1. Як накачати нижню частину грудних м'язів
2. Віджимання на брусах
3. Жим в хаммері сидячи для низу грудей
4. Читайте також:

Працюючи над своїми грудними м'язами, Ви напевно хочете зробити їх не тільки сильними, але і ефектними. Після придбання початкового досвіду тренування грудних м'язів, у більшості тренуються вимоги до очікуваного результату починають рости і часто виникають питання: як накачати нижню частину грудних м'язів або ж, як підрізати груди.

Як правило такі питання задають новачки на самому початку тренувань, ще навіть не збільшивши свої грудні м'язи в обсязі. Так як більш досвідчені спортсмени вже знають, що груди, це одна велика м'яз і без загальної маси грудей, нижньої частини грудних м'язів не бачити. Тим більше на практиці в більшості випадків, низ грудей відмінно росте під час базового тренування грудей. Важко зустріти людину з розвиненими грудними м'язами, але відсутністю низу грудей.

Тому, якщо Ваш тренувальний стаж невеликий, а грудні м'язи ще менше, не варто думати про те, як тренувати низ грудей, розвивайте загальну масу грудей.

У бодібілдингу прийнято розділяти груди на три пучка: верхній, середній і нижній, при цьому основну масу грудної м'язи складає саме верхній пучок. Відповідно слід почати робити свої груди ефектніше з загального розвитку важкими жимами штанги лежачи і акцентованою опрацюванням верхній частині грудей.

Написані вище рядки мають пряме відношення до спортсменам, а що робити, якщо за плечима як мінімум рік занять, заповітна 100-ка пожата і груди з фанерного листа перетворилася в два опуклих пласта м'язів?

Звичайно, коли вже є достатній тренувальний досвід, зросла загальна маса м'язів, можна задуматися над спеціалізованої опрацюванням окремих м'язових груп, в тому числі і нижньої частини грудних м'язів. При цьому потрібно розуміти, що додаткова робота над низом грудей не зробить груди рельєфніше, «підрізати» груди і надати їй красиву точену форму можливо тільки, дотримуючись спеціальний режим харчування поряд з силовими тренуваннями.

Як накачати нижню частину грудних м'язів

Отже, Ваші грудні м'язи виросли і стали масивніше, але нижня частина грудей все ще відстає, в такому випадку потрібно ввести спеціалізацію на дану ділянку м'язи і пропрацювати м'яз додатковими вправами.

Коли мова йде про тренування нижньої частини грудних м'язів, найчастіше за все можна зустріти рекомендації робити різні жими на лаві зі зворотним нахилом. Ми підемо іншим шляхом, так як жими вниз головою досить шкідливий вправу через підвищення артеріального тиску, до того ж не настільки ефективне, як його описують.

Але є інші дві вправи, які просто незамінні в тренуванні нижній частині грудних м'язів, це віджимання на брусах і жим в хаммері сидячи для низу грудей.

Тепер по порядку!

Віджимання на брусах

Віджимання на брусах відмінно розвивають грудні м'язи, за умови виконання даної вправи в так званому грудному стилі, з нахилом корпусу вперед, притисканням підборіддя до грудей і широко розставленими ліктями. При віджиманні на брусах більшою мірою працює низ грудних м'язів, дана вправа найефективніший, коли потрібно підкреслити «підрізати» низ грудей.

Виконуючи віджимання на брусах для розвитку грудних м'язів, що не розпрямляйте повністю руки в ліктях. У такій техніці знімається частина навантаження з трицепса і груди працює на максимальному навантаженні.

Виконувати віджимання на брусах для нижньої частини грудних м'язів можна в двох варіантах:

Коли потрібна деталізація нижній частині грудей:

Віджимання на брусах виконуються з власною вагою в кінці тренування грудей, 3-4 підходи по 20 повторень.

Коли потрібна маса нижньої частини грудей:

Віджимання на брусах виконуються з додатковим обтяженням на поясі в силовому стилі, 3 підходи по 6-8 повторень.

Жим в хаммері сидячи для низу грудей

Якщо з брусами знаком кожен відвідувач качалки, то жим в хаммері відносно рідко практикується через банальну відсутність тренажера в залі. А даремно, так як дана вправа повністю імітує жими у вільній вазі, як, втім, і вся серія тренажерів хаммер. А також дозволяє працювати з великими вагами з мінімальним ризиком отримати травму.

Тому жим в хаммері, мабуть, краща вправа для низу грудей в співвідношенні безпеку-ефективність-зручність.

Як правило, якщо в залі присутній такий тренажер, то швидше за все в двох або навіть трьох варіантах. Для верхньої, середньої і нижньої частини грудей відповідно, тому перед початком виконання жимів в хаммері поцікавтеся у чергового тренера, який саме тренажер Вам підходить.

На відміну від віджимань на брусах жими в хаммері менш ефективні, як вправу для деталізації і промальовування нижній частині грудей, тому даний верстат краще використовувати в якості інструменту для набору м'язової маси. Для цього слід робити 3-4 підходи по 8-12 повторень.

Виконувати ці дві вправи варто в кінці тренування грудей, в залежності від мети можна використовувати відразу дві вправи в рамках одного заняття або по черзі, змінюючи на кожній грудної тренуванні.

Для тих, хто з якихось причин не може відвідувати тренажерний зал, ми підготували спеціальну статтю: Як накачати груди будинку .

Читайте також:

Краще на сайті

© Muscleoriginal.com