1. Трохи біології про те як накачати руки будинку
2. Потрібний спортивний інвентар для накачування рук будинку
3. Правильне спортивне харчування
4. Кращі поради по харчуванню
5. Зразкове меню на день
6. м'язи рук
7. передпліччя
8. вправи
9. Поради по техніки виконання
10. підтягування
11. Підтягування середнім хватом:
12. Підтягування вузьким хватом
13. Підтягування широким хватом
14. Підтягування зворотним хватом
15. Спортивні гантелі
16. Вправи з гантелями на збільшення біцепса
17. Вправи з гантелями на трицепс
18. Вправи зі штангою
19. Основні положення для правильної тренування
20. Кількість зайняти
21. організація заняття
22. час тренування
23. Помилки в організації занять
24. Висновок

Багато хто хоче дізнатися як накачати руки в домашніх умовах? А адже це дуже просто! Перш за все, Вам потрібно правильно харчуватися і робити вправи наприклад з гантелями, штангою, а також працюючи на турніку. Дуже важлива техніка правильного виконання вправ.

Займатися можна не тільки в залі а й домашніх умовах. Багато людей регулярно відвідують тренажерні зали, в яких досвідчені тренери допомагають їм в силових і кардіо тренуваннях. Збільшити і підтягнути руки - ось першочергове завдання більшості новачків.

Володіння гарними і рельєфними м'язами можна досягти тільки за умови важкої роботи як при заняттях у фітнес центрі, так і при тренуваннях в домашніх умовах, і якщо бажання немає, то і результату доведеться чекати довго. Щоб підкачати руки важливо включати в раціон продукти харчування, багаті корисними речовинами і вітамінами.

Трохи біології про те як накачати руки будинку

Що взагалі є м'язи рук? М'язи є волокна, які переплітаються між собою. Між ними розташована рідина, яка називається саркоплазмою. Існують повільні і швидкі види волокон, накачуються переважно останні, що відповідають за швидкість і силу.

Повільні також можуть збільшуватися в розмірах, вони призначені для подолання тривалих навантажень (тобто безпосередньо впливають на витривалість людини). Збільшення обсягу м'язів відбувається за рахунок зростання волокон і підвищення рідини.

Потрібний спортивний інвентар для накачування рук будинку

Заняття, орієнтовані на руку, і побудовані на підніманні його власної ваги або спортивного інвентарю. Для розвитку важливо комбінувати тренування і використовувати наступне приладдя: • гантелі; • штангу; • турнік; • лаву. Накачати руки можна і при використанні силових тренажерів і гир, але використання вищезгаданого інвентарю здатне замінити додаткові пристосування.

Далі будуть наведені способи збільшити масу будинку, доступні для самостійного виконання поза фітнес-центру, всі вони засновані на використанні вищезгаданого спортивного інвентарю.

Правильне спортивне харчування

Для того щоб розвинути м'язи в будинку, слід правильно харчуватися. Потрібно звертати особливу увагу на кількість поживних речовин і калорій в їжі, інакше качати руки доведеться довго.

• Їжу слід приймати за 2 години до і після занять спортом. Якщо перенести прийом безпосередньо до самих занять в домашніх умовах, то з'явиться дискомфорт, і про бажаний результат можна забути. Але не варто вдаватися в крайнощі, при великій перерві між прийомом їжі і тренуванням може створитися відчуття голоду і з'явитися недолік сил, і збільшити м'язи в домашніх умовах буде вкрай складно.
  
• При необхідності скинути зайву вагу варто обмежити споживання калорійних продуктів. Про те, яку їжу слід виключити з раціону, можна дізнатися по калькулятору калорійності, який розробляється при обліку фізичних даних, віку і статі. Підібрати перелік рекомендованої їжі допоможе і дієтолог. У підсумку, кількість отриманих калорій за добу повинно скласти 1200-1500. При більш низьких числах не підтримуватиме базовий метаболізм, що неодмінно позначиться на здоров'ї, а про бажання накачати руки можна буде забути.
  
• А ось для збільшення маси в раціон необхідно додати такі продукти, як яйця, рибу, молоко і сир. Саме вони мають найвищими цифрами вмісту білка, з якого і будується м'язова тканина.
  
• Для того щоб підкачати м'язи рук, важливо споживати і вуглеводи, що вимагаються для фізичної активності. Речовини дають енергію для занять спортом вдома. Швидко засвоюваними вуглеводами мають цукор і шоколад, речовини практично миттєво викидаються в кров і також швидко звідти йдуть. Тому такі продукти не рекомендується споживати людям, що страждають зайвою вагою.
  
• Найкраще віддати перевагу «довгограючим» вуглеводів, які можна знайти в овочах, крупах, хлібі, макаронах, зроблених з твердих сортів пшениці, деяких горіхах. При включенні в раціон такої їжі, накачатися в домашніх умовах буде легко.
  
• Жири також потрібні для занять спортом. Однак навіть при накачуванні рук слід обмежувати їх споживання. При заняттях в домашніх умовах приймати їжу необхідно близько 5 разів за 24 години. Під час занять спортом є не варто зовсім.

протеїнові продукти

Крім того, білок можна отримувати не тільки з натуральних продуктів, але і з протеїнів. Ці препарати можна знайти в будь-якому спортивному магазині. Вони, на відміну від стероїдів, не несуть ніякої небезпеки для здоров'я, якщо не переборщувати з прийомом, адже протеїн - це і є білок. Про те, як приймати протеїн ми розповіли в минулих випусках. Радимо обов'язково прочитати! Тому, при достатньому вмісті цієї речовини в їжі неважко підкачати руки і вдома.

Кращі поради по харчуванню

1) При заняттях спортом найкраще віддавати перевагу приготованим на пару, вареним і тушкованим продуктам, а ось овочі і фрукти варто їсти сирими. Щоб накачати руки, потрібно відмовитися від жирної, солоної і копченої їжі, повністю виключити солодкі кондитерські вироби і фаст-фуд, останній також може погано відгукнутися і на здоров'я.

2) При інтенсивних тренуваннях в домашніх умовах не можна голодувати, тому що організм буде не здатний переносити напругу, що призведе до хвороб. Важливо їсти в міру, спорт не завжди здатний спалити всі калорії, які людина споживає за день.

Зразкове меню на день

Сніданок Каша, чай, печиво Перекус №1 Фрукти або овочі, бутерброд Обід Суп, салат, сік / чай Перекус №2 Йогурт Вечеря Страва з рибою або куркою

Прийоми їжі варто урізноманітнити новими стравами і не обмежуватися одним і тим же набором.

м'язи рук

Відомо, що наші кінцівки складаються з безлічі м'язів:

• Біцепс.
• Трицепс.
• М'язи передпліччя.

Для того щоб збільшити фізичні показники будинку, потрібно використовувати вправи, спрямовані на різні їх частини. Далі будуть представлені правила і поради, щоб накачати руки. Вправи слід комбінувати, тільки тоді тіло буде розвинене рівномірно. Також варто приділяти увагу і якості занять, від якого безпосередньо залежить ефективність тренувань.

біцепс - Збільшення поверхневої м'язи, яка першою впадає в очі, частіше за все є основним завданням не тільки для новачків, але і для професіоналів. Дійсно, від неї багато в чому залежить показовий вид людського тіла, і щоб збільшити біцепс в домашніх умовах, застосовуються руху, які передбачають тягу власного тіла або спортивного приладдя, наприклад, підтягування, підйом штанги.

Трицепс - Ця м'яз становить близько 2/3 об'єму руки, тому її розвиток необхідно. Складані або розгинають дії найкраще підходять, для того щоб збільшити трицепс в домашніх умовах. М'яз складається з трьох головок, і якщо дівчатам рекомендується застосовувати ізольовані тренажери для кожної з них, то хлопцям варто розвивати всі частини трицепса за раз, використовуючи, наприклад, віджимання і жим вузьким хватом.

передпліччя

На м'язи, розташовані в передпліччя, також потрібно звертати увагу на заняттях. Для того щоб підкачати їх будинку використовуються досить специфічні вправи: кистьові підйоми штанги, стоячи на колінах; підйом штанги зворотним хватом. Також існує безліч варіантів вправ з гантелями, при яких розвиваються м'язи передпліччя.

вправи

Як уже згадувалося вище, для підкачки рук, будуть потрібні всього лише турнік, штанга і гантелі. З цими спортивними приладдям можна виконувати безліч рухів, які збільшують м'язи тіла будинку. Замість турніка можна придбати шведську стінку з брусами, це буде найкращим варіантом, щоб накачати руки, лаву для виконання деяких видів навантаження варто купити разом зі штангою, найчастіше такий комплекс обладнаний додатковими тренажерами для рук або ніг.

Поради по техніки виконання

Перш, ніж приступати до складання плану тренування, потрібно ознайомитися з правилами та рекомендаціями для виконання вправ в домашніх умовах для накачування м'язів рук, так і для інших частин тіла:

• Грамотне виконання куди важливіше прагнення використовувати великі ваги.
• Перед тренуванням обов'язково повинні бути разогревающие руху і розтяжка.
• Заняття можна припиняти різко, найкраще виділяти час на затримку.
• Варто поєднувати напругу з відпочинком і не тренуватися до фанатизму.

підтягування

«Як накачати руки?» - виконувати підтягування. Це універсальне вправу, при якому потрібно піднімати свою власну вагу. Існує три варіанти його виконання: коротким хватом, широким і середнім хватом - кожен з них спрямований на певну групу м'язів. Важливо дотримуватися техніки виконання, і тоді результат з'явиться незабаром:

1. Суворо забороняється здійснювати розгойдування і ривки, накачати руки буде проблематично.
2. У самій верхньому положенні підборіддя повинен знаходиться над поперечиною, а ось при широкому хваті турніка стосується груди.
3. Корпус завжди повинен бути вертикальний до підлоги.
4. Вдих здійснюється при опусканні, а видих - при здійсненні згинання рук.

Підтягування середнім хватом:

Найпоширеніший варіант здійснення підтягувань на турніку виконується для розвитку мускулатури рівномірно, накачати руки при його використанні цілком реально. Техніка дуже проста: середній хват (руки на ширині плечей), тулуб знаходиться вертикально рівно підлозі, і тільки плечі трохи відхиляються при досягнення верхньої точки. Найчастіше підтягування виконується прямим хватом (тобто долонями від себе).

Підтягування на турніку середнім хватом. техніка виконання

Підтягування вузьким хватом

Вправи направлено на опрацювання дельт і зубчастих м'язів, воно легше інших варіантів виконання підтягувань, тому дуже часто виконується з великим навантаженням будинку.

Техніка дуже відрізняється від попереднього виду, при існують кілька різних варіацій і в самих підтягуваннях, ось найпоширеніша: спина трохи прогнута в попереку, руки ж зігнуті в ліктях, корпус рухається вертикально, а підборіддя досягає поперечини.

Кисті ж розташовувати потрібно максимально близько один від одного, зазвичай вибирається відстань в 0,1 м, коли відсутня можливість їх викручування. Накачати руки, виконуючи виключно підтягування, досить проблематично, але використовувати їх необхідно.

Підтягування широким хватом

Такий вид підтягувань має маленьку амплітуду рухів і направлений на те, щоб розвинути мускулатуру спини. Він несе небезпеку для суглобів і зв'язок, тому обважнювачі небажані як в залі, так і вдома.

Техніка правильного виконання: руки розташовані приблизно на долоню з кожного боку ширше середнього хвата, тулуб піднімається за рахунок м'язів спини, які найбільше і накачуються, а ось стосуватися поперечини потрібно грудьми.

Підтягування зворотним хватом

Такий хват можна використовувати при виконанні всіх попередніх видів підтягування. Як правило, він виконується при витраті менших зусиль, так як більша частина навантаження переміщається на біцепс.

Спортивні гантелі

У тренування варто включити заняття з гантелями. Їх вага варто розраховувати з фізичних можливостей, для початку зазвичай підходить 8-10 кг або менше. Важливо розуміти, що розвиток мускулатури можливо лише при дотриманні техніки виконання, а гонитва за великими вагами цьому перешкоджає. Існує безліч рухів, спрямованих на різні м'язи рук.

Вправи з гантелями на збільшення біцепса

Цю м'яз варто качати кілька разів в 7 днів, далі будуть показані стоять вправи для цього:

1. Підйом двох гантелей стоячи. Для початку потрібно прийняти пряму стійку з трохи зігнутими ногами. Руки притиснуті до тіла. Підйом гантелі здійснюється при розгортанні рук долонями в верх, саме тоді накачати біцепс буде найлегше. Можна згинати кінцівки по черзі, це залежить від уподобань. Дихання, як і при виконанні інших вправ, зводиться видиху на момент зусилля, в даному випадку - на безпосередньо повернення гантелей в початкове положення, а вдих - на опускання снарядів.
   
2. Підйом снарядів сидячи. Вправа прекрасно підходить для занять вдома. Його опрацювання заснована на одночасному піднятті гантелей з положення сидячи, в якому розвивати біцепс найкраще. Стоячи є можливість допомогти собі корпусом або спиною, що знижує ефективність руху. Опрацьовувати дане вправу будинку можна, використовуючи стілець, є варіант з підйомом гантелей по черзі.
   
3. Опускання гантелей сидячи з більшою роботою біцепса. Це вправи направлено на збільшення готельної м'язи, біцепс бере на себе основну роботу, тому вправа включено в тренування багатьох професійних бодібілдреров. Щоб накачати руки, можна використовувати табурет або спортивну лаву. Для початку потрібно сісти, розставити ноги ширше, корпус нахилити, руку з гантеллю опустити до підлоги, друга рука при цьому спирається на відповідне коліно. Потім відбувається згинання кінцівки зі снарядом до максимуму, у верхній точці варто затриматися на кілька митей, після чого опустити гантель вниз. На згинання руки повинен відбуватися видих, на опускання - вдих.

Вправи з гантелями на біцепс. техніка виконання

Вправи з гантелями на трицепс

Щоб накачати руки, варто звернути особливу увагу розвитку трицепса. М'язі потрібно приділяти нітрохи не менше часу, ніж біцепсу, так як вона займає значну частину руки. Далі наведені найдієвіші вправи з гантелями для накачування трицепса:

1. Підйом гантелі однією рукою з-за голови. Накачати м'язи, використовуючи це вправи, досить просто. Початкове положення: стійка прямо, рука з гантеллю піднята на головою, а друга охоплює поперек. Потім відбувається опускання снаряда за голову, при цьому повинні використовуватися тільки м'язи руки, інакше руху втратять ефективність. Далі гантель необхідно повернути, кількість повторів 8-12. Вправлятися домашніх умовах за допомогою таких рухів можна і в положенні сидячи на лаві.
   
2. Підйом гирі або гантелі руками за головою. Це вправи схоже з попереднім, єдина відмінність полягає в використанні другої руки. І техніка рухів аналогічна: потрібно встати (або сісти), підняти руки з гантеллю над головою і плавно опустити їх за спину, після чого тіло повинно прийняти початкове положення.
   
3. Французький жим з гантельки. Дане тренування прекрасно підходить, щоб накачати руки. Воно полягає в згинанні в ліктьових суглобах відхилених рук з гантелями (або штангою). Отже, вихідне положення: лежачи на лавці або на підлозі, руки витягнуті і трохи відхилені за голову. Потім виконуються плавні нахили кінцівок зі снарядами, при цьому рухається тільки передпліччя, а ось плече рухати не можна, тоді знизиться ефективність.

Вправи на трицепс на лаві

Вправи зі штангою

Штанга -прекрасноє засіб, щоб накачати руки, груди і спину. Для занять з нею варто придбати спеціальну лаву з регулюванням нахилу. Існує безліч вправ з цим снарядом в домашніх умовах, далі наведено найкращі для розвитку біцепса, трицепса і передпліччя:

1. Жим штанги. Це одне з найбільш універсальних вправ зі штангою, при його виконанні навантаження розподіляється майже на весь корпус, також помітно розвиваються і руки. Жим штанги можна виконувати під різним нахилом лави, посилюючи або послаблюючи навантаження на окремі частини тіла. Існує кілька хватів: вузький, середній і широкий. Перший спрямований на розвиток рук, при використанні останнього збільшується робота спини і грудей, а ось середній рівномірно розвиває всі м'язи.
   
2. Французький жим зі штангою. Ця вправа повністю повторює техніку виконання жиму з гантелями. Накачати руки можна при використанні і того і іншого варіанту виконання. Жим може використовуватися при заняттях в домашніх умовах.
   
3. Підйом штанги стоячи. Вправа спрямована на розвиток біцепса, трицепса (в залежності від хвата) і передпліч. Воно полягає в підніманні снаряда з положення стоячи до грудей і підходить для всіх спортсменів. Ширина хвата впливає на велику / меншу опрацювання різних частин біцепса. Використовуючи ж зворотний хват, можна краще накачати трицепс.

Вправи зі штангою

Основні положення для правильної тренування

Важливо не тільки грамотно виконувати вправи для рук, але і скласти план занять. Необхідно розрахувати вагу, кількість повторів, підходів і занять в тиждень. Накачати руки можна тільки при повній віддачі. Якщо в залі тренер може допомогти розібратися в техніці опрацювання того чи іншого варіанту вправи і підстьобнути на тренування, то при заняттях в домашніх умовах все залежить від людини.

Кількість зайняти

Много хто думає, что Кількість зайняти безпосередно впліває на результат, и тому тренуватіся нужно кожен день. Однако Такі інтенсівні заняття могут результативно. Накачування рук и в залі, и в Домашніх условиях винна проходити за умови комбінування Тренування и відпочинку, в ІНШОМУ випадки м'язи НЕ виростуть. Тому краще всього тренуватися 3-4 рази на сім днів, але викладатися на всі 100%.

Якщо перед накачуванням потрібно скинути вагу, то займатися можна більшу кількість разів, використовуючи при цьому кардіо (біг, їзда на велосипеді, стрибки, плавання). Якщо побудувати графік тренувань і строго його дотримуватися, то можна досягти необхідного результату.

організація заняття

При побудові плану тренування слід дотримуватися наступних порад того як швидко накачати руки в домашніх умовах:

• Важливий комплексний підхід. Не можна обмежуватися певною кількістю рухів, важливо поєднувати і додавати в тренування нові елементи, щоб накачати руки. Так, тільки на біцепс і трицепс варто використовувати по 3-4 вправи.
• Тренування повинна проходити до повної втоми опрацьовують м'язів.
• Найкраще скласти кілька планів тренувань, які можна буде чергувати, а після деякого часу і доповнювати.
• Зовсім необов'язково кожне заняття ретельно опрацьовувати всі м'язи рук, кожне тренування може бути акцентована на окрему частину кінцівок. Так, на першому занятті найбільше накачується біцепс, а на другому - трицепс і так далі.
• Результат зазвичай проявляється через один місяць наполегливої ​​роботи.
• Ні в якому разі не можна фокусуватися саме на накачуванні рук. Залишаючи інші частини тіла без уваги, тоді тіло буде розвиватися непропорційно.

кількість повторів

Вчені з'ясували, що для досягнення кращого результату кількість повторень в кожній вправі повинна становити близько 6-12 разів. При цьому вага повинна бути розрахований таким чином, щоб спортсмен докладав максимум зусиль, при цьому виконуючи всі рухи правильно. Це пояснює, чому навіть 300 віджимань мало впливають на накачування м'язів рук. Звичайно, в високо повторних рухах є свої плюси, але вони не можуть стати основою для тренування, тільки її доповненням.

час тренування

Заняття повинні проходити системно і за планом, не варто пропускати тренування і вибиватися з графіка, це може погано позначитися на результаті. Як вже було сказано, не варто накачувати виключно руки, і точний час, що йде на вправи для м'язів кінцівок, кожен визначає для себе сам. Однак загальний час тренування (за умови максимальної віддачі) має становити близько однієї години, а годинник для організації занять в домашніх умовах - з 18 до 19.

Помилки в організації занять

Навіть професійні спортсмени часто роблять деякі помилки, а саме:

• тренуються щодня без відпочинку;
• накачують одні і ті ж частини рук;
• погано розминаються, що обертається проблемами зі здоров'ям;
• погано харчуються.

Прагнення накачати одну частину тіла в домашніх умовах обертається непропорційним розвитком, а використання одноманітних вправ загрожує уповільненням зростання маси. Щоденні тренування вимотують атлета, професійні бодібілдери займаються близько 5-6 днів на тиждень, але вони застосовують різні препарати, що допомагають їм збільшити масу або краще переносити тяжкості, що, звичайно, не може бути виходом для звичайних людей.

Висновок

Накачати руки при правильній постановці занять, наявності волі і грамотному виконанні рухів нескладно, навіть в домашніх умовах. Важливо грунтовно підходить до планування кількості тренувань, підходів і повторів і не пропускати заняття. Якщо слідувати опису правильного виконання вправ і порад до занять, описаним в цій статті, накачати руки і інші частини тіла самостійно - цілком досяжна мета.

Рекомендуємо, Вам також прочитати дуже пізнавальну статтю про те - як накачати прес в домашніх умовах на нашому сайті! У даній статті ми розкрили самі працюючі методики які допоможуть вам накачати швидко прес з гарантією результату. Дякую всім за увагу і до швидких зустрічей в нових статтях.