1. Жим штанги на похилій лаві
2. Жим гантелей лежачи на похилій лаві
3. Зведення рук в тренажері метелик
4. Розведення гантелей лежачи на похилій лаві
5. Зведення рук в кросовері для верхньої частини грудних
6. програма тренувань

Кожен бодібілдер хоче ідеальну форму грудних м'язів, але не кожному вдається цього досягти. Рідко зустрічаються люди з гармонійно і симетрично розвиненими грудними. Всьому виною небажання людей правильно підбирати і виконувати вправи, в рідкісних випадках проблеми через генетики м'язів.

Груди складаються з трьох основних груп - верх, середина і низ. Найчастіше зустрічається слабкий розвиток саме верхньої частини грудних. Особливо про неї забувають новачки, які приходять в тренажерку, не розуміючи як накачати верхню частину грудних м'язів, роблять тільки жим лежачи, тому що знають тільки цю вправу, адже воно найвідоміше і популярне.

Необхідно виконувати важкі базові вправи, щоб набрати масу, а потім «добивати» ізолюючими для максимального скорочення м'язів. Так ви досягнете хорошого результату в накачуванні грудей.

Будемо розбирати вправи для верхньої частини грудних м'язів по логічному ланцюжку - від базових до ізолюючих.

Жим штанги на похилій лаві

Буде основним вправою для опрацювання та розвитку верхньої частини грудних, воно многосуставное, а відповідно базове. У роботу вступають верхня і середня області грудних, передня область дельт і трицепси.

Техніка: Кут лави поставте 30-40 градусів. Ляжте, візьміться за штангу. Опускання робіть на рівень верхньої частини грудних, лікті розводите в сторони. Після паузи тисніть штангу вгору. Вправа має багато особливостей і секретів, щоб все правильно зробити читайте жим штанги на похилій лаві.

Жим гантелей лежачи на похилій лаві

У порівнянні з режимом, в сварках кожна рука опрацьовується незалежно від іншої і амплітуда руху значно більше, що максимально розтягує м'язи верхньої частини грудних.

Техніка виконання: Встановлюємо лаву під 30-40 градусів, ляжте і притисніть спиною. Жим виконуємо по лінії плечей, лікті в сторони. Опускаємо снаряди до легкого розтягування м'язів, робимо паузу і вичавлюємо вгору. Все робимо підконтрольний і без ривків. Є багато нюансів в техніці, переваги та розповсюджені помилки, тому прочитайте цю статтю: Жим гантелей лежачи на похилій лаві.

Зведення рук в тренажері метелик

Одне з найпопулярніших ізоляційних вправ для цільової опрацювання грудних м'язів. Відмінно розвиває рельєф і допомагає придбати збалансовану форму м'язів.

Техніка виконання: Налаштовуємо тренажер під себе. Сидимо рівно, дивимося прямо, руки паралельні підлозі. Зводимо рукоятки до максимуму і робимо коротку паузу, щоб гарненько скоротити грудні, потім повільно розводимо їх до легкого болю в м'язах. Для більш детального вивчення всіх переваг, техніки і поширених помилок дивіться: Зведення рук в тренажері метелик.

Розведення гантелей лежачи на похилій лаві

Класичне ізолююча вправа, ефективно опрацьовує верхню і внутрішню область грудних. За допомогою розведень можна домогтися гарної симетрії і рельєфу.

Техніка виконання: Беремо гантелі і лягаємо на лаву, розведення відбувається за рівнем плечей, лікті злегка зігнуті. Опускаємо гантелі до больових відчуттів в грудних м'язах і назад в початкову позицію. Для більш детального вивчення всіх переваг, техніки і поширених помилок читайте: Розведення гантелей лежачи - ця інформація сильно допоможе вам в питанні як накачати верх грудних м'язів.

Зведення рук в кросовері для верхньої частини грудних

Завершальним вправою буде кросовер, а саме, зведення перед собою на нижньому блоці. Вправа специфічне, але дуже ефективне. Тут важливо відчувати роботу грудних і уникати передачі основного навантаження на передню частину дельт.

Техніка виконання: По черзі беремо рукоятки блоків і стаємо по центру тренажера, виставляємо ногу вперед і схиляємо корпус. Спину тримаємо рівно. Розводимо руки для розтягування м'язів, лікті трохи зігнуті. Руки зводимо по широкій дузі. Робимо паузу для максимального скорочення м'язів і розводимо руки назад. Для більш детального вивчення всіх переваг, техніки і поширених помилок дивіться: Зведення рук в кросовері.

програма тренувань

Підіб'ємо підсумки про те, як накачати верхні грудні м'язи:

• Базові руху виконуємо в малоповторний режимі 3 сети, 6-8 разів з великим вагою;
• Ізолюючі вправи виконуємо 12-15 разів, 3 сети. Все повторення виконуємо якісно і з паузою в максимальному скороченні. Використовуємо середня вага;
• Навантаження забезпечить виконання основних правил росту м'язів;
• Виконувати цю програму раз на тиждень, не більше 8 тижнів;
• Комбінуйте дану схему з іншими сплитами або виконуйте її в окремі дні.

Вправи Сети Повтори Відпочинок (хв) Жим штанги на похилій лаві 3 8 2-3 Жим гантелей на похилій лаві 3 8 2-3 Розведення на похилій лаві або тренажер «метелик» 3 10-12 1-2 Зведення рук в кросовері на нижніх блоках 3 12-15 1-2

Якщо все ще не зрозуміло як накачати верхню частину грудних м'язів або виникли питання, будь ласка, запитуйте. Якщо немає, то успіхів вам і нехай грудні знайдуть необхідну вам форму.

Маси вам і рельєфу!