1. Від яких м'язів залежить зовнішній вигляд спини?
2. Навіщо потрібно підтягуватися?
3. Як навчитися підтягуватися?
4. Як правильно підтягуватися?
5. види підтягувань
6. По виду хвата

Новачки прагнуть накачати торс, руки, плечі і ноги, приділяючи мало уваги спині і незаслужено ігноруючи підтягування. Недосвідчені спортсмени вважають базова вправа малоефективним і навіть небезпечним. Всупереч забобонам і міфам, вправи для спини на турніку і брусах розвивають мускулатуру і не шкодять здоров'ю. Якщо при неправильному підйомі штанги легко травмувати нижню частину спини, усе, що в повітрі тіло зберігає природний вигин і спина не отримує зовнішнього навантаження. Не знаєте, як на турніку накачати спину V-подібної форми? Користуйтеся рекомендованим комплексом і комбінуйте підтягування з іншими вправами.

Від яких м'язів залежить зовнішній вигляд спини?

Рельєфність спини забезпечують такі м'язи:

• трапецієподібні;
• найширші;
• ромбовидні;
• поперекові (випрямлячі).

У підтягуванні бере участь майже весь плечовий пояс, спина і дрібні м'язові групи. Вправа вважається одним з найскладніших і з великими труднощами дається дівчатам. Але нехитрі руху мають безліч переваг перед іншими вправами на спину і варті того, щоб навчитися виконувати їх правильно.

Читайте також статтю « Як за допомогою турніка прокачати плечовий пояс? »

Навіщо потрібно підтягуватися?

М'язи спини великі і швидко ростуть при стимуляції. Досить подивитися на фото сучасних бодібілдерів, у яких найширші м'язи виглядають як крила. Але популярні програми їх тренування в основному складаються з небезпечних для хребта вправ. Підтягування - швидкий і нешкідливий спосіб розвинути спину.

Під час виконання вправи витягується хребет, зміцнюються кисті рук і суглоби, статичне навантаження отримують стегна і прес. Сильна спина допомагає отримати потужну груди, широкі плечі і правильну поставу.

Підтягування допомагають:

• поліпшити рельєф спини;
• розвинути м'язи плечового пояса і верхньої частини спини;
• зміцнити силу хвата;
• збільшити робочий вага в інших вправах на спину;
• підвищити вироблення гормону росту, який впливає на зростання мускулатури і обмін жирів.

Підтягування корисно виконувати спортсменам, у яких надрозвинену передня дельта - вони зміцнюють задню дельтоподібний м'яз, позбавляючись тим самим від дисбалансу.

Як навчитися підтягуватися?

На відміну від інших базових вправ, в підтягуванні піднімається все тіло. Тому чим більше вага, тим складніше навчитися підтягуватися. Допоможуть в нелегкій справі 4 вправи:

1. Підтягування в тренажері: хороший варіант для тих, хто ніколи не підтягувався і не розуміє основного принципу вертикального руху.
2. Вправа зі стрибком: стрибок виконується при ривку вгору, потім слід повільне опускання вниз.
3. Горизонтальні підтягування з упором ногами: виконується на низькій перекладині, брусах, кільцях, в машині Сміта або TRX-петлях без прогину в спині.
4. Підтягування з еластичною стрічкою: еластична стрічка повинна звисати з поперечини у вигляді петлі, в яку розміщують коліно зігнутої ноги.

Головні правила, які допоможуть навчитися підтягуватися:

• Тренуйте м'язи, які беруть участь в підтягування. Робіть горизонтальні підтягування, тягу штанги в нахилі, станову тягу з широким хватом, тягу на Т-образному грифі для зміцнення спини, грудей, рук.
• Тренуйтеся в висі. Затримуйтеся у вихідному положенні з трохи зігнутими в ліктях руками. Намагайтеся зводити лопатки і висіти на перекладині якомога довше. Пробуйте зробити це однією рукою і подумки концентруйтеся на роботі м'язів спини.
• Робіть негативні підтягування. Практика повільного опускання змушує більше працювати м'язи спини. Встановіть будинку турнік і регулярно виконуйте простий рух з акцентом на другу фазу.

Як правильно підтягуватися?

Щоб оволодіти хорошою технікою, потрібно тримати всю верхню частину тіла під напругою, що не підтягувати до вух плечі і не закидати назад голову. У вихідному положенні необхідно робити глибокий вдих і, напружуючи найширші м'язи спини, тягнутися вгору. На видиху можна повільно опускатися вниз. Підтягуватися потрібно за допомогою сили, а не розгойдуючись по інерції. Розгойдування, які використовують любителі, тільки розбовтують суглоби. Правильно застосовувати їх можуть лише професіонали, які з гордістю демонструють досконалу техніку в відео-уроках.

У нижній позиції не можна повністю розслаблятися і до кінця випрямляти руки - лікті повинні залишатися злегка зігнутими. Це зніме зайве навантаження з ліктьових суглобів і полегшить підйом вгору. Уникнути неприродних вигинів і вивиху плечового суглоба дозволить напруга в плечах.

Перший час можна використовувати найбільш зручний хват. У міру освоєння техніки міняйте положення рук. Ідеально підходять для виконання підтягувань гімнастичні кільця, завдяки яким кисті рук можуть природно рухатися. Положення ніг не грає великої ролі в розподілі навантаження: ноги можна тримати прямими або згинати і схрещувати під тулубом.

види підтягувань

По ширині хвата

• Вузький: 10-15 см між руками. Максимально працюють м'язи рук (біцепс), дельти.
• Середній: постановка рук трохи ширше плечей. Тренуються найширші м'язи спини, у верхній точці задіюються передпліччя і дельти.
• Широкий: руки розставлені ширше плечей. Опрацьовується верхня частина найширших м'язів і плечі.

Читайте статтю « Які м'язи працюють при широких підтягуваннях »

По виду хвата

• Верхній (пронированний, звичайний): пальці спрямовані від себе. Простий у виконанні хват допомагає пропрацювати весь верхній плечовий пояс і спину.
• Зворотній (супинировать): долоні повернені до лиця. Основне навантаження приймають на себе біцепси, в меншій мірі тренуються найширші м'язи.
• Паралельний (нейтральний): долоні дивляться один на одного. Такий хват найбільш безпечний для суглобів. Підтягування виконується на спеціальному турніку з ручками, розташованими паралельно один одному на невеликій відстані. Левову частку навантаження отримує низ найширших м'язів. Також удосконалюються біцепси, плечовий м'яз (брахиалис), м'язи грудей.
• Комбінований (різнойменний): долоні рук спрямовані в різні боки. Працює низ і середина спини, додатково тренуються біцепси і плечові м'язи. Можна триматися уздовж поперечини так, щоб руки знаходилися один за одним на одній лінії (армійські підтягування). А можна виконувати вправу, перебуваючи в стандартному положенні щодо турніка і тримаючись однією рукою прямим хватом, а другий - зворотним.

Відповідно до положення пальців

• Відкритий (мавпячий): всі пальці знаходяться по одну сторону перекладини. Практично не впливає на користь підтягувань. Є ризик зісковзнути, тому більше підходить спортсменам з досвідом.
• Закритий (титановий): великий палець знаходиться на протилежній стороні від інших пальців. У порівнянні з відкритим дозволяє краще розтягнути найширші м'язи. Хват менш небезпечний і рекомендований новачкам.

За торкання поперечини

• Стандартні: до грудей або до підборіддя. Тренуються найширші і майже всі м'язи верху спини, руки і пекторальние м'язи.
• За голову: перекладина стосується шиї. Опрацьовується верх спини і трапеції.
• «Мертві» підтягування: до торкання поперечини головою з паузою у верхній точці. Це відмінна прокачування м'язів спини для просунутих атлетів. Вправа виконується повільно і підконтрольне, щоб уникнути удару головою об турнік.

за швидкістю

1. «Чисті» підтягування: неквапливий рух вгору і вниз.
2. вибухові:
   • швидке підтягування з повільним опусканням (на ріст м'язової маси);
   • повільне підтягування з швидким опусканням (на збільшення сили).

За технікою виконання

• На одній руці прямим або зворотним хватом: вільну руку можна покласти на передпліччя першої руки, завести за спину.
• Half Moon: виконується широким хватом зі зміщенням тіла до одній руці до торкання підборіддям кисті.
• Hand-swithes: підтягування з бавовною в верхній точці.
• Flip hand grip: у верхній точці поперемінно змінюється хват з прямого на зворотний.
• «Жиронда»: вправа для найширших м'язів виконується з прогином в спині і виходом до перекладині середній частині грудей.
• Кіппінг, батерфляй: під час опускання тіло йде по дузі вниз і навантаження на руки знижується за рахунок розгойдування тулуба - маха ногами з вигинанням попереку.

Найбільш популярний серед спортсменів класичний прямий хват із середнім відстанню між руками. Положення анатомічно не така зручний, як при зворотному хваті, зате в більшій мірі працюють спина, плечі, трицепс і практично не задіюється біцепс. «Просунуті» атлети воліють підтягуватися з вагою: надягають важкоатлетичний пояс і прив'язують до нього гантель або диск штанги.

Стандартне підтягування можна сміливо включати в початок тренувального комплексу на спину:

• Підтягування: 4 підходи по 6-12 повторень.
• Пулловери з гантеллю на похилій лаві головою вниз або тяга штанги в нахилі: 4 підходи по 8-12 повторень.
• Тяга гантелі однією рукою в нахилі: 4 підходи по 12-15 повторень.

Підтягування на турніку - складне многосуставное вправу, в якому верхній плечовий пояс піддається величезній навантаженні. Початківцям освоїти вправу допоможе гравітон. Але не варто захоплюватися тренажером - періодично пробуйте виконати класичну версію звітного вправи.

Пам'ятайте: не можна навчитися підтягуватися, роблячи тільки тягу верхнього блоку або постійно підставляючи лаву під ноги!