1. Підготовка до заняття
2. Вправи в залі
3. Тренування в домашніх умовах

Вітаю читачів! Кожна дівчина напевно зі мною погодиться, що накачана груди у чоловіка - ознака сили та мужності. Про привабливість для протилежної статі взагалі можна не говорити. З нашої ж, чоловічий, точки зору, накачати груди - першорядне завдання, поставлене перед початком тренувального процесу.

З одного боку, все, здавалося б, просто: базові вправи зі штангою, з гантелями, додаємо протеїн - і потрібна нам мускулатура розвивається і збільшується. Однак дуже часто потім буває, що ці розвиток і зростання відбуваються нерівномірно по всьому грудного відділу, і в самому центрі його, при прокачаних м'язах, утворюється якась подоба западини.

І ось тоді-то і виникає цілком закономірне питання: чому так і як накачати внутрішню частину грудних м'язів?

Підготовка до заняття

Напевно Ви і самі вже помітили, що грудні м'язи, маючи кілька умовних відділів: верхній, нижній, середній, по суті, не мають якихось окремих м'язових пучків, над якими ми могли б ізольовано потрудитися.
Однак, прокачувати груди, ми тим не менше підбираємо окремі вправи для верхньої її частини, для нижньої, і так далі Була б вона такого анатомічної будови, як, наприклад, дельта, було все простіше і зрозуміліше: тут на кожен пучок є свої ізолюючі тренінги, це не кажучи про базові вправи.

Тому, якщо хтось Вам скаже чи покаже щось, за допомогою чого Ви нібито зможете «ізольовано» накачати внутрішню частину грудної м'язи - не вірте. Мої слова Вам підтвердить будь-який бодібілдер професіонал - таких вправ немає. У будь-якому тренуванні, де так чи інакше задіяні м'язи грудної клітки, вони напружуються в повному обсязі. А ось на який їх відділ, або їх частину, буде більше йти навантаження, залежить від кута нахилу тулуба при виконанні вправ, ширини рук і напрямки їх руху - не більше.

Тому, як Ви вже, напевно, здогадалися, сьогодні наша тренування буде складатися, по більшій частині, з добре знайомих Вам вправ. Тільки для того, щоб прокачати внутрішню частину грудей, або зробити «підрізування», як ще це називають в тренажерних залах, ми їх трохи підкоригуємо. І, до речі, більшість з них Ви прекрасно зможете робити вдома, обходячись без спеціалізованого інвентарю.

Вправи в залі

Але давайте все-таки першим приділимо увагу тим, хто вже оплатив своє тренувальне час в залі. Думаю, Ви погодитеся, що так буде справедливо.

Перше базова вправа, яке можна і потрібно робити для того, щоб накачати внутрішню частину грудних м'язів - зі штангою, жим лежачи. Тільки хват тут повинен бути гранично вузьким.

З огляду на те, що штанга все-таки штука важка, і вузький хват зовсім не розташовує до її рівноваги, підтримка партнера тут буде необхідна. Однак не чекайте великого прогресу від такого тренінгу: велика частина навантаження лягатиме на трицепси, та Ви і самі це відчуєте, залишаючи внутрішньої частини грудей лише «недоїдки».

Друге базове - пуловер . До речі, можна і штангою, і гантелей.

Ті, хто регулярно відвідує наші тренування, напевно був присутній на тій, де ми детально розбирали цю вправу. І Вам я скажу, що для «підрізування» потрібен саме дихальна версія пуловера.

Тим же, хто не здогадується, не розуміючи, про що це ми, розпишу детальніше. Отже, дихальний пуловер або пуловер прямими руками.

Лягайте на лаву, зігніть ноги в колінах і поставте туди ж. Ваша вага, то чи гантель, то чи штанга, на прямих руках над головою. Повільно опускаєте руки за голову: нижня точка - єдина лінія з тілом, якщо розтяжка дозволяє, то можна і трохи нижче. Ніяких ривків. І настійно рекомендую, перш ніж приступати до виконання, прочитати нашу публікацію про це тренінгу, про його техніці і особливості.

На цьому базові вправи для внутренне6й частини грудей вичерпалися. Перейдемо до так званим ізольованим, хоча правильніше було б тут називати їх акцентованими.

І першим тут буде найкраще, що Ви в принципі можете зробити в тренажерному залі, беручи до уваги наше мета - кросовер на блоках. Ось цей тренінг саме спрямований на внутрішню частину грудей! Як виконувати? Так як хочете! Стоячи, сидячи, лежачи, однією або двома руками. Головне, постарайтеся в момент максимального навантаження, тобто в нижній точці, витримувати паузу на пару секунд, тим самим продовжуючи пік. Саме так треба діяти, якщо хочете діяти ефективно!

Другим «акцент» будемо робити гантелями - розводка лежачи на лаві. Упевнений, що Вам непотрібно пояснювати, як правильно виконувати цю вправу. Скажу лише, що розтяжка, яку воно забезпечує, як раз на руку. В процесі виконання ніяких ривків - працюємо плавно і акуратно. У нижній точці також фіксуємо на 2 секунди.

Але навіть якщо Ви завзятий відвідувач тренажерних залів, Вам слід звернути увагу на ті вправи, які чудово можна виконувати і в домашніх умовах, не вдаючись до допомоги тренажерів та інвентарю.

Тренування в домашніх умовах

Почнемо з того, що дійсно можна робити, не виходячи з дому - віджимання. Ви напевно знаєте, що саме віджимання відмінно прокачиваются грудні м'язи в цілому. Але як направити навантаження на їх внутрішню частину? Відповідаю: робіть вузькі віджимання, і чим вже вони - тим краще Вам. Найефективніший варіант, коли руки стоять таким чином, що одна долоня лежить на інший. До речі, практикується навіть так, що обидві долоні ставляться на якийсь упор, типу металевої кружки або чогось в цьому роді.

Скажу одне: навантаження тут, особливо з незвички, нереальна, а ефект - вражаючий! Намагайтеся, головне, у верхній точці максимально витягатися, напружуючи всі грудні м'язи. До речі, і трицепс тут прокачується будь здоров!

А тепер давайте виберемося на вулицю, до найближчої спортмайданчику - нам знадобляться бруси і турнік.
На брусах постарайтеся зробити таку вправу, яке, по суті, по свій динаміці було б ідентично розводці гантелей. Приходить що-небудь на розум? Так, віджимання, тільки не звичні, а саме з руками і ногами на снаряді!

забирайтеся на бруси з ногами, права рука / нога на одній перекладині ліва на інший. Початкове положення як і при віджиманні від підлоги. Тим більше, що віджиматися-то треба точно також. Чому на брусах? Та тому, що тут розтяжка грудних м'язів буде максимальна, за умови, звичайно, що нижня точка буде значно глибше «підлогового» аналога. Але Ви ж постараєтеся?

Ще одне підходяще і ефективне для нас вправу на брусах - віджимання зворотним хватом. По суті, Вам треба підійти до брусів спиною, взятися руками, і приступити до виконання. Однак різницю Ви відчуєте розтягуванням грудних м'язів, і саме внутрішньої їх частини.

Підтягуватися на турніку нам теж доведеться вузьким хватом. Чому? А Ви підтягніться пару раз, і самі тут же отримаєте відповідь на своє питання, відчувши напругу саме в тій області, яку до недавнього часу Ви вважали проблемною.

А виявилося все не так вже й складно, вірно? Така вже анатомія наших грудей, чоловіки.

На завершення пропоную переглянути відео про тренування м'язів грудей. До зустрічі.

Олександр Білий