хочете отримати гарний торс з чітко промальовані обрисом м'язів або побачити в дзеркалі відображення грудних м'язів як у Шварценеггера?

З досягненням останнього результату все дещо складніше. Вам буде потрібно не тільки виконувати вправи для нижньої частини грудей, але і жати штангу з великою кількістю млинців, бажано щоб кожен важив не менше двадцяти п'яти кілограм, і вживати стероїди. Важливим аспектом в досягненні успіху є і генетична схильність. Але якщо ви не прагнете до таких серйозних результатів, а хочете надати фігурі привабливості, тоді спеціально розроблена програма тренування для накачування грудей в домашніх умовах дозволить побачити значний ефект через пару місяців.

Безумовно одних тренувань недостатньо, обов'язково слід дотримуватися правильного харчування. Воно скорочує накопичення підшкірного жиру і активізує м'язовий зростання. Адже велика кількість жиру не дозволити домогтися чіткої архітектури м'язів, приховуючи їх під своїм шаром.

Дуже важливо щоб тренування були не разовими, а постійними. Їх необхідно виконувати кілька разів на тиждень (2 - 3), при цьому вони повинні складатися їх різних вправ, спрямованих на похитування не тільки нижньої частини, а й верхній частині грудей. Якщо ви будете качати виключно нижню частину грудей в вашому тілі виникне диспропорція, і груди буде мати не естетичний вигляд. Тому радимо включити в курс тренувань все нижчеописані вправи.

Книги та віджимання

Почнемо тренування з опрацювання середній частині грудей. Для цього вам буде потрібно приблизно 8 книг в середньому по 500 аркушів. Відстань між двома стопками книг (в кожній по 4) має становити приблизно 60 сантиметрів. Упираючись руками на стопки починаємо виконувати прості віджимання, намагаючись опуститися якомога нижче. Опускаючись ви повинні відчути розтягування кожної працюючих м'язів. Опускання має відбуватися на 6 - 8 рахунків. Вправа виконується повільно, адже ми працюємо на результат, а не на швидкість. В ідеалі виконувати 4 підходи по 15 віджимань.

Віджимання з невеликою паузою

Наступний вид віджимань матиме свою особливість. Книги прибираємо в сторону і починаємо виконувати звичайні віджимання, тільки слід виконати 2 паузи по 2 - 3 секунди кожна:

• на середині;
• в кінці, опустившись максимально низько.
• Виконуємо, як і в попередній вправі, 4 підходи, тільки по 10 віджимань.

Віджимання з бавовною

Ця вправа не з простих, і вимагає вправності. Вам буде потрібно опуститися вниз, природно повільно, потім повертаючись в початкове положення відштовхніться максимально сильно від статі, так щоб долоні відірвалися від поверхні. Перший час можна обійтися без бавовни, але з освоєнням техніки виконання даної вправи вводите і його.

Виконується лише 2 підходи. Кількість разів встановлюєте ви самі, тобто максимально можливе.

Верхні грудні м'язи

Найбільш важкодоступна для накачування частина грудини. Накачати її можна, але досить складно. Для цього існує одна вправа, але максимально ефективне.

Сенс даної вправи полягає в тих же віджимання, але тільки ноги повинні розташовуватися вище тіла. Щоб ефект проявився незабаром рекомендується збільшити навантаження, ускладнити віджимання.

• віджимання з затримкою. У найнижчій точці затримайтеся на 2 - 3 рахунки, потім повертайтеся в початкове положення;
• віджимання з бавовною.

Виконуйте 4 підходи, використовуючи кожен раз відмінну техніку. Кількість повторів варіюється від 15 до 20.

Нижні м'язи грудини

Нарешті ми дісталися до самого цікавого - як накачати нижні грудні м'язи. Ідеальними помічниками стануть бруси. Для цього буде потрібно виділити 2 - 3 рази на тиждень пів години свого часу і позайматися на свіжому повітрі.

Як накачати нижню частину грудей на брусах? Ці віджимання кожен чоловік пам'ятати ще зі шкільної лави. Але тепер їх варто трохи ускладнити, а саме зупинятися на 2 - 3 рахунки в нижній точці. Виконувати слід 15 - 20 повторень в кожному з 4 підходів.

Виконуючи вказану кількість повторень вам не під силу, то не варто себе заганяти в рамки. Краще виконати меншу кількість разів, але якісно. Між підходами Не робіть велику перерву, 40 - 60 секунд предостатньо. Обов'язково стежте за швидкістю виконання, ви повинні відчувати, як працює кожна ваша м'яз.